וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 09/12/18

הייתי אצל רופאה בעקבות כאבים בני שבוע מתחת לכלוב הצלעות, בצד שמאל.

היא עשתה רושם מאוד מקצועי, ותשאלה לגביססימפטומים של חולי, האזינה ללב / ריאות, ובבדיקת מישוש נראה שעניין אותה יוחר איפה לא כואב לי, וקבלתי את הרושם שמהרגע שהיא מיפתה איפה לא כואב לי / אין גושים, כבר עניין לה את הסבתא איפה כן כואב לי. ;)

בקיצור, כנראה לא שום דבר חמור, והטחול שלי לא הולך להתפוצץ, או משהו. P:

היא טענה שזה משהו בתחום השלד-שריר, היא לא יודעת מה (כאמור, לדעתי כבר לא היה אכפת לה מה).

ליתר בטחון: יצאתי עם הפניה לצילום, אקג, ובדיקות דם כלליות. (לא קשור, פשוט לא עשיתי מזמן).

היא הציעה לי כדורים נגד כאבים שסירבתי להם (לא כואב לי ביומ-יום; רק אם אני מכווץ את הבטן שוכב בתנוחה מסוימת מרים משהו כבד מעל לראש, או לוחץ על האזור), ולהמנע מפעילות גופנית. (הצעה שלה אני לא מתכוון לשאות, כי אם אני יכול לבצע פעילות ללא אי-נוחות מגבילה במיוחד - אין סיבה שאנוח).


Squat:
5x10x57.5kg

Press:
5x10x27.5kg

RDL-ים וחתירות מסוגים שונים:
10x5x70kg

בתכלס - שום דבר לא היה כבד, אבל אני לא בקונדישן בשיט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 12/12/18

Front Squat:
3x72.5kg
3x75kg
3x77.5kg
3x80kg
*ללא כאבים בברייסינג.

Snatch Deadlift:
3x80kg
3x100kkg
5x120kg *סינגלים
*סינגל אחרון היה גריינד משום מה. (סתם. הסיבה היא שהוא היחיד שבאמת היה סנאטצ' דדליפט, ולא רק משיכה באחיזה ברוחב סנאטץ'). בדרך גייסתי יותר בטן, ואז כאבה לי הפציעה.

Pull-Ups:
12 סינגלים.

-----

השלמות למחר:

Front Squat:
3x80kg (וזהו).

Bench Press:
5x5
5x10 (ב-55%).

Snatch Press + Overhead Squat:
10x3

Pullups:
12 חזרות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 13/12/18

אימון אצל יוליה, ואז השלמות לאתמול:

Front Squat:
בסוף האימון של יוליה עשיתי שלשות עד 3x85kg,
אז מיותר היה להשלים סט בודד עם 80.

Bench Press:
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg

Bench Press:
3x10x50kg
2x10x55kg

Trap Bar Deadlift:
3x3x100kg
*היו מספיק משיכות אצל יוליה,
ואתמול הוספתי גם משיכות כבדות בסנאטץ'.

Snatch Press (strict) + Overhead Squat:
3x25kg
3x27.5kg
3x30kg
3x32.5kg
3x35kg
3x37.5kg
3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg

Pull-Ups:
18 סינגלים סה"כ.
(עם ה-12 של אתמול - 30 סה"כ).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[elchonon]

מה שכתבתי לא היה קשור, מצטער.

 

[Dissonant Harmony]

מה שכתבתי לא היה קשור, מצטער.

חחח.
לא הספקתי לראות מה כתבת. O:

אבל גם דברים לא-קשורים זה נחמד!~

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 15/12/18

25 דקות אימון:

Squat to a new max:
דילגתי.

Press to a new max:
חסכתי את הדרך הארוכה, ונתתי 3 חמישיות על 55.
(במקום להגיע לסינגל של 55).

Deadlift to a new Max:
חסכתי את הדרך הארוכה, ונתתי:
3x3 של Snatch SLDL (מוט רחוק) + Conventional DL על 120.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 16/12/18

ראשון: חזרתי מראיון עבודה, בג'ינס. (נו סקוואטס פור מי. ).

