הלוג שמגהק ושבע

[oz25]

שבוע רביעי(סייקל 2)

A1:
Squat 4X4 80KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)55KG
Bench Press 6X4 80KG
Chin Ups 3X8-10 11.25KG
Triceps Extention 2X8-12 32KG
Curls 2X8-12 32KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש, 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 4X4 57.5KG
Deadlift 3X4 102.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X28.75)57.5KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 4X4 80KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)57.5KG
Bench Press 6X4 80KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 20KG
Triceps Extention 3X8-12 32KG
Curls 2X8-12 32KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש


שבוע חמישי(סייקל 2)

A1:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X8 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 35KG
Ab Roller 3X10

 

[oz25]

שבוע חמישי(סייקל 2)

A1:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X8 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 35KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A2:
Press 2X3 57.5KG
Deadlift 1X3 102.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X28.75)60KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 2X3 82.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X30)60KG
Bench Press 3X3 82.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 20KG
Triceps Extention 3X8-12 34KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

שבוע ראשון(סייקל 3)

A1:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

A2:
Press 2X5 60KG
Deadlift 2X5 105KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 6KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X32.5)65KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X31.25)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 22.5KG
Triceps Extention 3X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 4 דק' ריצה רצופה על קצב 9.5 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

שבוע ראשון(סייקל 3)

A1:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - ספרינט של 3 דק' ריצה רצופה על קצב 10 קמ"ש+ 2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A2:
Press 2X5 60KG - כשל בחזרה אחרונה ב-2 הסטים
Deadlift 2X5 105KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 6KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X32.5)65KG

אירובי - אינטרוולים של חצי שעה - 3 דק' ריצה רצופה על קצב 10 קמ"ש,2 דק' מנוחה והליכה על קצב 5 קמ"ש

 

[oz25]

A3:
Squat 2X5 85KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X31.25)62.5KG
Bench Press 2X5 85KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 22.5KG
Triceps Extention 3X8-12 36KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

 

[oz25]

שבוע שלישי(סייקל 3)

A1:
Squat 3X5 87.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)60KG
Bench Press 3X5 87.5KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 32KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

A2:
Press 2X5 40KG
Deadlift 3X5 107.5KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X32.5)60KG

A3:
Squat 3X5 87.5KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X30)60KG
Bench Press 3X5 87.5KG
Dumble Row On Bench 3X5-8 22.5KG
Triceps Extention 3X8-12 32KG
Curls 2X8-12 30KG
Ab Roller 3X10

 

[oz25]

A1:
Squat 3X5 90KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X27.5)62.5KG
Bench Press 3X5 90KG
Chin Ups 3X8-10 12KG
Triceps Extention 2X8-12 34KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

A2:
Press 3X5 42.5KG
Deadlift 3X5 110KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbels 3X10-12 5KG(טכניקה שדור לימד אותי)
Seated Row 3X8-12 (2X31.25)62.5KG

A3:
Squat 4X4 90KG
Seated Calves Raise 2X10 (2X30)62.5KG
Bench Press 5X5 90KG - כשל
Dumble Row On Bench 3X5-8 25KG
Triceps Extention 3X8-12 34KG
Curls 2X8-12 32.5KG
Ab Roller 3X10

 

[oz25]

וואו, כמה זמן לא ביקרתי בפורום בכלל ובלוג שלי בפרט. אז הגיע הזמן לסדר את הדברים ולנקות את "האבק שהצטבר" כי חזרתי.

אחרי 4 שנים שלא התאמנתי מאז הקורונה, אתמול סוף סוף עשיתי מנוי למכון והיום התאמנתי פעם ראשונה אחרי מאוד זמן.

החלטתי לחזור ל-FBW הישן והטוב בצורה הכי קלילה שאני יכול רק בשביל "להזרים את הדם" ולהכנס לקצב וגם כדי לא לאכול "דומס" וכאבי שרירים מהגיהינום, בהצלחה לי.

Body Squat 3X10
Bench Press 3X10 מוט ריק
Chin Ups 3X10 עם מושב עזר
Biceps Curls with a W bar 2X8 מוט ריק
Triceps Extention 2X8
Ab Crunch in Negative incline 2X8

הליכה קלילה של 30 דק' על הליכון

 

[oz25]

Seated Shoulder Press with Dumbbell 4KG 3X10
Deadlift 3X10 מוט ריק
Shoulder Lateral Raise with Dumbbell 3X10 4KG
Seated Row 3X10 10KG

הליכה קלילה של 30 דק' על הליכון

 

[yujinius]

אחרי 4 שנים שלא התאמנתי מאז הקורונה

למה בעצם לא התאמנת 4 שנים אם אפשר לשאול?
במה עוסק היום?

 

[oz25]

A3:
Body Weight Squat 3X10
Bench Press 3X10 מוט ריק
Dumblle Row On Bench 3X5-8 25KG
Triceps Extension 2X10 10KG
Curls 2X10 מוט ריק
Weighted Crunches in Decline bench 3X10

הליכה קלילה של 30 דק' על הליכון

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 3/7/23 ––

מוט ריק Squat 3X10
Bench Press 3X10 25KG
Chin Ups 3X10 עם מושב עזר
Biceps Curls 2X8 5KG
Triceps Extention 2X8 10KG
Ab Crunch in Negative incline 2X8 2.5KG

הליכה קלילה של 30 דק' על הליכון

למה בעצם לא התאמנת 4 שנים אם אפשר לשאול?
במה עוסק היום?

נטו עצלנות אחי, לא היה לי כוח לחזור לזה
עובד בחברה בינלאומית בתחום התקשורת ואבטחת מידע

 

[oz25]

A1
מוט ריק Squat 3X10
Bench Press 3X10 25KG
Chin Ups 3X10 עם מושב עזר
Triceps Extention 2X8 10KG
Biceps Curls with a W bar 2X8 מוט ריק
Ab Crunch in Negative incline 2X8 2.5KG

 

[oz25]

A1
Squat 3X10 30KG
Bench Press 3X10 30KG
Chin Ups 3X10 עם מושב עזר
Triceps Extention 2X8 11.25KG
Biceps Curls with a W bar 2X8 מוט ריק 12.5KG
Ab Crunch in Negative incline 2X8 5KG

 

[oz25]

A2:
Seated Shoulder Press with Dumbbell 5KG 3X10
Deadlift 3X10 30KG
Shoulder Lateral Raise with Dumbbell 3X10 5KG
Seated Row 3X10 12.5KG

הליכה קלילה של 30 דק' על הליכון


A3:
Weight Squat 3X10 30KG
Bench Press 3X10 25KG
Triceps Extension 2X10 12KG
Curls 2X10 15KG
Weighted Crunches in Decline bench 3X10 5KG

אינטרוולים של 30 דק' על הליכון

 

[oz25]

A1
Squat 3X10 32.5KG
Bench Press 3X10 32.5KG
Chin Ups 3X10 עם מושב עזר
Triceps Extention 2X8 13KG
Biceps Curls with a W bar 2X8 14.75KG
Ab Crunch in Negative incline 2X8 6KG