Hypertrophy specific training - בחודשיים הקרובים

[bietarist]

סיימתי חיטוב ורוצה לנסות את התוכנית

נתונים:
1.80
75.7
אחוז שומן 10-11
יד 37.2

בשבוע הקרוב יהיה על נטרלי של 2200

תוכנית אימונים:

HST - בלוק מ"ס 1​

רגליים:

סקוואט
פשיטת רגליים​

חזה:

לחיצת חזה
מקבילים בתוספת משקל​

גב:

מתח בתוספת משקל
חתירה כנגד מכונה​

כתפיים:

מילטרי פרס
הרחקה לצדדים​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צרה​

בטן:​

שני סטים בכל תרגיל חוץ מהידיים
יום חמישי מתחיל את התוכנית​

 

[vagabond]

למה סקאווט ופשיטה? בתוכנית המקורית זה סקאווט וכפיפה/סטיף לג דדליפט.

 

[bietarist]

יום חמישי 3.09

- בלוק מ"ס 1 אימון 1

15*2 בכל התרגילים
רגליים:

סקוואט 60 קילו
פשיטת רגליים 42​

חזה:

לחיצת חזה 38.5
מקבילים בתוספת משקל 17.5​

גב:

מתח בתוספת משקל 15 חזרות לסט אחד
חתירה כנגד מכונה 36​

כתפיים:

מילטרי פרס 28
הרחקה לצדדים 6​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים 20​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צרה 33



בטן: 2 סטים​

 

[bietarist]

יום ראשון

- בלוק מ"ס 1 אימון 2

15*2 בכל התרגילים
רגליים:

סקוואט 65 קילו
כפיפת רגליים 36​

חזה:

לחיצת חזה 43
מקבילים בתוספת משקל 19​

גב:

מתח בתוספת משקל 15 חזרות לסט אחד
חתירה כנגד מכונה 44.5 (אימון קודם התבלבלתי זה היה 42 ולא 36)​

כתפיים:

מילטרי פרס 30
הרחקה לצדדים 7​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים 22.5​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צרה 35



בטן: 2 סטים​

 

[bietarist]

יום שלישי

- בלוק מ"ס 1 אימון 3

רגליים:

סקוואט 70*2
כפיפת רגליים 38*2​

חזה:

לחיצת חזה 45*2
מקבילים בתוספת משקל 21*1​

גב:

מתח 15*1 (משקל גוף)
חתירה כנגד מכונה 47*1​

כתפיים:

מילטרי פרס 32.5 *2
הרחקה לצדדים 7*1​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים25* 2​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צר 37.5 *2

בטן: 2 סטים

15 חזרות אימון לא קל..
סיימתי שבוע ראשון בבלוק 4-6 הולך להוריד תרגילים בכתף.. סט במילטרי וסט בהרחקה, יד קידמית הולך לעשות סט אחד.​

 

[bietarist]

- בלוק מ"ס 1 אימון 4

רגליים:

סקוואט 75*2
כפיפת ברכיים 41*2​

חזה:

לחיצת חזה 47.5*2
מקבילים בתוספת משקל 22.5*2​

גב:

מתח 15*1 (משקל גוף)
חתירה כנגד מכונה 51*2​

כתפיים:

מילטרי פרס 35 *2
הרחקה לצדדים 8.5*1​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים27.5* 1​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צר 42.5 *2

בטן: 2 סטים

​

 

[bietarist]

בלוק מ"ס 1 אימון 5

רגליים:

סקוואט 80*2
כפיפת ברכיים 42*2​

חזה:

לחיצת חזה 52.5*2
מקבילים בתוספת משקל 25 חזרות​

גב:

מתח 12*1 (משקל גוף) + סט של 6
חתירה כנגד מכונה 54*2​

כתפיים:

מילטרי פרס 37.5 *1
הרחקה לצדדים 9*1​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים30* 1​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צר 45 *2

בטן: 2 סטים
​

אימון הבא אימון לכשל, סוף סוף מסיים את הבלוק של ה15 המעיק הזה

 

[vagabond]

אימון הבא אתה שובר שיאים?

 

[bietarist]

שיאים ל15 כן, אין אופציה אחרת

 

[bietarist]

בלוק מ"ס 1 אימון 6
הכל לסט אחד לכשל

רגליים:

סקוואט 90 ל- 26 חזרות ללא כשל
כפיפת ברכיים 54 ל15 כשל​

חזה:

לחיצת חזה 62.5 ל-16 כשל
מקבילים בתוספת משקל 25 קילו ל15 ​

גב:

מתח 15 חזרות משקל גוף
חתירה כנגד מכונה 60 ל- 21 חזרות לכשל​

כתפיים:

מילטרי פרס 42.5 ל- 14 חזרות
הרחקה לצדדים 10 ל-16​

דו ראשי:

כפיפת מרפקים 35 ל-15​

תלת ראשי

לחיצת חזה באחיזה צר 50

בטן: 2 סטים​

בסקוואט חישבתי משקלים כנראה לא טוב, הפסקתי אחרי ה26 חזרות יכולתי להמשיך עוד.
בלוק מעיק.. אבל עברנו את זה..
10 חזרות בכל הכוח

​

 

[bietarist]

בלוק מ"ס 2 - 10 חזרות
אימון מ"ס 1

רגליים:

סקוואט 85*2
כפיפת ברכיים 45*2​

חזה:

לחיצת חזה 52.5*2
מקבילים בתוספת משקל 21*2​

גב:

מתח 10*2 (משקל גוף)
חתירה כנגד מכונה 55*2​

כתפיים:

מילטרי פרס 35 *1
הרחקה לצדדים 8.5*1​

דו ראשי:
כפיפת מרפקים 30*2

תלת ראשי
לחיצת חזה באחיזה צרה 47.5 *2

בטן: 2 סטים

אירובי חצי שעה 50-60%

 

[bietarist]

תגידו בבלוק הרביעי איך אתם ממליצים להמשיך? 5 חזרות כמו בבלוק השלישי או לעשות 2 חזרות לכשל?
דרך אגב בבלוק ה3 בשבוע השני של האימונים שהעצימות שם גבוהה, להמשיך אם האירובי או שכדי להוריד אותו לאימונים שהעצימות ממש גבוהה.
אירובי 20-25 דקות על 70-75%

הממ מישל..?

 

[Mishel Mishayev]

תגידו בבלוק הרביעי איך אתם ממליצים להמשיך? 5 חזרות כמו בבלוק השלישי או לעשות 2 חזרות לכשל?

מנסיון שלי מיותר להגיע לכשל. אפילו בבלוק ה- 3. תתחיל את הבחוק ה 3 ופשוט נסה להיתקדם בכל התרגילים עד שתתקע. תשים לב, אם אתה מרגיש שאתה לא מתאושש היטב תוריד נפח.

דרך אגב בבלוק ה3 בשבוע השני של האימונים שהעצימות שם גבוהה, להמשיך אם האירובי או שכדי להוריד אותו לאימונים שהעצימות ממש גבוהה.

אירובי = יותר קלוריות. אחרי אימון 10 דקות לא ישפיעו הרבה. אבל כן, תהיה צריך לאכול כמיות גדולות יותר של אוכל. קלוריות = התאוששות, ואין מה לעשות לפעמים צריך לאכול קצת יותר, אחרת פשוט יהיה מאוד קשה להתקדם (גם מחינת מסה וגם מבחינת כוח)


התוכנית שלך נראת לי בסדר גמור, ככל שהעצימות עולה אתה יכול לקצץ בנפח או אם תרגיש מותש לא יקרה כלום אם תוותר על ידיים. הרגשתי התקדמות יותר טובה בבנץ שהיתי עושה רק בנץ בלי מקבילים ובלי חיובי.
יש לך פה הרבה עומס על יד אחורית, הנפח הזה די יכול להאט התאוששות מאימון לאימון. היתי מציע בשלבים מאוחרים יותר להעיף תרגילים.

 

[Sugarzaza]

אירובי בבוקר עוזר מאוד עם תאבון ולאכול יותר, מומלץ אם אתה מרגיש שזה עוזר לך

 

[bietarist]

מנסיון שלי מיותר להגיע לכשל. אפילו בבלוק ה- 3. תתחיל את הבחוק ה 3 ופשוט נסה להיתקדם בכל התרגילים עד שתתקע. תשים לב, אם אתה מרגיש שאתה לא מתאושש היטב תוריד נפח.



אירובי = יותר קלוריות. אחרי אימון 10 דקות לא ישפיעו הרבה. אבל כן, תהיה צריך לאכול כמיות גדולות יותר של אוכל. קלוריות = התאוששות, ואין מה לעשות לפעמים צריך לאכול קצת יותר, אחרת פשוט יהיה מאוד קשה להתקדם (גם מחינת מסה וגם מבחינת כוח)


התוכנית שלך נראת לי בסדר גמור, ככל שהעצימות עולה אתה יכול לקצץ בנפח או אם תרגיש מותש לא יקרה כלום אם תוותר על ידיים. הרגשתי התקדמות יותר טובה בבנץ שהיתי עושה רק בנץ בלי מקבילים ובלי חיובי.
יש לך פה הרבה עומס על יד אחורית, הנפח הזה די יכול להאט התאוששות מאימון לאימון. היתי מציע בשלבים מאוחרים יותר להעיף תרגילים.

תודה מישל , דרך אגב כמה גדלת בסיום התוכנית מבחינת היקפים?
וסוגרזזה תודה, אבל התאבון בינתיים זה לא הבעיה.

 

[Mishel Mishayev]

זאת התוכנית שהעלתה לי את הידיים ל 40. אם אני זוכר נכון משהו כמו 1.5 בכל יד. צריך לבדוק בלוג.
אל תחשוב על היקפים, תתמקד בלהתקדם ולהיות במאזן קלורי חיובי. כל השאר יגיע גם אם לא תרצה.

 

[bietarist]

בלוק מ"ס 2 - 10 חזרות
אימון מ"ס 2

רגליים:

סקוואט 92.5*2
כפיפת ברכיים 48*2​

חזה:

לחיצת חזה 52.5*2
מקבילים בתוספת משקל 21*2​

גב:

מתח 10*2 - 1.25
חתירה כנגד מכונה 58*2​

כתפיים:

מילטרי פרס 37.5 *2​

דו ראשי:
כפיפת מרפקים 32.5*2

תלת ראשי
לחיצת חזה באחיזה צרה 50 *1


אירובי 10 דקות ..חולה
יצאלי לצלם היום את הסקוואט, כבר מעלה

 

[bietarist]

אימון 2 בלוק של ה10 חזרות - 80%
נראה לי בכמה מהחזרות חסר עומק, שמתי לב כשצילמתי.

מה אתם אומרים

 

[vagabond]

ברוב החזרות אתה מגיע למקביל בערך. אתם גם יוצא לפעמים בGOOD MORNING, שמור על היפ דרייב.

 

[bietarist]

דווקא מבחינת ההיפ דרייב זה נראה לי בסדר גמור