The Road to Magnificent Gainz

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון תוכנית

כרגע עד שאוכל לבצע יותר פעמים בשבוע weightlifting עובר לתכנון הבא:
*הסקוואט HB ATG

יום שלישי: A
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift: 1x5
Chin ups 3x5

יום חמישי: B
Squat 3x5
Bench 3x5
10-RDL 3x8
Pull Ups 3x5

התקדמות:
לחיצות: שבועי 2.5
סקוואט: 2.5 בין אימון לאימון (גם בין חמישי לשלישי הבא)
דדליפט: 5 קילו בשבוע
דדליפט רומני: 2.5 קילו בשבוע
מתח: 2.5 קילו בשבוע
פרונט סקוואט: 2.5 קילו

יום שבת: Weightlifting - חיפה
בסוף אימון פרונט סקוואט ואם יש זמן גם ווריאציה כלשהי של Press קל.
Front Squat עוד מספר שבועות אתחיל 3x3.
Press Variation קל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 29/12/15

מ"ג: 66 PR
אימון ראשון עם Adipower
A:
HB Squat:
4x5 70
קל, סט אחרון היה בשביל טכניקה

Press:
3x5 37.5
היה קשה, קורה שאני נתקע באמצע הדרך, מתייצב ואז מסיים את החזרה מהר.

RDL: השבוע לא עושה דדליפט רגיל, נותן שבוע מנוחה לפציעה וחוזר.
3x8 60
היה טוב, חוץ מזה נראה כאילו חסר לי גמישות בhamstrings.

לאימונים הבאים:
לעבוד על גמישות hams.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 31/12/15

האימון הכי קצר בחיים שלי, היה לי 40 דקות של אימון, ישר רצתי לכלוב והתחלתי סקוואט.
B:
HB Squat:
3x5 75
הרגיש טוב, מנוחות קצרות.
ניסיתי לרדת יותר עמוק הפעם, בסט אחד ניסיתי עמידה צרה והרגיש מעולה.
שבוע הבא יהיה סירטונים עם טכניקה (אחד עמידה רגילה אחת צרה)

Bench Press:
3x5 60
הבנץ שלי נחלש לצערי, היה סט ראשון עם 62.5 ובקושי עלתה חזרה אחרונה, בגלל הקוצר בזמן הורדתי ל60 וגם לא היה לי קל מדי.

לא היה לי זמן לדדליפט.
מתכנן לעשות מחר כמה סטים של מתח בשביל להשלים.

לאימונים הבאים:
לעבוד על גמישות hams.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Fsociety]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 31/12/15



קרא את שאר עדכון הלוג...

מגיע לך,אלוהיי הגיינז מעניש אותך על זה שהברזת לי

 

[White Walker]

לחזור לWL בחיפה עם מאמן אמיתי.

למה לא להגיע לקרית ביאליק לפאוורהאוס בשביל ללמוד WL ?
זה יותר קרוב מחיפה. ויותר קרוב לכרמיאל (אתה משם לא?)

 

[Shtreimel]

למה לא להגיע לקרית ביאליק לפאוורהאוס בשביל ללמוד WL ?
זה יותר קרוב מחיפה. ויותר קרוב לכרמיאל (אתה משם לא?)

לא חשבתי על זה, את האמת - רעיון לא רע.
מי המאמן בפאוורהאוס? כמה שנים נסיון יש לו? מה ההשכלה שלו (בתור weightlifter(? יש שם אימונים בשעות קבועות?
(כי בחיפה יש אימונים 'קבוצתיים' בשעות קבועות והמאמן נותן יחס אישי לכולם (כל אחד עושה את התוכנית שלו והוא עוזר תוך כדי)

בשבילי זה רק תלוי במאמן, כי ההבדל באוטבוס בין נסיעה לקרית ביאליק לחיפה לא כל כך משמעותי (מוסיף לי עוד ~20 דקות לכיוון)

 

[White Walker]

מי המאמן בפאוורהאוס? כמה שנים נסיון יש לו?

