הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

שמי עוז אני בתכנית חיטוב שמשה עשה לי ועכשיו אני ממשיך את יומן האימונים שלי

משקל(לפי השקילה האחרונה שלי מיום שישי): 77.3 KG

גובה: 1.71

אחוז שומן: התחלתי עם 21.8%, לא יודע כמה אני עכשיו.

180 גרם חלבון, 160 גרם פחמימות, 60 גרם שומן 1900 קל'


תכנית FBW:

A1:
Squat Technique 3X5
Leg Press 3X8
Bench Press 3X6
Chin Ups 3X6
Triceps Extention 2X10
Barbell Curls 2X10
Abs Exercise 2X10

A2:
Press Technique 3X5
Deadlift Technique 3X5
Shoulder Press with Dumbels 3X6
Seated Row 3X8

A3:
Squat 3X5
Leg Press 3X8
Bench Press 3X6
Chin Ups 3X6
Triceps Extention 2X10
Barbell Curls 2X10
Abs Exercise 2X10

עשיתי היום A2:

Press 3X5 37.5 KG - שיפור של 2.5KG
Deadlift 3X5 50KG - שיפור של 10KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 20KGX2 - שיפור של 4KG
Seated Row 3X8 100KG - שיפור של 5 KG

ריצה של 30 דק' - 13 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+ 7 דק' הליכה בקצב 4 קמ"ש+ 10 דק' ריצה בקצב 9.5 קמ"ש

אשמח לקבל פידבק על הדדליפט

תזונה:
צ'יריוס עם חלב 1%
12 שקדים
אבקת חלבון
ספגטי בולונז+סלט חסה+כף אחת של רוטב אלף האיים
תפוח עץ ירוק
2 פרוסות לחם לבן+גבינה לבנה 5%+סלמון

 

[avivchoen]

שיהיה בהצלחה.

 

[oz25]

שיהיה בהצלחה.

תודה רבה אביב, אשמח אם תוכל לתת לי פידבק על הדדליפט. תזונה להיום 2/10:

2 כוסות צ'יריוס עם חלב 1%

4 פרוסות לחם לבן+ טחינה+4 פרוסות פסטרמה 2% שומן

ספגטי בולונז

6 שקדים

תפוח

אבקת חלבון היום הייתי ביום מבחנים למקום עבודה ככה שהגעתי שפוך וגמור הביתה

A3(יום שמירה על משקלים):
Squat 3X5 62.5KG
Leg Press 3X8 179.5KG
Bench Press 3X6 62.5KG סט אחרון הורדתי 2.5KG
Chin Ups 3X6
Triceps Extention 2X10 32KG
Barbell Curls 2X10 32.5KG
Abs Exercise 2X10 65KG



התנועה לא באה לי טבעי, ואני מנסה להביא את הכוח מהישבן כמו שריפטו מראה בסרטונים ועדיין לא מצליח ליצור את אותה "התפרצות" מהאגן.

ככל שאני מנסה לרדת יותר עמוק ויותר בכוח למטה ככה יותר קשה לי לעלות למעלה.

תזונה:
צ'יריוס
4 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
2 פרוסות לחם לבן+ גבינה צהובה
אבקת חלבון
200 גרם המבורגר+סלט חסה עם 2 כפות אלף האיים

 

[omer1234]

אתה מכניס מספיק חלבון?
ואני הייתי מחליף את הצ'יריוס והלחם לבן בפחמימה מלאה כמו שיבולת שועל למשל כי פחמימה פשוטה גורמת לקפיצה של אינסולין וזה משמעותי בחיטוב במיוחד אם אתה בעל נטייה להשמנה..

אגב הסקוואט לא נראה טוב בלי לפגוע, אתה בכלל לא שובר מקביל ולא נראה שאתה מתיישב אחורה בכלל(יש עוד דברים אבל אלה החשובים)

 

[oz25]

שיבולת שועל ממש מגעיל אותי אני לא מסוגל להכניס את זה לפה בכל הכנות.

צ'יריוס פשוט יותר טעים. ובקשר ללחם הלבן, אני מכין לעצמי כריכים כי זה פשוט הרבה יותר נוח לי מלהתחיל להרים 5 ארוחות גדולות.

אני לא נפגע, אם כבר ההפך- אני לוקח כל תגובה בהבנה שכל מה שנאמר כאן הוא בשביל לגרום לי להשתפר ואחת הסיבות שהקמתי את הלוג בשבילם הוא זה .

כל פעם שאני הולך אחורה אני לא יציב ופשוט נופל, במיוחד כשאני מנסה לעשות מתיחות לפני הסקוואט.

 

[tchcaphr]

מציע לך להוריד משקל ולעבוד על לשבור מקביל, חבל להיגרר עם זה להמשך.
מן הסתם שיהיה לך קשה יותר לעלות למעלה, יש טווח תנועה רחב יותר = לעלות יותר

 

[oz25]

עדכון:

יום שקילה והעמסת פחמימות:

שקילה שעברה: 77.3KG שקילה נוכחית: 76.9KG


תזונה:

כוס פלסטיק 1 של צ'יריוס עם חלב 1%
אורז+משולש עוף+בשר בקר+קציצות בשר וחומוס
תפוח אדום עם קליפה
12 שקדים
2 כוסות פלסטיק של צ'יריוס עם חלב 1%

 

[oz25]

תזונה מאתמול:

2 כוסות פלסטיק של צ'יריוס עם חלב 1%
קבב עם טחינה+בשר אדום+ שווארמה הודו
תפוח עץ אדום עם קליפה
אבקת חלבון
12 שקדים
2 פרוסות לחם שחור+2 פרוסות גבינה צהובה 15%+חמאה

2 קפסולות אומגה 3 A1:

Squat Technique 3X5 50KG- הורדתי משקלים כדי לעבוד על הטכניקה
Leg Press 3X8 191.5KG - שיפור של 11KG
Bench Press 3X5 62.5KG - ניסיתי לשפר במשקל אבל זה היה לי כבד אז הורדתי 2.5KG
Chin Ups 3X6
Triceps Extentions 2X10 34.5KG - שיפור של 2.5 KG
Barbell Curls 2X10 35KG - שיפור של 2.5KG
Abs Excercise 2X10 67.5KG - שיפור של 2.5KG

אירובי - 10 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+ 10 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+ 5 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+ 5 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש



תזונה היום:

2 כוסות צ'יריוס+ חלב 1%
אבקת חלבון
שקדים
אורז+קציצות בשר וגרגירי חומוס
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 חתיכות פסטרמה

2 טבליות אומגה 3

 

[tchcaphr]

יותר טוב, תתייג כמה מומחים ותבקש שיגידו מה הם חושבים. עדיין יש מקום לשיפור אבל הרבה יותר טוב מהסרטון הקודם

 

[oz25]

@incin , @Moshe

 

[tchcaphr]

@incin , @Moshe

לפעםהבאה יש עוד כמה שיכולים לעזור לך
@Beast and cheat @SmokingSnake @MikeRozner

 

[incin]

אתה יורד יותר מדי מהר למטה בלי שליטה טובה על הטכניקה. חשוב מאוד לרדת כשאתה שולט במשקל ולא ליפול כמו פצצה - בירידה זה נראה כאילו המוט כמעט מרחף באוויר.

גם תחשוב שאם למעלה אתה מרגיש 50 ק"ג על הגב, כשאתה יורד בגלל המהירות אתה מרגיש 30 ק"ג וכשאתה בתחתית פתאום אתה מקבל את הבום של המוט שמרגיש כמו 100 ק"ג (המספרים סתם להמחשה).


חוץ מזה - אתה לא יושב אחורה, המסלול של המוט לא אנכי ואתה עושה גוד מורנינג, החזה קורס, העקבים מתרוממים וכו' וכו'.

 

[oz25]

@incin תודה רבה על התגובה

אני יורד מהר בתרגיל בגלל שאם אני לא עושה זאת אני לא מצליח לרדת מתחת למקביל ולשבור מקביל, יש לי בעיה שפיזית אני פשוט לא מצליח לרדת יותר עמוק מזה. המצב הזה כ"כ מתסכל אותי שכבר שבועות אני מתרגל על יבש את התנועה בבית ועדיין לא שבע רצון מהסרטונים שאני עושה לעצמי בשביל להשתפר.

ובקשר למה שאמרת בנוגע משקלים זה אחד לאחד מה שקורה לי ומה שאני מרגיש-יותר קשה לי בעליה, בנוסף היא גם לא נעשית טבעית.

אני מנסה לעבוד בדיוק לפי הסרטון של ריפטו עם עיקרון ה-Hip Drive, כשכל התנועה באה מהאגן ומהרגליים ובשביל להשלים את העמידה לעמידה שלמה פשוט מרים את החזה.

ואתה תצטרך להסביר לי את המונחים:"המסלול של המוט לא אנכי" ו"החזה קורס".

 

[MikeRozner]

בוא נאמר ככה - אם בסרטון הקודם זה היה יותר גרוע מזה אני מתקשה לדמיין את זה.
נתחיל מזה שאתה מחזיק את המוט כנראה לא מספיק נמוך, מרפקים תרים עוד ותוציא יותר חזה החוצה.
וכן, תפסיק להתרסק למטה, אתה צריך להיות בשליטה. אם אתה לא מצליח לתקן את זה לבד - קח מאמן.

 

[oz25]

@MikeRozner @incin


המוט מונח כמו על "מדף" על השכמות(עצם הבריח?) כדי שלא יברח כמו שריפטו מסביר בסרטונים שלו.

