וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 22/01/19

חיטוב: 1/6 D1:

Front Squat:
3x75kg
3x77.5kg
3x82.5kg
3x85kg
1x90kg *כשל
*עבודה בפאוזים / טמפו / חצאים (רק החלק שלמטה), כי שם החולשה שלי.


Bench Press:
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg
5x77.5kg
5x80kg

Overhead Squat:
5x40kg
5x45kg
5x52.5kg
*כמו הפרונט סקוואט.

Snatch Press:
3x5x52.5kg

Good Morning:
4x8x20kg

Ring Pull-Ups:
30 חזרות שליליות, פזורות לאורך האימון.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 24/01/19

Clean Pull:
3x40kg
3x52.5kg
3x65kg
3x77.5kg
3x90kg

Muscle Clean + Presses:
5x52.kg
3x55.5kg
3x57.5kg
2x72.5kg *ואז קלטתי שזה לא 62.5kg
5x75kg

Muscle Clean:
1x87.5kg
*משהו מכוער בין Muscle ל-Power גרוע, ואז הלכתי אתו לסקוואט.

Squat:
1.25x85kg
1.25x92.5kg
1.25x100kg
1.25x105kg
5x110kg
*הפעם הרגשתי הרבה יותר בשליטה, ובלי התנדנדויות...אבל נקרע לי הטייטס במקום אסטרטגי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 25/01/19

איכשהו דחסתי את באימון של שלישי לשני בבוקר, ואת האימון של חמישי לרביעי...אז היום (שישי) כבר עשיתי את האימון של ראשון של השבוע הבא:

Squat:
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5kg
5x102.5kg

Overhead Press:
5x55kg
5x55kg
5x57.5kg
5x60kg
5x60kg

Snatch SLDL:
3x102.5kg
3x105kg
3x107.5kg
3x112.5kg
3x115kg

Pendlay Row:
4x9x75kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 11/02/19

Squat:
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5kg
5x100kg
5x102.5kg

Press:
2x5x55kg
1x5x57.5kg
2x5x60kg

Snatch SLDL:
3x105kg
3x107.5kg
3x110kg

Pendlay Row (אחיזת קלין):
1x8x77.5kg
2x5x77.5kg


Snatch Deadlift:
3x122.5kg
3x125kg

Pendlay Row (אחיזת סנאטץ')
2x5x77.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 17/02/19

שישי: שלשום.

Squat:
5x92.5kg
3x100kgkg
1x105kg
5x115kg

Overhead Press:
5x60kg
3x65kg
4x67,5kg *לפתע כאב הגב התחתון, אז שחררתי.
1x67.5kg
*אני בוודאות צריך לרדת במשקל, ולעבוד על טכניקה; היכולת שלי ללחוץ מעל לראש לא עקבית בשיט.

Clean Pull:
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg

Snatch Pull:
3x110kg
3x115kg
3x125kg

שטויות אקסטרה:

Pendlay Row (באחיזה ברוחב סנאטץ):
3x5x80kg

Snatch Press:
1x5x60kg
2x5x65kg
1x5x50 (מרבע סקוואט)
1x10 (מסקוואט עמוק)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 20/02/19

שני:

Squat:
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5kg
5x100kg
5x102.5kg

Press:
2x5x55kg
1x5x57.5kg
2x5x60kg

Snatch Deadlift:
3x110kg
3x115kg
3x120kg

Pendlay Row (רוחב סנאטץ'):
5x75kg
5x80kg
5x85kg

-----

רביעי (קבוצת וויטליפטינג):

-איחרתי, אז פשוט עשיתי המון סנאטץ' היי-פולס פאוור סנאטץ', וסנאטץ' עם 50kg.

*נראה שהעבודה עם מקל-מטאטא במשמרות עשתה לי טוב.