דודי, הבעלים.
הוא כבר הכשרת מאמנים ל WL בירושלים. היה נוסע כל שבוע לקורס הזה והוא מעביר קורס יסודות WL במכון גם.
הוא זכה שנה שעברה בתחרות strongman הארצית מקום 1.. אחד האנשים החזקים שאני מכיר.

 

[Shtreimel]

דודי, הבעלים.
הוא כבר הכשרת מאמנים ל WL בירושלים. היה נוסע כל שבוע לקורס הזה והוא מעביר קורס יסודות WL במכון גם.
הוא זכה שנה שעברה בתחרות strongman הארצית מקום 1.. אחד האנשים החזקים שאני מכיר.

פחות רלוונטי בשביל, יש למאמן בחיפה נסיון של שנים ארוכות.. (וגם נסיון מרוסיה שזה עוד פלוס רציני)

 

[White Walker]

פחות רלוונטי בשביל, יש למאמן בחיפה נסיון של שנים ארוכות.. (וגם נסיון מרוסיה שזה עוד פלוס רציני)

נראה לי מוגזם לנסוע עד לחיפה כשיש בקריות מישהו שיודע ללמד WL כמו שצריך 😕
אלא אם אתה מתכנן להתחרות בזה ולפתח קריירה של ממש, אז במקרה הזה לא הייתי חוסך במרחק בכלל.

 

[Shtreimel]

נראה לי מוגזם לנסוע עד לחיפה כשיש בקריות מישהו שיודע ללמד WL כמו שצריך 😕
אלא אם אתה מתכנן להתחרות בזה ולפתח קריירה של ממש, אז במקרה הזה לא הייתי חוסך במרחק בכלל.

רוצה להגיע כמה שיותר רחוק שאני יכול 😃 בכל מקרה, אני יכול לסמוך על המאמן מחיפה, ואני לא ינסע 20 דקות פחות בשביל מאמן שאני פחות יכול לסמוך עליו..

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 02/01/16

מ"ג: 65.1: כנראה צריך להעלות קלוריות, במשך השבוע אם אראה שההמשקל לא עולה, אוסיף 200~ קלוריות

אימון WL:
אימון WL ראשון עם Adipowers, הרגישו טוב.

חימום טוב
**חוץ מזה שכחתי את המחברת אז אני לא ממש זוכר, אעדכן פה עוד שבועיים כשאחזיר את המחברת**

FS 60 3x3:
היה טוב, הטכניקה לא הרגישה לי הכי במקום אז ירדתי לאט יחסית.
אני מתקדם ב2.5 כל שבוע, אימון WL הבא 62.5.


טכניקה להבא:
Clean:
לא למשוך עם הידיים
להגיע לאקסטנשן מלא (שוב בלי הידיים)

Snatch:
לא למשוך עם הידיים
להגיע לאקסטנשן מלא (בלי ידיים)

Jerk:
לדחוק עם 'ידיים משוחררות'
לדחוק עם הרגליים, לא עם הידיים

הבעיה שאני מושך עם הידיים בקלינים וסנאצ'ים פוגעת בטכניקה ובביצועים מלא, צריך לעבוד על זה ולתקן את זה ASAP.





**שבוע הבא אין אימון WL אני לא יכול להגיע.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 05/01/16

A:
HB Squat:
3x5 77.5
היה לא רע, אני שם לב שבחלק מהחזרות המשקל הולך קדימה ולפעמים אפילו יוצא שהעקבים קצת עולים, באימון הבא אנסה לשבת יותר למטה ופחות קדימה, אעדכן עם סרטון + סרטון עם רוחב עמידה צר יותר.

Press: PR
3x5 40
המשקל הרגיש קל יותר מפעם קודמת, היה לא פשוט אבל עלה

Pull ups:
3x5 5
פעם ראשונה שאני שם עלי משקל, היה לא קצת קשה, הרוחב אחיזה של המתח היה ממש צר (רוחב כתפיים) - מתלבט עם להרחיב בpull ups.

