הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

סהכ משקלים נחמדים מאוד, כמה שוקל?

נשקלתי היום בבוקר - 85.5KG

תנסה 8.4 קמ'ש ל 5 דקות + דקה הליכה. תתחיל מ 3 סטים ותעלה.

חחחח יותר גרוע מההצעה הקודמת שהצעת לי, חוצמזה אני מפחד שאני אכנס לגרעון גדול מדי.

 

[oz25]

מישו כאן עשה את התכנית 5/3/1 ?

חושב על להתחיל לעשות אותה עם ריסט של 10% ממשקל העבודה הנוכחי.
B:

Press 3X3 62.5KG - שיפור ב-2.5KG
Deadlift 3X5 112.5KG - שיפור ב-2.5KG
Triceps Extentions 2X10 43KG- שיפור ב-2KG

אירובי 30 דק' של אינטרוולים עם קצב של 10.3 קמ"ש ב"ספרינט" של 2 דקות ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק

 

[oz25]

מישו כאן מישהו שעשה את התכנית 5/3/1 ?

הבעיה היא שאני חווה עם התכנון של התכנית הזאת זה עם כל הקטע של ה-(50% BBB(5X10 ותרגילי העזר.

צריך לשים תרגילי עזר ל-4 ההרמות העיקריות. העניין הוא שאני כבר רגיל לתרגילי עזר מה-FBW שלי כמו BOR, CHINUPS וכו' שאני מרגיש שאם אני

אוסיף אותם לתרגילי העזר בתכנית הזאת שזה יהיה לי עמוס מדי, השאלה איך לתכנן את כל זה ל-3 ימי אימון ? רעיונות ?

@DarY @yujinius @White Walker @kotzer

 

[kotzer]

אני התקדמתי יפה מאוד עם 531 לאורך כמעט שנתיים
אתה לא חייב מלא תרגילי עזר, אני תכלס לא הוספתי כלום חוץ מנפח נוסף ותרגילי גב
אני עשיתי ככה:
ביום של הסקוואט עשיתי בנוסף 3 סטים של 5 עם 80% מהמקס של דדליפט, והפוך ביום של הדדליפט, ואותו דבר עם הבנצ' והפרס, ההתקדמות הכי טובה שלי הייתה כשעשיתי ככה

 

[oz25]

אני התקדמתי יפה מאוד עם 531 לאורך כמעט שנתיים
אתה לא חייב מלא תרגילי עזר, אני תכלס לא הוספתי כלום חוץ מנפח נוסף ותרגילי גב
אני עשיתי ככה:
ביום של הסקוואט עשיתי בנוסף 3 סטים של 5 עם 80% מהמקס של דדליפט, והפוך ביום של הדדליפט, ואותו דבר עם הבנצ' והפרס, ההתקדמות הכי טובה שלי הייתה כשעשיתי ככה

זה טיפה בעייתי עם התרגילי עזר כי אז אני אוסיף תרגילי עזר ל-4 הרמות העיקריות(לחיצה עם דאמבלים לבנץ' לדוגמא) ואז יהיו לי שרירים מוזנחים אחרים שעד היום נתתי להם תרגילי עזר כמו שרשמתי למעלה: צ'ינאפס, BOR ,TRICEPS EXTENTIONS

הורדתי אפליקציה שסידרה לי את ימי האימון ל-3 ימי אימון(לא יודע כמה זה נכון אפילו...)

אימון A
3 סטי חימום לפרס
פרס
3 סטי חימום לדדליפט
דדליפט
ו-BBB של פרס 5X10

תרגילי עזר:
חתירה עם דאמבלים
צ'ינאפס

אימון B
3 סטי חימום לבנץ'
בנץ'
BBB לסקוואט 5X10 50%

תרגילי עזר:
בנץ' בשיפוע חיובי
בנץ' עם דאמבלים

אימון C:
חימום לסקוואט
סקוואט
BBB לבנץ' 5X10 50%

תרגילי עזר:
FRONT SQUAT
HACK SQUAT
A2(שימור):

Squat 3X5 90KG - שימור
Bench 3X5 90KG - ב-A1 היה כשל בחזרה אחרונה בסט האחרון, היום הצלחתי להשלים 3X5
BOR 3X5 70KG - שימור
Chinups 3X10 BW- החלטתי מעתה לעשות מתח במשקל גוף בגלל חוסר של חגורת דיפ

שימור - אירובי 30 דק' של אינטרוולים עם קצב של 10.3 קמ"ש ב"ספרינט" של 2 דקות , ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

 

[kotzer]

זה טיפה בעייתי עם התרגילי עזר כי אז אני אוסיף תרגילי עזר ל-4 הרמות העיקריות(לחיצה עם דאמבלים לבנץ' לדוגמא) ואז יהיו לי שרירים מוזנחים אחרים שעד היום נתתי להם תרגילי עזר כמו שרשמתי למעלה: צ'ינאפס, BOR ,TRICEPS EXTENTIONS

דווקא התרגילים שציינת אלה תרגילים שאפשר ואפילו מומלץ להוסיף, חוץ מהתרגיל ליד אחורית אני עושה את אלה כשגרה

אימון A
3 סטי חימום לפרס
פרס
3 סטי חימום לדדליפט
דדליפט
ו-BBB של פרס 5X10

תרגילי עזר:
חתירה עם דאמבלים
צ'ינאפס

אימון B
3 סטי חימום לבנץ'
בנץ'
BBB לסקוואט 5X10 50%

תרגילי עזר:
בנץ' בשיפוע חיובי
בנץ' עם דאמבלים

אימון C:
חימום לסקוואט
סקוואט
BBB לבנץ' 5X10 50%

תרגילי עזר:
FRONT SQUAT
HACK SQUAT

ממש לא אהבתי את הסידור הזה, יוצא לך תרגיל גב אחד בשבוע, שבפועל אתה צריך למשוך לפחות באותה כמות שאתה דוחף, וזה ממש לא המקרה, ויש לך עבודה נוספת מיותרת לחזה,, 4 תרגילים בשבוע, והתרגילי עזר לסקוואט שלך, בנוסף לנפח הנוסף, הם עוד נפח של סקוואט שונה, וזה יגמור אותך פשוט, עדיף שהתרגילים יהיו קצת יותר ממוקדים ועם עומס נמוך יותר על שאר הגוף

 

[oz25]

דווקא התרגילים שציינת אלה תרגילים שאפשר ואפילו מומלץ להוסיף, חוץ מהתרגיל ליד אחורית אני עושה את אלה כשגרה


ממש לא אהבתי את הסידור הזה, יוצא לך תרגיל גב אחד בשבוע, שבפועל אתה צריך למשוך לפחות באותה כמות שאתה דוחף, וזה ממש לא המקרה, ויש לך עבודה נוספת מיותרת לחזה,, 4 תרגילים בשבוע, והתרגילי עזר לסקוואט שלך, בנוסף לנפח הנוסף, הם עוד נפח של סקוואט שונה, וזה יגמור אותך פשוט, עדיף שהתרגילים יהיו קצת יותר ממוקדים ועם עומס נמוך יותר על שאר הגוף

בגלל זה אני מנסה להבין איך אני אמור לסדר את זה כדי שזה יתאים לי ?

 

[kotzer]

בגלל זה אני מנסה להבין איך אני אמור לסדר את זה כדי שזה יתאים לי ?

יש סיבה שאתה רוצה 3 פעמים בשבוע? כי יש הרבה דרכים לסדר את זה

 

[oz25]

יש סיבה שאתה רוצה 3 פעמים בשבוע? כי יש הרבה דרכים לסדר את זה

זה הסידור שהכי נוח לי להתאמן, מעבר לזה זה כבר יותר מדי בשבילי.

 

[kotzer]

זה הסידור שהכי נוח לי להתאמן, מעבר לזה זה כבר יותר מדי בשבילי.

אבל יש לך בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע כמו שאמורים? כי זה יסדר לך את האימונים ממש כמו שצריך

 

[oz25]

אבל יש לך בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע כמו שאמורים? כי זה יסדר לך את האימונים ממש כמו שצריך

אין בעיה, פשוט ההעדפה שלי היא ל-3 ימי אימון

 

[kotzer]

אין בעיה, פשוט ההעדפה שלי היא ל-3 ימי אימון

עדיף לך לעשות 4 ימים, ככה כל הרמה מקבלת יום משלה, וה-BBB אפשר להכניס אחד ליום, ולשלב גם כמה תרגילי עזר וסגרת את העסק
לחלק ל-3 ימים מאריך את האימון וסתם מבלגן

 

[oz25]

A1(שיפור):

Squat 3X5 92.5KG - שיפור ב-2.5KG
Bench 3X5 92.5KG - כשל, סט ראשון עלה יפה מאוד, ומסט 2 והלאה המוט לא רצה לשתף פעולה ככה שעשיתי 2X4. זהו, הגעתי לפיק שלי
BOR 3X5 72.5KG - שיפור ב-2.5KG
Chinups 3X10 15KG- החלטתי מעתה לעשות מתח במשקל גוף בגלל חוסר של חגורת דיפ

שיפור - אירובי 30 דק' של אינטרוולים עם קצב של 10.6 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה, ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

 

[oz25]

B:

Press 3X3 65KG - שיפור ב-2.5KG
Deadlift 3X5 115KG - שיפור ב-2.5KG
Triceps Extentions 2X10 47.5KG- שיפור ב-3.5KG

אירובי 30 דק' של אינטרוולים עם קצב של 10.3 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק

 

[oz25]

A2(שימור):

Squat 3X5 92.5KG - שימור
Bench 3X5 92.5KG - לא יודע אם לקרוא לזה כשל אבל ספוטר ששמר עליי נגע לי במוט בחזרה האחרונה בסט האחרון שבה אני תמיד מתקשה, רציתי להרוג אותו
BOR 3X5 72.5KG - שימור
Preacher Curls 3x10 - לא היה לי כוח לצ'ינאפס אז שיניתי חד פעמי לפמפומי ידיים על כסא כומר. וואלק 14 שנה לא פימפמתי ידיים איזה הרגשה משונה זאת הייתה.

שיפור - אירובי 30 דק' של אינטרוולים עם קצב של 10.6 קמ"ש ב"ספרינט" של דקה, ומנוחה על קצב של 5 קמ"ש ל-3 דק'

 

[oz25]

החלטתי לעדכן את הלוג מחדש רק כדי שיהיה לי תיעוד של המשקלים שהגעתי אליהם שלא אתבלבל בכל אימון

נפח - יום שני -

SQUAT 5X5 37.5KG, 45KG, 55KG, 65KG, 75KG

BENCH 5X5 37.5KG, 45KG, 55KG, 65KG, 75KG

BOR 5X5 20KG, 25KG, 30KG, 35KG, 42.5KG

WEIGHTED CHINUPS 3X10 12.5KG 1X10, 1X10, 1X10

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה וחצי על 9.6 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

התאוששות - יום רביעי -

SQUAT 4X5 37.5KG, 45KG, 55KG, 55KG

PRESS 4X5 22.5KG, 27.5KG, 32.5KG, 37.5KG

DEADLIFT 4X5 52.5KG, 62.5KG, 72.5KG, 82.5KG

TRICEPS EXTENTIONS 3X10 16.5KG

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה וחצי על 9.6 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.


עצימות - יום שישי -

SQUAT 4X5, 1X3 37.5KG, 45KG, 55KG, 65KG, 75KG

BENCH 4X5, 1X3 37.5KG, 45KG, 55KG, 65KG, 75KG

BOR 4X5, 1X3 20KG, 25KG, 30KG, 35KG, 42.5KG

WEIGHTED CHINUPS 3X10 12.5KG 1X10, 1X10, 1X10

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה וחצי על 9.6 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

 

[TheZoRT]

אל תוותר על השמיניות ביום העצימות. יש סיבה לכך שהן שם.

גם אם אתה צריך להוריד משקל כדי לסגור שמיניות - תעשה את זה.

 

[oz25]

נפח - יום שני -

SQUAT 5X5 37.5KG, 45KG, 55KG, 65KG, 77.5KG

BENCH 5X5 37.5KG, 45KG, 55KG, 65KG, 77.5KG

BOR 5X5 20KG, 25KG, 30KG, 35KG, 42.5KG

WEIGHTED CHINUPS 3X10 13.75KG 1X10, 1X10, 1X10

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה על 10 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.

אל תוותר על השמיניות ביום העצימות. יש סיבה לכך שהן שם.

גם אם אתה צריך להוריד משקל כדי לסגור שמיניות - תעשה את זה.

אני כ"כ שונא את השמיניות האלה שתקועות לי בגרון. אני גם מפחד שאל תוך החיטוב יהיה קשה לי יותר להתאושש.

 

[TheZoRT]

השמיניות האלה חשובות לפחות כמו האירובי שאתה עושה. הן גם לא תפגענה לך בחיטוב, בהנחה שהחיטוב הגיוני ולא דראסטי.

עבודה בטווח של שלשות וחמישיות בלבד היא טעות עבורך בטווח הרחוק.

מה הרעיון בלהימנע מדברים שאתה לא אוהב?

 

[oz25]

התאוששות - יום רביעי -

SQUAT 4X5 37.5KG, 45KG, 55KG, 55KG

PRESS 4X5 22.5KG, 27.5KG, 32.5KG, 37.5KG

DEADLIFT 4X5 52.5KG, 62.5KG, 72.5KG, 82.5KG

TRICEPS EXTENTIONS 3X10 18KG

אינטרוולים - 3 דק' חימום+20 דק' אינטרוולים שכוללים ספרינט של דקה על 10 קמ"ש ו-3 דק' מנוחה על 5 קמ"ש+ 3 דק' cool down.