נק' מוניטין:
43,460
שלום לכולם, בשעה טובה החלטתי לפתוח לוג, יעזור גם לעקוב אחרי ההתקדמות וגם טוב לקבל הערות מאנשים אחרים.
רקע על עצמי: בן 31, גובה 1.84 משקל מאתמול (יום שישי) בבוקר 113, אחוז שומן אני מעריך 22 לפחות.
התחלתי להתאמן במכון בסביבות גיל 15, אבל תמיד הייתי מתחיל ומפסיק אחרי כמה זמן וחוזר חלילה, אף פעם לא ממש השקעתי בזה, גם בתקופות שכן השקעתי לא היה לי ידע על תזונה אז לא ראיתי תוצאות אופטימליות.
בערך בשנה וחצי האחרונות לקחתי את זה יותר ברצינות, גם התחלתי לקרוא יותר על תזונה, ניסיתי כמה דברים שלא ממש עבדו, אחר כך עשיתי חיטוב, ירדתי מ 100 קילו ל 94. לפני כחצי שנה התחלתי SS פעם ראשונה (עם סקוואט 80-85, בנץ' 90 ערך, דדליפט 120, פרס פחות מ 50, לחמישיות). עשיתי גם ריצות 5-6 ק"מ פעמיים בשבוע בימים ללא אימון כוח, רעיון לא טוב בכלל לשלב עם SS, אחרי 3 שבועות התחלתי להיתקע במשקלים (שהיו עוד ממש נמוכים) והתחילו כאבים בגב תחתון אז עזבתי את SS כי חשבתי שזה לא מתאים לי או משהו. עשיתי מסה זמן קצר, עליתי כמה קילו ואז החלטתי שוב לעשות SS אבל כמו שצריך הפעם.
הפעם זה הלך הרבה יותר טוב, שיפרתי את משקלי העבודה וגם הבנתי שאני מעדיף אימוני כוח מתוכניות של פיצולים, בידודים וכו'.
טוב אחרי ההקדמה הארוכה, עכשיו סיימתי SS (אולי הייתי יכול לסחוט ממנה עוד כמה קילו בעיקר בסקוואט ודדליפט אבל כבר ממש קשה לי להתאושש מהאימונים וגם האחוז שומן כבר גבוה מדי לטעמי) ושבוע הבא מתחיל חיטוב, הולך לעשות מאד קאו. השינוי היחיד הוא שאני מחליף את החתירה בצ'ין אפס (מתח "בנות"). אני מעדיף מתח מחתירה בכללי, ובחרתי צ'ין אפס כי אני רוצה שיהיה גם עבודה על הידיים לא בא לי לבזבז זמן וכוח על כפיפות מרפקים.
המקסימום שאני עושה בצ'ין אפס זה 5 חזרות עם 5 קילו עליי, ככה שבמקום לעשות פירמידה 5*5 אני רוצה לעשות 2 סטים של 5 בלי משקל וסט שלישי עם 5 קילו.
ה RM5 עכשיו הוא:
SQUAT 150
DEADLIFT 170
BENCH PRESS 117.5
PRESS 75
אני הולך להתחיל מהמשקלים האלה ולא לעשות ריסט במשקלים.
מבחינת אוכל, הייתי על 3200 קלוריות, בשבוע האחרון זה עלה ל 3400 בערך. ממחר אני הולך להוריד ל 2400. ה RMR לפי מחשבונים הוא 2500 בערך, וגם ניסיתי כשהייתה תקופה שלא התאמנתי במשך חודש שעם 2500 הייתי נשאר על אותו משקל. ככה ש 2400 עם 3 אימוני כוח בשבוע ו 20 דקות אירובי אחרי אימון יתן לי גירעון לא גדול, ובהמשך לפי התקדמות אני אוריד אוריד קלוריות ו/או אוסיף אירובי.
החלוקה הולכת להיות 220 חלבון, 155 פחמימה 100 שומן. בגדול אין לי בעיה עם קצת משחק בין הפחמימה לשומן, אבל לצרוך מספיק חלבון ולא לעלות מעל 2400 קלוריות.
המטרה היא לרדת ל100 קילו, ושם כבר לראות מה אני עושה הלאה
זהו אז היום בערב אני הולך לאכול איזה פיצה עם בייקון, או משהו אחר טעים ועתיר קלוריות, ומחר החיטוב מתחיל.
בינתיים אם יש למישהו הערות או הצעות אשמח לדעת.
רקע על עצמי: בן 31, גובה 1.84 משקל מאתמול (יום שישי) בבוקר 113, אחוז שומן אני מעריך 22 לפחות.
התחלתי להתאמן במכון בסביבות גיל 15, אבל תמיד הייתי מתחיל ומפסיק אחרי כמה זמן וחוזר חלילה, אף פעם לא ממש השקעתי בזה, גם בתקופות שכן השקעתי לא היה לי ידע על תזונה אז לא ראיתי תוצאות אופטימליות.
בערך בשנה וחצי האחרונות לקחתי את זה יותר ברצינות, גם התחלתי לקרוא יותר על תזונה, ניסיתי כמה דברים שלא ממש עבדו, אחר כך עשיתי חיטוב, ירדתי מ 100 קילו ל 94. לפני כחצי שנה התחלתי SS פעם ראשונה (עם סקוואט 80-85, בנץ' 90 ערך, דדליפט 120, פרס פחות מ 50, לחמישיות). עשיתי גם ריצות 5-6 ק"מ פעמיים בשבוע בימים ללא אימון כוח, רעיון לא טוב בכלל לשלב עם SS, אחרי 3 שבועות התחלתי להיתקע במשקלים (שהיו עוד ממש נמוכים) והתחילו כאבים בגב תחתון אז עזבתי את SS כי חשבתי שזה לא מתאים לי או משהו. עשיתי מסה זמן קצר, עליתי כמה קילו ואז החלטתי שוב לעשות SS אבל כמו שצריך הפעם.
הפעם זה הלך הרבה יותר טוב, שיפרתי את משקלי העבודה וגם הבנתי שאני מעדיף אימוני כוח מתוכניות של פיצולים, בידודים וכו'.
טוב אחרי ההקדמה הארוכה, עכשיו סיימתי SS (אולי הייתי יכול לסחוט ממנה עוד כמה קילו בעיקר בסקוואט ודדליפט אבל כבר ממש קשה לי להתאושש מהאימונים וגם האחוז שומן כבר גבוה מדי לטעמי) ושבוע הבא מתחיל חיטוב, הולך לעשות מאד קאו. השינוי היחיד הוא שאני מחליף את החתירה בצ'ין אפס (מתח "בנות"). אני מעדיף מתח מחתירה בכללי, ובחרתי צ'ין אפס כי אני רוצה שיהיה גם עבודה על הידיים לא בא לי לבזבז זמן וכוח על כפיפות מרפקים.
המקסימום שאני עושה בצ'ין אפס זה 5 חזרות עם 5 קילו עליי, ככה שבמקום לעשות פירמידה 5*5 אני רוצה לעשות 2 סטים של 5 בלי משקל וסט שלישי עם 5 קילו.
ה RM5 עכשיו הוא:
SQUAT 150
DEADLIFT 170
BENCH PRESS 117.5
PRESS 75
אני הולך להתחיל מהמשקלים האלה ולא לעשות ריסט במשקלים.
מבחינת אוכל, הייתי על 3200 קלוריות, בשבוע האחרון זה עלה ל 3400 בערך. ממחר אני הולך להוריד ל 2400. ה RMR לפי מחשבונים הוא 2500 בערך, וגם ניסיתי כשהייתה תקופה שלא התאמנתי במשך חודש שעם 2500 הייתי נשאר על אותו משקל. ככה ש 2400 עם 3 אימוני כוח בשבוע ו 20 דקות אירובי אחרי אימון יתן לי גירעון לא גדול, ובהמשך לפי התקדמות אני אוריד אוריד קלוריות ו/או אוסיף אירובי.
החלוקה הולכת להיות 220 חלבון, 155 פחמימה 100 שומן. בגדול אין לי בעיה עם קצת משחק בין הפחמימה לשומן, אבל לצרוך מספיק חלבון ולא לעלות מעל 2400 קלוריות.
המטרה היא לרדת ל100 קילו, ושם כבר לראות מה אני עושה הלאה
זהו אז היום בערב אני הולך לאכול איזה פיצה עם בייקון, או משהו אחר טעים ועתיר קלוריות, ומחר החיטוב מתחיל.
בינתיים אם יש למישהו הערות או הצעות אשמח לדעת.
נערך לאחרונה:
