אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר

[The Blast]

אלה המשקלים בסוף SS

סיימתה אותם עם 3 סטים של 5 או סט יחיד בכולם ?

 

[yujinius]

אתה יכול להתייעץ עם מי שעשה אותה פה בפורום ולשאול גם אם זה יתאים למתאמן בינוני

כן זה רעיון לא רע:) אבל בכל מקרה אני מעדיף ללכת על משהו אחד, או לחטב או להתחזק ואז לחטב אחרי דצמבר, כי גם אם אני אוכל להתחזק בחיטוב זה יהיה הרבה פחות ממה שאוכל להתחזק אם אני אהיה בפלוס קלורי. אגב גם עכשיו תוך כדי שהורדתי 5 קילו משקל גוף העליתי קצת את ההרמות, אבל אם לא הייתי בחיטוב אז אני בטוח שזה היה עולה יותר ב 7 שבועות...

סיימתה אותם עם 3 סטים של 5 או סט יחיד בכולם ?

עם 3 סטים של 5, חוץ מדדליפט סט יחיד

 

[The Blast]

כן זה רעיון לא רע:) אבל בכל מקרה אני מעדיף ללכת על משהו אחד, או לחטב או להתחזק ואז לחטב אחרי דצמבר, כי גם אם אני אוכל להתחזק בחיטוב זה יהיה הרבה פחות ממה שאוכל להתחזק אם אני אהיה בפלוס קלורי. אגב גם עכשיו תוך כדי שהורדתי 5 קילו משקל גוף העליתי קצת את ההרמות, אבל אם לא הייתי בחיטוב אז אני בטוח שזה היה עולה יותר ב 7 שבועות...
עם 3 סטים של 5, חוץ מדדליפט סט יחיד

משקלים יפים מאוד !

 

[yujinius]

משקלים יפים מאוד !

אה בעצם בפרס בשני אימונים אחרונים לא יכלתי להשלים 5 חזרות בסט השלישי, השאר כמו שכתבתי

 

[WeaKid]

בהצלחה.

 

[incin]

בדיוק

אני כבר במכון אחר, למרות שאני עדיין מנוי גם לשם חח, חיכיתי שהוא יגיב בלי שאני אתייג אותו:)
@incin דעתך על הנושא? מעניין אותי במידה ואני מפסיק את החיטוב על איזו תכנית היית ממליץ ללכת?

אני אתן לך רמז על איזו תוכנית אני ממליץ: הכל גדול יותר שם 😃

אימון הנפח לא כזה נורא, SS הרבה יותר קשה לקראת הסוף.

 

[yujinius]

אני אתן לך רמז על איזו תוכנית אני ממליץ: הכל גדול יותר שם 😃

אימון הנפח לא כזה נורא, SS הרבה יותר קשה לקראת הסוף.

הייתי צריך לנחש שזה מה שתגיד חח... העניין שאני רוצה משהו עם יותר נפח לפלג גוף עליון, אני אחשוב בינתיים איך אפשר לעשות את זה, אם יש לך הצעות אשמח לדעת... אגב כמעט בטוח שאני מפסיק את החיטוב משבוע הבא (יותר נכון דוחה אותו)

 

[incin]

הייתי צריך לנחש שזה מה שתגיד חח... העניין שאני רוצה משהו עם יותר נפח לפלג גוף עליון, אני אחשוב בינתיים איך אפשר לעשות את זה, אם יש לך הצעות אשמח לדעת... אגב כמעט בטוח שאני מפסיק את החיטוב משבוע הבא (יותר נכון דוחה אותו)

טקסס היא מתכונת, לא תוכנית. אם אתה רוצה יותר נפח ותרגילי עזר לפלג גוף עליון זה בהחלט אפשרי.

אני עדיין דבק בהמלצה 😃

 

[yujinius]

טקסס היא מתכונת, לא תוכנית. אם אתה רוצה יותר נפח ותרגילי עזר לפלג גוף עליון זה בהחלט אפשרי.

