Heisenberg Method

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 07/12/16

עצימות - שבוע 4

press 77.5 3x 2 0 1
chins 3x10

פרס מסריח, מתח שכחתי את החגורה בבית. סהכ אימון קטלני 🙁

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 09/12/16

חולה עם חום. כאילו ראיתי את זה בא. #סעמק 😵

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 11/12/16

עצימות שבוע 5

Bench 90x1 105x1 115x spotter homo

Chins 3x12

הרגשתי חלש ותחושת סמרטוטיות מהמחלה עדיין אופפת אותי, אבל אין חום אז הלכתי למכון. למען ההגינות לא יודע אם היה לי את ה 115 בוודאות, אבל באמת שניתץ הפין מהספוטרים האלה. לעזאזל עם תרבות הבילדרים שחינכה לצורת עבודה כזאת מפגרת. #תמותוכבר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 12/12/16

squat 130x1 150x1 172.5x1PR 180x1PR
(speed deadlift 100 7x2 (30 sec rest between sets

בעיקרון התכנון היה לתת 172 לשלוש, אבל בגלל שאני טס שבוע הבא (מה שמאלץ אותי להפסיק את הבלוק באמצע) העדפתי לנסות להרגיש מה זה 4 פלטות על הגב ולסיים ככה את הסבב. חייב לציין שלא היה כזה קשה, מאמין שיש לי עוד 5-7 ק"ג. בנוסף חייב להודות שהתרגשתי בטירוף לפני. חייב להשתפר ולהיפטר ממנטליות הפוסיז הזאת.

סהכ אימון קטלני. ממתיק קצת את ההרגשה אחרי ביזיון אמש.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 14/12/16

press 60x2 72.5x1 85xf
chins +30x1 +40x1 bwx13

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 16/12/16

deadlift 140x1 160x1 202x1PR 210xf
pause squat 100 2x5

ה-202 זה משקל לחזרות. ניסיתי 210 שלא עלה. מאמין שהמקסימום האורגינל שלי זה בין 205-207.5. סהכ מבסוט, התקדמות חביבה ביותר ודרך טובה לסיים את הפיק. אשב על תכנון בשבוע הבא למרות שיש כבר משהו בראש. אחלה סופש לכולם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ZivFarbman36]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 16/12/16



קרא את שאר עדכון הלוג...

תותח!
ד"א אם הספורטים מעצבנים אותך פשוט תגיד להם לפני הסט מה לעשות בדיוק (עובד 60% מהזמן) או שתצעק להם אל תגע באמצע סט (עובד 99% מהזמן) שהם מקרבים את הידיים למוט.

 

[הייזנברג]

ניסיתי כבר הכל. אם אין מישהו שאני מכיר וסומך עליו באותו זמן שאני צריך ספוטר אז רוב הסיכויים שאכלתי אותה.

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 22/12/16

אימון חזלש אחרי חו"ל. סה"כ היה טיול קטלני.

paused bench 60x5 70x5 80x5 90x3
chins+15 2x5 bwx10
paused press 40x5 50x5 60x3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 23/12/16

פלג גוף תחתון

squat 100 3x5
deadlift 100x5
powerclean 50 2x3 60 2x3
good mornings 40 3x5

שנים שלא עשיתי פאוור קלין. חשבתי להתשעשע עם זה קצת בשבוע התאוששות. יצא הרבה פחות גרוע ממה שחשבתי שיהיה.

קרא את שאר עדכון הלוג...
טוב, אחרי קצת מחשבה והתעיצויות תוך התחשבות בכמה גורמים להלן מבנה התוכנית לסבב הבא (heisenberg method v2).

נפח עליון

בנץ' 5X5\ פרס 5X5
מתח בסופניציה עם תספת משקל 3X10
פרס\בנץ' קל (85 אחוז מהנפח) עם עצירה 3X5
ידיים

נפח תחתון 1:

סקוואט 4X5
דדליפט רומני 4X5
תיאומים
בטן

נפח תחתון 2:

דדליפט 3X5 (פרמידה)
סקוואט עם עצירה בתחתית 5X3
תיאומים
בטן

אימון התאוששות\עזר\מה בזין שלי

סקוואט קל 2X5\3X3
מקבילים עם משקל
פאוורקלין 3X3\ ספיד דדליפט 6X2
מסור 3X8
אירובי אם יהיה כח\זמן

הסברים:

1. בגלל סדר יום שהולך להיות די לחוץ בקרוב החלטתי לרדת ל-3 אימונים בשבוע. העקרונות ימשיכו להיות זהים למה שליווה אותי בסבב הקודם ובזה שלפניו: בלוק נפח עם עבודה לחמישיות בתרגילי בסיס + עזר על פי מה שאני מוצא לנכון, בלוק של עצימות שימשך עד לתקיעה, דילאווד ובדיקת סינגלים.
2. פרס ובנץ' יתחלפו כל שבוע. כנל סקוואט ודדליפט. כלומר, אמורים לצא לי בשבוע שתי אימוני נפח כבדים ואימון התאוששות שיוקדש לשמירה על תנועה מוטורית (סקוואט ודדליפט), הזרמת דם, תרגילי עזר, עבודה על אקספולסיבות ואירובי אם יהיה זמן. לא אידאלי, אבל זה מה יש.
3. בנפח עליון: בימים שאני עושה בנץ' כבד לנפח יבוא לאחריו פרס קל יותר עם עצירה (בלי באונס). ההפך בימים של פרס כבד לנפח.
4. במתח אני אתחיל לעשות סופינציה כי מצאתי את זה יעיל יותר מבחינת טווח תנועה. אמשיך להתקדם בעשיריות עד לתקיעה. אחרי זה ארד לשמניות וכשאתקע, חמישיות. אימונים ראשונים יהיו בלי משקל בכלל כדי להתרגל לאחיזה החדשה.
5 מקבילים לא עשיתי עידנים (פציעת כתף הגבילה). ננסה לחזור לזה בהדרגה עם עבודה עם משקל גוף קודם. אם ארגיש סבבה, אתחיל להוסיף משקל לחמישיות. אם ארגיש שזה עדיין מציק אכניס במקום בנץ' צר או עליון.


wish me luck 🙄

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 26/12/16

שבוע 1- נפח פלג גוף עליון

bench 85 5X5
mid grip chins 4x12
paused press 45 3x5
curls 3x10

אימון בפיטנס לנד ראשון לציון. אחלה ציוד עם ספות בנץ' וראק פאוורליפטינג תחרותי. רק חבל שקצת בעייתי מתח עם משקל. אימון ראשון לסבב היה קל, בקושי הרגשתי את המשקלים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 27/12/16

שבוע 1 - נפח פלג גוף תחתון

Squat 120 4x5
RDL 100 4x5
Calves 3x20
Machine sit ups 3x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 29/12/16

שבוע 1 - אימון התאוששות

squat 100 2x5
dips bw 3x8
powerclean 55 3x3
db rows 34kg 1x10 36kg2x10
face pulls 3x12

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 31/12/16

שבוע 2 - נפח פלג גוף תחתון

deadlift 130x5 140x5 150x5
pause squat 90 5x3
calves 3x20
abs wheel 3x6

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 01/01/17

שבוע 2 - נפח פלג גוף עליון

press 55 5x5
chins 3x10
paused bench 72.5 3x5
lats pulldown 2x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 03/01/17

שבוע 2 - אימון התאוששות

squat 100 2x5
dips +5 3x5
powerclean 60 3x3
db rows 36kg 2x8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 06/01/17

שבוע 3 - נפח פלג גוף עליון

bench 87.5 5x5
paused beltless press 47.5 3x5
chins +2.5 3x10
lats pulldown 2x10

בבנץ סט אחרון עם עצירה. נחתי 3 דקות בין הסטים. סהכ אימון נחמד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 08/01/17

שבוע 3 - נפח פלג גוף תחתון

squat 128 4x5
rdl 105 4x5
calves 3x25
planks 45 sec x 3 sets

אימון מגעיל לא היה לי כח וחשק להתאמן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 11/01/17

שבוע 3 - אימון התאוששות\עזר

squat 100 2x5
dips + 7.5kg 3x5
powerclean 62.5 3x3
barbel rows 60x8 70x5 80x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[הייזנברג]

הייזנברג עדכן/ה את הלוג ״Heisenberg Method״:

עדכון לוג: 13/01/17

שבוע 4 - נפח פלג גוף עליון

press 57.5 6\5x5
paused bench 75 3x5
chins +5kg 10 9 8
lats pulldown 3x10
biseps
triceps

בפרס יש מצב התבלבלתי ונתתי סט אחד יותר...

קרא את שאר עדכון הלוג...