נק' מוניטין:
711
אחרי שסיימתי את SS אני מתחיל לעשות תוכנית מבוססת על טקסס עליון/תחתון
משקלי סיום SS:
סקוואט: 132.5X5
דדליפט: 155X3
בנצ': 78X3
פרס: 55X4
מתח: BW+15X4
משקל: 78 בערך
כמו שניתן לראות הלחיצות על הפנים ואני מקווה לשפר אותם בעיקר עם יותר נפח לפלג גוף העליון.
אני אשמח לעצות לשיפור של התוכנית.
התוכנית-
ראשון:
בנצ' 5x5 90%
חתירה 5x5
לחיצת כתפיים 3x8
מתח 3x8
מקבילים 2x10
שני:
סקוואט 90% 5x5
דדליפט רומני 3x8
רביעי:
בנצ' 1-2x3
פרס 3x3
מתח 3x5
חמישי/שישי
סקוואט 1x5
דדליפט 1x3
ידיים (3 סטים קדמית 3 אחורית)
בטן
-------------------------------------------------------------------------------
שבוע 1:
ראשון:
בנצ': 60X5X5
חתירה: 70x5x5
לחיצה: 18x3x8
מתח: BWx3x8
מקבילים: bw+5x2x10
אני שיניתי את הטכניקה של הבנצ' לדייב טייט, צריך להתרגל אליה בנתיים מרגיש לי יותר חלש מהסגנון הרגיל.. בגלל זה המשקל בהתאם.
נראה לי שפעם הבאה במקום מתח אני יעשה 50 reps וזהו.
שני:
סקוואט 110x5x5
דדליפט רומני 90x3x8
מרגיש די גמור הדדליפט שיתק אותי לגמרי
רביעי:
בנצ' 70x2x3
פרס 52x3x3
מתח 15x3x5 PR
אחרי כל תרגיל היה בקאופ סט, דאגתי שהבנצ' ישפיע על הפרס.. דווקא היה בסדר.
עדין מתרגל לטכניקה של טייט. הרגיש כבד יחסית..
חמישי:
סקוואט:
חימום עם מוט
60x5
80x5
90x4
100x3
110x2
125x1
135x3 PR
לא הצלחתי חמישיה אבל עדין שיא.. יחזור על המשקל שבוע הבא
דדליפט:
60x8
80x5
100x3
120x2
140x2x5
החלטתי לעשות ריסט קטן אני יעלה כל שבוע ב5 עד שאני יגיע למשקל שיא ונתחיל בשלשות.
ידיים ובטן
נראה לי שהסקוואט לא עלה בגלל שלא היה מספיק נפח, נעלה את המשקל ל120 (יוצא בערך 90%)
סה"כ שבוע 1 יצא טיפה עקום שינויים:
1. מתח ל 50 חזרות
2. לעלות את הסקוואט נפח ל 120
הממ זהו
משקלי סיום SS:
סקוואט: 132.5X5
דדליפט: 155X3
בנצ': 78X3
פרס: 55X4
מתח: BW+15X4
משקל: 78 בערך
כמו שניתן לראות הלחיצות על הפנים ואני מקווה לשפר אותם בעיקר עם יותר נפח לפלג גוף העליון.
אני אשמח לעצות לשיפור של התוכנית.
התוכנית-
ראשון:
בנצ' 5x5 90%
חתירה 5x5
לחיצת כתפיים 3x8
מתח 3x8
מקבילים 2x10
שני:
סקוואט 90% 5x5
דדליפט רומני 3x8
רביעי:
בנצ' 1-2x3
פרס 3x3
מתח 3x5
חמישי/שישי
סקוואט 1x5
דדליפט 1x3
ידיים (3 סטים קדמית 3 אחורית)
בטן
-------------------------------------------------------------------------------
שבוע 1:
ראשון:
בנצ': 60X5X5
חתירה: 70x5x5
לחיצה: 18x3x8
מתח: BWx3x8
מקבילים: bw+5x2x10
אני שיניתי את הטכניקה של הבנצ' לדייב טייט, צריך להתרגל אליה בנתיים מרגיש לי יותר חלש מהסגנון הרגיל.. בגלל זה המשקל בהתאם.
נראה לי שפעם הבאה במקום מתח אני יעשה 50 reps וזהו.
שני:
סקוואט 110x5x5
דדליפט רומני 90x3x8
מרגיש די גמור הדדליפט שיתק אותי לגמרי
רביעי:
בנצ' 70x2x3
פרס 52x3x3
מתח 15x3x5 PR
אחרי כל תרגיל היה בקאופ סט, דאגתי שהבנצ' ישפיע על הפרס.. דווקא היה בסדר.
עדין מתרגל לטכניקה של טייט. הרגיש כבד יחסית..
חמישי:
סקוואט:
חימום עם מוט
60x5
80x5
90x4
100x3
110x2
125x1
135x3 PR
לא הצלחתי חמישיה אבל עדין שיא.. יחזור על המשקל שבוע הבא
דדליפט:
60x8
80x5
100x3
120x2
140x2x5
החלטתי לעשות ריסט קטן אני יעלה כל שבוע ב5 עד שאני יגיע למשקל שיא ונתחיל בשלשות.
ידיים ובטן
נראה לי שהסקוואט לא עלה בגלל שלא היה מספיק נפח, נעלה את המשקל ל120 (יוצא בערך 90%)
סה"כ שבוע 1 יצא טיפה עקום שינויים:
1. מתח ל 50 חזרות
2. לעלות את הסקוואט נפח ל 120
הממ זהו
