להחליף ss

[YoungPowerlifter]

אני כבר עושה חודש וחצי בערך את ה ss.
הגעתי למשקל שמאוד כבד בשבילי ואני לא מצליח להתמודד עם הליניארית.
השרירים שלי כואבים ואני לא מספיק להתאושש מאימון לאימון.
במה אני יכול להחליף את ה-ss?

 

[MasterSplitter]

נכשלת / לא הצלחת להשלים את הסטים שלך?

 

[YoungPowerlifter]

כן.

 

[MasterSplitter]

מה המשקלים שהתחלת ומה המשקלים שאתה כרגע מרים?
עשית ריסט?

 

[YoungPowerlifter]

התחלתי עם 50 קילו סקוואט והיום אני 95
דדליפט התחלתי 40 והיום גם 95
בנץ 40 היום 55
מיליטרי פרס מוט ריק היום 37
לא ניסיתי עוד ריסט אנסה.
אני יודע שזה משתנה מאדם לאדם אבל באיזה משקלים מסיימים את התוכנית בדרך כלל לדוגמא בסקוואט?

 

[moo]

משקל גוף?
איך התזונה שלך?
איך הטכניקה? (יש סרטונים)?
במה אתה נתקע?
כמה המנוחות שלך?

 

[StrongEnough]

כמה אתה שוקל וכמה שקלת בתחילת התכנית?

כמה אתה נח בין סט לסט?

כמה משקל אתה מעלה מאימון לאימון?

 

[YoungPowerlifter]

שקלתי 66 עכשיו 71.
נח מספיק (די הרבה זמן)
2.5 קילו מאימון לאימון בכל התרגילים (אין פלטות קטנות יותר מ 1.25)
תזונה טובה
נתקע בהכל בעיקר בסקוואט ובנץ.
השאלה שלי היא לכמה בערך משקל אפשר להגיע בתוכנית ומתי אני צריך להפסיק אותה

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת


יש כל כך הרבה אפשרויות, אז הנה עוד אחת שמבוססת סביב העיקרון: כשנתקעים, הכי קל להוסיף בזהירות נפח סביב התבנית הבסיסית של התוכנית.

להוסיף לאימון תחילת השבוע, לאחר העבודה העיקרית , 5X5 סקוואט, 6X6 בנץ', ו-3X3 דדליפט, הכל ב-85% ממשקל העבודה היומי. תמורת זאת באימון אמצע השבוע, אתה מבצע רק סט אחד בסקוואט ובבנץ'. באימון סוף השבוע אתה עושה אותו דבר, אבל משקלי העבודה של הנפח הנוסף יהיו 60% ממשקל העבודה היומי.

 

[StrongEnough]

אני אשמח לשאול, אליהו, למה להוסיף נפח כשלא צריך? לדעתי לפחות, זה דיי ברור שלבצע SSNLP ולעלות בה מ66 ל71 קג זה, איך ריפטו אומר "YNDTP" (אתה לא עושה את התכנית).

אין לי משהו נגד העלאת נפח כשיש צורך, אבל כאן לדעתי אין צורך. ומה הוא יעשה כשזה יפסיק לעבוד? 5×6 סקוואט, 6×7 בנץ? ואז עוד? הוא מתאמן מתחיל, הכי מתחיל שיש, אנחנו אפילו לא יודעים אם הוא מבצע את התרגילים בצורה נכונה, העלאת ווליום, לדעתי, לא הדרך האופטימלית כרגע.

מה שאני הייתי עושה, דבר ראשון, זה ככה:
1. אוכל עוד (והרבה חלבון), ועולה עוד במשקל.
2. נח בין סטים יותר זמן, גם 8-10 דקות.
3. קונה סט פלטות קטנות כדי שיהיה להשתמש בלחיצות.
4. משתמש בנעלי הרמת משקולות וחגורה.
5. כשכל זה לא עובד, מתחיל לשנות טיפה את התכנית, אבל במקום להוסיף ווליום, לעשות דווקא את האימון של אמצע השבוע יותר קל ולשבור שיאים פעמיים בשבוע, במקום שלוש.

בנוסף הייתי מעלה סרטוני טכניקה, והייתי רוצה גם לראות סרטון שלך נכשל בסקוואט.

 

[MasterSplitter]

אני אשמח לשאול, אליהו, למה להוסיף נפח כשלא צריך? לדעתי לפחות, זה דיי ברור שלבצע SSNLP ולעלות בה מ66 ל71 קג זה, איך ריפטו אומר "YNDTP" (אתה לא עושה את התכנית).

אין לי משהו נגד העלאת נפח כשיש צורך, אבל כאן לדעתי אין צורך. ומה הוא יעשה כשזה יפסיק לעבוד? 5×6 סקוואט, 6×7 בנץ? ואז עוד? הוא מתאמן מתחיל, הכי מתחיל שיש, אנחנו אפילו לא יודעים אם הוא מבצע את התרגילים בצורה נכונה, העלאת ווליום, לדעתי, לא הדרך האופטימלית כרגע.

מה שאני הייתי עושה, דבר ראשון, זה ככה:
1. אוכל עוד (והרבה חלבון), ועולה עוד במשקל.
2. נח בין סטים יותר זמן, גם 8-10 דקות.
3. קונה סט פלטות קטנות כדי שיהיה להשתמש בלחיצות.
4. משתמש בנעלי הרמת משקולות וחגורה.
5. כשכל זה לא עובד, מתחיל לשנות טיפה את התכנית, אבל במקום להוסיף ווליום, לעשות דווקא את האימון של אמצע השבוע יותר קל ולשבור שיאים פעמיים בשבוע, במקום שלוש.

בנוסף הייתי מעלה סרטוני טכניקה, והייתי רוצה גם לראות סרטון שלך נכשל בסקוואט.

1. אם הבחור עולה במשקל, אין טעם לדחוף את העודף קלורי למשהו מוגזם.
2. אם הבחור נח מספיק עד שהוא מרגיש סבבה, אין טעם לנוח עוד.
3. רעיון לא רע.
4. אם הטכניקה שלו טובה - הוא לא צריך את זה. במיוחד לא נעלי הרמת משקולות שאתה לא יודע אם יהיו יעילות ספציפית בשבילו.
5. לא ממליץ לשנות תכנית מוכנה, זה מוביל לסיבוכים ושינויים שלא יהיה לך מענה אליהם בעתיד.

תעשה ריסט. עם שום תכנית אי אפשר להתקדם לעד. תקפיד שהריסט יהיה עמוק מספיק, כמו שמומלץ בספר.

 

[StrongEnough]

1. עליה של 5 קילו בנגיד, חצי שנה, כשאתה שוקל 66 קג, היא לא מספיקה.
2. הבעיה שאנשים בטוחים ש3 דקות בין סט לסט זה המון זמן מנוחה בגלל שזה מה שרואים בחדרי כושר בארץ, אז כדאי לדעת כמה הוא נח.
4. לדעתי רצוי שיהיה, לפחות בסטנד ביי בתיק. אם ימשיך להתאמן לא רחוק היום שיצטרך את זה.
5. זה שינוי שמומלץ בתכנית המקורית, לא משהו שהמצאתי.

 

[yanivgoft]

1. עליה של 5 קילו בנגיד, חצי שנה, כשאתה שוקל 66 קג, היא לא מספיקה.
2. הבעיה שאנשים בטוחים ש3 דקות בין סט לסט זה המון זמן מנוחה בגלל שזה מה שרואים בחדרי כושר בארץ, אז כדאי לדעת כמה הוא נח.
4. לדעתי רצוי שיהיה, לפחות בסטנד ביי בתיק. אם ימשיך להתאמן לא רחוק היום שיצטרך את זה.
5. זה שינוי שמומלץ בתכנית המקורית, לא משהו שהמצאתי.

הוא מספר שהוא עלה 5 קילו בחודש וחצי....

 

[YoungPowerlifter]

2. הבעיה שאנשים בטוחים ש3 דקות בין סט לסט זה המון זמן מנוחה בגלל שזה מה שרואים בחדרי כושר בארץ, אז כדאי לדעת כמה הוא נח.

אני נח לא זמן קבוע אבל בממוצע חמש דקות ככה
ושכחת את 3 😃
אני עושה ריסט אעדכן בהמשך.

 

[StrongEnough]

ריסט לדעתי זה הפתרון הכי פחות מתאים כרגע.
תעלה סרטוני טכניקה קודם כל לראות שבזה אתה בסדר.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני אשמח לשאול, אליהו, למה להוסיף נפח כשלא צריך?

א. נפח בעצימות בינונית עוזר מאוד לשפר טכניקה, בנוסף להיותו תורם למסת שריר, ומנגד אם מוסיפים אותו בזהירות מספקת הוא כמעט לא עוצר את קצב ההתקדמות.
ב. ומה עושים לאחר מספר שבועות של הוספת נפח זהירה? אפשר לחזור למתכונת המקורית ולהמשיך עם ההתקדמות. הוספת נפח אין פירושה שמעכשיו ועד אין קץ חייבים לעבוד בנפח גבוה.
ג. אני לא אומר שאין אפשרויות אחרות, כולל דוגמת אלה שכתבת וכולל אחרות שלא הוזכרו בדיון זה.

 

[MikeRozner]

1. אוכל עוד (והרבה חלבון), ועולה עוד במשקל.

הבחור עלה 5 ק"ג בחודש וחצי והעצה שלך היא לאכול עוד? (כן, לא המשכתי לקרוא את השאר, זה צרם מספיק)

 

[MasterSplitter]

1. עליה של 5 קילו בנגיד, חצי שנה, כשאתה שוקל 66 קג, היא לא מספיקה.
2. הבעיה שאנשים בטוחים ש3 דקות בין סט לסט זה המון זמן מנוחה בגלל שזה מה שרואים בחדרי כושר בארץ, אז כדאי לדעת כמה הוא נח.
4. לדעתי רצוי שיהיה, לפחות בסטנד ביי בתיק. אם ימשיך להתאמן לא רחוק היום שיצטרך את זה.
5. זה שינוי שמומלץ בתכנית המקורית, לא משהו שהמצאתי.

1. כמו שאמרו הבחור עלה 5 קילו בחודש וחצי - זה כבר יותר מדי מהר. 5 קילו בחצי שנה, בהנחה שממשיכים ככה זה 10 קילו בשנה. זו עליה מעולה. רחוקה מלהיות איטית מדי.
2. הבעיה שאתה לא יודע כמה הוא נח וכמה הוא צריך לנוח. בתור אחד שנח המון בין סט לסט. זה לרוב מיותר מעבר ל5 דקות.
4. שיקנה גם רצועות, אמוניה, מגן שיניים, ויאל של טרן ואיבופרן. למה לא? הוא יצטרך את זה! הבחור עדיין לא סגר 100 קילו, מה דחוף לו עכשיו חגורה ונעלי משקולות. כמו שציינתי מקודם, נעלי הרמת משקולות לא מתאימות לכל אחד ולא משפרות טכניקה לכל אחד. נעלי הרמת משקולות יכולות להיות פלסטר לתנועות לא מספיק טובות וגמישות לא מספיק טובה. זו השקעה מיותרת לחלוטין כרגע.
5. ״מתחיל לשנות טיפה את התכנית״ . אם זה חלק מהתכנית המקורית - אתה לא משנה טיפה את התכנית. אני מסכים שהרעיון הוא טוב מאוד. אבל לא הייתי נותן רעיונות לשנות דברים, אלא פשוט לעקוב אחרי הספר / תכנית מקורית.

בתור אחד שחווה על בשרו ועל בשרם של הרבה חברים, העקרון המטומטם של לדחוף מלא אוכל כדי לגדול ולהתחזק, כולל ג׳אנק ועודף קלורי מוגזם - הוא פסול.

כל כך הרבה ליפטרים היו שם, כולם הבינו שזה מטומטם. אין בזה שום יתרון כי אתה מבלה חצי שנה בחיטוב אחרי זה.

 

[StrongEnough]

אני אעשה טיפה סדר.

כשרשמתי את ההודעה לא קישרתי בין ההודעות שלך ולא הבנתי שעלית ל71 קג בחודש וחצי. אם תמשיך לעלות במשקל ככה, אתה תתחזק. הקצב כנראה יהיה יותר איטי.

בזמני מנוחה, אתה צריך לחכות כמה שאתה צריך כדי להרגיש מוכן לסט הבא. ואם זה 3 דקות אז נפלא, ואם זה 8 אז גם, הכל בסדר. בסוף האימון אתה נמדד האם סיימת את הסטים שלך או לא, ובשביל זה אתה צריך לנוח מספיק. אם אתה נכשל בגלל שאתה לא נח מספיק, זה בעיה.

אתה לא חייב חגורה, ברור, אבל היא בוודאות תעזור לך להמשיך להתחזק. במוקדם או במאוחר, תקנה אחת.

מעבר לזה לא הייתי משנה כרגע כלום בתכנית כי לדעתי זה מוקדם לך מידי. לא נשמע לי שנתקעת בגלל עודף סטרס, ועדיף להמשיך בתכנית המקורית. דיי פשוט להבין מתי צריך לשנות ולשחק טיפה, פה זה לא המצב לדעתי.

הדבר הכי חשוב בשבילך זה להיות בטוח שאתה מבצע את התנועות כמו שצריך, ולא נתקע בגלל זה, שזאת ההשערה הראשונה שלי. הייתי ממליץ לך לעלות לפורום סרטוני טכניקה.

 

[YoungPowerlifter]

העלתי סרטונים פעם ולפי התגובות הטכניקה הייתה בסדר חוץ מבץ פרס שבו הטכניקה זוועתית אבל כשהזמן עובר הטכניקה משתפרת במעט.
ושוב פעם אני אומר שעכשיו אני בריסט ושמתי לב שגם בתחילת הריסט היה לי די קשה בתרגילים.
אבל אני מניח שזה בגלל שהיה לי שבוע לחוץ.
אעדכן עוד שבוע שבועיים איך הלך הריסט.