בדרך לגראן פונדו

[TvrSp12]

שיבשתי אותך הא 🤣

יחסית לאנשי הפורום נראה שאני מהמבוגרים...

יחסית מבוגרים (גם אני בן 38) אבל יש כאן חברי פורום שמבוגרים ממני ב 10 שנים...

 

[amir610]

חסית מבוגרים (גם אני בן 38) אבל יש כאן חברי פורום שמבוגרים ממני ב 10 שנים..

נרגעתי, מרגיש כמו ילד לכמה דקות 😃

 

[Matty]

בהתחשב בעובדה שעד לאחרונה יהושע64 היה פעיל אתם עוד צעירים. 🤩

 

[amir610]

בהתחשב בעובדה שעד לאחרונה יהושע64 היה פעיל אתם עוד צעירים.

צעירים צעירים אבל תיאורטית(מבחינת הגיל) אני יכול להיות אבא שלך .... חלום שלי שהבן שלי יעשה דדליפט 200 קילו בגיל 18

 

[TvrSp12]

בהתחשב בעובדה שעד לאחרונה יהושע64 היה פעיל אתם עוד צעירים. 🤩

צודק אבל אני בספק שליהושוע 64 יש דדליפט של 195 וסקוואט של 150

 

[Matty]

צעירים צעירים אבל תיאורטית(מבחינת הגיל) אני יכול להיות אבא שלך .... חלום שלי שהבן שלי יעשה דדליפט 200 קילו בגיל 18

כולכך הרבה אנשים אמרו לי את זה כבר. 🤣

צודק אבל אני בספק שליהושוע 64 יש דדליפט של 195 וסקוואט של 150

עם זה אין ספק. 😃

 

[amir610]

כולכך הרבה אנשים אמרו לי את זה כבר

אני מתחיל לעבוד עם הבן שלי (בן 5) מעכשיו על דדליפט עם בקבוק מים מינרליים, המטרה זה דדליפט 200 קילו בגיל 18, אשמח לעוד טיפים ממך...

 

[Matty]

אני מתחיל לעבוד עם הבן שלי (בן 5) מעכשיו על דדליפט עם בקבוק מים מינרליים, המטרה זה דדליפט 200 קילו בגיל 18, אשמח לעוד טיפים ממך...

התחלתי להתאמן בסה"כ לפני שנה וקצת.. אין לי טיפים לקטנטנים. 🤭

 

[amir610]

התחלתי להתאמן בסה"כ לפני שנה וקצת.. אין לי טיפים לקטנטנים. 🤭

אז נחכה עוד כמה שנים .... כנראה שפשוט נולדת חזק 😃

 

[hanan]

hanan עדכן/ה את הלוג ״אבא, תרים אותי 2״:

עדכון לוג: 29/07/16

אימון c
דדליפט 50,70,90,110 לחמש, 3*1 עם 130 פלוס 5 קילו, התכנון היה 5 חזרות.
בנץ׳ 6*2, 7 סט למקסימום משקל 72.5 ללא שינוי
פרונט סקווט בתור סקווט קל. מוט,25,30,35
מתח לטוטאל 32. 6,6,6,5,4,3,3 כל סט שני עשיתי עם כפפות.

משקל 70.1 כלומר מאז סיום החיטוב לא היה שינוי.
@Daniel Barack אם סיימתי חיטוב דל פחמימה והחודש הייתי באזור 150 גרם ליום.
אפשר לומר שבפועל ירדתי במשקל אבל לא היה שינוי בגלל נוזלים?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Daniel Barack]

מעבר מחיטוב לנייטרלי הוא תהליך מורכב פיזיולוגית.

על הנייר, ה"היגיון הישר" אומר שברגע שנעלה קלוריות, כך או כך, נעלה במשקל הגוף בצורה מסויימת, גם אם זה עלייה קלה למאזן נייטרלי. בפועל, העניין מורכב מאוד, ויש הסברים (לא אכנס ממש לעומק) מדעיים - חלקם נחקרים ומוכחים לעומק וחלקם עדיין לא, אך קורים בכל זאת, למתרחש.

נתחיל:

ככל שהחיטוב שעבר האדם ארוך יותר, אינטנסיבי יותר (גרעון בפועל או הרכב התפריט - תזונה קטוגנית וכד') ובעל שינוי גדול יותר (במשקל הגוף הכולל שירד, ובעיקר בייחוס השומן), אזי החשיבות למעבר הדרגתי למאזן נייטרלי גבוה יותר, וזאת בכדי לאזן באופן עדין, פרופורציונאלי ואידיאלי את חילוף החומרים, מאזן משק הנוזלים, הרגישות לאינסולין, איכות המעגל הליפולטי (מעגל ניוד השומן) רמות הורמונליות אחרות (מלבד בלוטת התריס את רמות הורמוני המין, למשל, שלא אחת יורדות עקב מחסור קלורי לצד מאמץ) ועוד.

באמרי "מעבר הדרגתי" הכוונה היא להעלות, באופן יחסית שווה, כמות קלוריות על גבי 7-10 ימים בחזרה לתפריט עד להגעה למאזן נייטרלי. אותו מאזן נייטרלי הוא די מוערך, שכן יכול להיות מאוד כי ה-TEE/Set Point של הגוף השתנה.

בהמשך המעבר ולאחר סיומו, יש לשמור על כמות הקלוריות המוערכת הזו, של המאזן הנייטרלי, ולעקוב אחר שינויים במשקל הגוף. כל עוד משקל הגוף נשאר די זהה, נאמר בטווח של עליה/ירידה של מספר גרמים מצומצם (200-300) בין יום ליום (זניח, ונובע נטו משינוי מאזן נוזלים על גבי 24 שעות), אין לשנות את הרכב התפריט. באם ממשיכים לרדת במשקל, יש להוסיף מעט קלוריות ולהמשיך לעקוב, עד התייצבות מלאה בשקל.

לא אחת, למי שמבצע מעבר הדרגתי למאזן נייטרלי, כמו שציינתי לעיל, חווה מעין Recomp בגוף. זה די נפוץ, ומתבטא בכך שלצד מילוי מאגרי גליקוגן (ועימם ספיחה מסויימת של נוזלים באופן תוך-שרירי ולכבד), נוזלים אחרים ש"נתקעו" בגוף - בעיקר בתאי השומן, בזמן החיטוב, לצד שומן עיקש - מתנקזים החוצה. הדבר מוביל, במקביל, מצד אחד לעליה קלה בנוזלים התוך-שריריים (אמרנו - מילוי גליקוגן), לצד איבוד נוזלים ושומן עיקש בתאי השומן. זה יוצר מעין איזון במשוואת משק הנוזלים, כאשר הסטיות הן די זניחות (כמה גרמים מעלה או מטה, תלוי איזה נוזלים ומאיפה יצאו יותר).

חשוב לדעת כי הסביבה המטבולית בגוף, זו שכעת, לאחר סיום החיטוב, מתחילה להתאושש באופן הדרגתי ויעיל, גורמת לגוף לנצל היטב את הקלוריות הנוספות הנצרכות, לצד וויסות אידיאלי של כלל מרכיבי המאקרו והמיקרו (כמות הקלוריות הכוללת בתפריט והמיקרו-נוטריאנטים דוגמת ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות), תוך "המשך" אפקט החיטוב וניוד שומן (אמרנו - שומן עיקש, ונוזלים ש"נתקעו") אל מחות לתאים. בד בבד, גם לאורך העלייה ועד הגעה למאזן נייטרלי, ובזמן המאזן הנייטרלי באופן מסויים, האפקט המתואר נמשך והפרט "נהנה", בעצם, באיזון במשקל לצד שמירה על הרכב גוף זהה ואף שיפורו באופן קל.

זו הסיבה שלא אחת, ובעצם בכמעט כל מצב, וקל וחומר שמדובר במצבי קצה (כמו שאמרתי - חיטוב ממושך וכיוצ"ב), אני מפציר לבצע יציאה הדרגתית וגם כניסה הדרגתית למאזן קלורי שלילי או עודף. רק מההבנה כי בפועל - קיים ומוכח - פוטנציאל של אי-צבירת שומן מיותר, ואף איבוד שומן עיקש ונוזלים "תקועים", בתהליך זה.

אז נכון, אחרי חיטוב כל מה שבא לנשמה זה לפתוח את המקרר ולהתגרזן עליו. בל לא נשכח כי יש לנו מעין "חלון" מטבולי-פיזיולוגי הנחשב לאידיאלי, שכדאי מאוד לנצל לאחר החיטוב ולהפיק ממנו את המיטב, בדמות שמירה איכותית ואף שיפור הרכב הגוף. הפזיזות מהשטן, כך נאמר, ולמי שישכיל להיאזר במעט יותר סבלנות וסלחנות כלפי ההישגים שהשיג, ימצא עצמו משמר ומרוויח אותם בהמשך הדרך.

באופן אישי, אני חוויתי כבר פעמיים (בחיטוב שביצעתי וסיימתי במאי 2015, וכן בחיטוב שביצעתי וסיימתי בינואר 2016) את התהליך הנ"ל - הלכה למעשה. מד כמותי להערכת האיכות היה לא רק שמירה על משקל זהה, יחסית, לזמן סוף החיטוב, אלא לצד שיפור קל בהיקפים (עליה בהיקפי השרירים, לצד ירידה בהיקף המותן).

בשורה התחתונה - מעבר הדרגתי טומן ברובו רק דברים חיוביים - אז כדאי מאוד לאמץ גישה זו


בהצלחה!

 

[hanan]

@Daniel Barack תודה על התשובה המושקעת. שווה לפרסם אותה גם בפורום הכללי

 

[Daniel Barack]

בבקשה, לנוחיותכם:
דיון - מידע - מעבר מחיטוב/מאסה למאזן נייטרלי

אשמח להשתתפות

 

[amir610]

דניאל ברק, אחת התשובות המושקעות והמקצועיות שראיתי כאן או איפשהו ברשת, כבוד ומוניטין !!!
כמו שציינת הניטרלי עשוי להשתנות מעט אחרי חיטוב של 4 חודשים בערך ולכן מה שאני תכננתי לעשות זה לקחת שבוע ובו לעלות מעט פחמימות (200-300 קלוריות) , אני מניח שתהיה עלייה במשקל עקב עלייה בנוזלים ואז שבוע אחרי לעלות עוד 200-300 בפחמימות ואחרי השבועיים האלה לעלות לתפריט מסה של 500-600 פלוס.

 

[hanan]

hanan עדכן/ה את הלוג ״אבא, תרים אותי 2״:

עדכון לוג: 01/08/16

יש פעמים שאני תוהה בשביל מה אני צריך את זה.
הדדליפט ביום שישי השאיר אותי עם גב כואב, בין 2 ל 3 הייתי ער ובכל זאת בשש הייתי באימון.
הסקווט די צלע לא הרגשתי "רענן" לא היו כאבים בחימום אז חזרתי על השבוע שעבר עם 2*2 במשקל 95
בנץ׳ השלמה של החזרות מהשבוע שעבר 3*3 עם 85 קילו
פרס לטוטאל 32. משקל 35 פלוס 1.5 סטים 7,6,5,5,4,4 המטרה לסיים ב 5 סטים
מתח 4,5,5 משקל 15, סתם התעצלתי בסט הראשון.
באופן מפתיע עכשיו הכל מרגיש בסדר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[White Walker]

מה כאב לך בגב? הגב התחתון? דקירות\דומס ?

צודק אבל אני בספק שליהושוע 64 יש דדליפט של 195 וסקוואט של 150

אלה המשקלים שלך בעצם?

 

[TvrSp12]

מה כאב לך בגב? הגב התחתון? דקירות\דומס ?


אלה המשקלים שלך בעצם?

לא, כמו שכתבתי של מישהו שמבוגר ממני ב 10 שנים.
דדליפט למשקל הזה אני יכול לדמיין אותי עושה, סקוואט קצת פחות, אבל זה לא אומר שאני לא אנסה 😃
השיאים שלי הם 127.5 לחמישייה בסקוואט מעכשיו ו 172.5 לאחת בדד לפני שנה בערך אבל זה היה בתקופה משוגעת של ריצות, אני מאמין שיש לי היום יותר לחזרה (יום שישי האחרון היה 3X5 160KG)

 

[hanan]

מה כאב לך בגב? הגב התחתון? דקירות\דומס ?

שילוב של הכל, לצערי זה צץ פעם בכמה זמן.
אני לא בטוח שגם 5*5 עם סט כבד אחד מתאים לי בשילוב סקווט.

 

[amir610]

חנן, אני חייב לציין שגם אני פעם בכמה שבועות\חודשים שואל אל עצמי למה אני צריך את זה ולמה לא לוותר על דדליפט וסקוואט כבד ולעבוד בטוח בכדיי לשמר את מה שיש ואפילו לעלות לאט לאט, הבעיה שזה פשוט טבע האדם (השאפתן), לרצות להתקדם ולהשיג דברים שעדיין לא הצליח להשיג.
שבוע שעבר בערב (בבוקר עשיתי דדליפט כבר אחרי סקוואט 3X5 אקרוס) התחילו לי כאבים בגב התחתון בזמן כיפוף, לא כאבים של שריר אלא יותר זרם כזה, הרגיש כמו משהו עצבי אבל כאבים לא חזקים במיוחד, קצת הטריד אותי אבל עבר אחרי יומיים שלושה, זה ברור שמחרתיים אעשה שוב דדליפט אחרי הסקוואט... למה ? ,כי אני ארגיש הרבה יותר רע אם לא אעשה... כנראה שאנחנו מאלה שנלמד רק בדרך הקשה, לא בטוח שהגישה שלנו נכונה אבל לבטח היא מספקת אותנו כרגע 😃

 

[hanan]

מאוד מזדהה איתך, אני תמיד מנסה למצוא את האיזון בין הרצון להתאמן חזק ולהשאר בריא.
לגבי הדדליפט עוד לא מצאתי את שביל הזהב