מידע דברים שלמדתי

[the Raccoon]

א. לא בטוח שאתם צריכים לבצע נפח שכתוב בתכנית על מנת להתקדם.
לדוגמה: בבנצ' הספיקו לי 4X5 בנפח בשביל ללחוץ 180, ובסקוואט אותו נפח נתן 245X3 קליל.

ב. אתם לא צריכים להעלות נפח כל שבוע!
השבוע יהיה אימון נפח (טקסס) רביעי עם אותו משקל בבנצ'.
התחלתי את הסבב ב135 לנפח. בשבוע הראשון עשיתי 145 בעצימות, אחריו 147, אחריו 150 כמו שהעליתי כאן, והשבוע אעשה 152. התחזית היא שגם השבוע יעלה קל ואמשיך ל155 על אותו נפח.

תמיד הייתי משוכנע שההבדל אצלי בין נפח לעצימות בבנצ' עומד על עשרה ק"ג - השיא היה 155 לנפח ו165X3 לעצימות, ונוכחתי לדעת שכנראה אוכל לסחוט 17-20 ק"ג למעלה.

ג. בחירת תכניות - תמיד היה נורא סקסי בפורום לומר אה עחי סיימת טקסס תעשה סמולוב. מבלי להתחיל לחשב, ברור לכל הוא שהעומסים בסמולוב ומקביליה הם חסרי מידתיות וקפיצה מעל הפופיק ביחס למה שהגוף הורגל אליו עד מיצויה של טקסס, שאגב קשה לי להאמין שמישהו כאן מיצה בכלל.
אז לדעתי ולדעת אנשים ידענים וחריפים ממני שכבר אינם כאן, אנחנו נדרש לתבנית בעלת יותר נפח ממה שעשינו אבל בטח ובטח שלא לתבנית עם נפח כפול ומשולש.

בברכת תתאמנו חכם.

 

[the Raccoon]

המגמה של השיפור התמידי ביום עצימות מחזקת, משרה מוטיבציה וגורמת ליום עצימות להרגיש הרבה פחות עניין של "הכל או כלום"

הבעיה היא שאין לך מדד מדויק להתקדמות, מה שגם לא מאפשר לך למדוד את הצורך בלהעלות משקל בנפח, ובנוסף אתה משחק עם העומסים.
לא דומה שלשה אחת לפירמידה של שלשה סטים כמו שציינת

מה שאני טוען שהאמצע ההגיוני לרוב לא יבוא מאכילה לא מדודה. לפחות אצלי, גם עם הרבה מאד נסיון עם תזונה ערכים וכו

מסכים שוב

 

[White Walker]

אתה צודק, אבל זה לפעמים מוגזם פה ואתה יכול להסכים איתי. הדרך המומלצת פה היא הרבה פעמים SS-מדקאו-טקסס-5/3/1 וכן הלאה. אז כן צריך להוסיף כשיש לך כוח מספק תרגילי עזר ונפח, וכן להישאר עם מרכז בתכנית שכולל את תרגילי הבסיס. אני מבין שלרוב זה עובד מעולה בהתחלה, וזה חשוב לפתח כוח התחלתי.

אלה ההמלצות הגורפות כי רוב המשתמשים ששואלים מה כדאי לעשות או איך ה AB שלהם הם :
א. חדשים לאימונים
ב. התאמנו במשך שנים ולא הגיעו לתוצאות
ג. רוצים לקבל תשובה פשוטה ולא מורכבת לגביי מה צריך לעשות

אי אפשר לשבת עם כל אחד באופן אישי ולבנות לו תוכנית שתיהיה מורכבת מתרגילים שונים, נפחים שונים, פיריודיזציה שתתאים לרמה שהוא נמצא בה וגם לשפר חולשות נקודתיות. בשביל זה יש ייעוץ אישי.

