הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

A2:
Press 3X5 42.5KG
Deadlift 3X5 70KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 17.5KG
Seated Row 3X8 (2X12.5)25KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 55KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X10)20KG
Bench Press 3X6 55KG
Chin Ups 3X10 5KG
Triceps Extention 2X8 25KG
Seated Curls 2X8 15KG
Seated Abs Exercise 2X10 25KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

‏8/6/18

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 45KG
Deadlift 3X5 75KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 17.5KG
Seated Row 3X8 (2X12.5)25KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש


A3:
Squat 3X5 60KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X13.75)27.5KG
Bench Press 3X6 60KG
Chin Ups 3X10 6KG
Triceps Extention 2X8 27KG
Seated Curls 2X8 10KG
Seated Abs Exercise 2X10 27KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 62.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X15)30KG
Bench Press 3X6 62.5KG
Chin Ups 3X10 7KG
Triceps Extention 2X8 32KG
Seated Curls 2X8 15KG
Seated Abs Exercise 2X10 32KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 47.5KG
Deadlift 3X5 77.5KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 20KG
Seated Row 3X8 (2X15)30KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 62.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X15)30KG
Bench Press 3X6 62.5KG
Chin Ups 3X10 7KG
Triceps Extention 2X8 32KG
Seated Curls 2X8 15KG
Seated Abs Exercise 2X10 32KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 65KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X17.5)35KG
Bench Press 3X6 65KG
Chin Ups 3X10 8KG
Triceps Extention 2X8 34KG
Seated Curls 2X8 17.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 34KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 50KG
Deadlift 3X5 80KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 22.5KG
Seated Row 3X8 (2X20)40KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 65KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X15)35KG
Bench Press 3X6 65KG
Chin Ups 3X10 6KG
Triceps Extention 2X8 34KG
Seated Curls 2X8 17.5KG
Seated Abs Exercise 2X10 34KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 70KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)40KG
Bench Press 3X6 70KG
Chin Ups 3X10 9KG
Triceps Extention 2X8 36KG
Seated Curls 2X8 20KG
Seated Abs Exercise 2X10 36KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 50KG - 2X5,1X3 כשל
Deadlift 3X5 82.5KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 25KG - 1X8,1X6,1X8 כשל
Seated Row 3X8 (2X25)50KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 70KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X15)30KG
Bench Press 3X6 70KG
Chin Ups 3X10 6KG
Triceps Extention 2X8 29KG
Seated Curls 2X8 20KG
Seated Abs Exercise 2X10 29KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A2:
Press 3X5 45KG
Deadlift 3X5 80KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 12.5KG
Seated Row 3X8 (2X20)40KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[shmikmak]

תגיד למה אתה מתאמן 200 שנה והמספרים כאלה נמוכים?

 

[oz25]

חיטוב

 

[הבובספוג]

בקרוב אני רוצה גם להתחיל חיטוב. על פי מה בחרת\ בנית את התוכנית?
פעם דובר על זה שכדאי להפחית בנפח ולהתמקד בעצימות, ועכשיו יותר שנפח הכרחי להתקדמות במסה ואולי גם למניעת פירוק שריר, יש לך איזו עצה מבוססת בעניין?

 

[oz25]

אין לי עצה מבוססת, התייעצתי עם משה בנוגע לתכנית הנוכחית ואין בה תכנון כמעט.

סה"כ לקחתי תכנית FBW גנרית והוספתי לה מעט תרגילי עזר.

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 72.5KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)42.5KG
Bench Press 3X6 72.5KG
Chin Ups 3X10
Triceps Extention 2X8 32KG
Curls 2X8 15KG
Seated Abs Exercise 2X10 32KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A2:
Press 3X5 50KG
Deadlift 3X5 82.5KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 17.5KG
Seated Row 3X8 (2X20)40KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 75KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)45KG
Bench Press 3X6 75KG
Chin Ups 3X10 8KG
Triceps Extention 2X8 34KG
Seated Curls 2X8 25KG
Seated Abs Exercise 2X10 36KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 3X5 52.5KG
Deadlift 3X5 85KG
Shoulder Press with Dumbels 3X6 20KG
Seated Row 3X8 (2X30)60KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 5 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 3X5 75KG
Seated Calves Raise 3X8 (2X20)45KG
Bench Press 3X6 75KG
Chin Ups 3X10 8KG
Triceps Extention 2X8 34KG
Seated Curls 2X8 25KG
Seated Abs Exercise 2X10 36KG

שנים שלא צילמתי את עצמי עושה סקוואט ופעם ראשונה אחרי המון זמן שאני ממש מבסוט מהעומק שאני מגיע אליו וכל זה מילד שלא הייתה לו גמישות של לרדת לרבע סקוואט.