וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[יוסישיטרית]

אוקיי בדקתי יש לך 80 זה נמוך מאוד במיוחד שאתה שוקל 80

עדכון מצב- עלה ל90
ומשקל גוף 85 על 185

 

[שבע]

עדכון מצב- עלה ל90

ואו מטורף דד ברטיו של 1.1

 

[ImCarryGG]

אשאל לגבי פרונט סקוואט כשאראה את אחד מהמדריכים שאני יותר סומך עליהם בחדר;
הבנתי שהוא מעמיס פחות על הברך. (ביחס לעומס זהה על הארבע-ראשי, בבאק סקוואט).

בפרונט סקווט(אני לפחות) מרגיש את הברך יותר כי זה תנועת ברכיים, מה שכן אם אתה עושה נכון זה יעזור לך לשלוט בברכים טוב יותר.
ויש יותר פעילות של הארבע ראשי והבטן ביחד עם הגב עליון, זה אחלה של תנועה.

שני מטומטמים תאמת אני לא מבין למה אני מתווכח עם שני אנשים שהבנצ' שלי יותר גבוה מהדד שלהם

ממש מבין גדול

לא משנה לא נראה לי אתה יודע לקרוא אנגלית אני לא אטרח לשלוח לך הסבר

 

[שבע]

בפרונט סקווט(אני לפחות) מרגיש את הברך יותר כי זה תנועת ברכיים, מה שכן אם אתה עושה נכון זה יעזור לך לשלוט בברכים טוב יותר.
ויש יותר פעילות של הארבע ראשי והבטן ביחד עם הגב עליון, זה אחלה של תנועה.

לא משנה לא נראה לי אתה יודע לקרוא אנגלית אני לא אטרח לשלוח לך הסבר

כן מר מבין גדול לכן הרמה שלך בחדר כושר זה של מישהו שמתאמן חודש
עצובמשאפילו הבנת הנקרא של קטע בסיסי אתה לא יכול להבין עם מוח הקטן שלך

 

[Dissonant Harmony]

כדאי להוסיף דדליפט רגיל אבל לא הייתי מוותר בכזאת קלות על הRDL. זה פשוט תרגיל מעולה לספורטאים.

יש לי שני אימוני FBW בשבוע,
ועוד אימון "שלישי" (שמפוצל ליומיים סמוכים).
האימון ה-"שלישי" נועד לאפשר לי לשלב אייסולציות \ לגוון את התכנית - אז לשם אפשר להכניס RDL. (למרות שאני מתעקש שבכסא הרומי, עם גב קמור, אני יכול להוציא את הגב מהמשוואה הרבה יותר, ולהעמיס על הגלוטס ועל ההמסטרינגס יותר ממה שאני מליח ב-RDL).

*למעשה, היום יש לי אימון כזה. (אני הולך לנסות Prisoner עם רגל אחת).

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 23/02/18

פרס:
18x3x8

דאבל סט: חתירה אופקית | דדליפט רומני: 50x2x8 (כל אחד).

רוורס פלייס: 6x3x10

רופ פרסדאונס: 15x10

---

בולשיט מסביב:

-אדאדטור מאשין 85kg (שליליים).

-אבדאקטור מאשין. 55kg (איזוטרי על מקס' טווח תוך כדי תנועה קדימה ואחורה של הגו).

-רוורס קיקבאקס 50kg

-קצת מתח במשקל גוף.

---

היום הלכתי לרקוד...פעם אחרונה שאני רוקד במכנסיים שלא מתאימים לזה, טחט מורח משהו נגד שפשפת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 24/02/18

עדכון תכנית (FBW):​

A1
Leg Press: 3x8 (+2.5)
Dumbell Bench Press: 3x8-9 (+2)
Chin-Ups: 3x6-10 (+7)
Romanian Deadlifts: 3x8 (+2.5)
Reverse Flyes: 3x8-12 (+1)
Zottman Curls: 2x9-11 (+2)
Standing Leg Kickbacks (Machine): 3x10-11 (+5)

A2
Barbell Hip Thrusts: 3x6 (+2.5)
Dumbell Overhead Press: 3x8-9 (+2)
Horizontal Barbell Row: 3x8-9 (+2)
Super Set: Leg Extensions: 3x10-11 | Leg Curls: 3x10-11 (+5)
Facepulls -> Rope Pressdown: 3x10
Super Set: Leg Raises 3xAMRAP | Adductor Machine 3x10 | Abbductor Machine (Isometric) 3x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 26/02/18

A1: תכנית חדשה - מתחיל ממשקלים קצת נמוכים.

Barbel Hip Thrusts: 30x3x6

*לא אתגר את הגלוטס בשיט. (אבל הציק בבטן - אני ארפד במזרן או משהו).
*בהתחלה הייתי ממש דביל ואכלתי סרטים על איך לייצב את המוט בלי שייפול הצדה...(ואז נזכרתי שיש לי ידיים).

Dumbell Overhead press: 14x3x7.
*הייתי אמור לעשות בנץ', אבל התבלבלתי.

Horizontal Barbell Row: 3x8x30.
*היה זורם, כי זה היה אותו המשקל כמו ה-Hip Thrusts, והמכון לא היה עמוס, אז פשוט השארתי שם את המוט בשביל זה. 😛

Leg Extensions: 3x10x35
Leg Curls: 3x10x35

Chinups: 3x8xminus21
*הייתי אמור לעשות Leg Raises, אבל התבלבלתי.

Adductor Machine:
60x10 (נהיה קשה בחזרות האחרונות. אני רגיל לעבוד בטווח של 3 חזרות, גג 5).
60x7 (כשל...WTF).
40x10 (...)

Abbdutcor Machine: 25x3x10
*התרגיל: לפתוח את הרגליים עד קצה הטווח של המכונה, ואז להטות את הגוף קדימה ואחורה (10 פעמים), ולשמור על הפתיחה של הרגליים.

Reverse Flyes: 3x10x5

Rope Pressdowns: 2x10x15
*Zottman Curls הרגיש מיותר אחרי החתירה והצ'ינאפס.

לכאורה עמוס, אבל 3 המורכבים הראשונים היו באותו האזור, וכל השאר היה בסופר-סטים, אז תוך שעה הייתי בחוץ...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 27/02/18

A2:
40 דקות והייתי בחוץ. 😛

BW סקוואט ב-TRX:
3x10

Dumbell OHP:
3x7x14

Chin-ups:
3x6xminus21

Romanian Deadlift:
3x8x30

Facepull -> Rop Pressdowns:
3x10x10

Leg Kickbacks:
3x10x30

Calf Raises:
3x15x120

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 02/03/18

A1:

Barbell Hip Thrusts:
60x6
70x6
80x6
100x6
120x6(לא היה קשה בגלוטס, אבל כבר התעייפתי במקומות אחרים...)

*חייב לציין שרק הסטאפ (לשים 40 קילו על מוט, לטייל אתו למקום שבו רציתי לעבוד, להביא לשם 4 פלטות של 20 בתור תחנת עגינה, להביא עוד ועוד פלטות) והפירוק היו חתיכת אימון לטרפזים. 😛

Dumbell Over Head Press: (שוב עשיתי בטעות!)
14x3x7

Dumbell Bench Press:
20x2x8

Horizontal Barbell Row:
3X8X40

נסיונות לעשות סקוואטים עם מוט:
כאבי ברכיים. /: (פרונט סקוואט היה יותר נוח).

סומו סקוואט בקטלבל:
28x3x10


Leg Extension:
35x3x10

Leg Curls:
35x3x10

Leg Raises (עד למוט):
3x8

Adductor Machine:
100x4
80x8
35x10

*חלק מהפלטות שדחפתי למכונה נפלו פנימה, והיה חופר וקצת כואב לחלץ אותן. :(

Abbductor Machine (פתיחת רגליים עד הסוף, וחזרות של הטיות גו קדימה ואחורה):
25x3x10

Reverse Flyes:
5x3x10
*התחלתי להרגיש את כתף שמאל.

Zottman Curls:
7x2x10
*כתף שמאל חנקה אותי.../

Kickbacks (רגליים):
35x3x10

אייסולציה לקדמית (מכונה):
סט אחד. (לא זוכר משקל).

אייסולציה לאחורית (מכונה):
2 סטים. (לא זוכר משקל).

---

בערב הלכתי לרקוד:

איכשהו הסתדרו הכוכבים בשמים, והיה תקלוט טוב.
יותר מזה: הגיעו בנות ברמה גבוהה, אז רקדתי נונסופ. 😃

בנוסף: מישהי שדאגה להשיג את תומת הלב שלי בשבוע שעבר (ואז לברוח!) הגיעה גם השבוע, ורקדנו.
הריקוד הראשון היה מעאפן. (באזור צפוף, ועל אחד מהשירים הבודדים שהיו לא משהו)...
אבל הריקוד השני היה בקומה רק משלנו, וחוץ מזה שהוא הרגיש טוב - הוא היה קורע!!!
היא כוכבת, אני אומר לכם!

עוד משהו שהיה משעשע זה שאני הגעתי בבלייזר, והיא בתחפושת של (נראה לי?) כיפה אדומה, וגם הסטיילינג שלה עם היד הזכיר מאוד את שלי, אז אם מישהו היה מסתכל מהצד, היה אפשר לחשוב שאנחנו מתואמים, עם בגדים מנתפופפים ותנועות יד גדולות ואלגנטיות. (קיצר, נדלקתי).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 14/03/18

A1:

Goblet Squat:
3x6x22

Barbell Hip Thrusts:
60x3x10

Dumbell Bench Press:
3x9x16

Pendlay Rows:
3x9x42.5

Leg Curls:
3x10x45

Leg Raises (רגל-רגל):
3x5

Adductor Machine:
3x10x50

Abbductor Machine:
3x10x35

Face Pulls -> Tricep Extensions
3x5x25

Zottman Curls:
2x10x7

Kickbacks (רגליים):
2x5x50

Calf Raises:
3x15x125

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[יוסישיטרית]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 14/03/18



קרא את שאר עדכון הלוג...

מה באמת הסיבה שרקדנים עושים כול כך הרבה משיכות?

 

[Dissonant Harmony]

מה באמת הסיבה שרקדנים עושים כול כך הרבה משיכות?

חחחח. אל תקבל את הרושם הלא נכון; סתם חיפשתי כותרת פיקנטית. (זה לא איזה "כלל של רקדנים").

*בפורום של רקדני סלונים בחו"ל, היה מישהו שסיפר שהמורה שלו אסר עליו לאמן (יותר מדי) את החזה שלו, וגם אמר שאם הטרפזים שלו יגדלו - הוא יהרוג אותו. (או את המאמנים שלו? לא זוכר)!

לגבי החזה: כמו שלמתאמנים יש "Form" לשמור עליו, גם לרקדנים יש "Posture".
אם מרקדן נדרש "להוציא את החזה קדימה ולמעלה", אז חלק מזה זה לסובב את הכתפיים לאחור, לקחת אותן אחורה ולמטה, ולקרב את השכמות זו לזו.

אז: החזה מפעיל התנגדות לשרירים שעושים את זה, ו-"יוצא" קדימה ולמעלה...
אני מניח שהחשש היה שחזה גדול, חזק ומקוצר ימשוך "פנימה ולמטה" (ראה לדוגמה - יציבה של מתאגרפים), ואז (אולי?) תצטרך לעבוד הרבה יותר קשה על מנת להתנגד לחזה ולהגיע לפוסטורה הנדרשת.

לגבי הטרפזים: אני מניח שזה בא מטעמים אסתטיים של "איך רקדן סלונים צריך להיראות". (אם כי - אני יכול להעריך שסיבים עליונים מפותחים יכולים "לתרום" לבעיה שהמאמן לשש ממנה. עם זאת: סיבים בינמיים ונמוכים משתתפים היטב במה שאנחנו רוצים לעשות עם הכתפיים, אז...)

*אני מקפיד למשוך יותר מאשר אני דוחף (וגם - למשוך מכיוונים שונים), מטעמים של בריאות הכתפיים, וגם על מנת שהשרשרת האחורית שלי תהיה חזקה, ואוכל לשמור על הפוסטורה.
מה גם - שאני סבור שמי שבונה לעצמו בסיס חזק באימונים, יכול להמשיך להתאמן. (ומי שנפצע, או מתעקם...אולי ייאלץ להתמודד עם בעיות בדרך).

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 15/03/18

B: מורכבים והביתה!

Goblet Squat:
3x6x24 (עולה ב-2kg מאימון לאימון...מתכוון לעבור ל-Front Squat בהמשך. בינתיים אני אוכל סרטים עם האחיזה).

Deadlift + Press (ראו מקרא למטה*):
3x9x32.5 (הלחיצה לא הייתה קלה. בהמשך, ואז אשלים ל-8-9 באמצעות דדליפט רומני).

Dumbell Press:
1x9x14

Chinups:
2x10xminus21 (כאבים בכתף שמאל)

Back Raise (ל-Hamstrings) + פארמר ווקס (ראו מקרא למטה*):
5x16 (שני דאמבלים של 8)
5x28 (שני דאמבלים של 14)
5x48 (שני דאמבלים של 24)


Face Pulls + Pressdowns (ראו מקרא למטה*):
5x25
5x20
5x15

Hanging Leg Raises:
2x5

מקרא תרגילים:

Deadlift + Press
-מרים את המוט מהרצפה בדדליפט קונבנציונלי.
-יורד ב-Romanian Deadlift
-עולה עם רפלקס המתיחה + היפ דרייב כדי להגיע למנח ההתחלתי של פרס.
-עושה Strict Press.
-מוריד את המוט קצת למטה (רוטציה למטה + אבדקציה).
-יורד עם המוט לרצפה ב-Stiff Leg.

Back Raise (ל-Hamstrings) + פארמר ווקס
-עובד עם הכסא הרומי בגב קמור (או לכל היותר: נטורלי), מתחיל בפשיטת אגן.
-ואז אני ממשיך את התנועה באמצעות כפיפת ברך (כדי שמירה על מנח הגב) + היפראקסטנציה של הגלוטס.
-בין סט לסט: סוחב מהצד השני של המכון משקולות. (אז הרווחתי Farmer Walks).

Face Pulls + Pressdowns
-מתחיל בפייס פולס. (בפולי עליון, גבוה, תחשבו אינקליין 60).
-מוריד מרפקים, ומבצע ואדאקציה בחזה, כדי להוריד את החבל למנח החלתי של פשיטת-ידיים.
-פושט 3 פעמים.
-מחזיר את החבל למקום ברוטציה-למעלה של הכתף.

וידוי:

נתקעה לי פלטה בתוך ה-Adductor Machine, ולא הצלחתי לשחרר אותה.
מה שקורה, זה שכל מי שעובד שם עושה 5kg יותר ממה שהוא חושב שהוא עושה, כבר שבוע. 🤫

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 18/03/18

A1:

Dumbell Front Squats: (על הכתפיים):
1x6x32
1x6x36
1x6x40
1x6x44
1x6x48

Hip Thrust:
60x3x10

Dumbell Bench Press:
3x8x18

Pendlay Rows:
3x8x35

Hamstring (back) Raise + Farmer Walks :
1x5x36
1x5x40
1x5x44

Leg Raises:
3x5

Adductor Machine:
3x10x60

Abbductor Machine:
3x10x35

Face Pulls -> Tricep Extensions:
1x5x25
1x5x20
1x5x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 19/03/18

Dumbell Front Squat:
3x5x32
3x5x36
3x5x40
3x5x44
3x5x48

Deadlift + Press:
1x8x35

Romanian Deadlift:
2x8x35

Overhead Press:
2x5x35

Chinups:
3x5xminus14

Face Pulls + Pressdowns:
1x5x30
1x5x25
1x5x20

Hip Thrusts:
1x10x60
1x10x80
1x10x100

Hanging Leg Raises:
2x5

Leg Kickbacks:
1x10x30

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 21/03/18

Fron Squats: (פעם ראשונה עם מוט):
1x5x20
1x5x30
1x5x40 *זה שזה לחץ קצת על הצוור היה טיפה מפחיד! :(

Hip Thrust:
3x10x70 (קל!)

Dumbell Bench Press:
3x8x20

Pendlay Rows:
3x8x35

Hamstring (back) Raise
3x5x35 *הרגשתי שלא החלמתי מספיק משלשום. (שעשיתי, ולא הייתי אמור לעשות).

*וקצת הרמות רגליים, אדאקטורס, אבדאקטורס ופייס פולס.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 23/03/18

Dumbell Front Squats:
2x32x8

Hip Thrusts:
1x70x10
1x90x10
1x110x10

Clean & Press:
1x10x32.5

Press:
5x5x32.5

Hip Extension + Knee Flexion (בכסא רומי):
1x5x30
1x5x32.5
1x5x35
1x5x40
1x5x45
1x5x50

Chin-Ups:
3x5xminus14

Face Pulls & Tricep Extensions:
1x10x30
1x10x25
1x10x20

Leg Raises:
3x5

Adductor Machine:
3x5x82.5

Abbductor Machine:
3x10x35

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 25/03/18

נושא:
-למדתי את כל התרגילים שרציתי ללמוד. 😃
-אז הגיע הזמון לבנות תכנית כמו שאני רוצה, בלי פשרות!

A1
Low Bar Squat: 3x5 (+2.5kg)
Dumbell Bench Press: 3x5-8 (+4kg)
Pendlay Row: 3x8-9 (+2.5kg)
Back Raises (Hip Extension & Knee Flexion) + Farmer Walks: 3x5-8 (+4kg)
Reverse Flyes: 3x8-12 (+1kg)
Super Set: Leg Raises 3xAMRAP | Abbductor Machine (+Isometric) 3x10-11 (+5kg)
Super Set: Standing Calf Raises: 3x15 (+2.5kg) | Zottman Curls: 2x8-10 (+2kg)

A2
Barbell Hip Thrusts: 3x10 (+2.5kg)
Deadlifts: 3x5 (+2.5kg)
Overhead Press: 3x5-6 (+2.5kg)
Pull-Ups (Netural Grip): 3x6-10 (+7kg)
Super Set: Incline Facepulls -> Pressdown: 3x7-10 (+5kg) | Bent-over Tricep Extensions 2x7-10 (+5kg)
Super Set: Standing Leg Kickbacks (Machine): 3x10-11 (+5) | Adductor Machine 3x15 (+2.5)
Standing Calf Raises: 3x15 (+2.5kg)

---

A2:

Barbell Hip Thrusts:
1x10x60
3x10x100

Deadlifts:
3x5x35 (קל מאוד...אבל מעדיף לעלות בקצב של התכנית).

Overhead Press:
3x6x30 (אני חושב לעשות לי למנהג לעשות למוט קלין בתחילת כל סט. בינתיים זה כיף לי).

Pendlay Rows (במקום מתח, כי כתף שמאל קצת חופרת):
3x9x35

Inclune Facepulls -> Pressdowns:
1x7x30
1x7x25
1x7x20

Bent-Over Tricep Extensions:
2x7x10

Standing Leg Kickbacks:
3x10x40

Abductor Machine (במקום Adductor, כי הם חופרים לי קצת מהריקודים):
3x10x40

*לא עשיתי Calf Raises (נפצעתי בריקודים, מתנזר כבר שבוע...לדעתי באימון הבא כבר אוכל לחזור).

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 27/03/18

A1

LB Squat (פעם ראשונה Back Squat! קולולו!)
3x5x60
*היה מאוד קל. מצפה להתקדם מהר.
*הוספתי שני סטים של Front Squat בדאמבלים. (48kg).

Dumbell Bench Press:
3x8x40
*דילגתי שבועיים בפרוגרסיה.
*לא היה מאתגר; הוספתי שני סטים בשיפוע שלילי.

Pendlay Row:
3x8x40
*דילגתי חודש בפרוגרסיה.
*לא היה מאתגר במיוחד.

Back Raises + Farmer Walks:
1x6x32
1x6x36
1x6x40
*קל! (חוץ מההחזרה של בדאמבלים בסט השלישי).

Reverse Flyes:
3x8x4
*ריסט של החיים. (יש לי כאבים "דלקתיים" בכתף שמאל. מורגש בתרגיל הזה. ירדתי למשקל שבו זה לא הורגש).
*פיציתי בעוד שני סטים של Face Pulls.

Hanging Leg Raises:
3x5

Adductor Machine:
1x5x82.5
1x8x62.5
1x10x57.5

Abductor Machine:
3x11x45

Calf Raises:
3x15x40

Zottman Curls:
2x10x8

קרא את שאר עדכון הלוג...