Hypertrophy specific training

[Mishel Mishayev]

Hypertrophy specific training

נתונים:

משקל: 93.5
גובה: 183
היקף יד 39.5
אחוז שומן:15%

תוספים:

אבקת חלבון אופטימום
אומגה 3
מולטי וויטמין
קריאטין מונו בהמשך
אנו אקספלוד בהמשך
האפי פילס (במקום הקפאין)



תזונה:

צורך כ- 3000-3500 קלוריות
200 גרם חלבון
500 גרם פחמימה
60-80 גרם שומן

התרגילים שבחרתי:


רגליים
לג פרסס
דד-ליפט רומני



חזה
לחיצת חזה
לחיצת חזה שיפוע חיובי

גב
בנט אובר
פולי עליון רחב קדמי

כתפיים
לחיצת כתפיים
הרחקת כתף


ידיים
כפיפת מרפקים במוט
לחיצה צרפתית

בטן
כפיפות בטן כנגד התנגדות

 

[קפטן קקי]

הופה 👏
הגיע הזמן להיות בהמה.
למה אין סקוואט בתוכנית?

 

[Mishel Mishayev]

טכניקה גרוע,חוסר גמישות וחוסר רצון 😵

 

[קפטן קקי]

:(
בהצלחה מישל, 100 קילו קרובים מתמיד.

 

[Mishel Mishayev]

:(
בהצלחה מישל, 100 קילו קרובים מתמיד.

תודה ! 😃

 

[DropDead]

בהצלחה 🤩

 

[P-a-n-1-c]

עלק אין סקוואט מה אתה דפוק? אתה רוצה שאני אשלח לך את משה הביתה שיטפל בך קצת? 😵‍💫🥊

 

[Infantry]

בהצלחה גבר 😃

 

[ברק]

בגלל שיש לי הרבה נסיון והצלחה, עם פריודיזציה מהסוג הזה ,אני אנסה לתת לך טיפים.

תוסיף עבודה על חזה עליון, תוסיף פולי או מתח ברוחב כלשהוא עם משקל, אם אתה יכול להרים מספיק משקל כדי לעלות ולהוריד בצורה מתאימה.

תעשה רק סט אחד לכל תרגיל לכתף בגלל שאם תטוס למעלה בכוח זה יכול להפריע לך בשרירים הגדולים. התוכנית מעולה לפיתוח כוח במהירות ובינונית לפיתוח מסה לטווח הקרוב, אם תתחזק בהרבה ,התוכנית שתעשה אחריה תיהיה אחת מהיעילות ביותר שעשית לעליה במסת שריר.

תזכור להגיע לכשל באימון השישי ותזכור שהיא משעממת מאוד בהתחלה. אתה יכול להתאמן יום כן ויום לא ולא רק 3 פעמים בשבוע.

אילו תוכניות ניסית עד עכשיו? איך הן עבדו? אם עבדת לפני התוכנית רק בצורה קשה, יש סיכוי לא רע שתתקדם בהרבה במשקלי העבודה, תכין את עצמך לאימונים האחרונים שלא תרים פחות ממה שאתה יכול בגלל מחסום פסיכולוגי.

 

[Mishel Mishayev]

אילו תוכניות ניסית עד עכשיו? איך הן עבדו?

התוכניות של לייל,עבדו אחלה,עליתי בכל משקלי עבודה ומשקל גוף.

תזכור להגיע לכשל באימון השישי ותזכור שהיא משעממת מאוד בהתחלה.

בבלוק הרביעי והאחרון,אין לי פרטנר לעבוד איתו על חזרות שליליות לכן אני ממשיך את השבועים של ה-5 חזרות.
השאלה היא איך אני מתחיל את השבוע ה -6 ?

עלק אין סקוואט מה אתה דפוק? אתה רוצה שאני אשלח לך את משה הביתה שיטפל בך קצת?

יצא לי מכל החורים,כשיבוא לי אני אחזור לעשות סקוואט כרגע לא רוצה להתקרב לכלוב.

תוסיף עבודה על חזה עליון, תוסיף פולי או מתח ברוחב כלשהוא עם משקל, אם אתה יכול להרים מספיק משקל כדי לעלות ולהוריד בצורה מתאימה.

להוסיף חזה עליון בנוסף לכל מה שכתבתי ? זה לא נראה לך קצת הרבה?
זה יוצא: מקבילים,לחיצת חזה,לחיצת חזה שיפוע חיובי, כל זה באימון אחד נראה לי הרבה מדי.

תעשה רק סט אחד לכל תרגיל לכתף בגלל שאם תטוס למעלה בכוח זה יכול להפריע לך בשרירים הגדולים.

מה אתה אומר אם אני אוותר על שראגס ועלייה על בהונות?

 

[Mike Bikov]

3000 קלוריות האלק, אולי רק ארוחת בוקר

 

[ברק]

אז אל תעשה מקבילים או שתדאג שתעשה סך הכל בין 4-6 סטים לגדול ,איך שתבחר לחלק את זה בין התרגילים לא כלכך משנה מנסיוני. אתה יכול באימון אחד לתת יותר נפח לתרגיל אחד ואימון אחר כך יותר נפח לאחר ,כל עוד המשקל עולה סביר שזה יעבוד.

על שראגס ותאומים תוותר.



אתה מתכוון השבוע השביעי?


אם היא ממש תעבוד טוב ,אתה יכול לחזור על הבלוק של ה5. אתה יכול גם לנסות לעבוד 5 חזרות לכשל כשאתה עוד מנסה להעלות משקל בכל אימון לפחות בהתחלה(כשתדאג לנוח אחר כך מספיק זמן, זאת אופציה לא קלה), אתה יכול להתחיל מחדש או לעבור תוכנית, זו לא תורה מסיני. בריאן הכניס את העבודה האקצנטרית לפני ההפסקה, בגלל שיש מחקרים שמראים שאחרי תקופה אינטנסיבית של אקצנטריים, לפעמים רק אחרי שבועיים סיבי השריר מסיימים להתאחות מהנזק. הוא חשב שכך כביכול אפשר לנצל את האימונים שלפני ההפסקה של השבועיים בצורה הכי טובה(הפסקה שכפי הנראה היא די מיותרת).

 

[kozaman]

בהצלחה, נראת תוכנית קשה

 

[AsD[eyal]]

בהצלחה מישל:79nb:

 

[Mishel Mishayev]

תודה לכולם!!
למי שלא מכיר את התכונית,תרגמתי אותה לפורום אימונים.
היום מתחילים 😃

 

[Mishel Mishayev]

18.11.08

בלוק מ"ס 1 ( 15 חזרות) אימון מ"ס 1
75% מ- RM15

לג פרס -
185X2

דד ליפט רומני -
62.5X2

לחיצת חזה -
57.5X2

בנט אובר -
55X2

לחיצת חזה בשיפוע חיובי -
40X2

פולי עליון רחב קדמי -
40X2

לחיצת כתפיים בדאמבלים (כל דאמבל)
18X1

הרחקת כתפיים ( כל דאמבל) -
5X1

כפיפת מרפקים - מוט אולימפי -
X2

עליה על בהנות בעמידה -
80X1

שראגס (כל דאמבל) -
22X1

לחיצה צרפתית ( כל צד ) -
5X2

בטן -
40X2

אירובי -
20 דקות

אימון פסיכי לחלוטין,לא זוכר מתי פעם אחרונה ביצעתי איזשהו תרגיל ל15 חזרות,כל הסטים בוצעו בצורה איטית במיוחד ( אי חומצת חלב :🙁).סחרחורות אחרי הדד ליפט,כל האימון היה דופק גבוהה,קצת היה מוזר לעבוד עם משקלים נמוכים כאלו,ניסיתי לעבוד נורא לאט ולנוח ממש קצת בכדי להרגיש אימון.מחר ככל הנראה דומס בכל הגוף 😵

 

[ברק]

תעלה את קצב העבודה לאורך התוכנית, האימונים הללו צריכים להיות קלים ולא קשים. עבודה בצורה הזאת יוצרת אפקט של חניקת כלי דם שהוא לא רע, אבל חסר תועלת כשמתחילים להרים משקלים גבוהים יחסית.

 

[prUser]

עבודה איטית זה חלק מHST? יש קונצנזוס די רחב, ממה שאני קורא, שעבודה יעילה = עבודה מהירה (לא עבודה עם תנופה, אלא הימנעות מחזרות של 4-0-4-0...)
החלק הזה של HST אמור להיות deload, מנוחה לקראת העבודה שמתקרבת. אל תנסה להפוך אותות בכח לאימון קשה, זה יפריע לך בהמשך. ו..כן, זו הרגשה די מטופשת לעבוד עם משרלים שמרגישים לך כל כך קל.. כמה שחשבתי שאני לא מביא את האגו לחדר הכושר, כשעשיתי HST גיליתי את האמת:P

 

[DropDead]

האימון ה-6 בבלוק של ה 15 חזרות נשמע כמו עינוי.

 

[קפטן קקי]

55 קילו בנטאובר רואז ל15 חזרות? 😵
אומייגד :bad: