הלוג שמגהק ושבע

oz25 · 3/11/18

A3:
Squat 2X5 60KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)30KG
Bench Press 2X5 60KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 8KG
Triceps Extention 3X8-12 11KG
Curls 2X8-12 15KG
Ab Roller 2X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

שבוע שלישי

A1:
Squat 2X5 65KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X17.5)35KG
Bench Press 3X5 65KG
Chin Ups 3X8-10 5KG
Triceps Extention 2X8-12 18KG
Curls 2X8-12 20KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

A2:
Press 3X5 40KG
Deadlift 3X5 85KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 9KG
Seated Row 3X8-12 (2X17.5)35KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש
A3:
Squat 3X5 65KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)32.5KG
Bench Press 5X5 65KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 9KG
Triceps Extention 3X8-12 18KG
Curls 2X8-12 20KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש+ ספרינט אחרון על 8.5 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

oz25 · 5/11/18

שבוע רביעי

A1:
Squat 4X4 67.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X18.75)37.5KG
Bench Press 6X4 67.5KG
Chin Ups 3X8-10 6KG
Triceps Extention 2X8-12 20KG
Curls 2X8-12 25KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

oz25 · 7/11/18

A2:
Press 4X4 42.5KG
Deadlift 3X5 87.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 10KG
Seated Row 3X8-12 (2X17.5)37.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8.5 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5.5 קמ"ש

oz25 · 28/11/18

שבוע רביעי

A1:
Squat 4X4 67.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X18.75)37.5KG
Bench Press 6X4 67.5KG
Chin Ups 3X8-10 6KG
Triceps Extention 2X8-12 20KG
Curls 2X8-12 25KG
Ab Roller 3X10

A2:
Press 4X4 42.5KG
Deadlift 3X5 87.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 10KG
Seated Row 3X8-12 (2X17.5)37.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 1/12/18

A3:
Squat 3X5 67.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)37.5KG
Bench Press 5X5 67.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 10KG
Triceps Extention 3X8-12 20KG
Curls 2X8-12 25KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 7/12/18

שבוע חמישי

A2:
Press 4X4 45KG
Deadlift 2X3 90KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 12.5KG
Seated Row 3X8-12 (2X17.5)40KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A3:
Squat 2X3 70KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)40KG
Bench Press 2X3 70KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 11KG
Triceps Extention 3X8-12 23KG
Curls 2X8-12 27.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 10/12/18

שבוע חמישי

A1:
Squat 2X3 70KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X18.75)40KG
Bench Press 2X3 70KG
Chin Ups 3X8-10 7KG
Triceps Extention 2X8-12 23KG
Curls 2X8-12 18KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 15/12/18

שבוע חמישי

A2:
Press 4X4 45KG
Deadlift 2X3 90KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 12.5KG
Seated Row 3X8-12 (2X17.5)40KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 4 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A3:
Squat 2X3 70KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X15)40KG
Bench Press 3X3 70KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 11KG
Triceps Extention 3X8-12 23KG
Curls 2X8-12 27.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 ספרינטים של 5 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש+ ספרינט 1 של 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 17/12/18

שבוע ראשון(סייקל 2)

A1:
Squat 2X5 72.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X22.5)45KG
Bench Press 2X3 72.5KG
Chin Ups 3X8-10 7.5KG
Triceps Extention 2X8-12 25KG
Curls 2X8-12 22.522
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 21/12/18

A2:
Press 2X5 47.5KG
Deadlift 2X5 92.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 15KG
Seated Row 3X8-12 (2X22.5)45KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 22/12/18

A3:
Squat 2X3 70KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X22.5)45KG
Bench Press 3X3 70KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 12.5KG
Triceps Extention 3X8-12 23KG
Curls 2X8-12 22.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 24/12/18

שבוע ראשון(סייקל 2)

A1:
Squat 2X5 72.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X22.5)45KG
Bench Press 2X5 72.5KG
Chin Ups 3X8-10 8KG
Triceps Extention 2X8-12 25KG
Curls 2X8-12 25KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה -5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 31/12/18

שבוע ראשון(סייקל 2)

A1:
Squat 2X5 72.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X22.5)45KG
Bench Press 2X5 72.5KG
Chin Ups 3X8-10 8KG
Triceps Extention 2X8-12 25KG
Curls 2X8-12 25KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה -5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 5/1/19

A2:
Press 2X5 50KG
Deadlift 2X5 95KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X22.5)47.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A3:
Squat 2X3 72.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X22.5)47.5KG
Bench Press 3X3 72.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 15KG
Triceps Extention 3X8-12 25KG
Curls 2X8-12 25KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 7/1/19

שבוע שני(סייקל 2)

A1:
Squat 2X5 75KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X22.5)50KG
Bench Press 2X5 75KG
Chin Ups 3X8-10 9KG
Triceps Extention 2X8-12 27KG
Curls 2X8-12 27.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה -6 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 9/1/19

A2:
Press 3X5 52.5KG
Deadlift 2X5 97.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X22.5)50KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 11/1/19

A3:
Squat 2X5 75KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X25)50KG
Bench Press 3X5 75KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 15KG
Triceps Extention 3X8-12 27KG
Curls 2X8-12 27.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 15/1/19

שבוע שלישי(סייקל 2)

A1:
Squat 3X5 77.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)52.5KG
Bench Press 3X5 77.5KG
Chin Ups 3X8-10 10KG
Triceps Extention 2X8-12 29KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה -6 דק' ריצה רצופה על קצב 8 קמ"ש, 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 16/1/19

A2:
Press 3X5 55KG - סט 3, חזרה אחרונה כשל
Deadlift 3X5 100KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X27.5)55KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש, 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

oz25 · 2/2/19

A3:
Squat 3X5 77.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)52.5KG
Bench Press 5X5 77.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 17.5KG
Triceps Extention 3X8-12 29KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 ספרינטים של 5 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ ספרינט אחרון של 9.5 קמ"ש במשך 5 דק', 3 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

הלוג שמגהק ושבע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים