הלוג שמגהק ושבע

[Beast and cheat]

1. לך פחות אחורה, קח 2-3-4 צעדים, ותתחיל. כשזה יהיה כבד אתה לא רוצה לטייל שם. והרבה יותר חשוב - אל תלך לצדדים, בטח ובטח לא כשזה אומר שכשאתה מחזיר את המוט אתה מטייל תוך כדי סיבוב הטורסו. המצב הכי מסוכן לגב הוא rotation under load, וזה בדיוק מה שקרה בסט השלישי כשהחזרת את המוט, לא משנה מה הנסיבות - תמנע מזה.

2. הברכיים צריכות לצאת יותר החוצה, והירידה צריכה להיות יותר מבוקרת - ברגע שאתה מרגיש את המתיחה תחשוב על להתפוצץ למעלה, כאשר אתה מרים את האגן. העלייה צריכה להתבצע מהאגן.

3. תסתכל למטה, על נקודה בריצפה שנמצאת 1.5-2 מ' ממך.

4. צלם וידאו טוב יותר, בדגש על המרחק מהמצלמה - שים את המצלמה יותר קרוב ותטייל פחות עם המוט ותעלה שוב לביקורת. אם לא הגיבו לך אתה יכול לתייג אותי כשאתה מעלה, קשה לעקוב אחרי כל אחד ואני יכול לפספס בקלות.



בהצלחה בהמשך

 

[oz25]

תודה על התגובה קודם כל @Beast and cheat

1. אשתדל ללכת פחות, הבעיה בחדר כושר הספציפי הזה שהמקום קטן ובמיוחד כל האזור של המשקולות. לעשות שם דדליפט לדוגמה זה פשוט סיוט. בסט השלישי הלכתי יותר לצד כי הייתה שם בחורה מאחורי ששכבה על ספסל ועשתה תרגיל ולא רציתי לפגוע בה.

2. יותר החוצה ממה שעשיתי זה הרבה מעבר ל-30 מעלות כמו שריפטו אומר בסרטונים שלו אבל אני אעשה זאת. וכל פעם שאני עושה את הירידה המחשבה שלי תמיד נתונה לכך שהיא צריכה להיעשות מהאגן.

3. ואתה צודק, רק בסט ה-3 נזכרתי שאני צריך להסתכל למטה

4. אם אני לא מבקש ממישהו לצלם אותי אין לי ממש איפה לשים את הסמארטפון שלי חוץ מספה לבנץ' פרס בצד אחד וספה בשיפוע שלילי בצד השני ככה שבכל מקרה כמו שאתה ודאי רואה זה יוצא רחוק. למען האמת חשבתי שמספיק שיראו את כל הגוף שלי מבחינת רגליים, תנועה של ביצוע הסקוואט ואם אני שובר מקביל או לא. את רוב הסרטונים אני מעלה ב-לוג האישי שלי(ואם אני לא טועה תייגתי אותך פעם או פעמיים) כי זה פשוט יותר מסודר לי ולכם, אבל אין בעיה אעלה סרטונים לביקורת בנושא של Powerlifting/Strongman/Weightlifting ואתייג אותך אם זה יותר נוח לך, תודה רבה.

 

[Beast and cheat]

תודה על התגובה קודם כל @Beast and cheat

1. אשתדל ללכת פחות, הבעיה בחדר כושר הספציפי הזה שהמקום קטן ובמיוחד כל האזור של המשקולות. לעשות שם דדליפט לדוגמה זה פשוט סיוט. בסט השלישי הלכתי יותר לצד כי הייתה שם בחורה מאחורי ששכבה על ספסל ועשתה תרגיל ולא רציתי לפגוע בה.

2. יותר החוצה ממה שעשיתי זה הרבה מעבר ל-30 מעלות כמו שריפטו אומר בסרטונים שלו אבל אני אעשה זאת. וכל פעם שאני עושה את הירידה המחשבה שלי תמיד נתונה לכך שהיא צריכה להיעשות מהאגן.

3. ואתה צודק, רק בסט ה-3 נזכרתי שאני צריך להסתכל למטה

4. אם אני לא מבקש ממישהו לצלם אותי אין לי ממש איפה לשים את הסמארטפון שלי חוץ מספה לבנץ' פרס בצד אחד וספה בשיפוע שלילי בצד השני ככה שבכל מקרה כמו שאתה ודאי רואה זה יוצא רחוק. למען האמת חשבתי שמספיק שיראו את כל הגוף שלי מבחינת רגליים, תנועה של ביצוע הסקוואט ואם אני שובר מקביל או לא. את רוב הסרטונים אני מעלה ב-לוג האישי שלי(ואם אני לא טועה תייגתי אותך פעם או פעמיים) כי זה פשוט יותר מסודר לי ולכם, אבל אין בעיה אעלה סרטונים לביקורת בנושא של Powerlifting/Strongman/Weightlifting ואתייג אותך אם זה יותר נוח לך, תודה רבה.

1. לא יודע, אבל תפתור את הבעייה.
2. התכוונתי לברכיים - הברכיים צריכות לנוע על מסלול כפות הרגליים, וכל החזרה להיות מקבילות לכף הרגל.
4. גם פה פשוט תפתור את הבעייה. אתה יכול לקחת ספסל ולשים עליו שתי פלטות קטנות ועליהן להשעין את הפלאפון או משהו כזה. זכור: לוחם פנתר זה לוחם מאלתר.

אתה לא חייב לפתוח נושא בפורום PL, אתה יכול פשוט להעלות סרטון לכאן ולתייג אותי כאן, מבחינתי זה אותו דבר - אם אתה רוצה כמובן שאתה גם יכול לפתוח נושא בפורום PL, איך שבא לך.

 

[oz25]

יום שקילה והעמסת פחמימות:

משקל היום: 74.3KG משקל משבוע שעבר: 76.9KG, הבדל של 2.6KG

תזונה:

2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%

באגט עם מיונז ו-2 פרוסות פסטרמה

2 פרוסות לחם עם מיונז ו-2 פרוסות פסטרמה

צלחת אורז גדולה עם משולש ושוק, תפוחי אדמה וחורש

צלחת אורז בינונית עם חורש ותפוחי אדמה

תפוח עץ אדום עם קליפה

12 שקדים

3 עוגיות "סנדוויץ' " עם שוקולד ללא סוכר ושומן טראנס

 

[oz25]

A1(קפאין):
Squat Technique 3X5 50KG - הורדת משקל לשם טכניקה
Leg Press 3X8 203KG - שיפור של 11KG
Bench press 3X6 65KG - שיפור של 2.5KG
Chinups 3X6 2.5KG - שיפור של 2.5KG
Triceps Extentions 2X10 34.5KG - אותו משקל מאימון שעבר
Barbell Curls 2X10 37.5KG - צ'יטינג בחזרה האחרונה של הסט הראשון
Abs Excercise 2X10 67.5KG - שיפור של 2.5KG

אימון אירובי(ריצה)- 16 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+4 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+10 דק' ריצה בקצב 9.5 קמ"ש



*אם הצילום לא טוב אני מתנצל כי הצלם משום מה חשב שהוא צלם חתונות והתחיל לשחק עם המצלמה מכל הצדדים.


*שמתי לב שהטעות הראשונה שאני צריך לשפר זה להסתכל למטה,שכחתי את זה ואני אזכור זאת לאימון הבא.


@Beast and cheat @incin אשמח לקבל את הביקורת שלכם

תזונה:

2 כוסות צ'יריוס+חלב 1%

אבקת חלבון

אורז+ חורש

12 שקדים

2 פרוסות לחם לבן+ חומוס+2 פרוסות פסטרמה

2 פרוסות לחם לבן+ חמאה+ סלמון



2 קפסולות של אומגה 3
מולטי ויטמין

 

[NoseBleed]

יום שקילה והעמסת פחמימות:

משקל היום: 74.3KG משקל משבוע שעבר: 76.9KG, הבדל של 2.6KG

תזונה:

2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%

באגט עם מיונז ו-2 פרוסות פסטרמה

2 פרוסות לחם עם מיונז ו-2 פרוסות פסטרמה

צלחת אורז גדולה עם משולש ושוק, תפוחי אדמה וחורש

צלחת אורז בינונית עם חורש ותפוחי אדמה

תפוח עץ אדום עם קליפה

12 שקדים

3 עוגיות "סנדוויץ' " עם שוקולד ללא סוכר ושומן טראנס

אתה לא אוכל מספיק חלבון וחבל

 

[oz25]

אתה לא אוכל מספיק חלבון וחבל

@NoseBleed מה עוד אני יכול להוסיף לתפריט(חיטוב) שלי ?

 

[NoseBleed]

@NoseBleed מה עוד אני יכול להוסיף לתפריט(חיטוב) שלי ?

טונה , סלומון מעושן , חזה עוף , בשר בקר , אבקת חלבון , מוצרי חלב , ביצים
תכלס לא חסר

 

[oz25]

A2:
Deadlift Technique 3X5 70KG - שיפור של 10KG
Press 3X5 - שיפרתי ב-2 הסטים הראשונים ב-2.5KG ובסט השלישי הורדתי משקל
Shoulder Press with Dumbles 3X6 - אין שיפור
Seated Row 3X8 107KG - שיפור של 2KG

אירובי(ריצה)-12 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+8 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+9 דק' ריצה בקצב 9.5 קמ"ש+דקה ספרינט בקצב 12 קמ"ש

דדליפט:

לצערי לא הצלחתי להעלאות את הסט הראשון





פרס:






@incin @Beast and cheat @SmokingSnake @MikeRozner

תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 1%
אבקת חלבון
200 גרם חזה עוף+סלט חסה+2 כפות אלף האיים לייט
2 פרוסות לחם שחור+2 פרוסות גבינה צהובה+חמאה
חביתה מ-2 ביצים+סלמון+קוטג'

קפאין(באימון)
2 קפסולות אומגה 3
מולטי ויטמין

 

[NoseBleed]

נראה ששפרתה את התזונה שלך יפה

 

[oz25]

נראה ששיפרת את התזונה שלך יפה

ועדיין אני לא יודע אם זה מספיק

 

[TMW]

בדדליפט, קח נשימה עמוקה כשאתה עומד להרים את המוט. זה ימנע מהחזה שלך לקרוס.
בסקאוט, אני מציע שתעבוד על הבסיס. תתחיל אפילו עם מתיחות לשפר את הגמישות של המותניים. אתה נראה מוגבל בתנועה די בסיסית. תנסה בוקס סקוט כחימום או פשוט לשבת כמו תינוק בסקאוט עמוק (בלי מוט, כן?). אתה לא לוקח נשימה בתחילת התרגיל והחזה קורס בדומה לדדליפט. בתרגילים כאלה הבטן חייבת לעבוד.

לגבי התזונה, רוב האנשים לא סובלים שיבולת שועל. אבל כשדוחפים את זה לבלנדר עם עוד כמה דברים בריאים וטעימים זה נותן מרקם עשיר.

 

[oz25]

בדדליפט, קח נשימה עמוקה כשאתה עומד להרים את המוט. זה ימנע מהחזה שלך לקרוס.
בסקאוט, אני מציע שתעבוד על הבסיס. תתחיל אפילו עם מתיחות לשפר את הגמישות של המותניים. אתה נראה מוגבל בתנועה די בסיסית. תנסה בוקס סקוט כחימום או פשוט לשבת כמו תינוק בסקאוט עמוק (בלי מוט, כן?). אתה לא לוקח נשימה בתחילת התרגיל והחזה קורס בדומה לדדליפט. בתרגילים כאלה הבטן חייבת לעבוד.

לגבי התזונה, רוב האנשים לא סובלים שיבולת שועל. אבל כשדוחפים את זה לבלנדר עם עוד כמה דברים בריאים וטעימים זה נותן מרקם עשיר.

בכל תרגיל יש כ"כ הרבה דגשים שאני צריך לזכור שכל פעם אני זוכר כמה דברים ושוכח משהו אחד.

בסקוואט אני כל הזמן עושה מתיחות במיוחד את המתיחה עם המרפקים לברכיים, גם בבית אני עושה זאת.

העניין הוא שככל שאני יורד למטה אני לא ממש יציב ונופל אחורה.

