וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 29/03/18

A2:

Barbell Hip Thrusts:
1x10x60
3x10x105
*סט אחרון היה גם עם אבדאקציה נגד גומיה; הלך לי הגלוטאוס מדיוס.

Deadlifts:
1x5x40
1x5x50
1x5x60
*מצד אחד - לא "מאתגר"
*מצד שני - הגב התקמר באחת החזרות האחרונות.
*אני אטפס בהדרגה מ-40kg across.

Overhead Press:
3x6x30

Pull-Ups (Netural Grip):
3x5xminus7


Inclune Facepulls -> Pressdowns:
1x10x20

Reverse Hyperextensions (בבנץ', עם גומיות):
3x10
*אם כבר גלוטאוס מדיוס, אז כבר!

*דילגתי על אייסולציה לטרייספס.
*דילגתי על תאומים. (רוקד היום).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 01/04/18

עדכון מטרות לחודשים הקרובים:

1) חיטוב עד ל-74kg.
2) להעלות סקוואט ודדליפט ל-140kg+
3) Hip Thrusts של 200kg.
4) להגיע עם Decline Bench ל-75 of ולעבור למקבילים.

A1

HB Paused Squat:
3x5x40
*החלטתי ש-HB "ממלא" את התכנית קצת יותר טוב. (היא גם ככה דומיננטית בשרשרת האחורית)

Decline Bench Press:
3x5x50
*עברתי ל-Decline, עד שאגיע למשקל שבו אוכל לעשות Chest Dips.

Pendlay Row:
3x9x40

Back Raises + Farmer Walks:
1x7x32
1x7x36
1x7x40

Reverse Flyes:
3x6x4
*הקטנתי את המשקל אפילו עוד.

Hanging Leg Raises:
3x5

Abductor Machine:
3x10x50
*אני מרגיש את הריסט מתקרב.

Calf Raises:
3x15x42.5

Zottman Curls
2x7x9

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 08/04/18

A1:

Deadlifts:
3x5x50
קל. ממש.

Barbell Hip Thrusts:
3x10x135
*מתחיל "להאיץ" חזרות...נראה לי שהדילואוד בדרך. 😃

Overhead Press:
3x5x35
*מרגיש קצת חופר בכתף. אבקש ממדריך לבדוק את הטכניקה שלי.

Pull-Ups (Netural Grip):
3x6xminus7
*מרגישים שכתף שמאל שלי מחלימה.

Incline Facepulls -> Pressdowns
3x8x30
3x8x25
3x8x20
*התחלתי לעשות את ה-Pressdowns לצדדים. כדי לפשוט את היד עד הסוף, ולערב יותר עבודה של חזה וליבה באלכסון

Reverse Hyperextensions (בבנץ', עם גומיות):
3x15
*בקצב הזה, אני מביא גומיות מהבית!

*Adductor Machine:
3x10x67.5
*קל. (המכונה שבורה. הייתי צריך להוריד ברמה אחת את הטווח. באסוש)

Calf Raises:
3x15x60
*לא מרגיש קשה, עד שפתאום התאומים נטחנים בחזרות האחרונות.

*Tric. (רוקד היו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 01/05/18

מגה עדכון:

-שינוי מטרות.
-שיפוץ תכנית.
-פורמט חדש לדיווח.

---

מטרות חדשות (ומה אני עושה כדי לקדם אותן):

1) לקדם Squat ו-Deadlift:

א. נוסף דדליפט קונבנציונלי לתכנית.
ב. נוסף HB Squat לתכנית. (פירמידה של 8 סטים: 5 ראשונים HB).
ג. נוספו Front Squats לתכנית.
ד. שינוי פורם ב-Hip Thrust: פחות דגש על ההמסטרינגס, יותר על הקוואדס.
ה. שינוי פורם ב-Back Raises: זוית חדשה, ועבודה במוט - מאפשר לי לדחוף את הפלטפורמה בסוף החזרה.
ו. ריסטים כבדים ב-Hip Thrust וב-Back Raises, על מנת שאוכל להתפקס על הדדליפט.