אני עדיין דבק בהמלצה 😃

מה תגיד למשל על תכנית כזאת:
נפח:
5*5 סקוואט
5*5 בנץ' (אולי 4 סטים בנץ' ונגיד 8*2 בנץ' דאמבלים)
5*4 מתח
8*2 חתירה עם דאמבל
אולי 2 סטים של מקבילים או תרגיל אחר ליד אחורית בסוף

התאוששות:
5*2 סקוואט קל
5*2 פרס
מקס' *3 צ'ין אפס (לא ממש להגיע קרוב לכשל כי בכל זאת יום התאוששות)
10-12*3 יד קדמית

עצימות:
5*1 סקוואט
5*1 בנץ'
5*1 דדליפט
***מתח כדאי להוסיף כאן?
8*2 מקבילים צר
אולי קצת ידיים בסוף

נראה לי ככה יהיה מספיק נפח לגוף עליון (לא יודע אם לא יותר מדי). אני חושב לפחות בהתחלה לא לעשות רוטציה בלחיצות כי יותר חשוב לי לחזק את הבנץ' כרגע, אם אני לא טועה אתה ואלון לא עושים רוטציה ואין בעיה עם זה נכון? דדליפט נראה לי יספיק סט אחד כבד בשבוע, עד עכשיו עבדתי ככה בדדליפט. להכניס דדליפט קל ביום התאוששות בשביל לתרגל טכניקה ומהירות זה רעיון טוב או מיותר? מצד שני, אולי אני בכל זאת כן אעשה רוטציה בלחיצות, פשוט פרס זה תרגיל שאני אוהב 😃

 

[WeaKid]

אני מחזק את אינסין. טקסס זה משהו מאוד גמיש שאפשר לקחת להרבה כיוונים.

 

[yujinius]

אני מחזק את אינסין. טקסס זה משהו מאוד גמיש שאפשר לקחת להרבה כיוונים.

כן, הבנתי את זה, אני מתכנן ללכת על טקסס. הייתי רוצה תגובות על התכנית שכתבתי למעלה, כנראה שאני אתחיל ככה ובהמשך לפי ההרגשה אראה אם לשנות משהו או לא (החיטוב נדחה סופית:))

 

[WeaKid]

לדעתי האישית אם אתה מוסיף כמה תרגילי עזר יהיה עדיף לפצל אותה. אני בנפח מוסיף רק מסורוזהו.

לעומת זאת, בעצימות אני עושה אחרי שלושת הגדולים פרס 5x5 ומתח, כאשר לאט לאט אני מחפש להוסיף שם עוד נפח. הרי אחרי יום העצימות יש לי שני ימים להתאושש, למה לא לנצל את זה?

 

[incin]

לא הייתי מוסיף

מה תגיד למשל על תכנית כזאת:
נפח:
5*5 סקוואט
5*5 בנץ' (אולי 4 סטים בנץ' ונגיד 8*2 בנץ' דאמבלים)
5*4 מתח
8*2 חתירה עם דאמבל
אולי 2 סטים של מקבילים או תרגיל אחר ליד אחורית בסוף

התאוששות:
5*2 סקוואט קל
5*2 פרס
מקס' *3 צ'ין אפס (לא ממש להגיע קרוב לכשל כי בכל זאת יום התאוששות)
10-12*3 יד קדמית

עצימות:
5*1 סקוואט
5*1 בנץ'
5*1 דדליפט
***מתח כדאי להוסיף כאן?
8*2 מקבילים צר
אולי קצת ידיים בסוף

נראה לי ככה יהיה מספיק נפח לגוף עליון (לא יודע אם לא יותר מדי). אני חושב לפחות בהתחלה לא לעשות רוטציה בלחיצות כי יותר חשוב לי לחזק את הבנץ' כרגע, אם אני לא טועה אתה ואלון לא עושים רוטציה ואין בעיה עם זה נכון? דדליפט נראה לי יספיק סט אחד כבד בשבוע, עד עכשיו עבדתי ככה בדדליפט. להכניס דדליפט קל ביום התאוששות בשביל לתרגל טכניקה ומהירות זה רעיון טוב או מיותר? מצד שני, אולי אני בכל זאת כן אעשה רוטציה בלחיצות, פשוט פרס זה תרגיל שאני אוהב 😃

אם פרס חשוב לך כמו בנץ' אין שום בעיה לעשות רוטציה (זה מה שאני עשיתי בסבב הראשון של טקסס), הייתי נזהר מהוספת נפח ביום העצימות (מלבד יד קדמית) כי אתה צריך להתאושש לחלוטין מיום נפח ליום נפח, לא הייתי מוסיף דדליפט קל ביום ההתאוששות אבל אפשר להכניס וריאציה שלו ביום הנפח במקום החתירה (RDL, SLDL, האלטינג דדליפט, דפיציט דדליפט, דדליפט באחיזת סנאץ', סומו דדליפט וכו' - משקל לא כבד וטווח חזרות נוטה לכיוון ה-8).

הייתי גם מתחיל עם נפח לא גדול יותר מדי ביום ראשון ומעלה בהדרגה, לא היית רוצה להסתגל לכמות מטורפת של נפח כבר בהתחלה.

 

[WeaKid]

לא הייתי מוסיף


אם פרס חשוב לך כמו בנץ' אין שום בעיה לעשות רוטציה (זה מה שאני עשיתי בסבב הראשון של טקסס), הייתי נזהר מהוספת נפח ביום העצימות (מלבד יד קדמית) כי אתה צריך להתאושש לחלוטין מיום נפח ליום נפח, לא הייתי מוסיף דדליפט קל ביום ההתאוששות אבל אפשר להכניס וריאציה שלו ביום הנפח במקום החתירה (RDL, SLDL, האלטינג דדליפט, דפיציט דדליפט, דדליפט באחיזת סנאץ', סומו דדליפט וכו' - משקל לא כבד וטווח חזרות נוטה לכיוון ה-8).

הייתי גם מתחיל עם נפח לא גדול יותר מדי ביום ראשון ומעלה בהדרגה, לא היית רוצה להסתגל לכמות מטורפת של נפח כבר בהתחלה.

אני לא בדיוק מסכים איתך.
אני חושב שלעשות דדליפט בנפח ובהתאוששות יכול להיות טוב.
בשביל להשתפר בדדליפט הכי טוב לעשות דדליפט והוא יכול לעשות 50% מהמקס שלו וככה יתרגל את הטכניקה והאקספלוסיביות.

 

[yujinius]

אני בנפח מוסיף רק מסורוזהו.

אז איך נראה היום נפח שלך?

הייתי נזהר מהוספת נפח ביום העצימות (מלבד יד קדמית)

נגיד שני סטים מקבילים ושני סטים יד קדמית ביום עצימות זה מוגזם לדעתך?

אפשר להכניס וריאציה שלו ביום הנפח במקום החתירה (RDL, SLDL, האלטינג דדליפט, דפיציט דדליפט, דדליפט באחיזת סנאץ', סומו דדליפט וכו' - משקל לא כבד וטווח חזרות נוטה לכיוון ה-8).

חשבתי להוסיף את הדדליפט בהתאוששות בשביל לתרגל טכניקה ומהירות, לכן נראה לי לעשות וריאציה אחרת שלו יאבד קצת את הפואנטה... גם חשבתי לעשות משקל קל יחסית שלא יביא אותי קרוב לכשל בכלל

הייתי גם מתחיל עם נפח לא גדול יותר מדי ביום ראשון ומעלה בהדרגה, לא היית רוצה להסתגל לכמות מטורפת של נפח כבר בהתחלה.

נגיד 5*5 סקוואט 5*5 בנץ' 4*5 מתח 2*8 חתירה, בלי מקבילים וידיים זה נפח סביר להתחלת התכנית?

 

[WeaKid]

אז איך נראה היום נפח שלך?

נגיד שני סטים מקבילים ושני סטים יד קדמית ביום עצימות זה מוגזם לדעתך?

חשבתי להוסיף את הדדליפט בהתאוששות בשביל לתרגל טכניקה ומהירות, לכן נראה לי לעשות וריאציה אחרת שלו יאבד קצת את הפואנטה... גם חשבתי לעשות משקל קל יחסית שלא יביא אותי קרוב לכשל בכלל

נגיד 5*5 סקוואט 5*5 בנץ' 4*5 מתח 2*8 חתירה, בלי מקבילים וידיים זה נפח סביר להתחלת התכנית?

יום הנפח שלי נראה כך:
בוקס סקוואט 5x5
בנץ 5x5 ( בסופו של דבר יהפוך ל8x5 )
דדליפט מהיר 5x5
מסור 3x12

 

[yujinius]

עכשיו שאני חושב על זה, אולי אני אעשה ביום של הנפח 5*5 צ'ין אפס (בלי חתירה), וביום התאוששות 10-12*3 חתירה...

 

[incin]

אני לא בדיוק מסכים איתך.
אני חושב שלעשות דדליפט בנפח ובהתאוששות יכול להיות טוב.
בשביל להשתפר בדדליפט הכי טוב לעשות דדליפט והוא יכול לעשות 50% מהמקס שלו וככה יתרגל את הטכניקה והאקספלוסיביות.

אין שום בעיה לא להסכים איתי, אני תמיד אומר לאנשים לא להקשיב לשום דבר שאומרים בחד"כ (כולל אני, הפרדוקס מכוון) - אתה צריך לקרוא בעצמך ולהחליט לבד מה הדרך הנכונה 😃

לגבי דדליפט ביום הנפח, יש שתי אפשרויות: דדליפט נפח או דדליפט DE (נקרא גם speed sets/Westside method).

באופציה הראשונה (דדליפט נפח) אתה באמת תעבוד במשקל מאתגר לנפח (5X5), הבעיה עם האופציה הזו היא שהגב התחתון לא מתאושש יותר מדי טוב (במיוחד ככל שאתה מתבגר) ולכן אתה צריך לשים לב שאתה לא שורף את עצמך.
יש "לוחמי נפח" שיכולים להתמודד עם 5x5 סקוואט ו-5x5 דדליפט באותו יום, אבל צריך תמיד להסתכל על מה קורה ביום העצימות - זה שהצלחת לעשות 10 סטים של חמש חזרות ביום הנפח לא באמת משנה אם אתה לא מצליח לקדם את משקלי העבודה של יום העצימות ולקבוע PRים על בסיס שבועי.

באופציה השניה (Dynamic Effort) בדדליפט אתה למעשה מנסה לייעל את גיוס היחידות המוטוריות בלי להקשות על ההתאוששות כמו עבודת נפח או עצימות (התאוששות מנטלית היא גם סוג של התאוששות, אני מודע בהחלט לתוכנית הבולגרית).
באופציה זו השימוש יהיה במשקלים קלים יחסית (50%-75% מ-1RM), הבעיה עם השימוש ב-DE בתרגיל כמו בדדליפט הוא שהתועלת שלך מהסטים תלויה מאוד בריכוז וברעננות שלך, בניגוד נניח לקלינים שאם לא תאיץ את המוט מהר הוא פשוט לא יעלה - ב-DE בדדליפט אם אתה מגיע מותש וסמרטוט אתה כביכול עדיין "תצליח" לעשות את הסטים בקלות, אבל אתה מפספס את כל הפואנטה של התרגיל (אתה בטח מבין לאן אני חותר).

בנוסף, יש אנשים (אני ביניהם, ראיתי את זה כשהתאמנתי בקבוצה להרמת משקולות בחיפה) שאין מה לעשות - לא יותר מדי טובים בהתפוצצות.
המוט בסקוואט יעלה לאט, הקלינים/סנאצ'ים יהיו במשקלים מאוד נמוכים לעומת שאר התרגילים וכו'.
אנשים כאלו יכולים להפיק תועלת מ-DE, אבל בגלל שהם לא יוכלו לגייס יחידות מוטוריות כמו האנשים ה"מתפוצצים" התועלת מהסטים האלו תהיה מוגבלת.

speed sets יורכבו בדר"כ ממס' רב של סטים (אפילו 20), אבל ממס' מועט של חזרות (1-3), המנוחה בין הסטים גם תהיה מוגבלת ובדר"כ לא תעבור את הדקה.

מה שאתה מציע לעשות (DE דדליפט בסוף אימון הנפח) לא יעבוד מאותה סיבה שפאוור קלינים בסוף אימון הנפח לא יעבדו - אתה לא באמת מצליח להגיע רענן ומפוקס לדדליפט אחרי 5x5 סקוואט ו-5x5 בנץ', ואז אתה מאבד את כל הרעיון שעומד מאחורי התרגיל.

אפשר לעשות דדליפט קל ביום ההתאוששות, אני פשוט חושב שזה מיותר אבל לא נוגד את הרעיון של התבנית.

אם כבר דיברנו על DE בדדליפט, אני אציין עוד כמה דברים:
1. בדר"כ משלבים DE ביום העצימות לסירוגין עם 3RM/5RM וכו' (כלומר שבוע אחד DE, שבוע אחד 5RM). כשהמיומנות ב-DE עולה אפשר בסופו של דבר לבצע את ה-DE ביום הנפח, אבל תמיד בתחילת האימון (אם אימון הנפח מפוצל לשניים אין בעיה לעשות אותו בתחילת האימון השני).

2. כל החזרות בסט DE צריכות לעלות מהר ככל האפשר ולא צריכה להיות דעיכה במהירות - אם יש דעיכה, המשקל גבוה מדי. הבעיה עם זה היא שקשה מאוד לבנאדם להעריך כמה מהיר הוא היה. יש מקומות (כמו WS) שמחברים למוט מד תאוצה ובודקים לפיו אם המשקל מתאים. אם אין אביזרים בסגנון (ואני מניח שאין לאף אחד פה) אתה תצטרך להיות תלוי במאמן מהצד שיאמר לך או לצלם את עצמך ולראות אם אתה מצליח להאיץ את המוט באותה צורה בכל אחת מהחזרות.

3. אם אתה באמת מאיץ את המוט כמו שצריך בדדליפט יש בעיה מסויימת בנעילה כי יש למוט נטיה להמשיך להתרומם. לעיתים מחברים לו גומיות בשני הצדדים בשביל שהתנועה לא תהפוך להיות כמו clean pulls.

מה שאתה הצעת לעשות (5X5 דדליפט ב-50% RM בסוף אימון נפח) לא קיים באף מקום - יש 5X5 דדליפט במשקל מאתגר, יש 15X1 דדליפט עם 50% 1RM עם חצי דקה מנוחה בין הסטים, אין שום הגיון מבחינתי לעשות שעטנז בין שתי האופציות.

אני לא אומר שזה לא יכול לעבוד בהתחלה (במיוחד אם המרחק לסף הגנטי גדול), אבל ברגע שנתקעים ביום העצימות זה היה הדבר הראשון שהייתי משנה.

נגיד שני סטים מקבילים ושני סטים יד קדמית ביום עצימות זה מוגזם לדעתך?

עם יד קדמית אין לי בעיה - תפמפם חופשי בסוף אימון, כל עוד המקבילים לא מפריע לך ביום הנפח תרגיש חופשי להוסיף - אבל הייתי מעיף את זה ברגע שמשקלי העבודה בלחיצות נתקעים.

חשבתי להוסיף את הדדליפט בהתאוששות בשביל לתרגל טכניקה ומהירות, לכן נראה לי לעשות וריאציה אחרת שלו יאבד קצת את הפואנטה... גם חשבתי לעשות משקל קל יחסית שלא יביא אותי קרוב לכשל בכלל

אין שום בעיה לתרגל טכניקה, פשוט שזה לא יהיה על חשבון סטים של עבודה ותמיד במשקלים קלים בסוף אימון.

נגיד 5*5 סקוואט 5*5 בנץ' 4*5 מתח 2*8 חתירה, בלי מקבילים וידיים זה נפח סביר להתחלת התכנית?

זה נראה בסדר גמור, אתה יכול להוסיף יד קדמית בסוף אימון.
5X5 בסקוואט ו-5X5 בבנץ' זה חובה, כל השאר זה בונוסים כל עוד אתה מצליח להתאושש ליום העצימות.

 

[WeaKid]

אין שום בעיה לא להסכים איתי, אני תמיד אומר לאנשים לא להקשיב לשום דבר שאומרים בחד"כ (כולל אני, הפרדוקס מכוון) - אתה צריך לקרוא בעצמך ולהחליט לבד מה הדרך הנכונה 😃

לגבי דדליפט ביום הנפח, יש שתי אפשרויות: דדליפט נפח או דדליפט DE (נקרא גם speed sets/Westside method).

באופציה הראשונה (דדליפט נפח) אתה באמת תעבוד במשקל מאתגר לנפח (5X5), הבעיה עם האופציה הזו היא שהגב התחתון לא מתאושש יותר מדי טוב (במיוחד ככל שאתה מתבגר) ולכן אתה צריך לשים לב שאתה לא שורף את עצמך.
יש "לוחמי נפח" שיכולים להתמודד עם 5x5 סקוואט ו-5x5 דדליפט באותו יום, אבל צריך תמיד להסתכל על מה קורה ביום העצימות - זה שהצלחת לעשות 10 סטים של חמש חזרות ביום הנפח לא באמת משנה אם אתה לא מצליח לקדם את משקלי העבודה של יום העצימות ולקבוע PRים על בסיס שבועי.

באופציה השניה (Dynamic Effort) בדדליפט אתה למעשה מנסה לייעל את גיוס היחידות המוטוריות בלי להקשות על ההתאוששות כמו עבודת נפח או עצימות (התאוששות מנטלית היא גם סוג של התאוששות, אני מודע בהחלט לתוכנית הבולגרית).
באופציה זו השימוש יהיה במשקלים קלים יחסית (50%-75% מ-1RM), הבעיה עם השימוש ב-DE בתרגיל כמו בדדליפט הוא שהתועלת שלך מהסטים תלויה מאוד בריכוז וברעננות שלך, בניגוד נניח לקלינים שאם לא תאיץ את המוט מהר הוא פשוט לא יעלה - ב-DE בדדליפט אם אתה מגיע מותש וסמרטוט אתה כביכול עדיין "תצליח" לעשות את הסטים בקלות, אבל אתה מפספס את כל הפואנטה של התרגיל (אתה בטח מבין לאן אני חותר).

בנוסף, יש אנשים (אני ביניהם, ראיתי את זה כשהתאמנתי בקבוצה להרמת משקולות בחיפה) שאין מה לעשות - לא יותר מדי טובים בהתפוצצות.
המוט בסקוואט יעלה לאט, הקלינים/סנאצ'ים יהיו במשקלים מאוד נמוכים לעומת שאר התרגילים וכו'.
אנשים כאלו יכולים להפיק תועלת מ-DE, אבל בגלל שהם לא יוכלו לגייס יחידות מוטוריות כמו האנשים ה"מתפוצצים" התועלת מהסטים האלו תהיה מוגבלת.

speed sets יורכבו בדר"כ ממס' רב של סטים (אפילו 20), אבל ממס' מועט של חזרות (1-3), המנוחה בין הסטים גם תהיה מוגבלת ובדר"כ לא תעבור את הדקה.

מה שאתה מציע לעשות (DE דדליפט בסוף אימון הנפח) לא יעבוד מאותה סיבה שפאוור קלינים בסוף אימון הנפח לא יעבדו - אתה לא באמת מצליח להגיע רענן ומפוקס לדדליפט אחרי 5x5 סקוואט ו-5x5 בנץ', ואז אתה מאבד את כל הרעיון שעומד מאחורי התרגיל.

אפשר לעשות דדליפט קל ביום ההתאוששות, אני פשוט חושב שזה מיותר אבל לא נוגד את הרעיון של התבנית.

אם כבר דיברנו על DE בדדליפט, אני אציין עוד כמה דברים:
1. בדר"כ משלבים DE ביום העצימות לסירוגין עם 3RM/5RM וכו' (כלומר שבוע אחד DE, שבוע אחד 5RM). כשהמיומנות ב-DE עולה אפשר בסופו של דבר לבצע את ה-DE ביום הנפח, אבל תמיד בתחילת האימון (אם אימון הנפח מפוצל לשניים אין בעיה לעשות אותו בתחילת האימון השני).

2. כל החזרות בסט DE צריכות לעלות מהר ככל האפשר ולא צריכה להיות דעיכה במהירות - אם יש דעיכה, המשקל גבוה מדי. הבעיה עם זה היא שקשה מאוד לבנאדם להעריך כמה מהיר הוא היה. יש מקומות (כמו WS) שמחברים למוט מד תאוצה ובודקים לפיו אם המשקל מתאים. אם אין אביזרים בסגנון (ואני מניח שאין לאף אחד פה) אתה תצטרך להיות תלוי במאמן מהצד שיאמר לך או לצלם את עצמך ולראות אם אתה מצליח להאיץ את המוט באותה צורה בכל אחת מהחזרות.

3. אם אתה באמת מאיץ את המוט כמו שצריך בדדליפט יש בעיה מסויימת בנעילה כי יש למוט נטיה להמשיך להתרומם. לעיתים מחברים לו גומיות בשני הצדדים בשביל שהתנועה לא תהפוך להיות כמו clean pulls.

מה שאתה הצעת לעשות (5X5 דדליפט ב-50% RM בסוף אימון נפח) לא קיים באף מקום - יש 5X5 דדליפט במשקל מאתגר, יש 15X1 דדליפט עם 50% 1RM עם חצי דקה מנוחה בין הסטים, אין שום הגיון מבחינתי לעשות שעטנז בין שתי האופציות.

אני לא אומר שזה לא יכול לעבוד בהתחלה (במיוחד אם המרחק לסף הגנטי גדול), אבל ברגע שנתקעים ביום העצימות זה היה הדבר הראשון שהייתי משנה.



עם יד קדמית אין לי בעיה - תפמפם חופשי בסוף אימון, כל עוד המקבילים לא מפריע לך ביום הנפח תרגיש חופשי להוסיף - אבל הייתי מעיף את זה ברגע שמשקלי העבודה בלחיצות נתקעים.



אין שום בעיה לתרגל טכניקה, פשוט שזה לא יהיה על חשבון סטים של עבודה ותמיד במשקלים קלים בסוף אימון.



זה נראה בסדר גמור, אתה יכול להוסיף יד קדמית בסוף אימון.
5X5 בסקוואט ו-5X5 בבנץ' זה חובה, כל השאר זה בונוסים כל עוד אתה מצליח להתאושש ליום העצימות.

הרעיון הוא לא לשלב בין שני שיטות. אלה תעבוד הכי מהר שאפשר לטווח נתון ולעבוד טכנית.

 

[incin]

הרעיון הוא לא לשלב בין שני שיטות. אלה תעבוד הכי מהר שאפשר לטווח נתון ולעבוד טכנית.

ואיך זה עוזר לך? מה המטרה של הסטים האלו?