נק' מוניטין:
2,107
- פותח/ת השרשור
- #221
Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:
עדכון לוג: 23/05/21
אימון Off Protocol (כאילו שאר השבוע הזה היה צמוד לתכנית משהו) בסוויפט גן יבנה: (4 שעות? אופסי!)
-טוב, הלכתי לבקר את ההורים, וחשוב לא פחות - ישנתי 5 שעות! (ווהו! יש מי שיקרא לזה אצלי - 'קצובה שבועית!') אמנם עברו 12 שעות מהרגע שקמתי, ועד שהמכון נפתח, אבל יאללה!
-אני חייב לציין שזה סופר מצחיק לעשות דרופ אין במכון מסחרי, ועוד לעשות שם וויטליפטינג: גם אתה חיזר שעושה פעלולים עם יותר מהדדליפט שלהם, וגם אתה בתכלס מחרים לבד את כל הבאמפרים. 😛
------
1) פריימרים להנפנה:
*Tall Snatch + Snatch Balance.
אני חייב לציין שהאפקט של ביצוע הדברים האלה מול מראה היה סופר חיובי עבורי!
2) סנאטץ': קצת 50kg, 60kg, 70kg.
התנועה הייתה הכי נקייה שלי מזה זמן רב, ואני לא אתפלא אם הייתי שובר שם שיא אם הייתי ממשיך, אבל זה נכון מסחרי, ולא רציתי לכשל ולהפיל שם משקלים. (אפילו אלו באמפרים, והייתי בעמדה עם רצפה ספוגית / קפיצית כזו).
*מאסל קלין חזרה לעמודים, ועוברים ל-
3) פאוור ג'רק:
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x1x100kg
1x115kg*
*האחרון היה על Press Out, אז עצרתי שם.
-שוב - הרגשתי שמראה יש אפקט מאוד מאוד חיובי.
הרגשתי יציב וחזק, אז הורדתי קצת משקל, והאלה ל-
4) פוש פרס רחב מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט:
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg* שזה PR!
*העמדה שם לא אפשרה לי להוציא את המוט ברוחב האחיזה המועדף עליי (פחות רחב ממה שהייתי רוצה), אבל אם בסטאפ המוט לא קדימה מדי, או אחורה מדי, ואני מחזיק את המוט באופן די סימטרי, והלחיצה יחסית בקו ישר, ואני לא מתנדנד שם אחרי הנעילה ומסתדר מחדש בשביל להשיג את שיווי המשקל שלי - אז השאר לא סיפור.
האוברהד סקוואט היה יציב, לא גריינדי, קל יותר על הגב מהסינגל שלי לפרונט סקוואט, ובוודאי שלא מהווה אתגר לרגלים. אז למה כן? -
צחוקים! החזרה הבודדת הזו חרבנה לי על ה"בטן העליונה" באופן מיידי, והכאב ליווה אותי לאורך כל האימון, וגם עכשיו, 12 שעות אחרי - עדיין!
זרקתי (עדין ממש! רככתי את הירידה! זה עשה פחות רעש מדדליפט!), ונתבקשתי לשים שם כל מני כריות. (הוסבר לי שזה כסת"ח, ושזה חשוב שיראו אותן במצלמה).
5) משיכות סנאטץ':
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg *יפהפה, והגיע לגובה כתפיים קל!
1x140kg *פחות יפה, עף קצת קדימה, גובה פופיק.
ומשם, עברתי לדדליפט (עדיין רוחב סנאטץ'):
1x150kg
1x160kg
1x170kg
0x180kg *נכשל קצת אחרי הניתוק. צריך לבוא לזה רענן יותר, ולתת יותר מהירות בהתחלה. או לעשות את זה יותר דדליפטי, כי עדיין משכתי עם תחת נמוך.
*כמות השוק שהייתה פה עם אנשים ששאלו אם אפשר 5-ים, ועשירות, וכמה זמן נשאר לי הייתה משעשעת. (אבל הכל היה חיובי, והסתדרתי עם כולם).
6) פאוור קלין.
לא באמת עשיתי פאוור קלין, פשוט איכשהו יצא שבמהלך האימון החזרתי לעמודים 100kg איזה... 8+ פעמים?
7) פרונט סקוואט:
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
8) באק סקוואט:
1x100kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg* טס למעלה.
0x170kg* סתם נכשל על שטות.
*נצלתי את זה שיש מעקים, והייתי גרידי על 170kg (שזה PR).
*לא החזקתי צר כמו שאני אוהב (עדיין כואב), אבל די צר.
*מה שמעניין במעקים, זה שהם לא ארוכים מאוד (אבל גם לא קצרים מאוד. כן?), והם למדו אותי שיעור חשוב: כשאני מוציא את המוט - אני מתרחק מהעמודים... מלאאאאאאא!!! וואלה - איזה הבדל זה כשעושים כולה צעד קטן אחורה!
*ירדתי למטה, בטעות לא דאגתי לטוס למעלה, ואז התחלתי להאט. קצת קריינד, הבנתי שלא (אם כי הגב נשאר מוחזק יופי!), וירדתי למטה באופן מסודר ומבוקר. זה עדיין לא היה מספיק בשביל המעקים, ששמתי ממש נמוך, אבל בשלב הזה יכולתי להרשות לעצמי להיות קצת פחות אנכי, לשלוח אקסטרה טוסיק אחורה, לשחרר טיפה גב עליון (עליון בלבד!), להוריד צוואר, ולמצוא את המוט על המעקים.
קצת כוכבים, טיפה זעזוע בצוואר, אבל לא ביגי.
המאמן שצפה שם בצד אכל סרטים על ההצלה, ועל העומק המשוגע שהייתי צריך כדי לעשות את זה, ואני התבאסתי, כי יש וידאו, ורואים כמה יפה החזקתי את הגב... אבל הוא לא תופס את הרגליים ואת העומק. X:
9) קצת משיכות הנפה גבוהות עם 100kg, "להשתחרר", עוד פאוור קלין... ויאללה - לחיצות.
10) לחיצת כתפיים:
1x70kg
1x80kg
1x85kg
0x90kg
0x90kg רחב יותר, עם באונס.
טוב, ניסיתי...
11) "סוטס פרס":
1x60kg
1x65kg
לא מצאתי צלחות של 1.25kg כדי לעשות טסט ל-67.5kg
12) פוש פרס רחב מאחורי הצוואר:
12x70kg *האמת שהיה כמעט סטריקט.
8x85kg *דיפ קטן למומנטום. בלי תאומים.
6x90kg *הפעם עם תאומים.
-----
ויאללה, מכונות (אטרקציה!):
13-14) אדקטורס / אבדאקטורס:
פול סטאק, על כל הטווח של המכונה, נתתי 4 סטים יפים של 8-12 בכל אחת. לא אגיד שהגעתי לכשל, אבל די קרוב.
15) כסא רומי + Upright Row רחב:
3x6x75kg
זה היה אמור להיות סוג של חתירה אופקית, אבל הסטאפ דפק לי כזה זווית, שזה לגמרי היה Back Extension, + משיכה לא אופקית.
זה הטווח הכי משוגע שאי פעם עשיתי לתרגיל כזה, ולא הצלחתי "לבודד שכמות".
כן הצלחתי להיות סופר מותש אחרי כל סט!
ברצינות! זה היה מעייף הרבההה יותר מ... וואלה, תנו לי לעשות את זה במשיכות סנאטץ' לעשיריות, וזה יהיה לי קל יותר. בקיצור - Awkward, ומעייף, אבל הרגשתי שעבד על הגב העליון יפה.
16-17) מכונת לחיצת כתפיים ומכונת לחיצת חזה:
וואלה, התלהבתי ממש!
אם הייתי צריך לשבת עם הגב על הכסא, ולעבוד ככה - זה היה מוזר ולא נוח.
אבל במכונה של הכתפיים ישבתי באמצע הכסא, החזקתי גב מתוח (לא נשענתי על המשענת), וזה גרם לתנועה להיות ממש מעל הכתף, או אפילו טיפה דומה יותר לג'רק. ואפילו סיימתי תנועה עם טיפה לקיחה של הגב קדימה. (עדיין מתוח. כן?)
זה הרגיש לי סופר דומה לג'רק, מבחינה תנועתית, היה כיף וזורם, ואפשר לי נעילה עצמתית.
במכונה של החזה מצאתי טריקים דומים כדי להצליח לתת תנועה מתפרצת, עם גב מוחזק, ולא בהשענות אחורה, וזה הרגיש סופר אחלה.
*אני מודה שבשתי המכונות לא עבדתי מספיק קשה, ואני רוצה, בהזדמנות לקפוץ לשם, ולנצל אותן.
18) פולדאונס במכונה (לא פולי עליון).
נתתי 2 סטים סתם לדאווין (ניסיתי לראות אם אפשר להמתח יפה למעלה, ולהוריד עד הסוף בידיים יחסית ישרות... לא באמת עבדתי שם קשה... אולי אפשר לומר שעשיתי ניסויים בשביל הפעם הבאה).
19-20) כפיפות ברכיים & פשיטות ברכיים.
לא הצלחתי לסדר את המכונות בצורה מספיק נוחה, וגם בשלב הזה לא הייתה לי מנטליות לנצל אותן ולעבוד עד הסוף. הפשיטות היו עוד יחסית סבבה. הכפיפות היו סבל איום לתאומים, וחבל - כפיפות ברכיים זה הרי רכיב שאין לי ממש באימונים שלי.
-----
בקיצור: יום לונפארק.
אני צריך לבוא לשם אחת לתקופה (חודש וחצי?), לא לעשות וויטליפטינג (אולי רק עזר לסנאטץ', כדי לנצל את המראה?), לנסות טסט לבאק סקוואט (כי מעקים), ופשוט לעבור למכונות (שאת זה אין לי באיירון), ולסחוט גירוי שאני פחות רגיל אליו - עבודה לחזרות במשקלים בינוניים, בקרבה לכשל... (לג פרס ופשיטות ברכיים? אדאקטורס? תאומים על מדרגה? המכונה של הכתפיים? פק דק? פולדאונס או אסיסטד פולאפס... רחמנא לצלן פריצ'ר?)
עדכון לוג: 23/05/21
אימון Off Protocol (כאילו שאר השבוע הזה היה צמוד לתכנית משהו) בסוויפט גן יבנה: (4 שעות? אופסי!)
-טוב, הלכתי לבקר את ההורים, וחשוב לא פחות - ישנתי 5 שעות! (ווהו! יש מי שיקרא לזה אצלי - 'קצובה שבועית!') אמנם עברו 12 שעות מהרגע שקמתי, ועד שהמכון נפתח, אבל יאללה!
-אני חייב לציין שזה סופר מצחיק לעשות דרופ אין במכון מסחרי, ועוד לעשות שם וויטליפטינג: גם אתה חיזר שעושה פעלולים עם יותר מהדדליפט שלהם, וגם אתה בתכלס מחרים לבד את כל הבאמפרים. 😛
------
1) פריימרים להנפנה:
*Tall Snatch + Snatch Balance.
אני חייב לציין שהאפקט של ביצוע הדברים האלה מול מראה היה סופר חיובי עבורי!
2) סנאטץ': קצת 50kg, 60kg, 70kg.
התנועה הייתה הכי נקייה שלי מזה זמן רב, ואני לא אתפלא אם הייתי שובר שם שיא אם הייתי ממשיך, אבל זה נכון מסחרי, ולא רציתי לכשל ולהפיל שם משקלים. (אפילו אלו באמפרים, והייתי בעמדה עם רצפה ספוגית / קפיצית כזו).
*מאסל קלין חזרה לעמודים, ועוברים ל-
3) פאוור ג'רק:
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x1x100kg
1x115kg*
*האחרון היה על Press Out, אז עצרתי שם.
-שוב - הרגשתי שמראה יש אפקט מאוד מאוד חיובי.
הרגשתי יציב וחזק, אז הורדתי קצת משקל, והאלה ל-
4) פוש פרס רחב מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט:
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg* שזה PR!
*העמדה שם לא אפשרה לי להוציא את המוט ברוחב האחיזה המועדף עליי (פחות רחב ממה שהייתי רוצה), אבל אם בסטאפ המוט לא קדימה מדי, או אחורה מדי, ואני מחזיק את המוט באופן די סימטרי, והלחיצה יחסית בקו ישר, ואני לא מתנדנד שם אחרי הנעילה ומסתדר מחדש בשביל להשיג את שיווי המשקל שלי - אז השאר לא סיפור.
האוברהד סקוואט היה יציב, לא גריינדי, קל יותר על הגב מהסינגל שלי לפרונט סקוואט, ובוודאי שלא מהווה אתגר לרגלים. אז למה כן? -
צחוקים! החזרה הבודדת הזו חרבנה לי על ה"בטן העליונה" באופן מיידי, והכאב ליווה אותי לאורך כל האימון, וגם עכשיו, 12 שעות אחרי - עדיין!
זרקתי (עדין ממש! רככתי את הירידה! זה עשה פחות רעש מדדליפט!), ונתבקשתי לשים שם כל מני כריות. (הוסבר לי שזה כסת"ח, ושזה חשוב שיראו אותן במצלמה).
5) משיכות סנאטץ':
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg *יפהפה, והגיע לגובה כתפיים קל!
1x140kg *פחות יפה, עף קצת קדימה, גובה פופיק.
ומשם, עברתי לדדליפט (עדיין רוחב סנאטץ'):
1x150kg
1x160kg
1x170kg
0x180kg *נכשל קצת אחרי הניתוק. צריך לבוא לזה רענן יותר, ולתת יותר מהירות בהתחלה. או לעשות את זה יותר דדליפטי, כי עדיין משכתי עם תחת נמוך.
*כמות השוק שהייתה פה עם אנשים ששאלו אם אפשר 5-ים, ועשירות, וכמה זמן נשאר לי הייתה משעשעת. (אבל הכל היה חיובי, והסתדרתי עם כולם).
6) פאוור קלין.
לא באמת עשיתי פאוור קלין, פשוט איכשהו יצא שבמהלך האימון החזרתי לעמודים 100kg איזה... 8+ פעמים?
7) פרונט סקוואט:
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
8) באק סקוואט:
1x100kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg* טס למעלה.
0x170kg* סתם נכשל על שטות.
*נצלתי את זה שיש מעקים, והייתי גרידי על 170kg (שזה PR).
*לא החזקתי צר כמו שאני אוהב (עדיין כואב), אבל די צר.
*מה שמעניין במעקים, זה שהם לא ארוכים מאוד (אבל גם לא קצרים מאוד. כן?), והם למדו אותי שיעור חשוב: כשאני מוציא את המוט - אני מתרחק מהעמודים... מלאאאאאאא!!! וואלה - איזה הבדל זה כשעושים כולה צעד קטן אחורה!
*ירדתי למטה, בטעות לא דאגתי לטוס למעלה, ואז התחלתי להאט. קצת קריינד, הבנתי שלא (אם כי הגב נשאר מוחזק יופי!), וירדתי למטה באופן מסודר ומבוקר. זה עדיין לא היה מספיק בשביל המעקים, ששמתי ממש נמוך, אבל בשלב הזה יכולתי להרשות לעצמי להיות קצת פחות אנכי, לשלוח אקסטרה טוסיק אחורה, לשחרר טיפה גב עליון (עליון בלבד!), להוריד צוואר, ולמצוא את המוט על המעקים.
קצת כוכבים, טיפה זעזוע בצוואר, אבל לא ביגי.
המאמן שצפה שם בצד אכל סרטים על ההצלה, ועל העומק המשוגע שהייתי צריך כדי לעשות את זה, ואני התבאסתי, כי יש וידאו, ורואים כמה יפה החזקתי את הגב... אבל הוא לא תופס את הרגליים ואת העומק. X:
9) קצת משיכות הנפה גבוהות עם 100kg, "להשתחרר", עוד פאוור קלין... ויאללה - לחיצות.
10) לחיצת כתפיים:
1x70kg
1x80kg
1x85kg
0x90kg
0x90kg רחב יותר, עם באונס.
טוב, ניסיתי...
