אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר

[WeaKid]

ואיך זה עוזר לך? מה המטרה של הסטים האלו?

כמו שאמרתי, לקבל נפח מהדדליפט ולעבוד על הטכניקה. טכניקה, טכניקה, טכניקה. בנוסף לעבוד הכי מהר שאפשר לטווח הנתון.

 

[incin]

כמו שאמרתי, לקבל נפח מהדדליפט ולעבוד על הטכניקה. טכניקה, טכניקה, טכניקה. בנוסף לעבוד הכי מהר שאפשר לטווח הנתון.

עבודה ב-50% 1RM לא יכולה להיחשב כנפח בתרגיל מסויים, ועבודה על טכניקה בדר"כ לא כתובה בתוכנית (כמו שאנחנו לא רושמים כמה סטים של חימום אנחנו עושים).

עבודה ב5X5 גם לא יכולה להיחשב כעבודת DE, אתה לא משפר את גיוס היחידות המוטוריות שלך כשאתה עושה 5X5 דדליפט בסוף אימון נפח.

אין לי שום בעיה עם עבודת טכניקה (להיפך - מבורך), אבל בכלל לא הייתי רושם אותה כחלק מהתוכנית.

 

[yujinius]

עוד שאלות לגבי טקסס:
ביום העצימות אני אמור לשבור שיאים כל שבוע, נכון?
ביום נפח צריך גם לעלות משקלי עבודה כל שבוע או שזה פחות משנה והעיקר זה יום העצימות?
המשקל ביום הנפח אמור להיות אחוז מסויים מהמשקל בעצימות או שפשוט יהיה משקל מאתגר אבל כזה שאצליח לעשות 5*5?

 

[incin]

עוד שאלות לגבי טקסס:
ביום העצימות אני אמור לשבור שיאים כל שבוע, נכון?
ביום נפח צריך גם לעלות משקלי עבודה כל שבוע או שזה פחות משנה והעיקר זה יום העצימות?
המשקל ביום הנפח אמור להיות אחוז מסויים מהמשקל בעצימות או שפשוט יהיה משקל מאתגר אבל כזה שאצליח לעשות 5*5?

כן, אין כזה דבר לא לשבור שיא כלשהוא (1/2/3/5RM, 2X2, 2X3 או כמה סינגלים) ביום העצימות.
יום נפח - פחות משנה, אם הייתי יכול לעשות 5X5 עם 60 ק"ג סקוואט ולהמשיך לקדם את יום העצימות הייתי עושה את זה.
אתה יכול לעבוד בהתחלה עם אחוזים, אבל מה שחשוב זה לא להגיע לכשל ביום הנפח - משקל העבודה צריך להיות מאתגר, אבל לא משהו שיהרוג אותך.

ככלל אצבע, ככל שהמשקל ביום הנפח רחוק מהמשקל ביום העצימות ואתה ממשיך להתקדם ביום העצימות - הרווחת.

 

[yujinius]

שאלה נוספת: אם במקום לעשות רוטציה בלחיצות אני אוסיף ביום נפח איזה 2 סטים של פרס כבד (ואולי אוריד 2 סטים של מתח), ובהתאוששות אעשה פרס קל, זה יכול לעבוד?

 

[incin]

שאלה נוספת: אם במקום לעשות רוטציה בלחיצות אני אוסיף ביום נפח איזה 2 סטים של פרס כבד (ואולי אוריד 2 סטים של מתח), ובהתאוששות אעשה פרס קל, זה יכול לעבוד?

אם יש לך כתפיים בריאות וחזקות אז...אולי.

מאוד קשה לעשות פרס כבד אחרי 5X5 בנץ', אני יודע שיש מתכונת שכוללת בתוכה בנץ' ופרס ביום הנפח אבל אז בדר"כ לא עושים 5X5 בבנץ', זה נתון לשיקולך.

 

[yujinius]

אם יש לך כתפיים בריאות וחזקות אז...אולי.

אני לא בטוח בזה...

מאוד קשה לעשות פרס כבד אחרי 5X5 בנץ', אני יודע שיש מתכונת שכוללת בתוכה בנץ' ופרס ביום הנפח אבל אז בדר"כ לא עושים 5X5 בבנץ', אבל זה נתון לשיקולך.

