הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

התאוששות

Squat 4X5 42.5KG, 52.5KG, 65KG ,65KG

Press 4X5 30KG, 37.5KG, 42.5KG ,47.5KG

Deadlift 4X5 75KG , 90KG, 115KG ,142.5KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-2 דק' + 3 דק' צינון

@hanan צריך את עזרתך

עשיתי את הריצה למעלה- שיניתי במנוחה מ-3 דק' ל-2 דק' אבל אני מפחד שככל שאתקדם לספרינטים מהירים יותר מעכשיו יהיה לי קשה להתאושש מספרינט של דקה ולתת לזה 2 דק' - השאלה האם זה קו מחשבה טוב ? או שעדיף שאשאיר את המנוחה על 3 דק' ? או שבכלל אעשה רק את המתכונת הזאת באימון התאוששות שלי(גם כן התאוששות עם כזה דדליפט כבד...) ?

 

[hanan]

אתה יכול לשחק עם הזמנים. אני הייתי עובר ל 45 שניות מהיר ו 2 דקות לאט ואז עובר לדקה פלוס שתיים וכל פעם מאריך ומקצר זמנים בהתאם

 

[oz25]

עצימות

Squat 4X5, 1X3 45KG, 55KG, 65KG, 77.5KG, 90KG

Bench 4X5, 1X3 35KG, 42.5KG, 50KG, 60KG ,70KG

Bent Over Row 4X5, 1X3 30KG, 37.5KG, 45KG, 50KG ,60KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-2 דק' + ספרינט אחרון בקצב של 13 קמ"ש במשך דקה+ 3 דק' צינון

 

[oz25]

נפח

Squat 5X5 45KG, 55KG, 65KG, 80KG, 90KG

Bench 5X5, 37.5KG, 45KG, 55KG, 60KG, 70KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 37.5KG, 42.5KG, 50KG, 60KG

אירובי קל- דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

התאוששות

Squat 4X5 45KG, 55KG, 67.5KG ,67.5KG

Press 4X5 30KG, 37.5KG, 45KG ,50KG

Deadlift 4X5 72.5KG , 95KG, 125KG ,145KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-2 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

אז אחרי תקופה מאוד ארוכה שלא התאמנתי ואחרי שראיתי את כל הלוגים והדיונים הרבים שנפתחו בפורום, אתמול סוף סוף עשיתי מנוי לחדר כושר ואני חוזר

בכל המרץ להתאמן(לאט לאט עם מוט ריק וללא דומס אבל "במלוא המרץ"), עדכונים על האימון בהמשך היום.

אתחיל עם תוכנית די בייסיק

squat 3X5
bench 3X5
bor 3X5
chinups 3X10 BW

 

[White Walker]

בהצלחה!

חיטוב\מסה?

 

[oz25]

בהצלחה!

חיטוב\מסה?

פיתחתי כרס "יפה למהדרין" ככה ש"נראה לי" שאתחיל עם חיטוב 😃

 

[White Walker]

פיתחתי כרס "יפה למהדרין" ככה ש"נראה לי" שאתחיל עם חיטוב 😃

בהצלחה. טרן בראש

 

[hanan]

@oz25 איפה אתה עובד?

 

[oz25]

אז עכשיו חזרתי מאימון ראשון כשבכל התרגילים עבדתי עם מוט ריק כשאני בטוח שמחר אני קם עם דומס מטורף. הולך להיות יום אחלה בחלה מחר. חזרתי למכון הקודם שלי כשכל העולם ואשתו אמר לי שלום ובירך אותי על החזרה. היה נחמד.

3X5 סקוואט
3X5 בנץ'
3X5 bor
צ'ינאפס 3X5

אירובי 26 דק' של אינטרוולים ממש קלילים

@oz25 איפה אתה עובד?

עובד כבר 3 חודשים בקריית עתידים ברמת החיל.

 

[hanan]

אז עכשיו חזרתי מאימון ראשון כשבכל התרגילים עבדתי עם מוט ריק כשאני בטוח שמחר אני קם עם דומס מטורף. הולך להיות יום אחלה בחלה מחר. חזרתי למכון הקודם שלי כשכל העולם ואשתו אמר לי שלום ובירך אותי על החזרה. היה נחמד.

3X5 סקוואט
3X5 בנץ'
3X5 bor
צ'ינאפס 3X5

אירובי 26 דק' של אינטרוולים ממש קלילים



עובד כבר 3 חודשים בקריית עתידים ברמת החיל.

כל הכבוד! מצאת בקלות עבודה אחרי הקורס?

 

[oz25]

כל הכבוד! מצאת בקלות עבודה אחרי הקורס?

לקח לי משהו כמו חודש וחצי למצוא עבודה

 

[oz25]

אין לי מושג למה אבל היום קמתי עם כאבים חזקים יותר מאשר אתמול, לא יודע מה הולך עם הגוף שלי.

בכל מקרה לא ויתרתי והלכתי להתאמן בצורה קלילה.

Press 3X5 20KG(רק המוט)
Deadlift 3X5 40KG
Triceps Extentions 2X10

אירובי אינטרוולים קליל של 26 דק'

 

[oz25]

ממשיך לאט לאט לעלות בקצב, הדומס פחת משמעותית ואני מרגיש פחות כאבים בידיים.

A2:

3X5 סקוואט
3X5 בנץ'
3X5 bor
צ'ינאפס 3X10

אירובי 26 דק' של אינטרוולים ממש קלילים

 

[oz25]

A1(שיפור):

Squat 3X5 30KG - שיפור ב-10KG
Bench 3X5 30KG - שיפור ב-10KG
BOR 3X5 30KG - שיפור ב-10KG
Chinups 3X10 - לקחתי צ'אנס וניסיתי לעשות את התרגיל ללא תמיכה של גרביטון ונפלתי חזק 1X10, 1X7, 1X5. כנראה שיש לי עוד זמן עד שאעבור לצינאפס רגיל.

אירובי 26 דק' של אינטרוולים קלילים

 

[oz25]

A2:

Press 3X5 25KG - שיפור ב-5KG
Deadlift 3X5 40KG - שיפור ב-10KG
Triceps Extentions 2X10

אירובי 26 דק' של אינטרוולים קלילים

 

[oz25]

היום התחלתי להפעיל צמיד ספורט של שיאומי שהתאמנתי אותו. שם אותו כל היום עליי והבנתי שהוא מחזיק בטריה בערך חודש.

A2(שימור):

Squat 3X5 30KG
Bench 3X5 30KG
BOR 3X5 30KG
Chinups 3X10 BW

 

[oz25]

המשקלים כ"כ נמוכים שזה כ"כ מביך לעשות חימום למשקלים כאלה. מאימון הבא כשאעלה את המשקלים אני אעשה גם חימום.

B:

Press 3X5 27.5KG - שיפור ב-2.5KG
Deadlift 3X5 50KG - שיפור ב-10KG
Triceps Extentions 2X10 9KG- שיפור ב-9KG

אירובי 26 דק' של אינטרוולים קלילים עם קצב של 8 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

 

[oz25]

A2(שימור):

Squat 3X5 40KG
Bench 3X5 40KG
BOR 3X5 30KG
Chinups 3X10

אירובי 30 דק' של אינטרוולים קלילים עם קצב של 8 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'