הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

A1(שיפור):

Squat 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
Bench 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
BOR 3X5 35KG - שיפור ב-5KG
Chinups 3X10 -

אירובי 30 דק' של אינטרוולים קלילים עם קצב של 8.5 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

@hanan אני מתלבט כל כמה זמן לשפר במהירות של הספרינט - מה אתה מציע ? כרגע אני עושה כל שבועיים.

 

[hanan]

A1(שיפור):

Squat 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
Bench 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
BOR 3X5 35KG - שיפור ב-5KG
Chinups 3X10 -

אירובי 30 דק' של אינטרוולים קלילים עם קצב של 8.5 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

@hanan אני מתלבט כל כמה זמן לשפר במהירות של הספרינט - מה אתה מציע ? כרגע אני עושה כל שבועיים.

תעלה כל שבועאת משך האינטרוול לדוגמא, דקה,דקה וחצי, 2 דקות עם 3 דקות מנוחה וכל 3 שבועות לעלות את הקצב

 

[oz25]

תעלה כל שבועאת משך האינטרוול לדוגמא, דקה,דקה וחצי, 2 דקות עם 3 דקות מנוחה וכל 3 שבועות לעלות את הקצב

בקצב הזה אני לספרינט של 5 דק'

 

[hanan]

בקצב הזה אני לספרינט של 5 דק'

באותה מהירות אתה מתחיל מדקה ומוסיף כל שבוע חצי דקה וכל 3 שבועות אתה מעלה מהירות וחוזר לדקה

 

[oz25]

באותה מהירות אתה מתחיל מדקה ומוסיף כל שבוע חצי דקה וכל 3 שבועות אתה מעלה מהירות וחוזר לדקה

אשמח אם תיתן דוגמא מפורטת.

היום התחלתי לרוץ על "ספרינט" של 8.5 קמ"ש למשך דקה ומנוחה של 5 קמ"ש למשך 3 דק', מה אני עושה שבוע הבא ?

 

[hanan]

מהירות 8.5
שבוע 1 - דקה מהר, 3 דקות לאט
שבוע 2 - 1.5 מהר, 3 לאט
שבוע 3 - 2 מהר, 3 לאט
שבוע 4 מגביר למהירות 8.8
שוב דקה מהר, 3 לאט
שבוע 5 - 1.5 מהר
שבוע 6 - 2 מהר

 

[oz25]

מהירות 8.5
שבוע 1 - דקה מהר, 3 דקות לאט
שבוע 2 - 1.5 מהר, 3 לאט
שבוע 3 - 2 מהר, 3 לאט
שבוע 4 מגביר למהירות 8.8
שוב דקה מהר, 3 לאט
שבוע 5 - 1.5 מהר
שבוע 6 - 2 מהר

האם לא כדאי בימים שאני עושה ספרינט של 2 דק' להגדיל את הזמן של המנוחה מ-3 דק' ל-4 דק' ?

 

[hanan]

האם לא כדאי בימים שאני עושה ספרינט של 2 דק' להגדיל את הזמן של המנוחה מ-3 דק' ל-4 דק' ?

לא

 

[oz25]

B:

Press 3X5 30KG - שיפור ב-2.5KG
Deadlift 3X5 60KG - שיפור ב-10KG
Triceps Extentions 2X10 9KG- שיפור

אירובי 26 דק' של אינטרוולים קלילים עם קצב של 8.5 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה וחצי(בטעות) ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

 

[oz25]

A2(שימור):

Squat 3X5 45KG - שימור
Bench 3X5 45KG - שימור
BOR 3X5 35KG - שמור
Chinups 3X10 - שימור

מהירות 8.0
שבוע 1 - דקה מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

A1(שיפור):

Squat 3X5 50KG - שיפור ב-5KG
Bench 3X5 50KG - שיפור ב-5KG
BOR 3X5 40KG - שיפור ב-5KG
Chinups 3X10 - שיפור

מהירות 8.0
שבוע 2 - 1.5 מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

B:

Press 3X5 35KG - שיפור ב-5KG
Deadlift 3X5 70KG - שיפור ב-10KG
Triceps Extentions 2X10 14KG- שיפור ב-5KG

מהירות 8.5
שבוע 2 - 1.5 מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

A2(שימור):

Squat 3X5 50KG - שימור
Bench 3X5 50KG - שימור
BOR 3X5 40KG - שמור
Chinups 3X10 - שימור

מהירות 8.5
שבוע 2 - 2 דקות מהר, 3 דקות לאט 5.0
@hanan רעיונות מה לעשות כשאגיע למהירויות גבוהות יותר בזמנים ארוכים יותר ?

קשה לי לדמיין את עצמי רץ ספרינט של דקה וחצי-שתיים על מהירויות של 10+ קמ"ש

 

[hanan]

אישית אני בכלל לא חובב אינטרוולים. אני הייתי מעדיף שתשלב ריצה רציפה למשך זמן גדול יותר.
לדוגמא חימום 5 דקות הליכה ואז 4 פעמים 5 דקות במהירות 7.5 ודקה מנוחה בהליכה
ולאט לאט מגדיל את זמן הריצה הרצופה עד חצי שעה

 

[oz25]

ת'אמת שבעבר הרחוק הייתי עושה חצי שעה של מין אינטרוולים כשכל כמה זמן הייתי מוריד את זמן המנוחה ואז כשהייתי מגיע לריצה רציפה ללא מנוחה - הייתי מעלה את הקצב.

 

[oz25]

A1(שיפור):

Squat 3X5 55KG - שיפור ב-5KG
Bench 3X5 55KG - שיפור ב-5KG
BOR 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
Chinups 3X10 - שיפור

מהירות 9.0
שבוע 2 - 1 מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

B:

Press 3X5 37.5KG - שיפור ב-2.5KG
Deadlift 3X5 80KG - שיפור ב-10KG
Triceps Extentions 2X10 18KG- שיפור ב-4KG

מהירות 9.0 קמ"ש
שבוע 2 - דקה וחצי מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

חוזר על על האימון של שבוע שעבר בגלל שפיספסתי יום אימון אחד

A1(שיפור):

Squat 3X5 55KG - שיפור ב-5KG
Bench 3X5 55KG - שיפור ב-5KG
BOR 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
Chinups 3X10 - שיפור

מהירות 9.0
שבוע 2 - 1 מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

B:

אתמול קניתי באאוטלט של ריבוק נעלי ריצה חדשות וגרבי קרוספיט ארוכות ושתיהם עשו עבודה טובה.
הנעליים היו סופר נוחות ונתנו לי אחלה תמיכה לרגליים, והגרביים היו מספיק ארוכות וכמעט שלא הזעתי איתם לאחר 3 סטים חימום וסטי עבודה של דדליפט.

Press 3X5 37.5KG - שיפור ב-2.5KG
Deadlift 3X5 80KG - שיפור ב-10KG
Triceps Extentions 2X10 18KG- שיפור ב-4KG

מהירות 9.0 קמ"ש
שבוע 2 - דקה וחצי מהר, 3 דקות לאט 5.0

 

[oz25]

A2(שימור):

Squat 3X5 55KG - שיפור ב-5KG
Bench 3X5 55KG - שיפור ב-5KG
BOR 3X5 45KG - שיפור ב-5KG
Chinups 3X10 - שיפור, סעמק רק היום שמתי לב שהוציאו מכשיר רב תכליתי שהיה בחדר כושר שלי ובגובה נורמלי שבו יכולתי לעשות מתח ועכשיו הוא איננו בגלל שהמכון שלי קנה מכשירים חדשים.

מהירות 9.0
שבוע 2 - 2 דק' מהר, 3 דקות לאט 5.0