איך עושים אז במתכונת כזאת? כי תכלס נראה לי באמת יהיה לי קשה לעשות פרס אחרי 5X5 בנץ'...

 

[incin]

איך עושים אז במתכונת כזאת? כי תכלס נראה לי באמת יהיה לי קשה לעשות פרס אחרי 5X5 בנץ'...

3X5 בנץ' ואז 3X5 פרס, 3X5 בנץ' ואז 3X3 פרס (כבד יותר או באותו משקל כמו 3X5), אתה יכול לשחק עם זה בהתאם להתקדמות.

יהיה לך מאוד קשה להתקדם בפרס אגב, לא מכיר הרבה אנשים שהגיעו ל-5RM של 90 ק"ג (אני יודע שאתה כבר ב-80).

 

[yujinius]

3X5 בנץ' ואז 3X5 פרס, 3X5 בנץ' ואז 3X3 פרס (כבד יותר או באותו משקל כמו 3X5), אתה יכול לשחק עם זה בהתאם להתקדמות.

יהיה לך מאוד קשה להתקדם בפרס אגב, לא מכיר הרבה אנשים שהגיעו ל-5RM של 90 ק"ג (אני יודע שאתה כבר ב-80).

נראה לי אז זה יהיה מעט מדי נפח לבנץ'
אתה מתכוון במתכונת כזאת יהיה קשה מאוד להתקדם בפרס או בטקסס או בכלל?

 

[incin]

נראה לי אז זה יהיה מעט מדי נפח לבנץ'
אתה מתכוון במתכונת כזאת יהיה קשה מאוד להתקדם בפרס או בטקסס או בכלל?

אני דיברתי ספציפית על הפרס, אתה יכול לנסות להוסיף תרגילי עזר (מקבילים, דאמבלים) אחרי הפרס ולראות איך אתה מתמודד עם זה אבל מומלץ לא להתפרע יותר מדי עם הנפח בהתחלה (שמור משהו להמשך כשבאמת תיתקע).

 

[yujinius]

שאלתי כשאמרת שיהיה מאוד קשה להתקדם בפרס, התכוונת במתכונת כמו שכתבת למעלה, או מאיזה סיבה יהיה קשה מאוד להתקדם בפרס?

מומלץ לא להתפרע יותר מדי עם הנפח בהתחלה (שמור משהו להמשך כשבאמת תיתקע).

כנראה שזה מה שאני אעשה באמת:)

 

[incin]

שאלתי כשאמרת שיהיה מאוד קשה להתקדם בפרס, התכוונת במתכונת כמו שכתבת למעלה, או מאיזה סיבה יהיה קשה מאוד להתקדם בפרס?

התכוונתי שבאופן כללי יהיה לך מאוד קשה להתקדם בפרס לעומת שאר התרגילים, הקפיצה מ-5RM של 80 ק"ג ל90 ק"ג לצערי לוקחת הרבה זמן.

 

[yujinius]

התכוונתי שבאופן כללי יהיה לך מאוד קשה להתקדם בפרס לעומת שאר התרגילים, הקפיצה מ-5RM של 80 ק"ג ל90 ק"ג לצערי לוקחת הרבה זמן.

מה???😲 אבל אני רוצה להגיע לשתי פלטות עד 2015 😁 טוב כרגע נראה לי שאני אעשה 5X5 בנץ', ופרס בהתאוששות, בלי רוטציה בתור התחלה...

 

[yujinius]

@incin יש לי שאלה לגבי WRIST WRAPS, קיבלתי את שלי היום, אני אמור לסגור אותם הכי חזק שאפשר? כי ניסיתי אותם בבית, סגרתי הכי חזק ובקושי יכלתי לפתוח את כף היד. זה משהו שמתרגלים אליו או שלסגור קצת פחות חזק? אגב השאלה לגבי הרצועות מופנית כמובן גם לאחרים שמשתמשים בהן 😃

 

[The Blast]

אתה אמור לקשור חזק אבל לא יותר מידי ..
ממה שזה נראה אתה קושר חזק מידי ואין צורך בזה..