בקשר למרפקים הם מורמים, אני פשוט לא מספיק גמיש כדי שישימו לב. בקשר לחזה המורם, זה לא יגביל אותי ?

 

[MikeRozner]

@@[USER=3422]incin MikeRozner[/USER]

המוט מונח כמו על "מדף" על השכמות(עצם הבריח?) כדי שלא יברח כמו שריפטו מסביר בסרטונים שלו.

בקשר למרפקים הם מורמים, אני פשוט לא מספיק גמיש כדי שישימו לב. בקשר לחזה המורם, זה לא יגביל אותי ?

אם אמרתי אז כנראה שלא. כל החזה שלך קורס... uote="MikeRozner, post: 576634, member: 10680"]אם אמרתי אז כנראה שלא. כל החזה שלך קורס...[/quote]
ולא, שכמה זה לא בריח.

 

[oz25]

תזונה:
2 כוסות פלסטיק של צ'יריוס+חלב 1%
6 שקדים
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
אורז+גרגירי חומוס+קציצות בשר
2 פרוסות לחם לבן+טחינה+ביצה קשה
תפוח עץ עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3 A2:
Press Technique 3X5 40KG - שיפור של 2.5KG
Deadlift Technique 3X6 60KG - שיפור של 10KG
Shoulder Press With Dumbles 3X6 2X22.5KG - שיפור של 5KG
Seated Row 3X8 105KG - שיפור של 5KG

אירובי- 13 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+7 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+10 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש

אשמח לביקורות על הטכניקה בתרגילים שעשיתי





יש לי שומן עיקש שקשה לי להוריד בצידי האגן(ש"צים=שומן צד). כרגע אני לא עושה שום תרגיל לשריר הזה, האם כדאי לי להוסיף ?

@MikeRozner @incin @SmokingSnake

תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%
12 שקדים
אבקת חלבון
אורז+קציצות בשר+גרגירי חומוס
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
תפוח עץ ירוק עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3

 

[oz25]

אימון אירובי: ריצה של 20 דק'+טבלית קפאין


תזונה ל-9.10.13:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%

שקדים

2 המבורגרים שכל אחד 100 גרם+2 פרוסות לחם לבן+חומוס

2 פרוסות לחם לבן+2 פרוסות גבינה צהובה 15%+חמאה

אבקת חלבון

תפוח עץ ירוק עם קליפה


2 קפסולות אומגה 3

 

[omer1234]

תזונה:
2 כוסות פלסטיק של צ'יריוס+חלב 1%
6 שקדים
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
אורז+גרגירי חומוס+קציצות בשר
2 פרוסות לחם לבן+טחינה+ביצה קשה
תפוח עץ עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3 A2:
Press Technique 3X5 40KG - שיפור של 2.5KG
Deadlift Technique 3X6 60KG - שיפור של 10KG
Shoulder Press With Dumbles 3X6 2X22.5KG - שיפור של 5KG
Seated Row 3X8 105KG - שיפור של 5KG

אירובי- 13 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+7 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+10 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש

אשמח לביקורות על הטכניקה בתרגילים שעשיתי





יש לי שומן עיקש שקשה לי להוריד בצידי האגן(ש"צים=שומן צד). כרגע אני לא עושה שום תרגיל לשריר הזה, האם כדאי לי להוסיף ?

@MikeRozner @incin @SmokingSnake

תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%
12 שקדים
אבקת חלבון
אורז+קציצות בשר+גרגירי חומוס
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
תפוח עץ ירוק עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3

שום תרגיל לא יעזור השומן לא יורד באופן ספציפי במקום אחד.. אתה תצטרך לרדת לאחוז מספיק נמוך שזה ירד וגם אז לא בטוח שזה ירד לחלוטין כי זה יכול להיות פשוט מבנה גוף גנטי..

 

[oz25]

A3:

Squat Technique 3X5 50KG - משקל נמוך לשם שיפור טכניקה
Leg Press 3X8 191KG
Bench Press 3X6 62.5KG
Chin Ups 3X6 - עשיתי טעות ושמתי על עצמי משקל ביום הלא נכון
Triceps Extentions 2X10 34.5KG
Barbell Curls 2X10 35KG - כשל בחזרה אחרונה בגלל התרגיל הקודם עם המשקל עליי

ריצה-15 דק' ריצה בקצב של 10 קמ"ש+5 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+6 דק' ריצה בקצב 9.5 קמ"ש+4 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש







@incin @Beast and cheat @SmokingSnake אשמח לביקורת ותובנות על הסקוואט



תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%
אבקת חלבון
2 פרוסות לחם לבן+טחינה+חזה עוף בגריל
7 שקדים
תפוח עץ ירוק עם קליפה
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+חלבון(לבן)של ביצה קשה
2 פרוסות פסטרמה

2 קפסולות אומגה 3