הלוג של הרשלה....

[הקרנף הלבן]

אימון של היום
לפי גישת "fuck you and fuck your elbow"
סקאווט
5X20
5X60
5X80
5X100
5X100
עם חגורה, היה כואב, אבל עבר
בנץ
4X9X115
דדליפט
5X80
5X100
5X120
5X140
עם חגורה, הרגיש מוזר
בטן
3X30 אולרים
X2דקה פלנק
אירובי
אליפטי 20 דקות, 200 קלוריות

 

[הקרנף הלבן]

כל הרגליים תפוסות לי
נכנסתי לתקופה שכל יום משהו אחר תפוס...
למרות הכל, על החזה לא מוותר,
לא רוצה להרוס את הרצף של סמולוב ג'וניור
5X7X120

 

[55883גבר]

מרגיש כבר את העומס ? איך הכתפיים והחזה מגיבים לתוכנית ?

 

[Tom]

יופי של לחיצה... מה משקל הגוף?

אגב, עברת פציעת גב בשנים האחרונות (פריצה/בלט דיסק)?

 

[הקרנף הלבן]

האמת, ציפיתי שיהיה יותר קל,
העומס בהחלט מורגש....
בן זונה לא קטן הסמולוב הזה..
הכתפיים והחזה בינתיים עומדים בעומס לא רע בכלל.
משקל גוף 115, לא עברתי פציעות גב מעולם (היחיד בצוות שלי שלא... )
למרות נשיאת משקלים של 100 קילו וצפונה בשירות
הגב כן היה נוטה להתפס המון, והיו המון בעיות ברכיים,
מאז הסקאווטים, נעלמו גם זה וגם זה...

 

[הקרנף הלבן]

אימון של היום,
העומס בהחלט מורגש מהסמולוב, מה גם שהגב עוד לא החלים לגמרי...
סקאווט
5X20
5X60
5X80
5X100
5X120
5X140
בנץ'
5X20
5X60
5X80
5X100
7X5X130 - ממש קשה היה בסט האחרון
חתירה
5X40
5X60
5X70
5X80
גב תחתון
10X10
10X20
אליפטי 20 דקות....

 

[הקרנף הלבן]

אימון של היום,
העומס בהחלט מורגש מהסמולוב, מה גם שהגב עוד לא החלים לגמרי...
סקאווט
5X20
5X60
5X80
5X100
5X120
5X140
בנץ'
5X20
5X60
5X80
5X100
7X5X130 - ממש קשה היה בסט האחרון
חתירה
5X40
5X60
5X70
5X80
גב תחתון
10X10
10X20
אליפטי 20 דקות.... אימון של היום, יום שלישי...
כחלק מתהליך שחרור הגב וחזרה הדרגתית לאימונים רגילים,
עשיתי היום סקאווטים
2X5X140
חזה
10X3X135
נתקעתי פעמיים עם המשקולת למטה בסטים האחרונים, אך היא עלתה בלי עזרה, פשוט בנסיון שני
דדליפט
5X80
5X100
5X125
5X150
קצת בטן
חצי שעה אליפטי

 

[Tom]

אימון של היום,
העומס בהחלט מורגש מהסמולוב, מה גם שהגב עוד לא החלים לגמרי...
סקאווט
5X20
5X60
5X80
5X100
5X120
5X140
בנץ'
5X20
5X60
5X80
5X100
7X5X130 - ממש קשה היה בסט האחרון
חתירה
5X40
5X60
5X70
5X80
גב תחתון
10X10
10X20
אליפטי 20 דקות.... אימון של היום, יום שלישי...
כחלק מתהליך שחרור הגב וחזרה הדרגתית לאימונים רגילים,
עשיתי היום סקאווטים
2X5X140
חזה
10X3X135
נתקעתי פעמיים עם המשקולת למטה בסטים האחרונים, אך היא עלתה בלי עזרה, פשוט בנסיון שני
דדליפט
5X80
5X100
5X125
5X150
קצת בטן
חצי שעה אליפטי

איזה מחזור סמולוב סיימת?

 

[הקרנף הלבן]

סמולוב ג'וניור גרסת 3 אימונים בשבוע
שבוע חמישי אימון שני

 

[Tom]

כמה שבועות מתכנן?

 

[avrahm90]

יש סירטון של ה 130X7X5 של הבנץ'?

 

[הקרנף הלבן]

התכנון הוא לשלושה שבועות
אין סרטונים של כל יום שאני במכון
התוכנית הייתה לעבור את המחסום שיש לי בין 140-160
התכנית היא לששה שבועות

 

[הקרנף הלבן]

סליחה, התכנון היה ששה שבועות... טעות שלי.
אימון היום סוף שבוע חמישי
סקאווט
5*20
5*60
5*80
5*100
5*130
3*150
8*100
חזה
5*20
5*60
5*80
5*100
4*9*120
חתירה
5*40
5*60
5*70
3*85
8*60
מקבילים
8 חזרות
יד קדמית על הוספה עם W
8*27
8*37
8*47
8*57

 

[הקרנף הלבן]

סקאווט
5*20
5*60
5*100
5*130
5*160
בנץ'
7*20
7*60
7*100
5*7*125 ניסיתי לעצור בחזרה האחרונה של הסט האחרון, אבל לא הצלחתי להעלות...
חתירה
5*40
5*60
5*70
5*85
פשיטת גב
10*10
10*20
בטן בשיפוע שלילי עם משקל
10*10
10*20
10*40
10*40
אליפטי 30 דקות 400 קלוריות

 

[הקרנף הלבן]

אימון אתמול -
סקאווט
5*20
5*60
5*100
5*120
5*120
בנץ'
5*20
5*60
5*80
5*100
5*135
5*135
5*135
5*135
5*135
דדליפט
5*90
5*110
5*135
5*160
בטן
אולרים
3*30
אירובי
30 דקות אליפטי 400 קלוריות

 

[Tom]

אימון אתמול -
סקאווט
5*20
5*60
5*100
5*120
5*120
בנץ'
5*20
5*60
5*80
5*100
5*135
5*135
5*135
5*135
5*135
דדליפט
5*90
5*110
5*135
5*160
בטן
אולרים
3*30
אירובי
30 דקות אליפטי 400 קלוריות

מה ה-rm1 שהכנסת לתכנית?

 

[הקרנף הלבן]

היות והטווח שבו הייתי תקוע, היה 140-160, הכנסתי 140 ואמרתי שגם אם לא נשבור 160, לפחות נרוויח טכניקה.
מחר באימון מתוכנן 10X3X140
ביום ראשון נבדוק משקלים...

 

[GuyDBG]

לחיצות חזקות רצח... צלם אם לא מפריע לך תמיד כיף לראות

 

[הקרנף הלבן]

אימון היום -
סוף סמולוב ג'וניור
אם מישהו פוגש אותו, שימסור לו ממני שהוא מאנייק!!!
סקאווט
5*20
5*60
5*100
5*140
3*170
8*100
בנץ'
5*20
5*60
5*100
3*120
10*3*140 - סט אחרון עשיתי רק 2 חזרות, נתקעתי
הנפילה שיש לי מעצבנת אותי מאוד.... תכף אצרף סרטון



חתירה
5*40
5*60
5*75
3*90
8*60
דיפים
עשיתי רק סט אחד, עם משקל גוף לחמש חזרות. ממש כאבו לי הפרקים בכתפיים
יד קדמית על הווספה
8*37
8*47
8*57
יד אחורית בשכיבה עם מוט W
8*47
8*57
8*67
מסור (גב)
5*47
5*47

 

[Tom]

כל הכבוד!!... 🍻

מנוחה עד ראשון ואז בדיקת סינגלים?