-משיכות (לסוגיהן) בסנאטץ' גריפ:
25 סינגלים, בין 110-125kg.

-פרס:
5x5x55kg
5x3x55kg *סנאטץ' פרס.
*פרס הכאיב לי בפציעה.

-חתירות:
3x5x90kg
*הכאיב בפציעה.

-החזקות בפרונט ראק פוזישן / קצת עליות תאומים:
*עד 140kg, ללא כאבים בפציעה.

---אימון עם יוליה---

-כל מני עבודות על סנאטץ', בעיקר מפאוור / האנג.

-בסוף: שוב דדליפט:
*קונבנציונלי הכאיב לי ממש.
*התקדמתי ב-Snatch Grip SLDL עד ל-132.5kg.

-כואב לי עכשיו בפציעה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 18/12/18

Squat (דדליפט עשיתי בראשון):
5x85kg
5x87.5kg
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg

Bench Press:
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg
2x5x72.5kg

Squat:
4x10x62.5kg
1x10x65kg

Bench Press:
3x10x60kg

-----

השלמות למחר, בגלל הקומבינות של השבוע:

Front Squat: 5x3
Bench Press: 2x10x60kg
Press: 5x10x35kg
Overhead Squat: 10x3
Pullups: 5x8
Pull-Overs: 5x10
BoR: 5x10 72. 5kg
RDL: 5x10x72.5kg

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 19/12/18

יוליה:

Muscle Snatch ו-Snatch:
עד ל-60kg.
*משום מה קל לי לקבל סנאטצ'ים כבדים, ואני לא מאוזן סנאטצ'ים הקלים.

Clean Pull ו-Clean & Jerk:
עד ל-75kg.
*אני מקבל אותם רע ממש.
*עשיתי פאוור ג'רק, כי אני מפחד על הקפיצה.

Front Squat:
3x75kg
3x77.5kg
3x80kg
3x82.5kg
3x85kg
*ההוראה של יוליה הייתה הרבה יותר קלה מזה, אבל גם ככה הייתי צריך להשלים היום Front Squat, אז עשיתי מה שאני צריך וזהו.
*לא נראה לי שאני אצליח 90 לשלשות בשבוע הבא בכלל.

---הפסקת אוכל---

אימון השלמות מראשון / שלישי:

Front Squat:
*עשיתי אצל יוליה.

Bench Press:
2x10x60kg
*היה מציק.

Press:
5x10x35kg
*קל מדי. נצלתי את ההזדמנות כדי לעבוד על טכניקה.

Pull-Ups:
12 סינגלים. (בין הסטים של ה-Press).

סופר-סט: RDL + BoR + Pendlay Row
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

*RDL: קל מאוד. הוא קשה לי רק כי זה כואב ביבלות. אני שוקל להשתמש ברצועות.

*BoR: קל יחסית; אני מתקתק אותו מהר, אז הוא לא חופר לי באחיזה.

*Pendlay Row: נכשלתי בסט האחרון, אז במקומו עשיתי 5 Deficit Snatch Pulls עד ל-120. האחרון כאב לי בפציעה ממש, אז קפלתי הביתה.

Pull-Overs - מתחיל להרגיש מיותר. דילגתי.

Overhead Squat:
נדחה לשישי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 22/12/18

לא הגעתי בזמן ל-Iron Core; הלכתי לחד-פעמי ב-Great Shape

Squat:
-הגעתי ל-3 סינגלים עם 110kg בלי הרבה בעיה.
(העיקר חששתי שלא אצליח).

Press:
-הגעתי ל-3x3x60kg בלי הרבה בעיה או כאב.

Deadlift:
-קונבנציונלי כואב בפציעה...ובזמן האחרון גם Snatch Pull.
120kg היה קל, אך כואב באופן מתסכל...130kg עלה לאן שצריך מבחינת Snatch Pull, אבל לא נעלתי כמו דדליפט. (כאב ממש).

Overhead Squat + Snatch Press:
טריפלים בין 50kg ל-60kg.

אחרי זה הוספתי גם 3x8 Snatch Press במשקל קצת יותר נמוך. (נראה לי ש-35kg).

Calf Raises (החזקה כמו Front Squat):
שברתי שיא (בהרבה), והגעתי עד ל-152.5kg.
היה לי עוד...אבל מספיק.

-----

מסקנות פציעה:

-עברו שבועיים וחצי (ללא שינוי בתכנית שלי), והכאב נשאר אותו הדבר.

-אני אקח לעצמי שבוע מנוחה, ואז אקח הפסקה עם המשיכות לחודש.

-זו הזדמנות להתמקד בסקוואט, לחיצות ומתח.
*וגם לאפשר לכפות הידיים להתאושש...

-בתום החודש - חיטוב!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 27/12/18

שבוע פשוט, כדי לכוח קצת:
(במקרה "הסתדר" עם אילולי עבודה פסיכיים).

-----

אימון ראשון השבוע:

Squat:
6x5
70kg~95kg

Press:
6x5
35kg~52.5kg

-----

אימון שני:

Front Squat:
6x3
70kg~85kg

Press:
6x3
40kg~60kg

Squat:
3x90kg
2x105kg
1x110kg
1x120kg (שזה PR, ולא היה קשה באופן במיוחד!)

Snatch Press:
3x6x40kg

Front Rack Holds:
3x140kg
*לא ארוכים מדי.

אני מניח שמחר אשלים קצת נפח בבנץ' ובמתח כדי לסמן V, ושבוע הבא אחזור למתכונת קשה יותר. (שני האימונים המתוארים הסתיימו בכ-35 דקות!)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 30/12/18

תכנית לסקוואט ופרס, בזמן שאני מתאושש מהפציעה שמונעת ממני למשוך מהרצפה (אוף!) W1/4 D1/3

Squat:
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x75kg
5x85kg
5x95kg
3x10x65kg

Press:
3x5x45kg
3x5x55kg
3x10x50kg

Bench Press:
3x10x52.5kg

Pull-Ups:
3 סינגלים. (לא היה לי זמן).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 01/01/19

השלמת נפח לאתמול:

Squat:
1x10x60kg
1x10x70kg

Press:
2x10x40kg

Bench Press:
2x10x52.5kg

Pull-Ups:
12 סינגלים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 02/01/19

סקוואטים/לחיצות/מתח עד שהפציעה עוברת:
W1/4 D2/3

Front Squat:
3x62.5kg
72.5kg
3x82.5kg
3x65kg
3x75kg
3x85kg

Bench Press:
5x62.5kg
5x67.5kg
5x72.5kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
*PR ל-5.

Snatch Press + Overhead Squat:
3x30kg
3x30kg
3x32.5kg
3x35kg
3x37.5kg
3x40kg
3x42.5kg
3x45kg
3x47.5kg
3x50kg

Snatch Press (חצי-סקוואט):
3x3x50kg

Pull-Ups:
20 Singles.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 03/01/19

W1/4 D3/3

Squat:
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x85kg
3x95kg
3x105kg

Press:
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x47.5kg
3x52.5kg
3x57.5kg

Front Squat:
1x70kg
1x70kg
1x72.5kg
1x75kg
1x77.5kg
1x80kg
1x82.5kg
1x85kg
1x87.5kg
1x90kg
1x92.5kg
1x95kg

Front Rack Calf Raises:
10x120kg
8x130kg
5x135kg
3x140kg
1x150kg *ואז להחזיק 10 שניות.

Bench Press:
5x10x62.5kg

Pull-Ups:
15x1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 07/01/19

בלוק נפח לסקוואט / פרס / פיצה:
W2/4 D1/3

Squat:
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (הלך סבבה...PR!)

Press:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x45kg
5x55kg
5x65kg (יותר ממה שהיה PR שלי ל-1!)

-----

*בסוף הצטרפתי ליוליה לקצת Cleans.
סחבתי אתי לבמה את המוט (110kg) באחיזה של פרונט סקוואט. היא קצת נבהלה...האמת שהיה לי די קל. אחרי זה פירקתי את הסוגרים עשיתי Snatch SLDL לזה, והעפתי מהצדדים את הפלטות.

לאן אני חותר? -
0 כאב בפציעה!!!

*הו, וגם עשיתי שם את הקלין שהרגיש הכי נקי שלי Ever.

-----

השלמות למחר:

Squat:
5x10x75kg (אני מפחד מזה יותר מה-5x110. חחח)

Press:
5x10x60kg

Bench Press:
5x10x65kg

Chin-Ups:
5x2x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 09/01/19

Squat:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg *שיא
3x115kg
3x105kg

OHP:
3x50kg
3x60kg
3x70kg *סינגלים
3x3x65kg

Snatch Press + Overhead Press:
1x30kg
1x40kg
1x50kg
2x60kg
1x70kg

Snatch Press:
5x60kg
3x70kg
3x80kg

Calf Raises in Front Rack Position:
5x105kg
2x3x120kg (עמידה שלישית של ריקוד)
1x3x130kg

Snatch SLDL עם Deficit של באמפר פלייט 15kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg *שיא (ולדעתי היה לי עוד).

Bench Press:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg *שיא של 10kg

מתח:
15 חזרות. (שוקל לעבור לטבעות - ניסיתי, והיה נוח...אבל לא הצלחתי טווח מלא).

קרא את שאר עדכון הלוג...

זה היה ארוך.
יפה שאתה מכיר את הגוף שלך כל כך טוב.
עצה אחרונה שאני חייב לכתוב (למרות שאני מבין שאת הדרך שלך בחרת וזה לא יזיז לך משהו): הגוף שלך לא מיוחד ולא שונה. 99% מהאנשים בעזרת מאמן טוב יצליחו להגיע לסקוואט רגיל ודדליפט רגיל נכון לנתונים הגופניים שלהם. רגליים ארוכות, טורסו ארוך...

בסופו של דבר, אם בעוד שנה מהיום יהיה לך 150 סקוואט ו170 דדליפט לחזרות (מטרה הגיונית לכל הדעות, למתאמן שמעוניין בפיתוח כח), אני אהיה מופתע, אבל אפרגן לך.

מצטט אותך כדי להגיד שנראה שצדקת, ושההתמקדות עשתה לי רק טוב. 😃

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 11/01/19

ביקור אצל ההורים, ואימון 'שטות' בגן יבנה:

Snatch:
עד 60kg.

Muscle Clean:
עד 80kg.

Front Squat:
עד 100kg.

סקוואט:
עד 130kg.
+נסיון ל-140kg שנכשל.

Hip Thrust:
3x90kg.
3x130kg.
3x170kg.

Reverse Flyes:
3x5 בכבל קרוס, 7.

Adductor Machine:
3x5 (פול סטאק).

Abductor Machine:
3x8 (פול סטאק).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 15/01/19

OHP:
5x50kg
5x60kg
5x65kg
3x3x70kg

Snatch Press:
5x20kg (סוטס פרס)
3x40kg (מקביל)
3x50kg (חצי סקוואט)
3x3x60kg

Rows:
*אנא עארף, היו 7 סטים, סיימתי ב-90kg

Bench:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
3x92.5kg
1x95kg

Snatch Deadlift / SLDL
*הרבה בולשיט לשלשות, עם דפיסיט, בלי, מוט רחוק...נעתי בין 100kg-125kg.
יש לי לישון כמה שעות, ואז להשלים סקוואט לעשיריות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 20/01/19

חיטוב: 1/6 D1:

Squat:
5x100kg
5x102.5kg
5x107.5kg
5x110kg
5x112.5kg
*כולם הרגישו נורא; זה אמור להיות משקל יחסית קליל...לא יודע מה נסגר.

Snatch SLDL / Deadlift:
3x105kg
3x107.5kg
3x110kg
3x115kg
3x117.5kg
*לא מאיים במיוחד.

Military Press:
5x55kg
5x55kg
5x57.5kg
5x60kg
5x60kg
*בינתיים ילד טוב, רגליים צמודות, בלי היפ דרייב.

Pendlay Row:
4x8x75kg
הרגיש מוזר. לא קשה. מוזר.

קרא את שאר עדכון הלוג...