11) "סוטס פרס":
1x60kg
1x65kg
לא מצאתי צלחות של 1.25kg כדי לעשות טסט ל-67.5kg
12) פוש פרס רחב מאחורי הצוואר:
12x70kg *האמת שהיה כמעט סטריקט.
8x85kg *דיפ קטן למומנטום. בלי תאומים.
6x90kg *הפעם עם תאומים.
-----
ויאללה, מכונות (אטרקציה!):
13-14) אדקטורס / אבדאקטורס:
פול סטאק, על כל הטווח של המכונה, נתתי 4 סטים יפים של 8-12 בכל אחת. לא אגיד שהגעתי לכשל, אבל די קרוב.
15) כסא רומי + Upright Row רחב:
3x6x75kg
זה היה אמור להיות סוג של חתירה אופקית, אבל הסטאפ דפק לי כזה זווית, שזה לגמרי היה Back Extension, + משיכה לא אופקית.
זה הטווח הכי משוגע שאי פעם עשיתי לתרגיל כזה, ולא הצלחתי "לבודד שכמות".
כן הצלחתי להיות סופר מותש אחרי כל סט!
ברצינות! זה היה מעייף הרבההה יותר מ... וואלה, תנו לי לעשות את זה במשיכות סנאטץ' לעשיריות, וזה יהיה לי קל יותר. בקיצור - Awkward, ומעייף, אבל הרגשתי שעבד על הגב העליון יפה.
16-17) מכונת לחיצת כתפיים ומכונת לחיצת חזה:
וואלה, התלהבתי ממש!
אם הייתי צריך לשבת עם הגב על הכסא, ולעבוד ככה - זה היה מוזר ולא נוח.
אבל במכונה של הכתפיים ישבתי באמצע הכסא, החזקתי גב מתוח (לא נשענתי על המשענת), וזה גרם לתנועה להיות ממש מעל הכתף, או אפילו טיפה דומה יותר לג'רק. ואפילו סיימתי תנועה עם טיפה לקיחה של הגב קדימה. (עדיין מתוח. כן?)
זה הרגיש לי סופר דומה לג'רק, מבחינה תנועתית, היה כיף וזורם, ואפשר לי נעילה עצמתית.
במכונה של החזה מצאתי טריקים דומים כדי להצליח לתת תנועה מתפרצת, עם גב מוחזק, ולא בהשענות אחורה, וזה הרגיש סופר אחלה.
*אני מודה שבשתי המכונות לא עבדתי מספיק קשה, ואני רוצה, בהזדמנות לקפוץ לשם, ולנצל אותן.
18) פולדאונס במכונה (לא פולי עליון).
נתתי 2 סטים סתם לדאווין (ניסיתי לראות אם אפשר להמתח יפה למעלה, ולהוריד עד הסוף בידיים יחסית ישרות... לא באמת עבדתי שם קשה... אולי אפשר לומר שעשיתי ניסויים בשביל הפעם הבאה).
19-20) כפיפות ברכיים & פשיטות ברכיים.
לא הצלחתי לסדר את המכונות בצורה מספיק נוחה, וגם בשלב הזה לא הייתה לי מנטליות לנצל אותן ולעבוד עד הסוף. הפשיטות היו עוד יחסית סבבה. הכפיפות היו סבל איום לתאומים, וחבל - כפיפות ברכיים זה הרי רכיב שאין לי ממש באימונים שלי.
-----
בקיצור: יום לונפארק.
אני צריך לבוא לשם אחת לתקופה (חודש וחצי?), לא לעשות וויטליפטינג (אולי רק עזר לסנאטץ', כדי לנצל את המראה?), לנסות טסט לבאק סקוואט (כי מעקים), ופשוט לעבור למכונות (שאת זה אין לי באיירון), ולסחוט גירוי שאני פחות רגיל אליו - עבודה לחזרות במשקלים בינוניים, בקרבה לכשל... (לג פרס ופשיטות ברכיים? אדאקטורס? תאומים על מדרגה? המכונה של הכתפיים? פק דק? פולדאונס או אסיסטד פולאפס... רחמנא לצלן פריצ'ר?)
