נק' מוניטין:
8,342
נכון, מתקדם בעומסים באופן כללי, בין אם זה משקלי עבודה או מספר חזרות, כמובן שלהוסיף משקלי עבודה פרוגרסיבית יהיה תכנון אימונים יותר פרקטי
נק' מוניטין:
13,122
החשיבות הוא נפח עבודה, לאו דווקא המשקלים, שזה אומר כמות טוטאלית של חזרות לאורך האימון
גם היו מחקרים שהראו שגם משקלי עבודה נמוכים וגם גבוהים הביאו להיפרטרופיה זהה, כל עוד המתאמנים הגיעו לכשל שריר
כמובן אבל שלא לעבוד עם משקלים נמוכים שאתה יכול לעשות מיליון חזרות, וגם שאלה שעבדו עם משקלים גבוהים יותר נהיו יותר חזקים, אבל כל עוד אתה עובד עם משקל שנותן לך לעשות כמות חזרות של "נפח" (8-15 בערך), והצלחת להגיע איתו לכשל שריר, אז זה ישפר מאוד את ההיפרטרופיה
אז בקצרה:
נפח עבודה טוטאלי
time under tension (סטים לא קצרים מדי ולא ארוכים מדי, בעדיפות על שלב אקצנטרי של מתיחת השריר מוארך)
לנסות להגיע לכשל שריר (לא כל סט, אבל נגיד סט אחרון או משהו)
גם היו מחקרים שהראו שגם משקלי עבודה נמוכים וגם גבוהים הביאו להיפרטרופיה זהה, כל עוד המתאמנים הגיעו לכשל שריר
כמובן אבל שלא לעבוד עם משקלים נמוכים שאתה יכול לעשות מיליון חזרות, וגם שאלה שעבדו עם משקלים גבוהים יותר נהיו יותר חזקים, אבל כל עוד אתה עובד עם משקל שנותן לך לעשות כמות חזרות של "נפח" (8-15 בערך), והצלחת להגיע איתו לכשל שריר, אז זה ישפר מאוד את ההיפרטרופיה
אז בקצרה:
נפח עבודה טוטאלי
time under tension (סטים לא קצרים מדי ולא ארוכים מדי, בעדיפות על שלב אקצנטרי של מתיחת השריר מוארך)
לנסות להגיע לכשל שריר (לא כל סט, אבל נגיד סט אחרון או משהו)
- פותח/ת השרשור
- #7
שאלת המאה - האם יש איזה יתרון לעבודה במספר חזרות נמוך (5) מול 10 חזרות לדוגמה? המשקל זהה באופן יחסי.
לדוגמה 5 חזרות עם 50 קילו\10 חזרות עם 25. בכללי זה יוצא אותו משקל
הבנתי ש-5 חזרות במשקלים כבדים יותר מרגיל את מערכת העצבים למאמץ קצר ועצים מאוד.
נק' מוניטין:
13,122
ההתאמה של מערכת העצבים היא שונה, בפחות חזרות ומשקל גדול יותר היא עובדת יותר
דבר נוסף הוא סוג הסיבים בשריר שעובדים
בחזרות קצרות עובדים הסיבים הלבנים, שהם חזקים יותר, אבל מאבדים כוח מהר יותר, ובחזרות ארוכות מתחילים לעבוד הסיבים האדומים, שהם פועלים לעבודה ארוכה יותר
נק' מוניטין:
13,122
אתה מדבר על התקדמות בכוח, היפרטרופיה יש לה כמה מנגנונים שונים מעט
כמובן שעם כוח תגיע היפרטרופיה, אבל מי שמחפש נטו היפרטרופיה יש דרכים יותר יעילות להגיע לזה
נק' מוניטין:
62,133
לא אני לא.
נק' מוניטין:
8,342
יש חשיבות לנפח אימון לא אמרתי שלא, ובאופן כללי gvt זאת תכנית מפגרת.
אתה צריך לחשוב איך אתה מתקדם בעומסים, אם החלטת לעשות 3x10 אקרוס בסקוואט, אז התכנון אימונים שלך יהיה הרבה פחות יעיל מ3x5 אקרוס, לפחות עד שלבים מתקדמים יותר
הבעיה, לדעתי, בשאלות מסוג זה היא שמצפים לתשובה שכוללת איזו שיטת קסם או תכנית פלא שתגרום להיפרטרופיה לא משנה מה. לצערי, לא כך הדבר. זה נכון שהתקדמות במשקלי העבודה תגרום להיפרטרופיה משום שהמשוואה די פשוטה: שריר גדול יותר = שריר חזק יותר. אבל בוא נסתכל רגע על היפרטרופיה: היא נגרמת משתי סיבות: א. מיקרוטראומה של השריר (נזק ברמה של התא/סיב) ופיצוי יסף (מורכב ממנוחה ותזונה). לגבי האחרון אני לא אתייחס אפילו שהוא מרכיב משמעותי ביותר. כדי לגרום למיקרוטראומה של השריר צריך לגרום לו נזק. אבל צריך גם להבין שהשריר הוא גם חלק מהמערכת העצבית, כלומר, הוא מושפע ממנה הרבה. בעצימות גבוהה (קרי, אחוז גבוה מה-RM) המערכת העצבית משחקת תפקיד גדול יותר וזה בא על חשבון נזק מקסימלי לשריר. הסיבה פשוטה - זה התפקיד שלה. תפקידה הוא להגן על השריר מפני אותם הנזקים. האם זה אומר שלא צריך בכלל לעבוד בעצימות גבוהה ובטווח חזרות נמוך? בטח שצריך, משום שמערכת עצבית טובה יותר, שמסוגלת להתמודד עם עומסים גבוהים, תוביל להיפרטרופיה טובה יותר. ברמת השריר עצמו, אנחנו בעצם מחפשים את הטווח שבו מגויסים רוב סיבי השריר שהוא בין 8-12 חזרות (העצימות לא כזו גבוהה כך שמה שעוצר אותנו היא המערכת העצבית ולא הנזק השרירי).
המסקנה - לעבוד גם וגם. גם ברמה הכוח (חזרות נמוכות, עצימות גבוהה) וגם עם סטים של נפח, כלומר מספר חזרות 8-15 בעבודה מבוקרת עם טווח תנועה מלא.
המסקנה - לעבוד גם וגם. גם ברמה הכוח (חזרות נמוכות, עצימות גבוהה) וגם עם סטים של נפח, כלומר מספר חזרות 8-15 בעבודה מבוקרת עם טווח תנועה מלא.
נק' מוניטין:
13,122
אז בוא תאיר את עיניינו עם ״מדע אמיתי״
נק' מוניטין:
4,150
האמת , שאין לו הרבה מה להוסיף מעבר למה שכתב למעלה (וגם מה שכתב לוטם)
נק' מוניטין:
13,122
אבל הוא לא כתב שום דבר באמת, שום תיאוריה, מדע או הסבר אפילו מאחורי הדברים שלו
לוטם כן כתב, ואני כן מעריך את הדעה שלו, אבל אני חושב שבמקרה הזה הוא לא לגמרי צודק
נק' מוניטין:
8,342
אוקי, אני מקבל את הדעות שלך, אז בוא תסביר במה אני טועה, כדי שנוכל להשכיל.
