הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

A1 (שיפור):

Squat 3X5 90KG -שיפור ב-2.5KG

Bench 3X5 90KG -שיפור ב-2.5KG

Chinups 3X8 17.5KG -שיפור ב-3KG

ABS 2X10 91KG -שיפור ב-5KG


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה וחצי ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

A2:

Press 3X5 60KG - שיפור ב- All Time PRRRRRRRRRR 2.5KG

Deadlift 1X5 120KG- שיפור ב-5KG

Triceps Extension 2X8 45KG - שיניתי ללחיצה צרפתית, 50KG פשיטה כבר ממש כבד לי. 2X10 40KG

Cable Row 3X8 75.5KG - שיפור ב-4.5KG


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה וחצי ומנוחה במשך 3 דק' בקצב של 5 קמ"ש+ 3 דק' צינון

 

[oz25]

A3 (שימור):

Squat 3X5 90KG -שימור

Bench 3X5 90KG -שימור

Chinups 3X8 17.5KG -שימור

ABS 2X10 91KG -שימור


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה וחצי ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

משבוע הבא אשנה לדקה ספרינט, כל העומס הזה שבר לי את הרגליים.

 

[oz25]

אימון לא טוב היה היום, היו הרבה כשלים

A1 (שיפור):

Squat 3X5 90KG -שיפור ב-2.5KG

Bench 3X5 90KG -כשל, סט ראשון 92.5KG 1X4, סט שני 1X5 90KG, סט שלישי 1X3 90KG

Chinups 3X8 20KG -כשל, סט ראשון 1X8, סט שני 1X7, סט שלישי 1X6

ABS 2X10 93.5KG -שיפור ב-2.5KG, השתמשתי בכל הפלטות של הפולי והוספתי עוד משקולת קטנה שבקושי נכנסת, רעיונות לתרגיל אחר ?


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

A2:

Press 3X5 60KG - ניסיון ל-62.5KG לחמישייה - לא צלח, עשיתי 3X3 62.5KG

Deadlift 1X5 125KG- שיפור ב-5KG

French Press 2X10 45KG - שיפור 5KG

Cable Row 3X8 79KG - שיפור ב-4.5KG


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה וחצי ומנוחה במשך 3 דק' בקצב של 5 קמ"ש+ 3 דק' צינון

 

[oz25]

מיציתי את התכנית וסחטתי מה שאפשר, מגיע לכשל כמעט בכל תרגיל ונראה לי שאעבור לליניארית.

A3 (שימור):

Squat 3X5 92.5KG - שימור

Bench 3X5 90KG - כשל, 1X5, 1X4, 1X3

Chinups 3X8 20KG -שימור

ABS 2X10 91KG -שימור


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

מתלבט אם לעבור לליניארית או 5/3/1


A1 (שיפור):

Squat 3X5 95KG -שיפור ב-2.5KG

Bench 3X5 92.5KG - כשל, סט ראשון 92.5KG 1X5, סט שני 1X4 92.5KG, סט שלישי 1X3 92.5KG

Chinups 3X8 20KG - עשיתי 3X10 ללא חגורה ומשקל לצערי בגלל בעיה עם החגורה במכון

ABS 2X10 10KG -עברתי לכפיפות בטן עם משקל על ספה בשיפוע חיובי


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

A2:

Press 3X3 65KG - שיפור ב-2.5KG, עברתי לשלישיות

Deadlift 1X5 130KG- שיפור ב-5KG

French Press 2X10 47.5KG - שיפור 2.5KG

Cable Row 3X8 81.5KG - שיפור ב-2.5KG


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה וחצי ומנוחה במשך 3 דק' בקצב של 5 קמ"ש+ 3 דק' צינון

 

[oz25]

A3 (שימור):

Squat 3X5 95KG - שימור

Bench 3X5 92.5KG - כשל, 1X5, 1X4, 1X4

Chinups 3X6 20KG -שימור

ABS 2X10 10KG -שימור


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

_________________________________________________________________________________________________

שבוע הבא ליניארית

 

[oz25]

התחלתי ליניארית כשבסקוואט נכון לכרגע אני עדיין מנסה לשפר משקלים מהתכנית הקודמת

Squat 3X5 97.5KG - שיפור ב-2.5KG

Bench 5X5, 42.5KG, 50KG, 55KG, 60KG ,65KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,55KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

Squat 4X5 42.5KG, 40KG, 50KG, 65KG ,65KG

Press 4X5, 30KG, 35KG, 40KG, 60KG ,45KG

Deadlift 4X5, 90KG, 100KG, 110KG, 120KG ,135KG


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 30 שניות ספרינט על קצב 12+ 3 דק' צינון

 

[oz25]

עושה שוב את אותו שבוע אימון של שבוע שעבר בגלל שלא הצלחתי לעשות את האימון ה-3 בשבוע שעבר.

Squat 3X5 97.5KG - שיפור ב-2.5KG

Bench 5X5, 42.5KG, 50KG, 55KG, 60KG ,65KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,55KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + דקה אחרונה בקצב ל 12 קמ"ש+ 3 דק' צינון

 

[oz25]

Squat 4X5 42.5KG, 40KG, 50KG, 65KG ,65KG

Press 4X5, 30KG, 35KG, 40KG, 60KG ,45KG

Deadlift 4X5, 70KG, 80KG, 90KG, 110KG ,137.5KG


אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 11.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

Squat 4X5, 1X3 40KG, 50KG, 60,KG, 70KG, 85KG

Bench 5X5, 42.5KG, 50KG, 55KG, 60KG ,67.5KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,57.5KG

 

[oz25]

נפח

Squat 5X5 40KG, 50KG, 60KG, 75KG, 85KG

Bench 5X5, 42.5KG, 50KG, 55KG, 60KG ,65KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,55KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

התאוששות

Squat 4X5 42.5KG, 52.5KG, 65KG ,65KG

Press 4X5 30KG, 35KG, 40KG, 60KG ,45KG

Deadlift 4X5 70KG, 80KG, 90KG, 112.5KG ,140KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

נפח

Squat 5X5 40KG, 50KG, 60KG, 75KG, 85KG

Bench 5X5, 42.5KG, 50KG, 55KG, 60KG ,65KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,55KG

 

[oz25]

התאוששות

Squat 4X5 42.5KG, 52.5KG, 65KG ,65KG

Press 4X5 30KG, 35KG, 40KG, 60KG ,45KG

Deadlift 4X5 70KG, 80KG, 90KG, 112.5KG ,140KG ניסיתי את אותו משקל בגלל קימור בגב אימון שעבר

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

עצימות

Squat 4X5, 1X3 42.5KG, 52.5KG, 65,KG, 75KG, 85KG

Bench 5X5, 30KG, 42.5KG, 50KG, 57.5KG ,67.5KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,57.5KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון

 

[oz25]

נפח

Squat 5X5 40KG, 50KG, 60KG, 75KG, 87.5KG

Bench 5X5, 42.5KG, 50KG, 55KG, 60KG ,67.5KG

Bent Over Row 5X5, 30KG, 35KG, 42.5KG, 50KG ,57.5KG

אירובי- 3 דק' חימום+ 20 דק' אינטרוולים של ספרינט בקצב 12.5 קמ"ש במשך דקה ומנוחה בקצב של 5 קמ"ש ל-3 דק' + 3 דק' צינון