-----

הפסקת פיצה, ואז אימון קל:

Power Clean + 2x(1 1/4 Front Squat):
60kg
62.5kg
65kg
67.5kg
70kg

Power Snatch + 5x Snatch Press:
5x50kg

Good Morning:
3x5x40kg

Press in Snatch:
3x25kg
3x30kg
3x35kg

Bench Press:
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg
5x77.5kg
5x80kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 25/02/19

עדכון תכנית:
-קודם עבדתי בעיקר "כוח", עם אורייטנציה מסויימת ל-WL (יחד עם אימון WL בקבוצה בשבוע).
-עכשיו אני רוצה לתת ל-WL יותר חשיבות (2 אימונים בשבוע), ולכן "להרגיע" את ה-"כוח" בהתאם.

-בנוסף: מכיוון שה-Clean וה-Snatch שלי חלשים מאוד ביחד לסקוואט, אבל ה-Muscle Clean וה-Power Snatch שלי חזקים, אני רוצה לתת יותר מקום לתרגילי עזר, שיעזרו לי לתרגל יציבות "בבור". (שאליו יש לי "רתיעה" מלהגיע). לכן ה-Snatch Press עברו להיות Press in Snatch.

-בנוסף: נראה שה-Snatch SLDL שלי גם "משאיר אבק" למשיכות אחרות (שאמורות להיות חזקות יותר), וגם מרגיל אותי למשוך בגב עקום (וללא ניצול טוב של דחיפה מהרצפה), וגם "לברוח" לפורם של SLDL ולהגביה את האגן יותר מהר מן הכתפיים בקלין ובסנאטץ'. במטרה לפתור את זה, נוספו Snatch Deadlift, Clean Deadlift, Muscle Clean, Pendlay Rows, Snatch Balance ו-Good Morning על מנת שיהיה לי יותר תרגול טכני \ שיפור הרגלים \ ושיפור "Positional Strength" במקומות שאני לוקה בהם.

-ירדתי ל-2 "אימוני כוח" (שאינם אימוני WL בקבוצה עם יוליה) בשבוע: כאשר אימון A1/A2 הוא אימון יותר כבד (סקוואט, פרס, משיכות מהרצפה, חתירות), ואילו אימון B1/B2 נועד יותר לתרגילי עזר \ אקססורי (פרונט סקוואט, בנץ', אוברהד סקוואט, לחיצות בסנאטץ', גוד מורנינג).


2 אימוני WL בקבוצה + 2 כוח לבד בשבוע:

A1:
Squat: 5x5 (80%-90% of 5RM)
Overhead Press: 5x5 (80%-90% of 5RM)
Snatch SLDL: 3x3 (82.5%-87.5%)
Pendlay Row (Snatch Grip): 3x5 (80%-85% of Snatch Deadlift)
Snatch Deadlift: 3x3 (90%-95% of Snatch Deadlift)
Pendlay Row: 3x5 (87.5% - 92.5% of Squat 5RM)

B1:
1 1/4 Fron Squat: 5x3 (60%-70% of Squat 5RM)
Bench Press: 5x5 (80%-90% of 5RM)
Chinups (Rings): 16x2 (BW; Negatives)
Snatch Balance: 1x5, 1x3, 2x2, 4x1 (65% - 100% of Snatch)
Press in Snatch: 4x8 (65% of Snatch)
Good Morning: 4x8 (65% of Snatch)

A2:
Squat: 1x3, 3x3, 1x5 (80%-100% of 5RM)
Overhead Press: 1x3, 3x3, 1x5 (80%-100% of 5RM)
Clean Deadlift: 1x5, 3x3 (65%-80% of Snatch SLDL)
BoR: 4x8 (80% of Squat 5RM)
Clean Deadlift: 3x2, 1x1 (85%-100% of Snatch SLDL)
Muscle Clean: 4x5 (70%-85% of Clean)

B2:
Front Squat: 5x5 (65%-75% of Squat 5RM)
Bench Press: 5x6 (80%-90% of 5RM)
Chinups (Rings): 16x2 (BW; Negatives)
Snatch Balance: 8x3 (65% - 100% of Snatch)
Press in Snatch: 4x10 (65% of Snatch)
Good Morning: 4x10 (65% of Snatch)

תכנון התקדמות:
-בתחילת המחזור, האחוזים מחושבים, ואז:
-סקוואט, פרונט סקוואט ודדליפטים: 2.5kg; כל השאר: 2.5kg בשבועיים.
-כאשר מתרחשת תקיעה בסקוואט \ פרס: שבוע דילווד.
-ואז מחושב מחזור חדש + המשקלים מונחתים שבועיים אחורה.