 

[yujinius]

טוב אני אנסה היום באימון, נראה עד כמה חזק יהיה טוב. היום אימון נפח אז יהיו הרבה ניסיונות 😁

 

[incin]

@incin יש לי שאלה לגבי WRIST WRAPS, קיבלתי את שלי היום, אני אמור לסגור אותם הכי חזק שאפשר? כי ניסיתי אותם בבית, סגרתי הכי חזק ובקושי יכלתי לפתוח את כף היד. זה משהו שמתרגלים אליו או שלסגור קצת פחות חזק? אגב השאלה לגבי הרצועות מופנית כמובן גם לאחרים שמשתמשים בהן 😃

אני לא סוגר הכי חזק שאני יכול, אבל אני בהחלט סוגר את הרצועות בצורה הדוקה.

אני אראה לך בהזדמנות, יש לי שיטת ליפוף לא רעה בכלל 😃

 

[yujinius]

אני לא סוגר הכי חזק שאני יכול, אבל אני בהחלט סוגר את הרצועות בצורה הדוקה.

אני אראה לך בהזדמנות, יש לי שיטת ליפוף לא רעה בכלל 😃

רוב הסיכויים שאני אתאמן בטכניון ביום שלישי, אתה שם?

 

[incin]

רוב הסיכויים שאני אתאמן בטכניון ביום שלישי, אתה שם?

כן, אני אהיה משבע עד שמונה ורבע פחות או יותר, זה תלוי כמה אני מדבר עם אנשים 😃

 

[coldfire]

אין שום בעיה לא להסכים איתי, אני תמיד אומר לאנשים לא להקשיב לשום דבר שאומרים בחד"כ (כולל אני, הפרדוקס מכוון) - אתה צריך לקרוא בעצמך ולהחליט לבד מה הדרך הנכונה 😃

לגבי דדליפט ביום הנפח, יש שתי אפשרויות: דדליפט נפח או דדליפט DE (נקרא גם speed sets/Westside method).

באופציה הראשונה (דדליפט נפח) אתה באמת תעבוד במשקל מאתגר לנפח (5X5), הבעיה עם האופציה הזו היא שהגב התחתון לא מתאושש יותר מדי טוב (במיוחד ככל שאתה מתבגר) ולכן אתה צריך לשים לב שאתה לא שורף את עצמך.
יש "לוחמי נפח" שיכולים להתמודד עם 5x5 סקוואט ו-5x5 דדליפט באותו יום, אבל צריך תמיד להסתכל על מה קורה ביום העצימות - זה שהצלחת לעשות 10 סטים של חמש חזרות ביום הנפח לא באמת משנה אם אתה לא מצליח לקדם את משקלי העבודה של יום העצימות ולקבוע PRים על בסיס שבועי.

באופציה השניה (Dynamic Effort) בדדליפט אתה למעשה מנסה לייעל את גיוס היחידות המוטוריות בלי להקשות על ההתאוששות כמו עבודת נפח או עצימות (התאוששות מנטלית היא גם סוג של התאוששות, אני מודע בהחלט לתוכנית הבולגרית).
באופציה זו השימוש יהיה במשקלים קלים יחסית (50%-75% מ-1RM), הבעיה עם השימוש ב-DE בתרגיל כמו בדדליפט הוא שהתועלת שלך מהסטים תלויה מאוד בריכוז וברעננות שלך, בניגוד נניח לקלינים שאם לא תאיץ את המוט מהר הוא פשוט לא יעלה - ב-DE בדדליפט אם אתה מגיע מותש וסמרטוט אתה כביכול עדיין "תצליח" לעשות את הסטים בקלות, אבל אתה מפספס את כל הפואנטה של התרגיל (אתה בטח מבין לאן אני חותר).

בנוסף, יש אנשים (אני ביניהם, ראיתי את זה כשהתאמנתי בקבוצה להרמת משקולות בחיפה) שאין מה לעשות - לא יותר מדי טובים בהתפוצצות.
המוט בסקוואט יעלה לאט, הקלינים/סנאצ'ים יהיו במשקלים מאוד נמוכים לעומת שאר התרגילים וכו'.
אנשים כאלו יכולים להפיק תועלת מ-DE, אבל בגלל שהם לא יוכלו לגייס יחידות מוטוריות כמו האנשים ה"מתפוצצים" התועלת מהסטים האלו תהיה מוגבלת.

speed sets יורכבו בדר"כ ממס' רב של סטים (אפילו 20), אבל ממס' מועט של חזרות (1-3), המנוחה בין הסטים גם תהיה מוגבלת ובדר"כ לא תעבור את הדקה.

מה שאתה מציע לעשות (DE דדליפט בסוף אימון הנפח) לא יעבוד מאותה סיבה שפאוור קלינים בסוף אימון הנפח לא יעבדו - אתה לא באמת מצליח להגיע רענן ומפוקס לדדליפט אחרי 5x5 סקוואט ו-5x5 בנץ', ואז אתה מאבד את כל הרעיון שעומד מאחורי התרגיל.

אפשר לעשות דדליפט קל ביום ההתאוששות, אני פשוט חושב שזה מיותר אבל לא נוגד את הרעיון של התבנית.

אם כבר דיברנו על DE בדדליפט, אני אציין עוד כמה דברים:
1. בדר"כ משלבים DE ביום העצימות לסירוגין עם 3RM/5RM וכו' (כלומר שבוע אחד DE, שבוע אחד 5RM). כשהמיומנות ב-DE עולה אפשר בסופו של דבר לבצע את ה-DE ביום הנפח, אבל תמיד בתחילת האימון (אם אימון הנפח מפוצל לשניים אין בעיה לעשות אותו בתחילת האימון השני).

2. כל החזרות בסט DE צריכות לעלות מהר ככל האפשר ולא צריכה להיות דעיכה במהירות - אם יש דעיכה, המשקל גבוה מדי. הבעיה עם זה היא שקשה מאוד לבנאדם להעריך כמה מהיר הוא היה. יש מקומות (כמו WS) שמחברים למוט מד תאוצה ובודקים לפיו אם המשקל מתאים. אם אין אביזרים בסגנון (ואני מניח שאין לאף אחד פה) אתה תצטרך להיות תלוי במאמן מהצד שיאמר לך או לצלם את עצמך ולראות אם אתה מצליח להאיץ את המוט באותה צורה בכל אחת מהחזרות.

3. אם אתה באמת מאיץ את המוט כמו שצריך בדדליפט יש בעיה מסויימת בנעילה כי יש למוט נטיה להמשיך להתרומם. לעיתים מחברים לו גומיות בשני הצדדים בשביל שהתנועה לא תהפוך להיות כמו clean pulls.

מה שאתה הצעת לעשות (5X5 דדליפט ב-50% RM בסוף אימון נפח) לא קיים באף מקום - יש 5X5 דדליפט במשקל מאתגר, יש 15X1 דדליפט עם 50% 1RM עם חצי דקה מנוחה בין הסטים, אין שום הגיון מבחינתי לעשות שעטנז בין שתי האופציות.

אני לא אומר שזה לא יכול לעבוד בהתחלה (במיוחד אם המרחק לסף הגנטי גדול), אבל ברגע שנתקעים ביום העצימות זה היה הדבר הראשון שהייתי משנה.



עם יד קדמית אין לי בעיה - תפמפם חופשי בסוף אימון, כל עוד המקבילים לא מפריע לך ביום הנפח תרגיש חופשי להוסיף - אבל הייתי מעיף את זה ברגע שמשקלי העבודה בלחיצות נתקעים.



אין שום בעיה לתרגל טכניקה, פשוט שזה לא יהיה על חשבון סטים של עבודה ותמיד במשקלים קלים בסוף אימון.



זה נראה בסדר גמור, אתה יכול להוסיף יד קדמית בסוף אימון.
5X5 בסקוואט ו-5X5 בבנץ' זה חובה, כל השאר זה בונוסים כל עוד אתה מצליח להתאושש ליום העצימות.

אני רק אניח את זה כאן
http://jtsstrength.com/articles/2013/03/25/why-speed-work-doesnt-work/ 🙄