הלוג של פומפה השמן - החזרה מהצללים

[Idan Golani]

זה היה חד פעמי.. לגבי גלי גיל אז נכון אבל זה לא מדויק.. דודי פותח חדר משקולות בתוך הגלי גיל ומעביר את כל הציוד שהיה לו לשם, החדר צריך להיות בנוי באותו הקונספט של מה שהיה הפאוור האוס לשעבר, ככה שאני לא צריך לראות את הגופיה השחורה או את כפיר 🤡
.

חחח אני לא ידעתי שדודי מעביר את הכל לשמה, אז סבבה חדשות טובות 😃

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 06/10/16

אימון דדליפט (בוקר)
Classic deadlift 170kg 1x3
ארור תיהיה בוקר. אחרי שעה שהתעוררתי ואכלתי חתיכת עוגה, הלכתי להתאמן.. מה הפלא שעשיתי רק 3 עם 170 וזה הרגיש ממש קשה. אבל אני לא מאוכזב כי האימון הזה עדיף מאשר כלום. לא אוכל להתאמן שישי שבת הקרובים.
אשלים את האימון לחמישייה בשבוע הבא.

------------
שבוע 1
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 09/10/16

אפשר לומר שזאת סגירת מעגל.. להתאמן במקום בו גדלתי, לראות שהשלבי בטחון בכלוב עדיין מגיעים לי לכתף (חח סתם מגזים אבל הם ממש גבוהים, כמה סנטימר פחות לגובה שלי והייתי נאלץ לעבור לHB). לגלות שהמאמנים הליצנים שהיו שם לפני 4 שנים עדיין שם, והם עדיין חושבים שסקוואט מזיק לגב, למרות שחזרתי רק מגודל יותר 😆 וכמובן המתאמנים שם עדיין על הפרצוף. אבל טוב נו, זה לשבועיים.

אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ'
LB Squat 152.5KG 5x5
Bench press 82.5KG 5x5

חייב להודות שאיפשהוא בסט השלישי בסקוואט רציתי לפרוש. אבל הצלחתי לשכנע את הגוף שלי להכנס למרות שהוא לא רצה 😃 גם נחתי איזה 13 דק אחרי הסט השני (יותר נכון המאמן שם דיבר איתי וגרם לי להתקרר) אבל בסדר, הסתדרתי.

-----------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 10/10/16

אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים)
Press 52.5KG 3x5
Dumbbell press 45KG 3x5
Dumbbell bench press 65KG 3x9

-----------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 11/10/16

אימון אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט
LB Squat 170KG 3x3
חזרה שלישית בסט השלישי, אפשר לומר שכשל שהצלחתי להתגבר עליו, אבל שוב השתחרר לי קליק ושוב כואב לי, עד לפעם הבאה.
דדליפט לא הספקתי לעשות, אעשה בחמישי.

-----------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 13/10/16

אימון 3X5 מתח + 3X10 חתירה + 3X10 כפיפות בייספס
Pullups 3X5
Barbell raws 40KG 3x10
Biceps curls 25KG 3x10

------------------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 15/10/16

אימון דמבל בנץ' פרס 3X10 + דדליפט 1X5 + גוד מורנינגס 1X10
Dumbbell bench press 70KG 3x10
Classic deadlift 140KG 1x5
Good mornings 40KG 1x10

-באתי להשלים דדליפט אבל על הדרך נתתי קצת פאמפ לצ'סט ועוד סט לחיזוק הגב תחתון
הקליק המוזר הזה שיוצא לי מהגב לא רק משבית אותי, אלא גם מחליש אותי בזמן שאני מתאושש ממנו, 140 קילו דדליפט הרגיש לי כבד מאוד באופן מוזר.

------------------------------------
שבוע 2
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - V
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 17/10/16

שבוע חדש.
אימון סקוואט 5X5 + בנץ' פרס 5X5
LB Squat 130KG 1x2
Bench press 85KG 5x5
Weighted pushups 40KG 1x8
Biceps curls 25KG 3x12

- באתי היום לעשות סקוואט ל5X5, עוד בחימום הרגשתי גב תחתון חלש ולא יציב, מסוג הימים שאתה יודע שזה לא יעבוד אז אמרתי לעצמי שאחכה עד שאחגור, חגרתי ב130 קילו וזה פשוט הרגיש לי לא טוב בגב תחתון ולא נוח בכללי לעשות סקוואט. אדחה את הסקוואט בכמה ימים ע"ח ה3X3.. אין מה לעשות. לגבי הבנץ' פרס - קל מאוד, דמבלים פשוט עושים את העבודה.
------------------------------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 18/10/16

אימון פרס 3X5 + דאמבל פרס 3X8
Press 55KG 3x5
Dumbbell sitted press 45KG 3x8


-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 19/10/16

אימון סקוואט 5X5 (השלמה)
LB Squat 155KG 5x5
הרגשתי שמתתי, וקמתי לתחיה מחדש חח
עד הסט השלישי בלי בעיוח, הרביעי והחמישי גהנום!
אני באמת מקווה שיש לי עדיין את ה180 סקוואט לסינגל.

-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 20/10/16

אימון 3X3 בנץ' פרס + 3X8 חתירה
Bench press 95KG 3x3
- היה קל מאוד! יכלתי להמשיך עוד הרבה. הדאמבלים עושים את שלהם. לא היה לי דמבלים איפה שהתאמנתי אז זה במקום.
Kettlebells Raws 24KG 3X8
(בכל יד)
קצת גיוונתי עם החתירה

-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 21/10/16

אימון דדליפט 1X5 + רומניין דדליפט 3X8
Classic deadlift 160KG 1x5 (עם חגורה)
Romanian deadlift 120KG 3x8
חוזרים לאט לאט לדדלפט אחרי אחרי תקופה ארוכה של ללא.

-----------------
שבוע 3
אימון 5X5 סקוואט + 5X5 בנץ' - V
אימון 3X5 פרס + 3X5 פרס (דמבלים) + 3X10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 מתח + 3X8 חתירה + 3X8 בנץ' (דמבלים) + 3X10 כפיפת בייספס - V

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 25/10/16

שבוע חדש, משקלים חדשים, יש סיכוי שבקרוב אחזור ל5-3-1 כי מה שאני עושה כרגע הוא על אותו העקרון, רק פחות מסודר. נראה.
בכל מקרה השבוע קצר יותר, מקווה להספיק את הכל השבוע.

אימון פרס + פרס עם דאמבלים + בנץ עם דאמבלים

Press 57.5KG 3x5
Dumbbell press 40KG 3x10 - הפעם בלי משענת בכלל, זה הרבה יותר קשה וככה זה צריך להעשות לדעתי (ובגלל זה גם המשקל ירד משמעותית)
Dumbbell bench press 70KG 3x8
Butterfly bench press 30KG 3x10
----------------------------
שבוע 4
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 26/10/16

אימון סקוואט 5X5
LB Squat 157.5KG 5X5
- טוב היה די קשה ומייאש, אבל אחרי סמולוב.. זה כלום ושום דבר. משהו כמו 7.5/10 בסולם הקושי, אבל נגמר לי הכוח אז לא בטוח שהייתי יכול לעשות עוד סט.
- סה"כ מרוצה שהגעתי לנפח כזה משמע לא איבדתי הרבה מהנפח שצברתי (שיא הסמולוב 150KG ל7 סטים של 5).
- באמת מעניין אותי כמה RM1 יש לי עכשיו, הערכה הגסה שלי 180.

----------------------------
שבוע 4
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 27/10/16

אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס
Bench press 87.5KG 5x5
Barbell raws 60KG 3x8
Biceps curles 45KG 3x12


----------------------------
שבוע 4
אימון 3X3 סקוואט + 1X5 דדליפט - X
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 30/10/16

לא היה מקום לסיים את שבוע 4 עם דדליפט וסקוואט, לכן התחלתי את שבוע 5 ישר עם התרגילים האלו

שבוע 5
LB Squat 172.5KG 1x3, 1x1xf > פירוט למטה
Classic deadlift 165KG 1x6 > קל, יכלתי לתת עוד לא צריך להגזים.
Romanian deadlift 120KG 2x5 > ראיתי סרטון שעשה לי סדר בראש מה זה באמת דדליפט רומני, מה זה סטיף לג.. זה הרבה יותר קשה ממה שעשיתי בפעם שעברה, מעולה.

סקוואט - תכל'ס זה היה די כבד אבל זה היה רחוק מלהיות קשה, מה שכן הרגשתי חוסר חשק לעשות את ה3X3 הזה, ושאין לך חשק לא משנה כמה טוב ישנת בלילה לפני, הגוף שלך פשוט לא ישתף פעולה. אני מרגיש שהוא מיותר כי אם אתן בו את ה100% אני אפגע לעצמי ב5X5 (עומס יתר > חוסר בהתאוששות טובה). במיוחד שיש לי דדליפט גם לעשות. שורה תחתונה היא לחזור לסקוואט סטטי בשביל לשמור על מערכת עצבית עצבנית, להשקיע יותר בדדליפט ובחיזוק הגב התחתון.

----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 01/11/16

אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים)
Press 60KG 3x5 - קל
Dumbbell seated press 40KG 3x10
Dumbbell bench press 70KG 3x9
הבנץ' פרס עם הדאמבלים לא קל אבל הוא מאוד מתגמל. אני בכוונה לא מתקדם במשקל אלא משתקע על החזרות עד שיהיו קלות.

----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 02/11/16

אימון 5X5 סקוואט
LB Squat 160KG 5x5
7.5/10 בסולם הקושי
שיא חדש ל5X5.
חזרה אחרונה איבדתי כיווץ > כמעט ויצא לי קליק אבל זה נגמר בדקירת אזהרה.


----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 03/11/16

אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X
Bench press 90kg 5x5 - easy
Barbell raws 62.5kg 3x10
הזווית הגב לא הייתה נמוכה מספיק, לא הייתה עבודה טובה על הרחב גבי, אימון הבא דגש + ריסט במשקל
Biceps curles 45kg 3x12

----------------------------
שבוע 5
אימון 3X3 סקוואט (סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - V
אימון 5X5 סקוואט - V
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[PomFect]

PomFect עדכן/ה את הלוג ״הלוג של פומפה השמן - תם לו עידן הסמולוב״:

עדכון לוג: 06/11/16

אימון 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני
Classic deadlift 170KG 1x6
Romanian deadlift 125KG 2x5

סקוואט סטטי - שכחתי מזה לגמרי חח באסה. אשלים השבוע אני מקווה.

----------------------------
שבוע 6
(סקוואט סטטי 10*3 שניות) + 1X5 דדליפט + 2X5 דדליפט רומני- V
אימון 3X5 פרס + 3X8-10 (דמבלים) + 3X8-10 בנץ' (דמבלים) - X
אימון 5X5 סקוואט - X
אימון 5X5 בנץ' + 3X5 מתח/3X8 חתירה + 3X10 כפיפת בייספס - X

קרא את שאר עדכון הלוג...