בנוגע לשיבולת שועל, מה אני יכול להוסיף כדי שהטעם יהיה נסבל יותר ?

 

[TMW]

ברגע שתבין מה המטרה בתרגילים העיקרים ואיך הגוף עובד, הדברים האלו יבואו בטבעיות ותלמד לנצל אותם באופן ישיר ועקיף לשאר התרגילים.



חלב, דבש, סירופ מייפל, חמאת בוטנים...

 

[oz25]

ניסיתי לעשות את המתיחה הראשונה כנגד הקיר ולצערי לא הצלחתי להתקרב כ"כ עם הישבן עד לקיר כמו שהבחור בסרטון עושה. תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+1% חלב
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
5 קבבים+טחינה+סלט חסה+כף רוטב אלף האיים
אבקת חלבון
צלחת קטנה של ספגטי
תפוח עץ אדום עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3
מולטי ויטמין A3(אימון שימור משקלים):
Squat Technique 3X5 50KG - הורדת משקל לשם שיפור הטכניקה
Leg Press 3X8 203KG
Bench Press 3X6 65KG - כשל בחזרה אחרונה בסט האחרון
Chinups 3X6 2.5KG
Triceps Extention 2X10 34KG
Barbell Curls 2X10 37.5KG
Abs Excercise 2X10 67.5KG

אירובי(ריצה)-16 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+4 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+9 דק' ריצה בקצב 9.5 קמ"ש+דקה ספרינט בקצב 12 קמ"ש







אשמח שמי שנותן ביקורת שיסתכל על שלושת הסרטונים בבקשה

@Beast and cheat @incin @SmokingSnake @MikeRozner @obzion

תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 3%
אבקת חלבון
2 פרוסות לחם שחור+טחינה+2 פרוסות פסטרמה
פרוסה גדולה של לחם(הלחם הגדול בהתחלה)+טונה
פרוסת לחם שחור+גבינת סימפוניה 5%+סלמון+מיץ תפוזים
תפוח עץ עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3
מולטי ויטמין
קפאין(באימון)

שאלה בקשר לתזונה: הייתה לי אפשרות לאכול ספגטי בצהריים עם שניצל מטוגן ופירורים(שהיה כמה ימים במקרר) ולא אכלתי בגלל ריבוי הפחמימות ושאני בחיטוב, האם עשיתי החלטה נכונה במקרה הזה ?

 

[omer1234]

ניסיתי לעשות את המתיחה הראשונה כנגד הקיר ולצערי לא הצלחתי להתקרב כ"כ עם הישבן עד לקיר כמו שהבחור בסרטון עושה. תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+1% חלב
2 פרוסות לחם לבן+חומוס+2 פרוסות פסטרמה
5 קבבים+טחינה+סלט חסה+כף רוטב אלף האיים
אבקת חלבון
צלחת קטנה של ספגטי
תפוח עץ אדום עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3
מולטי ויטמין A3(אימון שימור משקלים):
Squat Technique 3X5 50KG - הורדת משקל לשם שיפור הטכניקה
Leg Press 3X8 203KG
Bench Press 3X6 65KG - כשל בחזרה אחרונה בסט האחרון
Chinups 3X6 2.5KG
Triceps Extention 2X10 34KG
Barbell Curls 2X10 37.5KG
Abs Excercise 2X10 67.5KG

אירובי(ריצה)-16 דק' ריצה בקצב 10 קמ"ש+4 דק' הליכה בקצב 5 קמ"ש+9 דק' ריצה בקצב 9.5 קמ"ש+דקה ספרינט בקצב 12 קמ"ש







אשמח שמי שנותן ביקורת שיסתכל על שלושת הסרטונים בבקשה

@Beast and cheat @incin @SmokingSnake @MikeRozner @obzion

תזונה:
2 כוסות של צ'יריוס+חלב 3%
אבקת חלבון
2 פרוסות לחם שחור+טחינה+2 פרוסות פסטרמה
פרוסה גדולה של לחם(הלחם הגדול בהתחלה)+טונה
פרוסת לחם שחור+גבינת סימפוניה 5%+סלמון+מיץ תפוזים
תפוח עץ עם קליפה

2 קפסולות אומגה 3
מולטי ויטמין
קפאין(באימון)

שאלה בקשר לתזונה: הייתה לי אפשרות לאכול ספגטי בצהריים עם שניצל מטוגן ופירורים(שהיה כמה ימים במקרר) ולא אכלתי בגלל ריבוי הפחמימות ושאני בחיטוב, האם עשיתי החלטה נכונה במקרה הזה ?

