וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 18/10/18

אימון של חצי שעה:

דדליפט:
1x5x70kg
2x5x80kg

פרונט סקוואט:
5x70kg
1x80kg *אחד-וחצי.
1x80kg *אחד וחצי.

לחיצות מאחורי הראש:
3x5x40kg *במנח של סקוואט.

היום אכלתי כמות אקססיבית של קלוריות, ומחר אבוא לאימון מלא.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| המורה שלי אמר שאתה יותר מושך - כשאתה מושך! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 18/10/18

אימון על עקבים:

חימום:
Sots Press: 2x5x20
Good Morning: 1x8x20

סקוואט:
3x60
5x80
4x90 *משום מה נפלתי קדימה.
1x90 *להשלים את הסט.
3x90
3x90 *עוד אחד.
1x100 *לא היה מרגש משהו. יותר פחדתי שייקרעו לי אקסטרה המכנסיים, מאשר שאכשל.

דדליפט:
5x80
3x90
3x90
3x90
5x100 *סינגלים, לאו דווקא קונבנציונלי.
*סך הכל הכל היה די חלק וקל, אבל הייתי מותש.
*נראה שעם העקבים - קל לי לשלוח ברכיים לצדדים גם בעמידות צרות.


חתירה:
80x5 *קלין גריפ; תכלס, בעיקר אתגר את הגב התחתון.
80x5 *סנאטץ' גריפ
80x3 *סינגלים של פנדליי מאוד רחב, הלך הגב התחתון.
80x2 *כשלים שהפכו באמצע הדרך לדדליפט כדי לסיים להרים.

לחיצות מעל הראש:
1x5x40 *מיליטרי.
2x6x40 *מאחורי הראש; רחב; ברבע-סקוואט.

בנץ':
1x8x40
2x8x50
*די קל, סה"כ.

מתח:
*אשלים מחר. חחח

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 21/10/18

מרימים על עקבים!

בלוק מסה W1/8 D1/3:

Squat:
3x5x82.5kg
*לאט לאט מתרגל לעבוד בחמישיות.

Hexbar Deadlift:
3x8x60kg
*משום מה עבד יפה משציפיתי. מעט מאוד זמני מנוחה.

Press:
1x5x42.5kg
3x5x52.5kg *מאחורי הצוואר; רחב; ברבע-סקוואט.

BoR:
3x8x82.5kg
*מצד אחד - אחלה אימון לאמה; מצד שני - אני שוקל לתרגל בחתירות הוק גריפ...נראה...

Bench Press:
3x5x60kg
*נראה שחוסר הסימטריה שלי הרגלים, גורם לדרייב לעקם לי את הלחיצה.

חימום: קצת Sots Press ו-Good Morning במוט ריק. (יעלה ל-22.5kg בשבוע הבא?

שטויות: קצת Front Squat אחרי הסקוואטים, קצת מתח בין הסטים, 3 סטים של השטות שלי עם עליית התאומים באחיזה של פרונט סקוואט (הגעתי ל-5x132.5kg).

-----

אימון הבאה: 3x5 דדליפט במקום 3x8 טאפ באר, ומתח במקום BoR.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 23/10/18

*נמאס לי שכל הזמן נקרעים לי המכנסים, אז קניתי שני זוגות טייטס. למה לא עשיתי את זה קודם?! זה מדהים!!! (ועושה לי אחלה תחת. 🙄)

*קניתי גם Adidas Crazytrain על הדרך.
החבר'ה במכון תהו איפה העקבים 🥷

-----

בלוק מאסה: W1/8 D2/3

סקוואט:
3x5x82.5kg
*ווהו! יכול לתת חמישיות סופסוף. (היה קל).
*לא היה קשה, אבל הרגיש מסורבל, ובטכניקה לא-אחידה.

דדליפט:
3x5x82.5kg
*בדיחה. נראה שאני מצליח להסתגל לטווח החזרות.

פרס:
2x8x42.5kg
1x8x42.5kg *מאחורי העורף; רחב.
*יוהו! עליתי ל-8 חזרות!

מתח:
3x5xBW *גומיה.
*לא היה מאוד קשה, אבל התרגיל הזה עדיין לא נוח לי בעליל.

בנץ':
3x8x50kg
*יוהו! עליתי ל-8 חזרות!

חתירה (לא הייתי אמור):
3x10x70kg.
*משקל קל, אבל צריך להתרגל לטווח של 10.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 25/10/18

בלוק מאסה: W1/8 D3/3

Squat: 3x5x85
Deadlift: 0x0x0 (שנתי שעתיים; נדחה למחר).
Press: 3x8x47.5 (שני סטים היו BTN).
Bench: 3x5x60 (אשלים קצת טריפלים כבדים מחר).
BoR: 3x8x75 (מצד אחד: יכולתי x10 חופשי; מצד שני, אני שוכב פה במיטה, ותפוס לי הגב בצד שמאל).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 28/10/18

אימון נהדר!!!

W2D1:

-חימום: גוד מורנינג; סוטס פרס, קצת אחד-וחצי פרונט סקוואטס (92.5kg).

-עונש על שדילגתי על דדליפט בחמישי:
Snatch SLDL: עבודת מ-92.5kg ועד ל-120kg בקפיצות של 2.5kg (שזה 12 חזרות בסך הכל).

זה נהדר - כי כמעט ולא התנשפתי מזה, וכולן חוץ מה-120kg עלו קליל...וגם ה-120kg עלו די אחלה
120kg זה כמעט ה-PR שלי, ובתקופה האחרונה היה לי קשה לעבור את ה-110. אז זה מלהיב. בייחוד בהתחשב בזה שכבר תקופה קצרה שאני לא מתרגל את התרגיל הזה. גם הרמתי בעמידה די צרה, ונראה שאני מגשים את המטרות שלי!!!

-----

ואחרי זה - "התחיל" האימון שלי.
אפשר היה לחשוב שאחרי 1.5 Front Squats, ו-12 Snatch SLDL-ים במשקלים שקרובים למקסימום שלי יהיה לי אימון חלש...אבל מסתבר שבמקום זה הרמתי משקלים שהייתי אמור להגיע אליהם רק בעוד שבועיים+!

דדליפט:
5x92.5kg *קפיצה של 5 מהאימון האחרון. קל מדי.
5x95kg *קל מדי.
5x100kg *לא מאתגר.

לפני שבועיים וחצי 6x60kg גרם לי להתנשף ולנוח 2-3 דקות!!!

פרס מאחורי הצוואר:
5x55kg
5x57.5kg
3x60kg

*תנועה לא טובה בחזרה בחזרה השלישית (והצלה וייצוב מיידית מצד שמאל) גרמה לגב בצד שמאל להתפס בקטנה - אז חתכתי.

חתירה:
3x10x75kg
*חשבתי שייקח לי שבועיים להתקדם לשם!

בנץ' פרס:
8x55 *קל
8x57.5kg *קל
8x60 *לא מרגש, אבל זה כבר מספיק דילוג קדימה מבחינתי.

מתח:
4 חזרות עם גומיה, שסתם היו חופרות, ואז עוד 6 עם קפיצה קטנה (+שלילי עם שליטה).

---++

בקיצור: אימון מפתיע. (ועוד בשעות הצהרים, שבהן אני בדרך כלל חלש!)

נקווה שאני יכול באימון הבא להמשיך מהמספרים האלה, ולא שסתם היה לי "יום טוב".

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 29/10/18

סתם אימון אוף-פרוטוקול ספונטני:

-כמה סינגלים של פרונט סקוואטס ו-1.5 פרונט סקוואטס. (90kg).

-פרונט דאק פוזישן הולדס: כמה סטים. לא ספרתי זמן; החזקתי עד שנמאס. (130kg).

-Deficit Snatch SLDL.
כמה בודדות...הראיתי לעצמי שאני יכול 120kg עם דפיסיט בלי להתרגש.

-סקוואט: סט אחד של 5x90kg.

