הלוג של המהלך הלבן

White Walker · 15/12/15

White Walker עדכן/ה את הלוג ״~ הלוג של המהלך הלבן ~״:

עדכון לוג: 15/12/15 - טקסס שבוע 8 - התאוששות

טקסס שבוע 8 - אימון התאוששות

מ.ג בוקר - 86.2

פרס - 67 ק"ג - 3x3 - זה היה 2x2 (וקשים) לפני חודשיים. הכל עלה די בקלות.
דדליפט מהירות - 75x2, 75x2, 75x2
משיכות גבוהות (סטריקט) - 50 ק"ג - 3x8

PR בפרס, די מבסוט מההתקדמות בפרס ובעיקר בסטריקט פרס. סרטונים יעלו לפורום PL בהמשך.
דדליפט מהירות היה קל, אני צריך להתרגל להתפרצות..זה לא קליל כמו שזה נשמע.
משיכות גבוהות היה קשה וטוב, סט אחרון השתמשתי בתנופה מ HANG בכל החזרות והיה קל. (לא סטריקט בקיצור)

אימון קליל וכיפי, כן יירבו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

Ohad · 15/12/15

נכתב ע"י yujinius:
אפשר פירוט על זה?

אז בגדול מאוד :
נפח: סקוואט/בוקס: 5X5 בנץ': 5X5 עד 8X5. דדליפט: 10X5 על 50% נניח.

מהירות: סקוואט: 2X6. בנץ': 3X8. דדליפט: 2X6.

עצימות + השלמת נפח: סקוואט: 3X1 ולאחר מכן שני טריפלים נוספים תוך כדי הורדת משקל. בנץ': 3X3. דדליפט: 3X1, וכנ"ל כמו בסקוואט. פרס: 5X5. מתח: 5X5 לכבדי משקל, 45 חזרות מצטברות לקלי משקל.

אני אישית הולך לנסות אותה בקרוב מאוד, למי שיש ניסיון בשטח עם התוכנית הזאת היא @WeaKid
אם טעיתי איפשהו, סלח לי .
@zaptamaher

Tank · 15/12/15

כל הכבוד על הפיאר בפרס!
רק מה הקטע לעשות משיכות מהירות + משיכות גבוהות באימון התאוששות? אני לא מבין את ההגיון להעמיס ככה על זוקפי הגו באימון שאמור לאושש אותך לקראת פיאר ביום חמישי (אתה החלפת מבנה ככה שתתמקד בדדליפט ותעשה בו פיאר ביום חמישי לא?).

White Walker · 15/12/15

נכתב ע"י Tank:
רק מה הקטע לעשות משיכות מהירות + משיכות גבוהות באימון התאוששות?

אלה משיכות גבוהות לא בצורת WL, נעשה בעמידה טוטאלית. סטריקט עבודת כתפיים.
דדליפט מהירות זה בהמלצת אליהו, 50% ממשקל העבודה לדאבלים מתפרצים. אני משנה את כל צורת הנפח בדדליפט שלי.

White Walker · 15/12/15

ותודה!

Tank · 15/12/15

אבל אתה עושה פיאר בדדליפט ביום חמישי?

White Walker · 15/12/15

נכתב ע"י Tank:
אבל אתה עושה פיאר בדדליפט ביום חמישי?

בודאי, טקסס.
כל אימון עצימות חמישיה.

WeaKid · 15/12/15

נכתב ע"י Ohad:
אז בגדול מאוד :
נפח: סקוואט/בוקס: 5X5 בנץ': 5X5 עד 8X5. דדליפט: 10X5 על 50% נניח.

מהירות: סקוואט: 2X6. בנץ': 3X8. דדליפט: 2X6.

עצימות + השלמת נפח: סקוואט: 3X1 ולאחר מכן שני טריפלים נוספים תוך כדי הורדת משקל. בנץ': 3X3. דדליפט: 3X1, וכנ"ל כמו בסקוואט. פרס: 5X5. מתח: 5X5 לכבדי משקל, 45 חזרות מצטברות לקלי משקל.

אני אישית הולך לנסות אותה בקרוב מאוד
אם טעיתי איפשהו, סלח לי .
@zaptamaher

ביום הנפח הכל נכון, ביום המהירות, אני אישית עשיתי חמישה דאבליפ בהכל. ביום המהירות המטרה היא מהירות וטכניקה מושלמת, הכי מהר שרק אפשר.

עצימות:
סקוואט כבד לטריפל, פיאר ולאחריו שלושה סטים של טריפלים שכל טריפל מעט קל יותר מהקודם, אותו דבר בבנץ ובדדליפט. פרס 5X5 ומתח הרבה חזרות מצטברות, 25-45, ולא, זה לא מעניין אם אתה כבד וקשה או שאתה לא שמן וקל ולך. תוסיף משקל אם קל לך או שתעשה יותר סטים ויותר מנוחה בין לבין אם קשה לך.

Tank · 15/12/15

נכתב ע"י White Walker:
בודאי, טקסס.
כל אימון עצימות חמישיה.

אני חושב שאם כבר אתה עובד לפי העצות של אליהו, תשאל אותו מה הוא חושב לגבי העומס שאתה נותן לזוקפים ביום התאוששות. לפי ההגיון השפוי שלי זה לא נראה לי כמו רעיון טוב כי ספיד דדליפט וגם דפיסיט מאוד מעמיסים על הזוקפים.

White Walker · 15/12/15

נכתב ע"י Tank:
העומס שאתה נותן לזוקפים ביום התאוששות

נכתב ע"י Tank:
וגם דפיסיט מאוד מעמיסים על הזוקפים

יש לי רק ספיד דדליפט.
איפה ראית דפיסיט דדליפט?!

פרס
דדליפט מהירות
והיי פול

Nemesis · 15/12/15

כל הכבוד על הPR בפרס, ראיתי שהhigh pulls זה באמת הורג, תרגיל הבית של הpower house למרות שדודי טוען שתרגיל הבית זה בכלל BTN.
המתיחות הרגו אותי, נחנקתי!

Tank · 15/12/15

נכתב ע"י White Walker:
יש לי רק ספיד דדליפט.
איפה ראית דפיסיט דדליפט?!

פרס
דדליפט מהירות
והיי פול

חחח איזה אידיוט אני חשבתי שמשיכות גבוהות זה דפיסיט רק אחרי שאמרת לי קלטתי שזה HIGH PULLS חחח

נכתב ע"י Scream:
כל הכבוד על הPR בפרס, ראיתי שהhigh pulls זה באמת הורג, תרגיל הבית של הpower house למרות שדודי טוען שתרגיל הבית זה בכלל BTN.
המתיחות הרגו אותי, נחנקתי!

תרגיל הבית שלכם זה JUMP POSITION SQUAT. איך אני יודע את זה ואתה לא???

Nemesis · 15/12/15

נכתב ע"י Tank:
חחח איזה אידיוט אני חשבתי שמשיכות גבוהות זה דפיסיט רק אחרי שאמרת לי קלטתי שזה HIGH PULLS חחח

תרגיל הבית שלכם זה JUMP POSITION SQUAT. איך אני יודע את זה ואתה לא???

כל אימון של דודי שהוא עושה BTN הוא מזכיר כל סט שהBTN זה תרגיל הבית חחחחחח ואיך אני לא יודע? כי אני עדיין חדש יחסית אני לא הרבה זמן בפאוור האוס.

White Walker · 15/12/15

הסרטונים פורסמו ב PL

kosta · 15/12/15

PR באימון התאוששות ?!?!?!

White Walker · 16/12/15

נכתב ע"י kosta:
PR באימון התאוששות ?!?!?!

כן, זה לא היה כבד לי מידיי וזה היה PR לטווח החזרות הזה 😃

Ohad · 16/12/15

נסתרות דרכיו של ההלך הלבן.

TheTzadik · 16/12/15

בעזהי"ת

מקווה שאין בכך המשך השתלטות עוינת על הלוג, אבל היות והוזכרה הגירסה שלי לטקסס מת'וד, אנסה לפרט כמה מקווי החשיבה שנמצאים מאחוריה, מעבר לאלה הבסיסיים של התוכנית המוכרת:

- התרגילים הטובים ביותר לבניית סקוואט ודדליפט כבדים, הם סקוואט ודדליפט. עליהם להוות את חלק הארי של התוכנית, וגם בנוגע לתרגילי עזר: ביצוע וואראציה מותאמת שלהם כמעט תמיד יהיה איכותי יותר מאשר תרגיל העזר באשר הוא. לכן, באימון הנפח למשל, המשיכה מוחלפת לדדליפט. אפשרי ספיד דד בנפח גבוה, אפשרי דדליפט באחיזה רגילה וללא מגנזיום, או אפילו RDL, כמו בספר טקסס למתקדמים.

- לבצע רק אימון התאוששות, ללא מיקוד נוסף, זוהי חוסר יעילות. עליך לתרגל מהירות וריכוז לקראת יום חמישי, עם אותם התרגילים שתבצע אז - ורק וכמובן, אלה באמת משקלי התאוששות.

- בוקס סקוואט הינו תרגיל נפח יעיל יותר, כמו שפירטתי במאמר על הגירסה הירושלמית לסטפן קורטה.

- אימון העצימות מחולק לשני פרקים. הראשון הוא פרק העצימות, והשני פרק השלמת הנפח השבועי. ללכת ביום חמישי ולבצע סט עצימות בודד, פשוט לא מספיק. תחשבו על נפחי שלשות בסמולוב! אפשרות אלימה היא אפילו דדליפט 5x5 בעומס בינוני, כדי לארגן לך שישבת כואבים במיוחד, אבל אפשר לבצע עוד שני באק אוף סטס עצימים לכל תרגיל, ואחרי כן לעבור לפרס 5x5 ופולאפס - כשהפעם הם במקומם הנכון בהיררכיה: תרגילי עזר ותוספת נפח, לא עוד מלחמת PR כל שבוע. שם גם אפשר להוסיף בייספס וכל גיי סטאף אחר שתרצו.

White Walker · 16/12/15

נכתב ע"י zaptamaher:
דדליפט 5x5 בעומס בינוני, כדי לארגן לך שישבת כואבים במיוחד, אבל אפשר לבצע עוד שני באק אוף סטס עצימים לכל תרגיל

אליהו התגובות שלך רק עוזרות ומביאות עימן דברי השכל עבורנו, אז אתה יותר מרצוי כאן 😃
הבק אוף סטס, נאמר ואעשה אותם.. בכמה אחוזים מהעצימות? 80% ?
אתה חושב שיש טעם עבורי לשלב אותם או שאולי כדאי להמתין עם זה.

Matty · 16/12/15

נכתב ע"י zaptamaher:
בעזהי"ת

מקווה שאין בכך המשך השתלטות עוינת על הלוג, אבל היות והוזכרה הגירסה שלי לטקסס מת'וד, אנסה לפרט כמה מקווי החשיבה שנמצאים מאחוריה, מעבר לאלה הבסיסיים של התוכנית המוכרת:

- התרגילים הטובים ביותר לבניית סקוואט ודדליפט כבדים, הם סקוואט ודדליפט. עליהם להוות את חלק הארי של התוכנית, וגם בנוגע לתרגילי עזר: ביצוע וואראציה מותאמת שלהם כמעט תמיד יהיה איכותי יותר מאשר תרגיל העזר באשר הוא. לכן, באימון הנפח למשל, המשיכה מוחלפת לדדליפט. אפשרי ספיד דד בנפח גבוה, אפשרי דדליפט באחיזה רגילה וללא מגנזיום, או אפילו RDL, כמו בספר טקסס למתקדמים.

- לבצע רק אימון התאוששות, ללא מיקוד נוסף, זוהי חוסר יעילות. עליך לתרגל מהירות וריכוז לקראת יום חמישי, עם אותם התרגילים שתבצע אז - ורק וכמובן, אלה באמת משקלי התאוששות.

- בוקס סקוואט הינו תרגיל נפח יעיל יותר, כמו שפירטתי במאמר על הגירסה הירושלמית לסטפן קורטה.

- אימון העצימות מחולק לשני פרקים. הראשון הוא פרק העצימות, והשני פרק השלמת הנפח השבועי. ללכת ביום חמישי ולבצע סט עצימות בודד, פשוט לא מספיק. תחשבו על נפחי שלשות בסמולוב! אפשרות אלימה היא אפילו דדליפט 5x5 בעומס בינוני, כדי לארגן לך שישבת כואבים במיוחד, אבל אפשר לבצע עוד שני באק אוף סטס עצימים לכל תרגיל, ואחרי כן לעבור לפרס 5x5 ופולאפס - כשהפעם הם במקומם הנכון בהיררכיה: תרגילי עזר ותוספת נפח, לא עוד מלחמת PR כל שבוע. שם גם אפשר להוסיף בייספס וכל גיי סטאף אחר שתרצו.

אלו כל השינויים שלך לטקסס המקורית? או שישנם עוד שינויים?

הלוג של המהלך הלבן

משתמש על

משתמש משקיע

משתמש על

משתמש על

משתמש על

משתמש על

משתמש על

מושעה

משתמש על

משתמש על

משתמש קבוע

משתמש על

משתמש קבוע

משתמש על

מושעה

משתמש על

משתמש משקיע

מנהל פורום Powerlifting/Weightlifting

משתמש על

מושעה

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים