אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר

[BeN35]

תודה 😃
הכי קטן זה 1.25, כלומר 2.5 קילו סה״כ.
כן אין לי בעיה עם התקדמות בצעדים קטנים

תארגן שתי שקיות מאלט,קצת חול,משקל מטבח,ושתי קעריות עמוקות,ותעשה לך שתי צלחות של 750מג.
ישמש אותך נהדר במיוחד לפרס ולבנץ

 

[yujinius]

תארגן שתי שקיות מאלט,קצת חול,משקל מטבח,ושתי קעריות עמוקות,ותעשה לך שתי צלחות של 750מג.
ישמש אותך נהדר במיוחד לפרס ולבנץ

כשאמרתי התקדמות בצעדים קטנים התכוונתי ל 2.5 קילו, אני האמת פחות אוהב את המיקרו-התקדמות הזאת. מעלה בבנץ' ובפרס 2.5, כשלא אצליח אז לא אצליח, אחזור על המשקל/אעשה ריסט/אשנה תכנון.

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר״:

עדכון לוג: 04/02/21

אתמול:

סקוואט - 97.5X3X5
פרס - 65X5,5,4,4
פנדליי רואו - 72.5X4X5
טרייספ פושדאון - 26.25X3X12

אימון הבא 100 סקוואט, איזה 3 שנים לא הרמתי אפילו קרוב לזה 😃 מקווה שיעלה, מאמין שכן.
הפרס כבד, לא ניסיתי אפילו חזרה חמישית בשני הסטים האחרונים כי הרביעית הייתה קשה ונורא איטית, אחזור על המשקל אימון הבא.
חתירה די כבד אבל בסדר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

נראה ונשמע ה צ ג ה ! 🕴
מחכה לעדכון ה100.

באשר לפרס,היה ועדין לא מצליחים,איזה עוד שיטות יש לך ״לתקוף״ אותו?

 

[yujinius]

נראה ונשמע ה צ ג ה ! 🕴
מחכה לעדכון ה100.

תודה 😃

באשר לפרס,היה ועדין לא מצליחים,איזה עוד שיטות יש לך ״לתקוף״ אותו?

אין לי משהו מיוחד, כרגע הולך לפי השיטות של התכנית, חוזר על המשקל, אם לא אצליח אחזור עוד פעם, אם לא מצליח אעשה ריסט ל 55 ואטפס חזרה משם.
בגדול בפרס מתקדמים הכי לאט, אין מה לעשות. אני גם תמיד די בחוסר שינה אז זה מה שיש ונסתדר עם זה

 

[StrongEnough]

אל תעשה ריסט. תמשיך להעלות משקל ותגיע ל15 חזרות (20 במקרה שלך משום מה), לא משנה איך. רביעיות, שלשות, מה שתצליח בכמה שפחות סטים.

הפרס לא נתקע בגלל שאתה לא מצליח להתאושש ממנו, אלא בדיוק הפוך, כי אין מספיק סטרס כדי ליצור התקדמות בגלל המשקל הקל. לכן ריסט לא יתן פה כלום. תמשיך לדחוף את המשקל למעלה כמה שתוכל ורק כשגם זה כבר לא יתאפשר תוסיף נפח (+תדירות, כדי להיות טוב בפרס צריך לעשות פרס, והרבה).

 

[BeN35]

הפרס לא נתקע בגלל שאתה לא מצליח להתאושש ממנו, אלא בדיוק הפוך, כי אין מספיק סטרס כדי ליצור התקדמות בגלל המשקל הקל.

לא כל כך הבנתי ?
אפשר הסבר 😃

 

[StrongEnough]

כשהכל מתבצע ברמה סבירה- תזונה, טכניקה, התמדה בתוכנית, הרמה תתקע משתי סיבות אפשריות- יותר מידי סטרס או פחות מידי סטרס.

יותר מידי סטרס- הגוף לא מצליח להתאושש מהסטרס שהוא קיבל ולא מצליח לבצע אדפטציה עד הפעם הבאה שצריך כבר להרים יותר משקל. לדוגמא, אם היום תנסה להרים 120 דדליפט ל5 חזרות, מאמץ שהוא קשה, קרוב ל5 חזרות מקסימליות, כמות סטרס יחסית גבוהה, ומחר תנסה להרים 125, לא תצליח כי הגוף עדיין לא התאושש ולא ביצע אדפטציה מהסטרס של ה120.

פחות מידי סטרס- הגוף לא קיבל מספיק עבודה על מנת ליצור אדפטציה שתגרום לך להיות יותר חזק מהאימון. לדוגמא, 3 סטים של 5 חזרות עם 60 פרס זה לא מספיק סטרס בשביל שארבעה ימים לאחר מכן תצליח להרים 62.5. אין פה מספיק סטרס בשביל שהגוף יתחזק ממנו. לכן, לבצע ריסט במצב כזה ולהוריד עוד את משקלי העבודה זה הדבר, לדעתי לפחות, שהכי יבזבז את הזמן למתאמן. אנחנו רוצים בדיוק הפוך, להוסיף עוד סטרס.

הייתי ברור?
לרוב, יותר מידי סטרס (אובר טריינינג קל) יגרום לדעיכה. זאת אומרת אם נתנו 5 חזרות, פעם הבאה נצליח רק 1 או 2. מעט מידי סטרס פשוט יגרום לתקיעה, נשאר פחות או יותר על אותו מספר חזרות שהצלחנו פעם קודמת.

 

[BeN35]

ברור בהחלט.
אז לפעמיים אנחנו כן נרצה ״לאתגר״ את הגוף?
שכך הוא ילמד את העומסים שאנחנו רוצים להעמיס עליו?
וזו בעצם ההתקדמות?

 

[StrongEnough]

תמיד נרצה לאתגר את הגוף. זה פשוט עניין של ניהול עומסים. נשמע מסובך אבל זה לא כזה.

 

[yujinius]

20 במקרה שלך משום מה

אני עושה עוד סט בהרמות של פלג גוף עליון, תמיד הרגיש לא מספיק נפח בתכנית.
לגבי לא לעשות ריסט רעיון טוב אני אנסה את ההצעה שלך

 

[StrongEnough]

הנפח שיש בתוכנית הוא מספיק בדיוק לזמן שהוא מספיק (ממוצע של מתאמנים אצלי, סביב 1.2-1.4 מ"ג בנץ', 0.6-0.8 מ"ג פרס). אחרי זה כדי ליצור התקדמות יש צורך להוסיף נפח ולהאט את הקצב.

אבל זה לא משנה. העניין שריסט הוא הדבר האחרון שיעזור לפרס להתקדם, אלא אם כן אתה לוחץ מעל ראשך 140 ק"ג ל3×5.

 

[BeN35]

140 ק"ג ל3×5.

ארצה להכיר את האדם הזה! ולקוד לו קידה

 

[yujinius]

yujinius עדכן/ה את הלוג ״אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר״:

עדכון לוג: 06/02/21

אתמול:

סקוואט - 100X3X5
בנץ' - 97.5X5,3,5
דדליפט - 100X1X5
בייספס במוט דבליו - 40X2X10

הבנץ' הלך לא משהו, נחזור על המשקל. הסקוואט כבד, הדדליפט סבבה. בייספס בשביל הפעמפ

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

יפה מאוד אחי
איזה מקום לאימון נפלא

באשר לבנץ התחלת 5 חזרות ואז היה 3 חזרות ואז שוב 5,על אותו משקל?

 

[yujinius]

יפה מאוד אחי
איזה מקום לאימון

תודה 😃
מקום נחמד אבל כשיש גשם ורוח הציוד קצת נרטב, לא טוב. יש לי מקום בשביל לעשות חדר כושר יותר נורמלי אבל זה מצריך השקעה ואני דוחה את זה כל הזמן

באשר לבנץ התחלת 5 חזרות ואז היה 3 חזרות ואז שוב 5,על אותו משקל?

כן

 

[BeN35]

תודה 😃
מקום נחמד אבל כשיש גשם ורוח הציוד קצת נרטב, לא טוב. יש לי מקום בשביל לעשות חדר כושר יותר נורמלי אבל זה מצריך השקעה ואני דוחה את זה כל הזמן

כן

אני לא יבין זאת לעולם,תמיד כמעט סט שני יהיה קשה ופתאום באורך פלא סט שלישי יעלה שוב 5 חזרות

 

[yujinius]

אני לא יבין זאת לעולם,תמיד כמעט סט שני יהיה קשה ופתאום באורך פלא סט שלישי יעלה שוב 5 חזרות

דווקא בד"כ לא קורה לי ככה, סתם הייתה לי הרגשה כללית לא משהו בכל הסטים ובמיוחד בשני, זה לא היה רק בגלל הקושי

 

[BeN35]

דווקא בד"כ לא קורה לי ככה, סתם הייתה לי הרגשה כללית לא משהו בכל הסטים ובמיוחד בשני, זה לא היה רק בגלל הקושי

האמת שנראה לי שכל הדרכים מובילות לרומא...
העיקר 15 סטים לא?!

 

[yujinius]

האמת שנראה לי שכל הדרכים מובילות לרומא...
העיקר 15 סטים לא?!

*חזרות
20 אני עושה, אבל אתמול לא רציתי להשלים את זה