2) Power Clean בכל מקום:

א. 5 סטים של HB Squat? - מתחיל אותם מפאוור קלין.
ב. Front Squats? - מתחיל אותם מפאוור קלין.
ג. Overhead Press? - מתחיל מפאוור קלין.
ד. סוחב מוט ממקום למקום? - פאוור קלין.
ה. יום חמישי בבבוקר? - פאוור קלין & פוש פרס. (תרגיל ראשון).

3) לרדת 10kg:

א. תפריט חדש.
ב. שקילה יומית. (והשוואת ממוצעים שבועיים).
ג. אירובי 3 פעמים בשבוע. (עם התקדמות בזמן\עצימות, על בסיס שבועי).
ד. הכנסת ממוצע המשקלים השבועי ללוג. 😃

4) ריקודים ואקרובטיקה:

א. חזרתי לקחת שיעורים פרטיים ב-West Coast Swing.
ב. התחלתי לקחת שיעורי אקרובטיקה! (חישוק, טיסו ועמוד!)

---

עדכון תכנית:

*יום ראשון: דדליפט הפך לתרגיל-ראשון. (בנוסף: פחות חזרות ב-Hip Thrusts).

*יום שלישי: החתירה חזרה להיות Pendlay. (וה-Back Raises עבר למוט; כבר אין Farmer Walks).

*יום חמישי: עבר מ-"יום Ladmine" ל-"יום פאוור קלין, אקססורי ליפטס, שיט מתפרץ ותנועות בזויות שחסרות לי בשאר הימים".

*כל הימים: התרגיל הראשון מבוצע במתכונת של פירמידה. (8 סטים).

*פאוור קלינס ופוש בכל מקום: 5 הסטים הראשונים של הסקוואט מתחילים בפאוור קלין; כל תרגיל שאמור להתחיל מהראק - מתחיל מפאוור קלין.

---

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 02/05/18

סיכום שבועי:

משקל גוף ממוצע: 87kg
צריכה קלורית ממוצעת: 2,800kcal.

משקלי עבודה (סט אחרון):

Clean and Jerk: 3x45 (שיא: 3x60)

Squat: 5x75
Front Squat: 8x40 (שיא: 5x60)

Deadlift: 3x75
Romanian Deadlift: 8x50 (קל)
Hip Thrusts: 8x110 (שיא: 140x10)
Back Raises: 8x40 (שיא: 5x60)

Overhead Press: 5x47.5
Bench Press: 5x70
Landmine Press: 16x22.5

Chinups: 8xminus42 (שיא: 8xBW)
Pendlay Row: 8x50

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 07/05/18

סיפורים משבת (הקדמתי את ראשון).

-דדליפט:
אמור 80kg - הפורם נדפק ב-60! (עצרתי שם).

-פרס:
אמור 50kg - אבל כשעשיתי חימום עם 40kg הבנתי ששם אני עוצר.

בקיצור: המשכתי למתח, דילגתי כל תרגיל הרגליים השני (Hip Thrusts), דילגתי על אייסולציות...והלכתי הביתה אחרי 3 מורכבים.

למחרת הגעתי להשלים הכל + הוספתי Front Squats.

*אם בשלישי זה יקרה לי גם בסקןואט ובבנץ' - אשקול Deload, ואולי ריסט לכמה תרגילים...אם זה קורה שוב, כנראה שזה רמז שצריך להוריד נפח. /:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[AQUANGEL]

מה מה מה
מי אתה ואיפה אתה לומד ווסט

 

[Dissonant Harmony]

מה מה מה
מי אתה ואיפה אתה לומד ווסט

גיא. קצת קשה להגיד שאני 'לומד ווסט'; אני מגיע איזה פעם בכמה שבועות, רוקד 2-3 ריקודים של ווסט צולע, מתחרפן שעדיין אין לי את הכלים להביע את עצמי בריקוד הזה, תופס 2 בנות לריקוד פיוז'ן והולך הביתה.

מסתדר לי לוגיסטית להגיע רק למדיה ווסט, ורק לזמן קצר. לקחתי בזמנו 17 שיעורים עם אלכס ליזר. עכשיו התחלתי פרטיים עם ליהי.

הריקוד הזה מטמטם אותי ברמה הטכנית, כי רק העמידה, והאופן שבו דוחפים את הרצפה על מנת לייצר תנועה שונה מאוד ברמה הטכנית מריקודים לטינים. (אז יש לי הרבה תבניות מוטוריות, והרגלים לסרס!)

 

[AQUANGEL]

גיא. קצת קשה להגיד שאני 'לומד ווסט'; אני מגיע איזה פעם בכמה שבועות, רוקד 2-3 ריקודים של ווסט צולע, מתחרפן שעדיין אין לי את הכלים להביע את עצמי בריקוד הזה, תופס 2 בנות לריקוד פיוז'ן והולך הביתה.

מסתדר לי לוגיסטית להגיע רק למדיה ווסט, ורק לזמן קצר. לקחתי בזמנו 17 שיעורים עם אלכס ליזר. עכשיו התחלתי פרטיים עם ליהי.

הריקוד הזה מטמטם אותי ברמה הטכנית, כי רק העמידה, והאופן שבו דוחפים את הרצפה על מנת לייצר תנועה שונה מאוד ברמה הטכנית מריקודים לטינים. (אז יש לי הרבה תבניות מוטוריות, והרגלים לסרס!)

תעדכן אותי פעם הבאה שאתה בא למדיה

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 12/05/18

היום היה אימון של נצחון! 😃
(זוכרים שביום ראשון נתקעתי באופן מביך ב...דדליפט 60? וגם הפרס היה 40, במקום 50?)

-היום התחלתי את האימון ב-Hang Cleans: בהתחלה 20, ואז 30, ואז 40...וגם 50,
והרגשתי שזה פשוט קל מדי. גם הפורם שלי השתפר, וגם הכתף שלי כבר מתחילה ממש להחלים...

אז קראתי לאחד המאמנים ואמרתי לו:
-"רוצה לראות מה זה כתף שהחלימה?"
-"נו".
-"בוא".

הלכתי למוט, שמתי 20 בכל צד, שיהיה 60, ועם אותם 60, שביום ראשון נחנקתי לעשות להם דדליפט -
עשיתי את ה-Power Clean הכי נקי בחיים שלי. 😃
חלק-חלק, בלי להיעזר בידיים (הגיע הזמן שאני אפסיק עם הטעות הזו), תפסתי גבוה, בקלות, לא היה אפילו צורך לכופף ברכיים...עם אותם 60 קילו שבראשון נתקעתי עליהם בדדליפט - ירדתי לפרונט סקוואט, ואחריו לפרס.
החזקתי את המוט כמה שניות באוויר, 100% שליטה, בלי כאבים, ואיך שהמאמן התחיל להתרגש - העברתי אותם אחורה, מאחורי הראש, לכתף, עם שליטה, 0 כאב, ועשיתי HB Squats (שזה הסקוואט שאני הכי מסתבך אתו!), נמוך-נמוך, עם פאוז, והורדתי לראק. 😃

את האימון המשכתי בפרונט סקוואטס קלילים, RDL, והתפרעות עם לחיצות ואנטי-רוטציה בלנדמיין...

-ובסוף: הנחתי מוט, שוב 60kg על הרצפה, ועשיתי אתו בשוונג Pendlay Rows, ואחרי זה Dead Rows, שוב, ושוב, ושוב, ושוב, ושוב...משהו כמו 40 חזרות. עם כמה שיות מנוחה מחזרה לחזרה.

בקיצור: ביום ראשון אני חוזר לרוטינה: הורדתי את הדדליפט ואת הפרס חזרה ל-60kg ול-40kg...אבל אני רוצה לראות שזה יהיה מאתגר. ;)

קרא את שאר עדכון הלוג...

תעדכן אותי פעם הבאה שאתה בא למדיה

סגור. 😃

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 13/05/18

אחרי ה-'הנצחון' של שלשום, הרגשתי שהאגו שלי צריך "עוד אחד":

אתמול (שבת) הגעתי ל-Deadlift (יום אחרי יום...אני יודע. /: ), והתחלתי מ-40x5, שעלו ל-50x5, ל-60x5, ל-70x5, ל-80x5...ל-90x5...ואני נשבע שעוד היה לי "מיץ" לעוד 2 נגלות! (בפרצוף שלך, 60kg דדליפט!)

משם לחצתי כתפיים, 3x5, עם 50kg (בפרצוף שלך, 40kg לחיצות), כל סט מתחיל בפאוור קלין בנוהל...

ואז טיילתי עם אותו המוט (עדיין 50kg), באחיזה של פרונט סקוואט - עד לכסא הרומי. דבר שהתגלה כאחלה של תרגיל בטן.

כסא רומי: 3 סטים של 50x3. למה? כי אני תקוע בדדליפט על הגב התחתון והקוואדס...ההמסטרינגס והגלוטאוס מקס לא עבדו כמו בדרך כלל...כל השבוע. *בתכנית. אני אמור להיות כרגע ב-42.5.

שתי דקות מנוחה, והלכתי ל-Hip Thrusts, גם 3 סטים, במשקל שיחסית קל לי (100kg), אבל עם 2 גומיות.

סיימתי את האימון עם Pendlay Rows של 75kg (הרבה מעל למקום שאני נמצא בו בתכנית כרגע) , וקצת אייסולצות לתאומים, ולדו-ראשי.

בקיצור: השבוע התחיל בתקיעות מפתיעות, ונגמר בשיאים אישיים. (ובנפח מיותר בעליל לשרשרת האחורית).

ובנימה זו: נראה לי שקבלתי את מנת הגיוון/מוטיבציה שהייתי צריך.

היום ומחר אוכל 'מעל הניטרלי',
ובשלישי אפסיק עם השטויות ואחזור לתכנית המקורית.

---

-היום יש לי שיעור אקרובטיקה ראשון (אחרי...חודש של הברזות), וגם פרטי ב-WCS.
מה שכן - לא נראה לי שאשאר לסושיאל הפעם.
@AQUANGEL

נ.ב. יש מישהי שאני מרגיש שקצת מנסה להתחיל אתי...אבל אני מעאפן בנוהל, והיא היחידה שמקדמת ו-'מעלה הילוך'. אראה אותה בחמישי; מקווה שעד אז לא יימאס לה. 😣

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 16/05/18

משקל גוף ממוצע: 87kg
צריכה קלורית ממוצעת: 2,800kcal.

משקלי עבודה (סט אחרון):

Power Clean & Push Press: 50

Squat: 5x75
Front Squat: 8x40 (תקיעה ראשונה).

Deadlift: 3x80
Romanian Deadlift: 8x55
Hip Thrusts: 8x110 (+שתי גומיות).
Back Raises: 9x42.5

Overhead Press: 6x50
Bench Press: 5x70
Landmine Press: 16x40

Chinups: *דילגתי.
Pendlay Row: 9x50.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 07/06/18

השבוע לקחתי הפסקה מהתכנית כדי להתנסות בדברים חדשים, וגיליתי:

1) שאני יכול לעשות 100kg Paused Squat לשלשות! (בתכנית אני נמצא ב-72.5 לחמישייה).

2) שדדליפט קונבנציונלי לא כיף לי, אבל Deficit Snatch Grip Deadlifts זה כיף ממש!
ניסיתי 100kg. זורם לי לסינגלים.

אני אכניס את זה לתכנית במקום הדדליפט. אתחיל מהמשקלים שלי בסקוואט

---

שינויים לתכנית בעקבות שבוע הניסויים:

1) הסקוואט והדדליפט.חוזרים למתכונת 3x5.

2) אבל לפניהם אתחמם בשלושה סטים של Good Morning.

3) עובר ל-Snatch Grip גם ב-RDL.

4) האחיזה האחיזה בגרביטון מוגבלת למרחק מאוד ספציפי, שמכאיב לי בכתף: עברתי לפולי עליון בסופינציה עד שאוכל לאלתר מתח בסמיט או משהו. גם ה-Hanging Leg Raises עוברים לסמיט'.

5) האימון האחרון בשבוע הפך לאימון בטווחי חזרות גבוהים:

-פאוור קלין הוחלף ב-Dead Rows 3x8/10.
-Front Squat עלה ל-3x8/10 גם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Cigano]

היי, נראה שיש לך הרבה ידע והתלהבות, ועם זאת אני יכול להמליץ לך מניסיון, שלפעמים צריך למתן התלהבות ופשוט לדבוק במשהו אחד.

בלי לשנות יותר מדי, בלי להתנסות בדברים חדשים כל שבוע, אלא פשוט העקרונות - Train Eat Sleep Repeat

מאמין שאתה רוצה להתקדם בסופו של דבר, ובמקרה כזה פשוט תדבוק בתכנית ותרוץ בה חודש לצורך העניין מבלי לשנות כלום - תנסה ותעדכן.

כל זאת תוך שמירה על מאזן קלורי מתאים בלי חריגות, שינה מספקת

 

[xziv]

יש לי את אותה בעיה ברגליים בסקוואט רק שאצלי יש קליקים וממש רואים מעין גידים "קופצים" ולא כאבים כל פעם שעוברים סף מסוים.
אם המדריכים אמרו לך שיש דרך אחת נכונה לעשות, לא אומר שזה נכון בשבילך. יש אמנם סטנדרט אבל לכל אחד מבנה גוף שונה וככל שמתרחקים מהסטנדרט הזה אז התרגיל צריך להיעשות בהתאמה למה שיש, פה חוטאים המון מדריכים שלא מבינים את זה.
אצלי למשל הפתרון הוא לא לרדת עד הסוף בסקוואט אלא רק עד הסף שלי.

 

[StrongEnough]

לא בקטע רע, אבל העדכון האחרון שלך נשמע כמו תכנון מושלם ל"איך לא להתחזק ולבזבז זמן בחדר הכושר".

כדי שלא יהיה רק שלילי אני אתן טיפה עצות-
1. אתה מתאמן מתחיל, אתה מרים משקלים של מתאמן מתחיל. אין לך מה לחפש בואריציות שונות ולנסות לעניין את עצמך. הזמן שלך יקר מידי.
2. תעבוד עם תרגילי בסיס, כשהמטרה העיקרית שלך זה עוד פלטות על המוט.
3. תבחר תכנית ותעבוד איתה לאורך זמו. אל תפזול ימינה ושמאלה כי משעמם ויש ביוטיוב דברים מגניבים.
4. Starting strength, אם אתה לא מכיר, תריץ חיפוש, ותקנה את הספר.

 

[AQUANGEL]

התגובות שלכם ממש מצחיקות אותי.
תעשה מה שעושה לך טוב באימונים, התקדמות ותרגילי בסיס זה לא הכל, אתה מתאמן מספיק ויודע מספיק בשביל לדעת את זה ולדעת איך להתקדם עם הגיוון הזה.
ועדיין לא פגשתי אותך במדיה.

 

[StrongEnough]

אני בטוח שהוא לא עושה את זה כי הוא יודע מה הוא עושה, בדיוק ההפך. בגלל זה אני מנסה לעזור לו. לא מעניין אותי להוציא אותו קטן או לזלזל בו. אלה טעויות שהמון מתחילים עושים.

לבוא לחדר כושר בשביל להנות... לדעתי בזבוז זמן. כל עוד זה בא על חשבון תוצאות. מתאמן מתחיל צריך לפמפם את הבסיס ולא להתעסק בשטויות, אחרי שיצבור ניסיון מתחת למוט הוא יבין לבד מתי נכון להוסיף מה. אתה שם בשביל להתחזק, וכל אימון שאתה לא מעלה בו משקל אתה מבזבז זמן, תקופת המתאמן המתחיל זו התקופה הטובה ביותר מבחינת התחזקות וחבל להתעסק בסנץ גריפ דדליפט, פאוז סקוואט ופרונט סקוואט למען הגיוון.

לפי האימונים האחרונים עדיף כבר לעבור קרוספיט...

 

[Dissonant Harmony]

הי!
קודם כל: כיף גדול לקרוא את התגובות, ואת המיני-דיון ש(אולי?) מתפתח פה!
אציין שאף אחת מהתגובות לא נראתה לי "מזלזלת", או "שלילית", ותמיד נחמד להתקל בביקורות ובדעות. (בייחוד כשכן יש בהן טעם!)

אתחיל במה שכנראה נכון, וכנראה קל להסכים עליו:

1) עם 6 תנועות "בסיסיות" (סוג של סקוואט, סוג של היפ הינג', משיכה וורטיקלית, משיכה אופקית, לחיצה וורטיקלית ולחיצה קדימה) - כנראה אפשר להתחזק (וגם: לפתח את הגוף) באופן די מקיף.

2) כל עוד אתה מתחיל, וכל עוד אתה יכול להוסיף לתרגילים מהסוג הנ"ל משקלים על הבר בקלות (מאימון-לאימון, משבוע-לשבוע, או אפילו מריסט-לריסט), אין יותר מדי מה להתעסק ב-"שרירים בפיגור". (הכל בפיגור).

3) בהמשך לסעיף הקודם: כנראה אפשר להתקדם היטב גם בפורמט של: "3 תרגילים והביתה", למשל:
A1: סקוואט, פרס, חתירה.
A2: דדליפט, בנץ' פרס, צ'ינאפס.

כאשר מה שחשוב: זו תזונה, שינה ומן הסתם מן הסתם מן הסתם - התקדמות במשקלים.

---

עם זאת, נאמרו פה כמה דברים שקצת "מעצבן" לקרוא: לא כי הם "מעליבים" (הם לא! הכל ברוח טובה של ביקורת, ודיון), אלא כי אני מתקשה להסכים אתם, או חושב שהם פחות רלוונטיים למקרה שלי. בנוסף, נאמרו גם עוד כמה דברים נחמדים ואישיים, ואני חושב שלכל אלו ראוי להתייחס, אז...יוצאים לדרך!

מאמין שאתה רוצה להתקדם בסופו של דבר, ובמקרה כזה פשוט תדבוק בתכנית ותרוץ בה חודש לצורך העניין מבלי לשנות כלום - תנסה ותעדכן

אתה גורם לזה להשמע כאילו אני מגיע בכל יום לחדר הכושר כדי לנסות שטות אחרת שראיתי ביוטיוב - בפועל מאז פתיחת הלוג תכנית העבודה שלי מסודרת, עם פרוטוקול התקדמות. היא השתנתה בעיקר כאשר התחלתי לעשות תרגילים שרציתי לעשות מלכתחילה (סקוואט, דדליפט, חתירה), והשתנתה ועם הנסיון, על מנת להתאים לעומסים שאני רואה שאני יכול להתאושש מהם. משם, השינויים בתכנית הם די מינורים, במטרה "למצוא את עצמי".

כרגע אני נמצא במקום שמרגיש לי מאוד טוב, ואני לא רואה סיבה גדולה מדי לחולל שינויים.

- תרגיל-שניים "לרגליים", תרגיל משיכה, תרגיל דחיפה, ומשם ישנם תרגילי "ליבה"
ם נחולו כשלמדתי תרגילים שהייתי מעוניין לבצע מלכתחילה. השיניים לאורך הזה היו במטרה למצוא צורת עבודה עקבית, שנוח לי וכיף לי להתמיד בה, כך שיהיו לשגרה.
אם אני משנה משהו - זה כי אני מניח שמה שבצעתי לפני זה הרגיש לי פחות טוב, ואני חותר לרוטינה שאני יכול לאמץ כשגרה, ולא - כי "בא לי גיוון שביל הכיף".

לא בקטע רע, אבל העדכון האחרון שלך נשמע כמו תכנון מושלם ל"איך לא להתחזק ולבזבז זמן בחדר הכושר".

קצת פרופורציה:
אני עובד במתכונת של 4 מורכבים "גדולים", עם תכנון התקדמות. זה אך ורק תכנון מושלם ל-איך כן להתחזק בחדר הכושר.

1. אתה מתאמן מתחיל, אתה מרים משקלים של מתאמן מתחיל. אין לך מה לחפש בואריציות שונות ולנסות לעניין את עצמך. הזמן שלך יקר מידי
2. תעבוד עם תרגילי בסיס, כשהמטרה העיקרית שלך זה עוד פלטות על המוט.

אני לא מבזבז את הזמן שלי - תרגילים בסיסיים, והוספת פלטות על המוט זה בדיוק מה שאני עושה.
אני מתאמן (כמעט) במתכונת של "4 מורכבים והביתה", עם רוטציה בין תרגילים שיש להם Carryover מהאחד לשני, כי זה כיף לי, ועוזר לי להתמיד - ואם אני מוצא עם הזמן שוריאציה כזו או אחרת מסייעת לי להמשיך בזאת - הרי שאני רק מתקרב למצוא משהו "בסיסי" להתמיד בו.

אני לא רואה איך אני "מבזבז את הזמן היקר מדי" שלי - אני עושה בפעילות ספורטיבית, נהנה ממנה, ומתקדם בה.

3. תבחר תכנית ותעבוד איתה לאורך זמו. אל תפזול ימינה ושמאלה כי משעמם ויש ביוטיוב דברים מגניבים.

התכנית שלי מבוססת על תנועות מורכבות, עם שאיפה לספציפיקציה לתחומים אחרים בחיים שלי, ואני מתקדם בה, ואני מתאושש ממנה, וכשאני לא - אני מסיק מסקנות ועורך בה שינויים קלים כך שכן אוכל לעשות זאת...

אם התכנית שלי הייתה מורכבת ממליון אייסולציות מ-"זויות שונות", ושלל שיט "מיוחד" בבוסו ובגומיות (וללא תכנון התקדמות) נוסח "הדוגמנית מהאינסטוש", או "המאמן שרוצה לשווק את עצמו בפייסבוק דרך תרגילים מיוחדים", עוד הייתי מבין...

אבל רבאק: פאוזסד סקוואט? פרונט סקוואט? האנג קלינס? דדליפט עם אקסטרה טווח, ובאחיזה שרלוונטית יותר לפעילויות אחרות בחיים שלי? בק רייסס בכסא רומי, עם עוד אקסטרה טווח דרך כפיפת ברכיים? היפ טראסטס עם תיסוף של גומיות סביב הירחיים? פרס בעמידה? בנץ' פרס? לחיצות באלכסון בלנדמיין? משיכה בסופינציה בפולי עליון? חתירות פנדליי? חתירות מתפרצות לרחב-גבי שמתחילות מהרצפה? פייס פולס?

על מה לעזאזל התלונה? אני מתחזק. ואני מתחזק בהרבה תנועות שונות, ובמנחים שונים.
הייתי שומר את הביקורת על "תחפש גיוון" למצחיקולים שלוחצים חזה, ואז "חזה עליון", ואז "חזה תחתון", ואז עושים מלא אייסולציות ליד-האחורית, כי הם שמעו ביוטיוב שהחזה והיד שלהם "בפיגור" והם צריכים "לבלבל שריר"...(במקום...שפשוט יבינו שהחזה והיד האחורית שלהם לא משהו, כי הם מתאמנים מתחילים, והבנץ' שלהם 70).

אני בטוח שהוא לא עושה את זה כי הוא יודע מה הוא עושה

אני דווקא חושב שהבחירות שאני מבצע, כשאני עורך את התכנית - נובעות מטעמים שיש בהם טאקט.
אם אתה מעוניין לחלוק על כך - אשמח אם תהיה יותר ספציפי.

אתה שם בשביל להתחזק, וכל אימון שאתה לא מעלה בו משקל אתה מבזבז זמן

אז מזל שיש לי תכנון הקדמות, ופרוטוקול תקיעה ותרגילים (לא-חשובים) שהם בחזקת אופציה בלבד שמאפשרים לי לתכנן את העומסים שלי. 😃
מזל, גם, שאני מפיק מסקנות לאורך זמן ומבצע עריכות בתכנית כך שאעמוד ביעדים שהצבתי לעצמי.

תקופת המתאמן המתחיל זו התקופה הטובה ביותר מבחינת התחזקות

וזו - לא פונקציה של "כמה זמן התאמנת", אלא פשוט העובדה שמתאמן מתחיל יכול להוסיף פלטות לבר די בקלות.
(כלומר: זה לא שלמתאמן שהתחיל יש שעון ש-"סופר לאחור", וכדאי לנצל אותו לפני שהזמן הזה נגמר).

וחבל להתעסק בסנץ גריפ דדליפט, פאוז סקוואט ופרונט סקוואט למען הגיוון.

מה רע בסנץ' גריפ אם זה פאקין' יותר נוח לי?
מה רע בפאוז סקוואט?
מה רע בבחירה בפרונט סקוואט, ביום שבו יש לי גם דדליפט רומני?

יש לי את אותה בעיה ברגליים בסקוואט רק שאצלי יש קליקים וממש רואים מעין גידים "קופצים" ולא כאבים כל פעם שעוברים סף מסוים.
אם המדריכים אמרו לך שיש דרך אחת נכונה לעשות, לא אומר שזה נכון בשבילך. יש אמנם סטנדרט אבל לכל אחד מבנה גוף שונה וככל שמתרחקים מהסטנדרט הזה אז התרגיל צריך להיעשות בהתאמה למה שיש, פה חוטאים המון מדריכים שלא מבינים את זה.
אצלי למשל הפתרון הוא לא לרדת עד הסוף בסקוואט אלא רק עד הסף שלי.

אני לא יודע לומר שיש לנו את אותה הבעיה ברגליים, אבל אני שמח שמצאת את הפתרון שלך.

במקרה שלי - גיליתי שבעמידות מעט יותר רחבות, וב-Turn-Out די גדול ברגליים, אני יכול לרדת מאוד עמוק.
הברכיים שלי לא עושות Track אחרי הרגל...וזה כנראה לא המנח הכי אופטימלי וחזק להיות בו, וגם יש מצב שאולי אני צריך לעבוד קצת יותר קשה בגלל זה...אבל ככה אני. 😃

התגובות שלכם ממש מצחיקות אותי.
תעשה מה שעושה לך טוב באימונים, התקדמות ותרגילי בסיס זה לא הכל, אתה מתאמן מספיק ויודע מספיק בשביל לדעת את זה ולדעת איך להתקדם עם הגיוון הזה.
ועדיין לא פגשתי אותך במדיה.

כפרע'ליך. 3>

לגבי המדיה: תאשים את ליהי! (שבחו"ל כרגע! 😛 )
אני גר בחור (חזרה מהמדיה = רכבת לאשדוד, ואז הליכה שעה וחצי, חלקה על גשר וכביש בין-עירוני עד לבית), אז אני נוסע למרכז בעיקר כשאני יכול לקמבן כמה תכניות ביחד. (למשל: שיעור פרטי + מדיה באותה הנגלה)...

הייתי לפני שבועיים, וגם לפני חודש. 😲
(אבל לא נראה לי שנשארתי ליותר מדי זמן).

*לא אגיע היום. 😭

=======================================================================

לגבי תכנית האימונים שלי כפי שהיא נראית היום (וטפו-טפו-טפו, גם בחצי השנה הקרובה!):
אפרסם (ואסביר את התכנון) מאוחר יותר. 😃

 

[Cigano]

קודם כל אני חושב שאם אתה נהנה זה כבר לא בזבוז זמן, ולהתחזק תתחזק בכל מקרה, אך כנראה פחות וזה יקח יותר זמן. במקומך, אם כן חשוב להתחזק הייתי מוריד את כל בנפח שכרגע למטרות התחזקות - פוגם.

אני יודע שזה אולי לא נראה או מרגיש לך ככה, אבל זה די מזכיר חברה שעושים SS, מוסיף נפח בכל חלק גוף אפשרי ועדיין מצפים להתקדם במתכונת של SS, כאשר יש בעיה - הם כבר לא עושים SS.

בתור מתחיל ככל שתפשט יותר את התכנית שלך מבחינת תרגילים ונפח תתקדם יותר, אם בכוח אתה חפץ. זה אומר לצורך העניין לא פרונט סקוואט, היפ טראסט, פשיטות גב - וכו׳.

אני לא מטיף לך כמובן, סך הכל מייעץ כי לדעתי בגלל שאתה נהנה ומדובר בהתקדמות שלך אתה אולי לא שם לב, אבל בתור מישהו שדי עוקב פה (אוהב את הכתיבה וההתלהבות שלך מהאימונים פשוט) אני כן שם לב שמבחינת כוח התוצאות בינוניות מינוס, וחבל, כי נראה שאתה מבין עניין סה״כ ומשקיע. רק תתעל זאת למקום נכון.

בהצלחה בכ״מ