כן החלטה נכונה
אבל לפי מה שאני רואה התזונה שלך די גרועה לחיטוב אין כמעט חלבון ויש הרבה פחמימות פשוטות
זה התפריט שעשו לך ביעוץ אישי או שאתה פשוט אוכל מה שבא לך?

 

[Rhino]

נראה כאילו יש לך בעיית גמישות
ממליץ לך להכניס תרגילי גמישות ומתיחות בימי מנוחה ולפני אימון, עם כל מיני מתיחות דינמיות, עזר לי מאוד לשפר את הגמישות

 

[oz25]

כן החלטה נכונה
אבל לפי מה שאני רואה התזונה שלך די גרועה לחיטוב אין כמעט חלבון ויש הרבה פחמימות פשוטות
זה התפריט שעשו לך ביעוץ אישי או שאתה פשוט אוכל מה שבא לך?

אצלי זה דיי מעצבן כי אני לא אוהב כל הזמן לבשל לעצמי את האוכל במיוחד הארוחות הגדולות שאלו הארוחות צהריים.

היום(וגם אתמול היה בעייתי) ספציפית הייתי רוב הזמן מ-13:30 עד סביבות 17:00 בחדר כושר ככה שצהריים לא ממש הספקתי לאכול ומה שהיה לי כאופציה כמו שרשמתי היה השניצל והספגטי.

בתפריט שלי רשומים הרבה חלופות שמהם אני בוחר מאכל אחד כדי שהתפריט יהיה מגוון ואני אוכל.

נראה כאילו יש לך בעיית גמישות
ממליץ לך להכניס תרגילי גמישות ומתיחות בימי מנוחה ולפני אימון, עם כל מיני מתיחות דינמיות, עזר לי מאוד לשפר את הגמישות

ניסיתי ואני עדיין מנסה מתיחות ובמיוחד את הבוקס סקוואט שאני מרחיק את הברכיים לצדדים עם המרפקים.

גם בבית עד לאחרונה הייתי מתרגל את התנועה על יבש כל הזמן ומצלם את עצמי כדי לראות אילו טעויות אני עושה ואם בכלל אני שובר מקביל.

 

[Rhino]

אצלי זה דיי מעצבן כי אני לא אוהב כל הזמן לבשל לעצמי את האוכל במיוחד הארוחות הגדולות שאלו הארוחות צהריים.

היום(וגם אתמול היה בעייתי) ספציפית הייתי רוב הזמן מ-13:30 עד סביבות 17:00 בחדר כושר ככה שצהריים לא ממש הספקתי לאכול ומה שהיה לי כאופציה כמו שרשמתי היה השניצל והספגטי.

בתפריט שלי רשומים הרבה חלופות שמהם אני בוחר מאכל אחד כדי שהתפריט יהיה מגוון ואני אוכל.

ניסיתי ואני עדיין מנסה מתיחות ובמיוחד את הבוקס סקוואט שאני מרחיק את הברכיים לצדדים עם המרפקים.

גם בבית עד לאחרונה הייתי מתרגל את התנועה על יבש כל הזמן ומצלם את עצמי כדי לראות אילו טעויות אני עושה ואם בכלל אני שובר מקביל.

לפני אימון אני עושה בערך 20 דקות של פואם רולר ומתיחות דינאמיות, זה ממש משנה לי את כל הסקוואט, שווה לך להשקיע את הזמן הזה

 

[oz25]

לפני אימון אני עושה בערך 20 דקות של פואם רולר ומתיחות דינאמיות, זה ממש משנה לי את כל הסקוואט, שווה לך להשקיע את הזמן הזה

פואם רולר ? מזה ?

אפשר לתת לי עוד דוגמאות למתיחות שיעזרו לסקוואט