========================================

בנוסף, אימון WL (יום ראשון):

אחרתי בשעה (נותרו 30 דקות), אז יוליה אמרה לי לעשות רק פאוור סנאטץ'. (בקשתי לעשות סנאטץ' מלא, כי יותר חשוב לי לתרגל אותו, שהרי הפאוור סנאטץ' שלי גבוה יותר ממנו, אבל היא דחתה את ההצעה).

התכנית על הלוח הייתה בנייה ל-80%, אבל אני העליתי משקלים מהר מאוד ל-100%, וסיימתי כשהצלחתי לעשות 3 פאוור סנאטץ' עם 70kg. (שהם: 140% מהסנאטץ' הכי טוב שלי).

משם יוליה רצתה שנעשה "Sots Press" (אבל התכוונה ל-Press in Snatch).
עשיתי 3x5 עם 35kg, ואז 3x8 עם 35kg, ואז 3x5 עם 40kg.
יוליה אמרה: "חזק!", אך אני הגבתי: "אבל מה זה שווה, אם הסנאטץ' שלי 50kg? זה למה רציתי לעשות סנאטץ', ולא פאוור סנאטץ').

========================================

כרגע אני בעבודה, אבל כשאסיים את המשמרת אחזור לאימון A1:

Squat:
5x80kg
5x82.5kg
5x85kg
5x87.5kg
5x90kg

Overhead Press:
5x47.5kg
5x50kg
5x52.5kg
5.55kg

Snatch SLDL:
3x100kg
3x102.5kg
3x105kg

Pendlay Row (Snatch Grip):
5x80kg
5x82.5kg
5x85kg

Snatch Deadlift:
3x107.5kg
3x110kg
3x115kg

Pendlay Row:
5x87.5kg
5x90kg
5x92.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

יום שני: A1

Squat:
5x80kg
5x82.5kg
5x85kg
5x87.5kg
5x90kg

Overhead Press:
5x47.5kg
5x50kg
5x52.5kg
55.5kg

Snatch SLDL:
3x100kg
3x102.5kg
3x105kg

Pendlay Row (Snatch Grip):
3x5x80kg

Snatch Deadlift:
3x107.5kg
3x110kg
3x115kg

Pendlay Row:
3x5x80kg

*התחממתי עם שלושה סטים של Press in Snatch:
1x8x40kg
2x5x40kg

*החלטתי (לפעם הבאה) לרדת במשקלי החתירות (פנדליי), ולעלות לשמיניות, כי הן הרגישו מסורבלות (לחזרות) במשקל הזה, וזה מאבד את הפואנטה בתור תרגיל שאני מתחיל מפוזיציה של 2nd Pull ומתרגל בה שמירה של המנח הזה...

=====

רביעי:
מחר יש אימון WL. מעט מאוד אנשים נרשמו לאימון (אולי בגלל השם הצפוי?), אז יאי לי, יותר יחס, אני מניח...D:

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 28/02/19

WL:

מאסל סנאטץ':
עד 40kg.

מאסל קלין + קלין:
עד 70kg.

אחרי זה ניסיתי כמה קלינים ב-80kg, וכולם הלכו ל-Power.

יוליה העירה לי שאני הופך את היד בצורה שבה המוט זז בצורה מעגלית, במקום ישר, ואז עבד לי הקלין.

משם היו לנו פרונט סקוואטס, עבדתי בטריפלים עד 80kg, שזה מצד אחד יותר כבד מן ההנחיות שלה ומצד שני בטוח יכולתי לטפס ל-95, או ל-100.

מצחיק שכשרציתי להרים את המוט לאזור של הראקס, אז עשיתי שם פאוור סנאטץ' הרבה הרבה יותר חלק וקל ממה שעשיתי כחלק מהאימון...יכול להיות שבמקום לחשוב יותר מדי על טכניקה, עדיף לי פשוט לחשוב: "שניה, אני רוצה רגע להרים את המוט הזה מעל הראש...גוף! תעשה מה שאתה מבין!"

נראה שהיכולת שלי להרים חזה למעלה לא חזרה לעצמה מאז הפציעה, אבל אני עדיין הרבה יותר מובילי מהשאר, ואוחז במוט בכף היד, אז סבבה.

בסוף היינו צריכים לעשות 4x5 דדליפט, אבל בטעות קראתי את זה בתור 5x4, ובצעתי 3 סטים של Deficit Snatch SLDL על 120kg, ואז עוד שניים של Snatch Deadlift. נראה שעכשיו אני מצליח להבין את הסטאפ, וגם להרים כתפיים ואגן ביחד. (כלומר, לא שובר את זה לפורם של SLDL).

-----

מה מחכה לי מחר (יום "בולשיט"):

Front Squat 1 1/4:
3x60kg
3x62.5kg
3x65kg
3x67.5kg
3x70kg

Bench Press:
5x70kg
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg
5x57.5kg

Negative Ring Pull-Ups:
8x2

Drop Snatch:
5x32.5kg
3x35kg
2x37.5kg
2x40kg
1x42.5kg
1x47.5kg
1x50kg
*כשארגיש סגור על הפיסוק, אעבור ל-Snatch Balance.

Press in Snatch:
4x8x32.5kg

Good Morning:
4x8x32.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 03/03/19

שישי: B1:

Front Squat 1 1/4:
3x70kg
3x72.5kg
3x75kg *כאן קלטתי שאני בכלל עובד עם 10kg יותר ממה שהייתי אמור.
3x70kg
3x70kg

Press in Snatch:
4x8x32.5kg

Drop Snatch:
5x32.5kg
3x35kg
3x37.5kg
3x40kg

Good Morning:
4x8x32.5kg

Snatch Balance:
3x42.5kg
3x45kg
2x47.5kg
2x50kg

Negative Ring Pull-Ups:
4x2

Bench Press:
5x70kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x80kg

Negative Ring Pull-Ups:
4x2

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 05/03/19

B1:

Squat:
5x82.5kg
3x87.5kg
3x92.5kg
3x97.5kg
5x102.5kg

Press:
5x47.5kg
3x50kg
3x55kg
3x57.5kg
5x60kg

Clean Pull:
5x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg

BoR:
4x8x80kg

Clean Deadlift:
3x102.5kg
3x107.5kg
3x115kg
3x120kg

Muscle Clean:
5x50kg
5x52.5kg
5x55kg
5x60kg

Pull-Ups:
12x1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

Snatch Balance:עדכון לוג: 07/03/19

עייף. (משמרות פתע; חוסר בשעות שינה).

B2:

Front Squat:
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg

Bench Press:
5x67.5kg
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg
5x77.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 08/03/19

B2:

האזור של הראקס היה תפוס, אז הורדתי Snatch Balance, Overhead Squat ו-Good Morning, והוספתי משיכות מהרצפה...

בנוסף, במקום פרונט סקוואט לחמישיות, עשיתי מאסל קלין, ועוד רביעיות:

על המתח דילגתי, כי מה שעשיתי השבוע "תפס" לי את אזור הכתפיים, ולמרות שלא היו כאבים, רציתי לתת לזה מנוחה.

Front Squat:
4x65kg
4x67.5kg
4x70kg
4x72.5kg
4x75kg

Deficit Snatch SLDL / Snatch Deadlift:
משכתי בזרימה, עד ל-120kg.

Press in Snatch:
1x5x40kg
4x8x35kg

Bench Press:
6x70kg
6x72.5kg
6x75kg
6x77.5kg
6x80kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 10/03/19

A1:

Squat:
5x85kg
5x87.5kg
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg

Press:
5x50kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x55kg
5x57.5kg

Deficit Snatch SLDL:
5x102.5kg
5x107.5kg
5x110kg
*החלטתי להפסיק להתייחס לזה כתרגיל עזר לסנאטץ', ויותר כתרגיל כוח להוציא ממנו את המקסימום לשרירים הרלוונטיים, ולכן הצרתי עמידה, הקטנתי turnout בכפות הרגלים, והוספתי עליית תאומים ושימוש קל הטרפזים בסוף. ייתכן גם שאקטין מעט רוחב-אחיזה בהמשך.

Snatch Pendlay Row:
8x62.5kg
8x65kg
8x67.5kg

Snatch Deadlift:
3x112.5kg
3x115kg
3x120kg


Pendlay Row:
8x70kg
8x72.5kg
12x75kg
*חלקם היו בסופינציה:

Extra Shit:
-קצת מתח אוסטרלי בטבעות.
-קצת פייס פולס ודברים בסגנון בגומיה.
-15 כפיפות בטן בעמידה בקוביה.

*RIP יבלות.
*RIP המסטרינגס.
*חצי RIP תאומים וטרפזים.
*פאמפ בבייספס. זה חדש. 😃
*מריח תקיעה בפרס; זה מוקדם מדי; לא אוהב את זה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 12/03/19

בראשון בבוקר - עשיתי את A1 (האימון הכבד),
באשון בערב - פספסתי את האימון עם יוליה.
כל שני ישנתי, וגם חרגתי מהתפריט. (מלמעלה).

לכן במקום לעשות את אימון B1 (האימון הקל), שבכלל אמור לפול על חמישי, או שישי, החלטתי לעשות היום (שלישי) את אימון B1 (האימון הכבד של שבוע הבא).

המשמעות של זה היא שאחרי האימון עם יוליה מחר (והאימונים עם יוליה הם במשקלים קלים), הלכים להיות לי כמה וכמה ימים של מנוחה, ובשבוע הבא יהיו לי שני אימוני B (שגם הם אימונים קלים), ובנוסף, בשבוע הבא אני לא עובד הרבה, אז בטוח יהיו לי מספיק שעות שינה...

בקיצור - אכלתי אותה היום, כדי לקבל עכשיו שבוע וחצי של התאוששות! יאי!

-----

A2:

Squat:
5x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
2x105kg
2x110kg
5x115kg
*הייתי אמור לעצור בחמישייה של 107.5kg!

Press:
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x62.5kg (כשל ברביעי)
1x62.6kg
1x62.5kg
3x60kg
*בקיצור, נתקעתי בפרס...על המשקל שנתקעתי עליו לחמישיות קודם. נפעם הבאה שיש לי נסיון למקס לחמישיה בפרס היא בעוד 3 שבועות...נראה מה קורה שם.

Clean Pull:
3x82.5kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg

BoR:
4x8x82.5kg
*חופר, אבל לא באמת קשה.

Clean Pull:
3x110kg
3x115kg
3x120kg
3x125kg
*RIP Quads.

Muscle Clean:
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
*בינתיים קליל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 13/03/19

קבוצת WL:

הקלין עלה מ-60kg (נבדק לפני כמה שבועות) ל-80kg, עם אופציה ליותר. (עצרתי אחרי נסיון שלא הרגיש מאתגר, וגם אני אחרי האימון מאתמול).

כמובן יש עוד לאן לעלות עם קצת טכניקה, כי הרי הפאוור והמאסל קלין שלי מעל 80kg, אבל צמצום הפער מעודד! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 17/03/19

B2 במתכונת מאולתרת, כי הייתי יחף, ותרגילי העזר לסנאטץ' הרגישו רע.