-מחר מתאמן כרגיל, לפי התכנית. (מינוס סט אחד של הסקוואט שעשיתי היום).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 04/11/18

עדכון מסכם לשבוע שעבר: בתחילת השבוע קפצתי במשקלים בקצב מהיר מצב שציפיתי. למחרת עברתי ליד ותיספתי פרונט סקוואטס ו-Snatch SLDL, ומשם יצא שלא הצלחתי יותר להגיע למכון למספיק זמן בשביל אימון שלם, אז איכשהו מצאתי את עצמי מגיע 5 פעמים בשבוע, ועובד לא לפי התכנית. (אבל כן מכסה נפח שבועי גבוה בתרגילים הבסיסיים ובתרגילי עזר).

*אניוויז - מכיוון שבתחילת השבוע כבר כיסיתי התקדמות של שבוע (ובדדליפט - הרבה יותר!) - אז חפיף.

-----


בלוק מסה: W3/8, D1:

Squat:
1x5x92.5kg
2x5x97.5kg
היה קל ברגל, מעיק מעט בלב...אבל לא מספיק כדי למנוע ממני לרדת נמוך, ולעבוד עם פאוז. (אפילו הייתה לי ה-"משמעת לתת פאוז די גדול בחזרה האחרונה, ולא לחפש לגמור עם הסט מהר).

*משהו בי מאמין שהסיבה העיקרית שהסקוואט שלי כזה חלש זה כי "אין לי אוויר", ולא כי קשה לי להניע את המשקל.

Deficit Snatch SLDL:
8x105kg (סינגלים)

Deficit Deadlift:
2x5x105kg

ו...נסגר המכון.
מחר אשלים את כל ה-Upper לפני הריקודים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 07/11/18

אתמול:
פלג גוף עליון ללי התכנית, נפח כפול (בשביל שלשום שלא הספקתי, ובשביל היום).

*בנוסף, עבדתי על Snatch SLDL עד ל-120.
בחזרה האחרונה בקשתי מיוליה פידבק על הרגלים (אני הרי עובד בתקופה על זו על עמידות צרות יותר) - והיא אשכרה אמרה לי להרחיב Turnout ברגל! (משמע, עבדתי צר משאני אמור!)

הדדליפט עלה, והיא עשתה פרצוף מרוצה ושאלה כמה זה.

*אחרי הסרטון המביך שבו בקשתי פורם צ'ק וירדו עליי - עכשיו אני יכול לומר שיש לי חותמת של יוליה.

=====

היום:

*לפני זה - קצת רקע משבוע שעבר:
שבוע שעבר, שאיכשהו הפך לשבוע שטויות - עשיתי Snatch SLDL עד ל-125 (השיא שלי) והרגשתי טוב ומוכן ל-127.5kg. כשבקשתי ממישהו לצלם אותי - נכשלתי, ואז נכשלתי גם ב-120, וגם התקשיתי ב-110. התבאסתי - כי הייתי בטוח שיש לי PR בכיס.

סקוואט:
3x105kg - היה לי קשה, ואכלתי סרטים.
3x100kg - הבנתי שזה הזמן לריסט.
3x97.5kg - גם הרגיש חרא.

נהייתי מבואס על הסקוואט, והבנתי שכנראה היום אין מה לדבר על דדליפט וטראפ בר דדליפט...לקחתי את המוט עם ה-97.5kg (כולל המוט), באחיזה של פרונט סקוואט, טיילתי עד לבנות, והשלכתי אותו שם כדי לדדליפט בעיקר עם השרשרת האחורית. (כלומר: Snatch SLDL!)

מפה לשם: באימון של שעה+ על הדדליפט - עליתי עד ל-125kg עם דפיסיט! כשגם זה היה קל...הבנתי שזה הזמן להזיז את הפלטה שאני עומד עליה, ולהפשיל שרוולים! ה-127.5kg המיוחל משבוע שעבר - בידינו!

"זהו
אם יש לך את זה - אתה יכול להגיד שמיצית וללכת הביתה"

-והוא עלה. קשוח על היבלות - אבל עלה יפה, בלי גריינדינג. .

אבל לדאווין - רק לדאווין, רק בשביל לטעום ולהכשל...ניסיתי 130kg.

והצלחתי.

-את היום סיימתי עם נצחון על 132.5kg m
7.5kg מעל לשיא הקודם!

אז למרות שהיה לי נאחס מתסכל בסקוואט...לפחות ממקום אחר - יצאתי בתחושת הישג!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 11/11/18

בלוק מאסה: W4/8 D1

דדליפט:

Snatch SLDL:
1x50kg
1x80kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x125kg
1x125kg

Deadlift:
3x3x110kg
3X8X80KG

=====

חתירה:

BoR:
3x5x80kg

=====

פרס:

BTN Snatch Grip Press:
5x50kg
2x5x55kg

=====

בנץ' פרס:

Bench Press:
5x60kg
5x65kg
5x70kg

=====

הערות:
*מיהרתי לריקודים, אז השקעתי רק בדדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 13/11/18

בלוק מאסה: W4/8 D2

חימום: גוד מורנינגים קריפיים וסוטס פרס.
בנוסף: סינגלים של Deficit Snatch SLDL עד ל-127.5kg, ו-Front Squat ו-Back Squat עד ל-100kg.
*מרגיש שהדדליפט היה מיותר.

-----

סקוואט:
3x3x105kg
3x90kg
3x8x60kg

*החלטתי לעבוד כמו וויטליפטרס. (ירידה עם שליטה, ואז באונס)

-----

פרס:
3x5x55kg
3x8x50kg
*כבד מדי; אני אוריד משקל לפעם הבאה כדי לאפשר התקדמות.

-----

תתירה:
3x5x92.5kg
3x8x80kg

-----

דדליפט (עזר):
3x10x70kg

----

*מחר אימון עם יוליה, והאימון של חמישי יידחה לשישי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 17/11/18

Snatch SLDL:
עד ל-120kg.

Deadlift:
3x3x110kg
3x5x100kg

Power Clean & Front Squat:
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x82.5kg
1x85kg
1x87.5kg

BTN Press:
2x3x60kg
1x3x65kg

Pendlay Row:
3x70kg
4x80kg
5x90kg

BoR:
5x90kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 18/11/18

מסה: W5/8 D1

Snatch SLDL:
50x3
80x3
100x2
115x1
120x1

Deadlift:
80x3
100x3
110x3
115x3
120x3
2x100x5

Bench Press:
60x3
65x3
70x3
75x3
70x8
70x6

-----

אקסטרות:

Muscle Clean:
1x50kg
1x55kg
1x60g
1x65kg
1x70kg

1.25 Front Squat:
1x85kg
1x80kg
1x75kg
1x70kg
1x65kg

Pull-Ups / Chin-Ups:
16 חזרות על קפיצה. (+נגטיב).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 20/11/18

מסה: W5/8 D2

Squat:
3x3x105kg
3x3x70kg (אחד ורבע סקוואט).

*אני לא דוחף מהעקב, ולדעתי מאזן את המוט גרוע.
אני צריך לעבור עליו עם מאמן, כשייכנס לי כסף...

Press:
5x5x50kg

Snatch SLDL:
3x5x100kg

BoR:
3x5x95kg

Bench Press:
3x8x65kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 23/11/18

עייפות משהו פיכסה.

סקוואט:
3x105kg
2x5x80kg

Snatch SLDL:
ראמפ של סינגלים עד:
1x125kg

חתירה:
3x5x95kg (אלוהים ישמור, החתירה שלי טובה מהסקוואט)

פוש פרס BTN רחב:
3x3x60kg (שליטה באקסצנטרי).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 26/11/18

מגה-אימון כי איכשהו שילבתי + אימון עם יוליה:

סקוואט:
5x87.5kg
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5g

סקוואט עם יוליה (אווץ'!)
1x4x30kg
1x4x40kg
1x4x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
*סופסוף קבלתי פידבק צמוד לסקוואט - הבנתי מיד,, וזה עזר!
*הייתי אמור להגיע למקס שלי, אבל לא ידעתי אותו.
*יוליה אמרה שזה לא המקס שלי, כי התפוצצתי למעלה. אני טוען שזה קרוב למקס, כי בבור אני חלש, ופשוט טיפה מעל פרלל הטוסיק שלי חזק מכל ה-Snatch SLDL. (ואני חותר כמו אנשים ש הסקוואט שלהם 160-ish). על כל פנים, יוליה אמרה שמספיק, ועברתי ל-

Dip Squat + Jerk (ג'רקים גרועים):
2x40kg
2x50kg *פה נפל לי האסימון).
2x60kg
2x70kg *יותר מכמה שאני לוחץ כתף.
2x80kg
*התלהבתי שאני כבר לא מפחד להרים משקלים שאני לא יכול ללחוץ.
*יוליה אמרה שהג'רק לא טוב, ועבדה אתי עליו

Jerk (מתוקן):
8x1x60kg
8x1x70kg
*יוליה אמרה שמספיק.

Muscle Snatch:
*כנראה 20-ומשהו חזרות על 40kg~45kg.
*אני מתחיל לקלוט את זה. יאי!

Press:
5x50kg
5x52.5kg
5x55kg
*הופתעתי מהקלות שבה זה עלה. כנראה הגוף סופסוף התחיל ללמוד איך לייעל את זה!
*בתכנית היה אמור להיות 5x5, אבל נראה לי שעם כמות הג'רקים שנוספו - I'm good.

*יוליה אמרה שהיא לא רוצה לחיצות כבדות, אז -

Press:
3x10x30kg

כאן הקבוצה עברה למתיחות, אבל אני רציתי לסיים את התכנית היומית:

Snatch Deadlift:
5x3x100kg
*בניגוד לתרגיל הרגיל שלי, שהוא SLDL, פשוט באחיזה של סנאטץ', הפעם עשיתי באמת Snatch Deadlift (שיש לו Bar Path אחר, ולא מסתיים בפשיטת האגן הרגילה של דדליפט, כי היא מעיפה את המוט קדימה).

BoR:
5x80kg
5x90kg
5x95kg

הייתי חצוף, והמשכתי לבנץ' (לא הכי כבד) שלא בתכנית:
3x5x60kg

-----

-ואז הלכתי לרקוד, ושם היה מתקן של מתח באחיזה נטורלית, שאני חזק בו מאשר במתח "רגיל" (שקשה לי), בפער! ועשיתי בו באזור ה-8 טריפלים.

*אני נותן יותר מדי צומי לקראש שלי.
Beta as fuck.../:

-----

*יאי, עדכון אינפורמטיבי!

*גיליתי שלא באמת הייתי במסה.
הפסקתי לעקוב אחרי המשקל בשבועות האחרונים כי ראיתי שהתפריט שלי מעלה אותי במשקל, ואני נשבע שאכלתי מעבר לו! (לפעמים 700+ מעבר למה שאמור להיות "מסה" אצלי!)
WTF? - אני מניח שזה יוצא על אקסטרה אנרגיה בריקודים...

*גיליתי שאני יכול להשחיל אימון כוח פר התכנית שלי + אימון עם יוליה. זה מעולה! כי אם אני יכול לעשות את זה עם האימון של ראשון (שהוא האימון הכי מתיש שלי), אז המשמעות של זה היא שאני יכול להוסיף נפח ל-Front Squat ול-Trap Bar Deadlift של יום שלישי! (שהתקמצנתי עליהם, כדי להתאושש לאימון ברביעי). זה גם אומר שאני יכול לתפוס ככה שני אימונים עם יוליה בשבוע.

*יאללה, הגעתי הביתה...לטחון אוכל!!!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 28/11/18

אימון חלש, מעט שעות שינה, ואני מקורר.
חלמתי, והייתי צריך זמני מנוחה ארוכים, והחוסן המנטלי שלי היה חלש, אז חיפפתי.
בנוסף: איזו פוסטמה אתמול מהריקודים לא הבינה הובלה מאוד אינטואיטיבית וברורה, דהדרך שלי לצאת ממצב שנוצר שם דרשה ממני לפשוט את הגב ברמה שלא תבייש את אלוף העולם בלימבו, אז כאבי גב, וזה...

Front Squat:
3x77.5kg
3x80kg
3x82.5kg
3x85kg
3x87.5kg

Bench Press:
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg

Trap Bar Deadlift:
5x80kg
5x85kg
3x90kg
3x95kg
*איי הגב.
*הייתי אמור לעשות 5x5.