 

[the Raccoon]

הבעיה עם זה שלוקח שנים של ניסיון ללמוד לשחק עם האימונים שלך בצורה אינטואיטיבית, זה ידע נרכש, אבל יש המון אנשים בחוץ שאין להם מושג באימונים ופשוט הולכים ועושים כבד כשהם חזקים וחזרות כשהם ביום לא חזק, והפתעה - הם חיות

אפשר דוגמה לאנשים כאלה שלא נעזרים במזרק?

להעמיס משקל בסקוואט זה מטומטם אם אתה לא מתחרה, כי ההתקדמות תגיע כך או כך אם תתמיד ותשקיע מאמץ

איפה עובר הגבול?
למה ללכת בדרך לא מבוקרת כשיש דרכים מבוקרות, ולמה שתגיע לאותם הישגים בכוח אם לא תשקיע בסקוואט?
בסופו של דבר סקוואט הוא מדד נהדר ומדויק מאוד למדידת כוח ברגליים וגב תחתון, וגם האמצעי הטוב ביותר למטרה הזאת

 

[יהב]

אפשר דוגמה לאנשים כאלה שלא נעזרים במזרק?

איפה עובר הגבול?
למה ללכת בדרך לא מבוקרת כשיש דרכים מבוקרות, ולמה שתגיע לאותם הישגים בכוח אם לא תשקיע בסקוואט?
בסופו של דבר סקוואט הוא מדד נהדר ומדויק מאוד למדידת כוח ברגליים וגב תחתון, וגם האמצעי הטוב ביותר למטרה הזאת

לגבי מה שהוא אמר ביום שאתה חזק אתה עובד כבד וביום שאתה לא אתה לא זה לא רחוק מבולגרית/5/3/1 תוכנית שעובדות ומוכחות כל עוד יש לך טיפה שכל עם איך אתה עובד איתן.

 

[שלד הלילה]

אפשר דוגמה לאנשים כאלה שלא נעזרים במזרק?

איפה עובר הגבול?
למה ללכת בדרך לא מבוקרת כשיש דרכים מבוקרות, ולמה שתגיע לאותם הישגים בכוח אם לא תשקיע בסקוואט?
בסופו של דבר סקוואט הוא מדד נהדר ומדויק מאוד למדידת כוח ברגליים וגב תחתון, וגם האמצעי הטוב ביותר למטרה הזאת

הגבול הוא אינדיבידואלי, אני מציע גישת אימונים מתונה, אבל גם בה יש עיקרון של עומס מתווסף, פשוט לא בדמות עוד משקל תמיד

 

[Crossfiter]

קיצר תעשו קרוספיט.

 

[MasterSplitter]

יש לא מעט שיטות מבוססות RPE (גם אם לא משתמשים במושג הזה).

הבעייתיות שלרוב האנשים (כולל אני) קשה עד בלתי אפשר להיות אמיתיים וכנים עם הRPE שלהם.

 

[שלד הלילה]

יש לא מעט שיטות מבוססות RPE (גם אם לא משתמשים במושג הזה).

הבעייתיות שלרוב האנשים (כולל אני) קשה עד בלתי אפשר להיות אמיתיים וכנים עם הRPE שלהם.

השאלה היא כמה זה משנה? כל עוד לא עולים מעל 7-8 זו עצימות סבירה, זה פשוט עניין של אגו. השאלה גם באילו תרגילים אתה מרשה לעצמך להתאבד ובאיזה לא

קיצר תעשו קרוספיט.

שקט כבשי, תקנה דסטיני 2 זה אוטוטו יוצא...

 

[StarDust]

קצת דברים שאני למדתי על עצמי:
1) מסכים עם מה שנאמר כבר על החגורה. לגיטימי להשתמש בה, אבל לא ברמה של לפתח בה תלות ולהיות במצב ש-120 בלי חגורה מרגיש יותר כבד מ-150 עם.
2) נפח של דדליפט זה אח. כל סיפורי האגדות שיותר מסט אחד בשבוע גורם לסרטן צריכים לעוף לפח.
3) כנ"ל לגבי עבודת סינגלים. לא אומר שצריך לעבוד סינגלים כל החיים, אבל גם לא צריך לפחוד לעבוד איתם כל עוד מתקדמים. צבירת ניסיון כזאת גם חשובה להתמודדות פסיכולוגית ולעבודת grind.
4) אכילת יתר בהכרח תהפוך אותך לשמן, אבל לא בהכרח לשמן חזק.

 

[יהב]

אוסיף שצ'ין אפס ובנץ לא באמת יגדילו לך את הידיים כמו שבייספס קרל וטרייספ אקסטנשיין לא יגדיל את הידיים אלא איפשהו שילוב של השניים

 

[שלד הלילה]

אוסיף שצ'ין אפס ובנץ לא באמת יגדילו לך את הידיים כמו שבייספס קרל וטרייספ אקסטנשיין לא יגדיל את הידיים אלא איפשהו שילוב של השניים

אתה פשוט חלש, כשתהיה חזק יותר תראה שטעית.

 

[iamnewatthegym]

אני דווקא חושב ששילוב של כפיפת ופשיטת מרפק די הכרחית על מנת לפתח מסה בזרועות. וזה כדאי כי זה נראה קצת מוזר להיות עם שני מקלות שמחוברים לטורסו גדול

 

[יהב]

אתה פשוט חלש, כשתהיה חזק יותר תראה שטעית.

בתקופות שעבדתי על הבייספס והטרייספס בנוסף למורכבים הייתה גדילה טובה יותר בידיים.

 

[שלד הלילה]

בתקופות שעבדתי על הבייספס והטרייספס בנוסף למורכבים הייתה גדילה טובה יותר בידיים.

זה כי אתה מתאמן ממש מעט זמן בסה"כ, בהתחלה כל דבר ישפיע. כתתבי מקודם, אין דבר כזה יותר מדי עבודה על הגב, תראה שאם תעשה 40 חזרות נפח מתח, 40 חזרו. נפח חתירות ביום אחר ועוד סביבות ה25-30 חזרות מתח ביום השלישי בשבוע לא תחשוב אפילו על לעשות כפיפות.
זה פשוט קשה ומעייף ולוקח זמן אז לא הרבה עושים את זה ומתלוננים שהידיים לא גדלות להם למרות שהם "עובדים הרבה גב"

 

[יהב]

זה כי אתה מתאמן ממש מעט זמן בסה"כ, בהתחלה כל דבר ישפיע. כתתבי מקודם, אין דבר כזה יותר מדי עבודה על הגב, תראה שאם תעשה 40 חזרות נפח מתח, 40 חזרו. נפח חתירות ביום אחר ועוד סביבות ה25-30 חזרות מתח ביום השלישי בשבוע לא תחשוב אפילו על לעשות כפיפות.
זה פשוט קשה ומעייף ולוקח זמן אז לא הרבה עושים את זה ומתלוננים שהידיים לא גדלות להם למרות שהם "עובדים הרבה גב"

אני לא מתאמן כזה קצת זמן ואני גם לא כזה חלש (אני לא חזק אבל אני לא כזה חלש..)
''לוקח זמן'', ברור שזה יגדיל את הידיים אבל אני אומר שלהוסיף כמה סטים לבייספס עצמם אחרי החתירות/צ'ין אפס יכול לעזור להיפרטרופיה בידיים

 

[m0stMuscular]

המלצות סובייקטיביות שלי ל"מתאמן בינוני":
1. אם אתה לא מתאמן מתחיל, אל תתעסק עם "תקופות"(מאסה/חיטוב), בא לך יומיים לאכול יותר? תאכל(לא הייתי ב"תקופה" 3 שנים)

כל כך מסכים , לדעתי אחרי 2-3 מחזורים מוצלחים של מסה וחיטוב עבור מתאמן טבעי הן כליפטר והן כבילדר תקופות מסה וחיטוב מיותרות
עדיף להישאר על אחוז שומן סביר 12-16 (לאן שהסט פוינט לוקח אתכם) ולעלות משם בקצב איטי מאוד ללא עלייה באחוז שומן (כקילו ב 3 חודשים ) כמובן שזו רק דעתי מניסיון שלי

7. אי אפשר לאמן את הגב העליון יותר מדי - פשוט ככה. אין כזה דבר טו מאצ', רוב האנשים בחיים שלהם לא עבדו כבד בגב העליון, הם רק חושבים שעובדים כבד. אני עושה כמעט 80 חזרות מתח ששוות משהו בשבוע (שוות משהו - משקל עבודה או עצימות) וביום ה"קל" אני מוסיף עוד 40 חתירות כבדות לכל יד. הגב שלי חזק יותר מאי פעם

דווקא אגיד מניסיון שגם אני חשבתי ככה ולצערי לפני כשנה נפצעתי בLATS (מן מתיחה כזאת בגב שממש מורגשת בתחתית של המתח ) הדבר השבית אותי מדדליפט לבערך חודש (כי פשוט לא היה אפשר למשוך אפילו 60 קג בלי כאבים נוראיים משם כי זה בדיוק השריר שפועל בשביל להצמיד את המוט לגוף), ועד עכשיו כואב לי לעיתים במתח , אז הייתי נזהר עם הקביעה הזאת - אבל בהחלט אפשר לתת למשיכות הרבה יותר נפח מלחיצות ולהישאר בריא ולא פצוע

14. לא רוצה לחפור על הגעה לכשל וספוטרים וכל השיט הזה - בגדול, ממליץ על לעצור 2 חזרות לפני כשל, זה אומר שכשאתה יודע שיש לך עוד 2 חזרות ואחת מהן תהיה ממש קשה, אולי שווה לוותר עליה.

האם גם בתרגילים שהם לא סקוואט ודדליפט היית ממליץ על זה ? מה רע בגריינדים ?

 

[Nevogefen]

שאלה למי שאומר שצריך בסיס טוב בשביל להתחיל לפצל ולבודד: מה ההגדרה שלכם לבסיס טוב? במשקלים...?

 

[hanan]

שאלה למי שאומר שצריך בסיס טוב בשביל להתחיל לפצל ולבודד: מה ההגדרה שלכם לבסיס טוב? במשקלים...?

כמינימום בנץ' משקל גוף, סקווט 1.5 משקל גוף, דדליפט פעמיים משקל גוף
יש כאלה שיגידו שזה אפילו מעט.

אתה פשוט חלש, כשתהיה חזק יותר תראה שטעית.

@יהב
השלד צודק, חזק בתרגיל כמו מתח זה מינימום 20 חזרות בלי משקל לאנשים (במשקל נורמלי) או תוספת משקל של 50٪ לחמישיות.
לאנשים כאלה לא יהיו ידיים קטנות.

 

[Nevogefen]

[QUOTE/]השלד צודק, חזק בתרגיל כמו מתח זה מינימום 20 חזרות בלי משקל לאנשים (במשקל נורמלי) או תוספת משקל של 50٪ לחמישיות.
לאנשים כאלה לא יהיו ידיים קטנות.[/QUOTE]
אז בשביל לפתח ידיים גדולות צריך לעבוד ספציפית על מתח? או בכללי על גב? אי אפשר לפתח ידיים גדולות עם מבודדים? כי אני רואה מלא אנשים בחדכ שפשוט עושים מבודדים והם נראים ממש טוב

 

[the Raccoon]

אני רואה מלא אנשים בחדכ שפשוט עושים מבודדים והם נראים ממש טוב

לרוב או שהם מוזרקים או ששרירי הטורסו שלהם לא ככ גדולים ולכן הזרועות נראות מרשימות