1.25 Front Squat
3x70kg
3x72.5kg
3x75kg
3x77.5kg
3x80kg
*לא הייתה לי מנטליות לזה בשיט.

Press in a Snatch:
4x8x35kg

Overhead Squat:
5x35kg
3x40kg

"מתח אוסטרלי" בטבעות:
1x8kg
*אשלים מחר

Good Morning:
8x35kg
4x60kg
היה מגניב לנסות כבד יותר, אבל הרגשתי חוסר סימטריות.


"עונש" על הדילוג על Snatch Balance ועוד סטים ל-Good Morning, ועל זה שאני מבריז מה-WL כדי להפתיע חברה בסלסה:

Deficit Snatch SLDL:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
1x125kg
3x130kg
*חייב רצועות!

בנץ' פרס: דילגתי.

-----

מחר, לדעתי, אבוא לעוד סשן של Front Squat, Good Morning, מתח ובנץ'.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 17/03/19

עדכון:

טוויסט בעלילה:
לא הצלחתי להגיע בזמן למקום שרציתי לרקוד בו, אז כן הלכתי ל-WL.

Good Morning:
-עצרתי ב-6x50kg.

קלין + 2 פרונט סקוואט, ואז פרונט סקוואטס + 2 קלינים:
-עצרתי ב-72.5kg.

קלינים:
-התכנון על הלוח היה יותר קל ממה שעשיתי הבוקר. במקום זה עבדתי בסינגלים לשיא חדש.
הגעתי ל-100kg (השיא הנוכחי); היה נקי מדי.
קפצתי ל-105(PR!) - עבד טוב.
קפצתי ל-110 (PR) - עלה בגב טיפה עגול, אבל עלה! 😃

פרס:
3x60kg
2x60kg

ואז פרס בסנאטץ':
5x35kg
3x65kg

-----

אכלתי בעודף, כדי לפצות על היום המוגזם.
מחר אבוא להשלים בנץ' ומשיכות מלמעלה. 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 19/03/19

מסקנות מהתכנית בשבועות האחרונים:

+יש לי מושג טוב הרבה יותר לגבי רוחב הסקוואט שלי.
+יש לי מושג טוב יותר לגבי הפוזיציה של הגוף שלי בתחתית של הסנאטץ'.
+האוברהד סקוואט שלי יותר עקבי.
+הפרונט סקוואט שלי יותר יציב ב-"בור", ואפילו הצגתי שיא של 10kg לחזרה, כשאני תשוש!)
+יש לי מושג טוב יותר לגבי הסטארט בקלין \ סנאטץ'.
+אני כבר לא בורח לפורם של סטיף-לג במשיכה הראשונה.
+אני כבר לא מפחד לרדת לקלין \ סנאטץ' מלאים (כלומר: לא נעצר בפאוור), וגם לא מפספס אותם כמו קודם.

כלומר, המטרות שלי בתכנית הזו - הושגו.
אולי לא "טוב מאוד" - אבל מספיק טוב כדי שבקבוצה עם יוליה אוכל לתרגל אותם כחלק מקלין \ סנאטץ' מלאים.

אבל:

-אני מתכוון לרכוש בקרוב נעלי WL...זה בטח הולך לערער את הטכניקה שלי אניוויז.

-להגיד שסקוואט ופרס הם התרגילים הראשיים שלי, ולבצע אותם במשקלים מאתגרים רק פעם בשבוע - זה לעשות צחוק מהעבודה. אני רוצה להחזיר את ה-"כוח" לאימוני הכוח הסיסטמטיים שלי, ואת הטכניקה של ה-WL, לאימוני ה-WL.

-תרגילי העזר לסקוואט \ לחיצות מעל לראש גרמו לי לעבוד במשקלים קלים, פשוט בפוזיציות מסורבלות.
אבל יש לי את הגמישות ואת היציבות לעבוד בפוזיציות האלה, ואני לא צריך תרגילים שעוזרים לי "להגיע לשם".
יתרה מזאת - אני יכול להיות מאוד זקוף בתחתית של הסנאטץ' (אפילו יחף), ועוד הזרועות שלי יהיו פשוטוצ אחורה, ולא מעלה...זה בכלל מתכון לפספוס סנאטצ'ים.

-התכנית כללה הרבה משיכות מהרצפה. אני. לא. צריך. לתת. פוקוס. על. משיכות. מהרצפה.
130 סטיף לג דדליפט, באחיזה ברוחב סנאטץ', עם דפיסיט של באמפטר פלייט 15kg, כשאני בכלל מוגבל על ידי האחיזה...90kg BoR לעשיריות...מאסל קלין של כמעט 90kg (הקלין שלי פחות מזה!), ובינתיים הסקוואט, הלחיצות והמתח שלי "אוכלים אבק"...לא חכם.

-עובדתית - אחרי כמה שבועות - הפרס שלי נתקע באותו המשקל.
ויש לי ניחוש שגם הסקוואט ייתקע פחות או יותר באותו המשקל).

-אני רוצה לתת קצת יותר דגש ללחיצות, וגם להשפר במתח.

-מסקרן אותי לשים לעצמי למטרה להתקדם בגוד מורנינגס כבדים. הם מאתגרים אותי באופן שאני לא רגיל אליו, וחוץ מזה - אני יכול לפשוט גב מאוד בחזקה (אהם, SLDL)...אבל הסקוואט שלי סובל משבירה של המתח בפלג הגוף העליון בערך באמצע הדרך (למעלה, ובבור, אני חזק), וגם בהתפוצצות של הקלין והסנאטץ' אני נוטה להיעזר בפשיטה של הגב...בקיצור - גוד מורנינג תופר לי את הפינה. זה האזור שבו אני חלש בעבודה סטאטית. (אני גם חלש ב-"אמצע הגב" בדדליפט קונבנציונלי, וב-BoR).

-משיכות מהרצפה אפשר לתרגל, וגם את הסנאץ' SLDL אפשר מדי פעם לבחון \ לשמר בסוף אימון עם יוליה.

-אין לי כושר \ מנטליות לעבוד בטווחי חזרות גבוהים \ זמני מנוחה קצרים, והתכנית הנוכחית לא עוזרת לי - לא לתרגל את זה, וגם לא לבנות את זה.

-בא לי לתרגל קצת כפיפות בטן, פייס פולס \ רוורס פלייס, ורחמנא לצלן - כפיפות מרפקים.

-נמאס לי מ-Program Hopping. אני רוצה לבחור לי כמה תרגילי "כוח" מרכזיים ולהתמקד בהם, ואני גם רוצה לעשות את זה בראייה של חודשים קדימה. (ולא: "משהו שנתקע עוד 4 שבועות, ואז מאפסים").

=====

לאור הסיבות לעיל (זה שהתכנית הנוכחית עשתה את שלה + יש לי מטרות אחרות להתאמן אליהן),
להלן הרעיון ל...כמה וכמה החודשים הקרובים.

*עבודה ספציפית ל-WL - תתבצע בקבוצות ה-WL. (ובהנחיית יוליה).

*פרמטרים מרכזיים שאני רוצה לאמן בחודשים הקרובים:
-סקוואט (נפח & עצימות) | פרונט סקוואט (עצימים) | גוד מורנינג (עצימים).
-פרס (נפח & עצימות) | בנץ' פרס (נפח & עצימות).
-חתירות פנדליי (נפח) | משיכות מלמעלה (נפח)

*בנוסף: להוסיף לעבודה קצת ממד של אקססורי וורק כמו פייס פולס, רוורס פלייס, כפיפות בטן, וכפיפות מרפקים.

