נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אתם חלשים כי אתם לא יודעים לפתח כוח, ואולי אפילו לא יודעים מהו כוח.
לכן השאלה הראשונה והמתבקשת היא, מה זה כוח?
כוח זה היכולת להרים דברים כבדים, אבל זה לא כזה פשוט.
אנו צריכים דרך למדוד כוח, ולכן יש סוגים שונים של כוח. אני לא מתכוון לרוץ או לקפוץ, כוונתי שיש שרירים מסוימים חזקים מאחרים. לכן יש את מה שנקרא "תרגילי הכוח". אלו הסקוואט, הבנץ' והדדליפט, וכל אחד יכול להוסיף את שלו, כמו הפרס, בייספס, מתח, רבע סקוואט, והרשימה עוד ארוכה.
לצורך העניין אצמד לשלושת תרגילי הכוח של פאוורליפטינג כהגדרה של כוח, בגלל היותם תרגילים מורכבים, יהיה קל יותר להבין את העיקרון שלי.
יש כמה דרכים לשפוט את הכוח, האם בבנץ' צריך להמתין על החזה? האם בסקוואט צריך לשבור מקביל? לא כל מי שחזק בשבירת מקביל בסקוואט בהכרח יותר חזק מאדם שמגדיר את כוחו ברבעי סקוואטים.
לכן לצורך העניין אצמד להגדרות של רוב פדרציות הפאוורליפטינג.
אדלג על כל הדיון של ציוד עזר כמו רצועות וחליפות, כי זה בסך הכל משנה רק את הקושי בתרגיל, אבל לא מעלים אותו. לכן אף הם מוגדרים כוח, אך ללא השוואה הוגנת לתרגילים שנעשו בלעדיהם.
עכשיו נשאל, איך משיגים כוח?
בשביל זה נצטרך לענות על שאלה אחרת קודם, ממה מורכב הכוח?
זאת שאלה שהרבה ימהרו לומר השרירים, אך היא לא לגמרי נכונה.
גם מערכת העצבים שותפה לתפקיד, כוח מנטלי וכוח רצון (שום חפץ לא זז בלי רצון של מישהו) וטכניקה.
עכשיו שהגדרנו ממה מורכב הכוח (או לפחות חלק ממנה) אפשר לדון איך להשיג כוח?
תוכנית שתתמקד אך ורק בשרירים עם תרגילים מבודדים להיפרטרופיה, לא תשיג את מירב הכוח.
תוכנית שתתמקד בטכניקה בלבד בלי גירוי לשריר, אף היא לא תניב את מירב הכוח.
ותוכנית שתתאגר את מערכת העצבים וכוח הרצון שלנו, עם משקלי שיא לחזרות בודדות של הוצאת משקל כבד בלי אפילו לכופף את הברכיים, אולי תעזור לנו לפתח רצון להירשם לתחרות הסטרונגמן הקרוב לביתינו, אך לא תניב את מירב הכוח.
אנחנו צריכים לכלול באותה תוכנית את שלושת האלמנטים האלו יחד, בהעדפת החוליה החלשה שלנו.
ניקח מתאמן מתחיל, איפה נתחיל?
נתחיח מלהכין תוכנית שלא תדרוס אף אחת מהאלמנטים החשובים.
קודם כל, למי שרוצה להיות טוב בסקוואט, תעשו סקוואט. אל תשרפו אימון על לאג פרס במחשבה שזה יקדם לכם את הסקוואט יותר מהסקוואט בעצמו. לעיקרוח הזה קוראים רבותי "ספציפיות", תעשו את מה שאתם מנסים להיות טובים בו, וכמה שיותר שאפשר (בהתחשב בהגבלות כמו התאוששות וחשק).
אם התוכנית שלכם כוללת יותר מידי חזרות או משקל, קשה לי להאמין שתצליחו לשמור על טכניקה ראויה, וכל סרטון פיספוסים ביוטיוב יעיד על כך. לזה קוראים, להקריב טכניקה בשביל אגו או שרירים, שזה לא דבר רע, אבל זה לא יביא אותנו לכוח הכי מהר אם בכלל.
אם הטכניקה שלכם מספיק טובה, אבל נפלתם לאשליה שהיא לעולם לא תהיה מספיק טובה, וכתוצאה מכך אתם מתאמנים עם מוט ריק למשך חודשיים. הקרבתם גירוי שריר, וכוח מנטלי ועיצבי לטובת טכניקה.
על תוכנית לכלול בדיוק מספיק סטים, חזרות ומשקל כדי לקדם כוח, וזה בדיוק מה שתוכנית טובה לוקחת בחשבון.
מהנסיון שלי, לפעמים אעדיף להמליץ על פחות חזרות ומשקל לאדם שלא שולט בטכניקה הרצויה.
גלישה קטנה בתוכנית, תעדיף עיקרון אחד על פני השני. לדוגמה עם הנפח גבוה מידי, פיתחתם כוח מנטלי. משקל נמוך מידי, העדפתם טכניקה מעט יותר. לכן, גם טעויות בתוכנית לפעמים לא תהרוס, לנו התקדמות, במידה ויש לנו את הבסיס.
מה זה טכניקה נכונה? איך בונים תוכנית בפרקטיקה? כיצד אני יודע איזה משקל לבחור? ועוד... תלוי במידת הסקרנות שלכם, ושביעות רצונכם.
לכן השאלה הראשונה והמתבקשת היא, מה זה כוח?
כוח זה היכולת להרים דברים כבדים, אבל זה לא כזה פשוט.
אנו צריכים דרך למדוד כוח, ולכן יש סוגים שונים של כוח. אני לא מתכוון לרוץ או לקפוץ, כוונתי שיש שרירים מסוימים חזקים מאחרים. לכן יש את מה שנקרא "תרגילי הכוח". אלו הסקוואט, הבנץ' והדדליפט, וכל אחד יכול להוסיף את שלו, כמו הפרס, בייספס, מתח, רבע סקוואט, והרשימה עוד ארוכה.
לצורך העניין אצמד לשלושת תרגילי הכוח של פאוורליפטינג כהגדרה של כוח, בגלל היותם תרגילים מורכבים, יהיה קל יותר להבין את העיקרון שלי.
יש כמה דרכים לשפוט את הכוח, האם בבנץ' צריך להמתין על החזה? האם בסקוואט צריך לשבור מקביל? לא כל מי שחזק בשבירת מקביל בסקוואט בהכרח יותר חזק מאדם שמגדיר את כוחו ברבעי סקוואטים.
לכן לצורך העניין אצמד להגדרות של רוב פדרציות הפאוורליפטינג.
אדלג על כל הדיון של ציוד עזר כמו רצועות וחליפות, כי זה בסך הכל משנה רק את הקושי בתרגיל, אבל לא מעלים אותו. לכן אף הם מוגדרים כוח, אך ללא השוואה הוגנת לתרגילים שנעשו בלעדיהם.
עכשיו נשאל, איך משיגים כוח?
בשביל זה נצטרך לענות על שאלה אחרת קודם, ממה מורכב הכוח?
זאת שאלה שהרבה ימהרו לומר השרירים, אך היא לא לגמרי נכונה.
גם מערכת העצבים שותפה לתפקיד, כוח מנטלי וכוח רצון (שום חפץ לא זז בלי רצון של מישהו) וטכניקה.
עכשיו שהגדרנו ממה מורכב הכוח (או לפחות חלק ממנה) אפשר לדון איך להשיג כוח?
תוכנית שתתמקד אך ורק בשרירים עם תרגילים מבודדים להיפרטרופיה, לא תשיג את מירב הכוח.
תוכנית שתתמקד בטכניקה בלבד בלי גירוי לשריר, אף היא לא תניב את מירב הכוח.
ותוכנית שתתאגר את מערכת העצבים וכוח הרצון שלנו, עם משקלי שיא לחזרות בודדות של הוצאת משקל כבד בלי אפילו לכופף את הברכיים, אולי תעזור לנו לפתח רצון להירשם לתחרות הסטרונגמן הקרוב לביתינו, אך לא תניב את מירב הכוח.
אנחנו צריכים לכלול באותה תוכנית את שלושת האלמנטים האלו יחד, בהעדפת החוליה החלשה שלנו.
ניקח מתאמן מתחיל, איפה נתחיל?
נתחיח מלהכין תוכנית שלא תדרוס אף אחת מהאלמנטים החשובים.
קודם כל, למי שרוצה להיות טוב בסקוואט, תעשו סקוואט. אל תשרפו אימון על לאג פרס במחשבה שזה יקדם לכם את הסקוואט יותר מהסקוואט בעצמו. לעיקרוח הזה קוראים רבותי "ספציפיות", תעשו את מה שאתם מנסים להיות טובים בו, וכמה שיותר שאפשר (בהתחשב בהגבלות כמו התאוששות וחשק).
אם התוכנית שלכם כוללת יותר מידי חזרות או משקל, קשה לי להאמין שתצליחו לשמור על טכניקה ראויה, וכל סרטון פיספוסים ביוטיוב יעיד על כך. לזה קוראים, להקריב טכניקה בשביל אגו או שרירים, שזה לא דבר רע, אבל זה לא יביא אותנו לכוח הכי מהר אם בכלל.
אם הטכניקה שלכם מספיק טובה, אבל נפלתם לאשליה שהיא לעולם לא תהיה מספיק טובה, וכתוצאה מכך אתם מתאמנים עם מוט ריק למשך חודשיים. הקרבתם גירוי שריר, וכוח מנטלי ועיצבי לטובת טכניקה.
על תוכנית לכלול בדיוק מספיק סטים, חזרות ומשקל כדי לקדם כוח, וזה בדיוק מה שתוכנית טובה לוקחת בחשבון.
מהנסיון שלי, לפעמים אעדיף להמליץ על פחות חזרות ומשקל לאדם שלא שולט בטכניקה הרצויה.
גלישה קטנה בתוכנית, תעדיף עיקרון אחד על פני השני. לדוגמה עם הנפח גבוה מידי, פיתחתם כוח מנטלי. משקל נמוך מידי, העדפתם טכניקה מעט יותר. לכן, גם טעויות בתוכנית לפעמים לא תהרוס, לנו התקדמות, במידה ויש לנו את הבסיס.
מה זה טכניקה נכונה? איך בונים תוכנית בפרקטיקה? כיצד אני יודע איזה משקל לבחור? ועוד... תלוי במידת הסקרנות שלכם, ושביעות רצונכם.