1.25 Front Squats:
3x3x45kg
*איי הגב.
*הייתי אמור לעשות 5x5.

Good Mornings:
3x6x32.5kg
*איי הגב.
*הייתי לעשות 5x10 עם 20kg. (אבל הייתי אווט מדי וזה היה לוקח נצח)

-לא עשיתי Bench Press: 5x10
-לא עשיתי Pull-Ups: 5x5

-----

*אני מאמין שהאימון המלא לא אמור היה לקחת יותר משעה וקצת, אבל הייתי עגלה, והאימון המקוצר לקח כבר שעה ועשרים, וקבעתי להפגש עם חברה.

*מחר יוליה - אני מקווה לאימון טכני ובעצימות נמוכה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 02/12/18

אתגר חדש: מאסה של 6 שבועות, היפרטרופיה, השתפרות בטווחי חזרות גבוהים, ותרגול טכניקה.

התכנון: בחרתי בסקוואט ובפרס כתרגילים מרכזיים , והגדרתי ש-90% (מעוגל מטה) זה ה-TM שלי.

התכנית היא ביום ראשון לעשות Squat ו-Press ל-5x5 על 80%-90% (פירמידה) מה-TM.
אחר-כך: 5x10 עם שניהם - ל-50%. (שיגדל בהדרגה עד ל-70%).

-מזכיר קצת את BBB? נכון!
*אבל מכיוון שאני מתאמן מתחיל, ה-TM שלי הולך לגדול מדי שבוע!

התכנון הראשוני לקח את המשקלים מספיק אחורה כדי שב-4.5 השבועות הראשונים בסך הכל אגיע רק למשקלים הנוכחיים שלי (ב-5x5), זאת במטרה לאפשר לי להתרגל ל-5x10 ולבנות את זה.

בסוף 6 השבועות אני אמור (אני מקווה?) להוסיף כ-15kg לסקוואט, ו-7.5kg לפרס ל-5x5 (לא הרבה), אבל להביא את ה-5x10 שלי למשקלים שבהם אני עושה 5x5 היום.

האם אני אופטימי מדי? - כנראה כן...
אבל זה אתגר, ונראה כבר לאן אגיע. 😃

*שלישי: אימון קל (יחסית).

שישי: מקסים.

-----

מפה לשם - לא הגעתי בזמן לאימון הראשון, אז עשיתי רק סקוואט, והלכתי ליוליה.

*אחרי המון תרגיל ותשומת לב ממנה, הסנאטץ' פול והפאוור סנאטץ' שלי מקבלים צורה...אבל נראה שאני מוגבל ב-Overhead Squat, ומתנדנד קדימה בנק' מסוימת...ולכן הוא הולך להחליף את הפרונט סקוואט שלי (שגם ככה קרוב מדי לבאק סקוואט שלי!) בזמן הקרוב. 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 04/12/18

בלוק נפח: W1/6 D2:

Front Squat:
3x67.5kg
3x70kg
3x72.5kg
2x3x75kg

Bench Press:
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5k
5x70kg

Trap Bar Deadlift:
3x90kg
3x100kg
3x110kg

---הפסקה של שעה---

Bench Press
10x37.5kg
10x40kg
10x42.5kg
10x45kg
10x47.5kg

Snatch Press + Overhead Squat:
3x20kg
3x22.5kg
3x25kg
3x27.5kg
3x30kg
3x32.5kg
3x35kg
3x37.5kg
3x40kg
3x42.5kg

Pull-Ups:
5x4 *גומיה ירוקה.

Pullover:
5x10 *גומיה אדומה קטנה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 09/12/18

שבת: קפצתי לפייס פיקס, כי היה בחינם. O:
(המטרה - להוריד מראשון, כדי שאוכל ללכת ליוליה).

סקוואט:
5x80kg
5x82.5kg
5x85kg
5x87.5kg
5x90kg

פרס:
5x42.5kg
5x45kg
3x5x47.5kg

Snatch Deadlift:
5x1x110kg (בין הסטים של הפרס).

ואז השתעשעתי כ-40 דקות ע"פ:
Muscle Clean
Power Snstch
Overhead Squat
Snatch Press
*ללא פרוטוקול, או סדר...סתם לשרוף זמן בזרימה.

נשאר לי לעשות מחר:

Squat:
5x10x55kg

Press:
5x10x27.5kg

RDL:
5x10x62.5kg

Pendlay Row:
5x10x62.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...