מקרא:

א. כאשר יופיעו ליד תרגיל סלאשים (למשל: Squat: 3/5/8), זה אומר שאני בונה לעבוד בו ב-3 סטים של שלשות, עם באק-אוף סטס של 3 סטים של 5 חזרות, ו-3 סטים של 8 חזרות. איך זה עובד? זה אומר שבתחילה אעבוד ל-8, עד שאתקע. אחרי התקיעה, אאפס משקלים (לשמיניות), ואמשיך לסחוט התקדמות לחמישיות, וכן הלאה. זה אומר שבתחילת התכנית אבסס הרגל לעבוד ב-3x8, אבל בסוף תקופה, כבר יהיו לי 3x3, וגם 3x5, וגם 3x8. אני מנחש שתרגילים שונים יתקעו במשקלים שונים, ולכן לא אגיע למצב הפיכסה של 27 סטים לתרגילים המרכזיים באימון אחד). כאשר זה נתקע - התרגיל מתאפס לחלוטין, והסייקל מתחיל מחדש.

ב. כאשר יופיעו ליד תרגילים +2.5kg, זה אומר שאוסיף להם את המשקל הזה מדי שבוע. אם כתוב 1.2kg, זה אומר שאוסיף להם 2.5kg מדי שבועיים.

התכנית היא לבצע 3 אימונים בשבוע (מעל ל-1 או 2 אימוני WL). נראה איך זה מסתדר בהמשך.

A1:

Squat: 3/5/8 +2.5kg
Overhead Press: 3/5/8 +1.25kg
Pendlay Row: 3/5/8 +1.25kg
Bench Press: 4x10 +1.25kg
Ring Pull-Ups (Australian): 4x10
Dragging Curl: 2x10
Standing Cable Crunches: 2x10

A2:

Front Squat: 1/3/5 +2.5kg
Good Morning: 1/3/5 1.25kg
Bench Pres: 3/5/8 +1.25kg
Overhead Press: 4x10 +1.25kg
Chinups (Assisted): 4x5-10
Standing Crunches: 2x10
Face Pulls / Reverse Flyes: 2x10

באדום: מרכזי.
בכחול: אקסטרה נפח ללחיצה שלא נעשית באותו היום.
בירוק: נפח ג'אנק שיתוקתק בסופר-סטים.

-----

אתחיל הבוקר: וממשקלים קלים. (חוץ מהסקוואט, שאמור להיות קל, אבל אני יודע שבגלל שאני גרוע בסקוואט לטווחי חזרות גבוהים, זה יהיה קשוח, אבל הי...כולה 3 סטים).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 19/03/19

הרצתי אימון נסיון כדי לראות מאיזה משקלים להתחיל:

Muscle Clean + 4 Front Squats:
5x72.5kg - לא קל.
5x72.5kg - לא קל. (מפתיע?)
5x50kg - סבבה. מקסימום שייתקע מהר יחסית.

Good Morning:
3x5x40kg - קניתי.

Overhead Press:
3x8x40kg - סרטן. צריך להתחיל נמוך יותר.

Row:
4x8x50kg - קניתי.
(היה גם גם לרגיל, גם לסנאטץ', גם לאחיזה סופינייטד, וגם BoR).

CGBP:
4x10x50kg - מאתגר בטרייספ מסט שלישי. צריך להתחיל נמוך יותר.

Australian Ring Pull-Ups:
4x10 - בינתיים זה תרגיל ג'אנק. לא מרגש.

Drag Curls:
2x10x20kg - לא יודע מה אני מרגיש לגבי התרגיל הזה. הוא גם הרגיש מיותר, אחרי החתירות בסופינציה.

Standing Crunches:
1x20 - הפעם הגומיה לא אתגרה בשיט.
זה גם הרגיש דומה יחסית ל-Good Morning...השאלה היא אם זה טוב (כתרגיל עזר לגוד מורנינג) או מעאפן (כי אם יש לי את זה בגוד מורנינג, אז לפחות שהג'אנק יביא את זה מפושטי האגן).

קרא את שאר עדכון הלוג...