חזרתי להרגיש את הפציעה בגב, נותן הפסקה עד יום שבת מדדליפט ושטויות ואז אם אחרי האימון WL ארגיש את הפציעה אלך לפיזיוטרפיסט.

לאימונים הבאים:
*להמשיך עבוד על גמישות hams.
*לצלם טכניקה סקוואט

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 07/01/16

B:
HB Squat:
3x5 80 PR
פעם ראשונה 80 ATG
הרגיש מעולה, שכחתי לצלם, אצלם בשלישי..
צריך להקפיד באימונים הבאים: בחזרות האחרונות

Bench Press:
3x5 62.5
לא קל מדי ולא כבד מדי..

Chin ups:
3x5 5
היה דווקא לא פשוט..

מקבילים 3x5
בריאות כתפיים 1x


**לטפל בפציעה בגב, מחכה לתגובה בפורום + רופא בשבוע הקרוב, רוצה לחזור לדדליפט ASAP.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 9/01/16

מ"ג: 66 כנראה המשקל (דיגיטלי) הנוכחי לא טוב, נותן לי במספר מדידות רצופות תוצאות שונות בטווח של 3 קילו.

אימון WL:
OHS: 20 3x4
משתפר, צריך להקפיד על לא לדחוף את הראש קדימה.

כמה סנאצים מהגבהה מוט ריק עבודה על טכניקה

Snatch from Box: 25 3x3 + 28 2x2 + 30 3x1
משתפר, לומד איך לשמור את המוט קרוב לגוף

Clean Power + Clean: 35 2x1+1 40 2x1+1
משקל קל יחסית בגלל פציעה בגב, כנראה הייתי צריך לעבוד אפילו יותר קל..
טכניקה השתפרה 😃

Jerk: 30 2x4 + 35 2x3 + 40 2x2
כנראה גם פה הייתי צריך לעבוד יותר קל
להבא להקפיד להגיע ליותר אקסטנשן

Front Squat 62.5 3x3:
לא פשוט, צריך להקפיד על לשבת יותר אחורה ,היו חזרות שהעקבים עלו.

קנאקים בגב, גרם לכאב של הפציעה להעלם, אך חזר לאחר 20 דקות באוטובוס.

טכניקה להבא:
Snatch:
לשמור על המוט יותר קרוב לגוף

Jerk:
להגיע ליותר אקסטנשן

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 12/01/16

מ"ג: 67.5 PR
A:
HB Squat:
3x5 82.5
היה אחלה, סט ראשון קל, שני לא הייתי מאוזן בטירוף - היה מגעיל.
שלישי באחרון היה גריינד אבל עלה טוב, אצלם טכניקה בחמישי.

Press:
42.5 1x4 + 1x3
40 1x5
כתפיים תפוסות מהאימון האחרון, הרגשתי לא טוב בכתפיים לפני הסטים אבל בסך הכל לא רע, שבוע הבא אחזור על 42.5.

RDL:
40 סתם שני סטים עם בערך 10 חזרות.

Chin ups:
3x5 7
לא נוח להחזיק דאמבל, כראה משבוע הבא אשתמש בחגורה עם משקל.


לאימונים הבאים:
*להמשיך עבוד על גמישות hams.
*לצלם טכניקה סקוואט

פציעה בגב:
קיבלתי משחה מאורטופד, הוא טוען שכנראה זה דלקת..
אם עד ה24.1 לא יהיה שיפור משמעותי שיאפשר לי לחזור לעבוד דדליפט וקלינים כבדים אשתמש בפיזיוטרפיסט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 14/01/16

B:
HB Squat:
3x5 85 PR
יש סירטון, אעלה בקרוב לבדיקת טכניקה.
חזרה בסט אחרון היה קצת גריינד, צריך להקפיד לצאת יותר מהר מהבור.

Bench Press:
3x5 65
אחלה

RDL:
50 2x8
קל
לאט לאט חוזר לזה, עדיין הפציעה כואבת

Pull ups:
3x5 7
מאימון הבא עובר לעבוד בpull ups באחיזה יותר רחבה, עד עכשיו אחזתי ברוחב של chins.
היה קשה, בסט האחרון בחזרה אחרונה לא הצלחתי לנעול..

לא הספקתי ממש אז:
בריאות כתפיים 1x
מקבילים 1x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 16/01/16

מ"ג: 66.5
אימון WL:
OHS: 20 3x4

Snatch from Box:
25 2x2 + 27 2x2 + 30 2x1

Power Clean from Box + Jerk:
352x2+2 40 + 2x2+2 + 45 1x1+1
כנראה הייתי צריך לעבוד יותר קל, הכאב חזר אבל לא משמעותי

Clean Pulls + Clean: 45 2x2+2 + 50 2*1+2
לא משהו, צריך להקפיד על לא להסתכל למטה ולהגיע ליותר אקסטנשן בלי למשוך עם הידיים..

Front Squat 65 3x3:
טכניקה לא משהו, העקב של רגל ימין עולה, צריך לעבוד על זה..


פציעה משתפרת, לפני האימון לא הורגשה בכלל - עכשיו קצת יותר..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 19/01/16

מ"ג: 67 תזונה רעה בימים האחרונים
A:
HB Squat:
PR
3x5 87.5
לא פשוט, סט ראשון היה זוועה, חזרה אחרונה בסט השלישי הייתה גריינד מגעיל והטכניקה נשברה בה.
אנסה לשפר טכניקה באימון הבא.

Press:
42.5 2x4 + 1x3
מאוכזב, אסתדר יותר טוב על התזונה ואימון הבא אחזור על זה.
חוץ מזה מצאתי רוחב אחיזה שיותר טוב לי (יותר צר)

Deadlift:
60 1x5
בדיחה, הפציעה משתפרת, לא מורגש כבר כמעט בכלל.. מתחיל לחזור לדדליפטים

Chin ups:
9 2x5 + 1x6
היה ממש קל אז סט אחרון עשיתי שישיה.
מתלבט כמה להוסיף שבוע הבא כי אז אני כבר אעבור לחגורה עם משקל וצריך לעגל ל1.25 הכי קרוב.

לאימונים הבאים:
*להמשיך עבוד על גמישות לסקוואט ודדליפט.
*לשפר טכניקה סקוואט

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 21/01/16

B:
HB Squat:
3x5 90 PR
היה קשה, הטכניקה לא נראת מי יודע מה, מחכה לביקורת עליה..

Bench Press:
3x5 67.5
הרגיש מעולה

RDL:
70 3x8
הרגיש טוב, שבוע הבא אחזור על המשקל עם סרטון טכניקה ומשם אתקדם.
הפציעה בסוף ההחלמה => אני חוזר לדדליפטים ודברים בסגנון

Pull ups:
3x5 9
ניסיתי אחיזה קצת יותר רחבה, הרגיש יותר טוב אבל בכל זאת היה לא פשוט.
בסט האחרון בחזרה האחרונה באמצע הגריינד המשקולת נפלה ממני, משבוע הבא חגורה עם משקל ככה שזה לא יקרה.

מקבילים:
3x5 מ"ג
בשביל לשפר את הלחיצות, החלטתי להוסיף בימי חמישי מקבילים עם התקדמות שבועית.

בריאות כתפיים 1x

Plank 2x40 secs
היה טוב, צריך לחזור לאט לאט לחזק את הבטן

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 23/01/16

חימום של שעה
אימון WL:
OHS: 20 3x4

High Snatch + Snatch Balance:
20 2*2*(2+2)
22 2*2*(2+2)

Snatch:
23 2*2
25 2*2
28 1*2
30 1*2
32.5 1*1

Power Clean + Clean + Jerk:
40 1+2+2 * 2
45 1+1+2 * 2
48 1+1+1 * 1
50 1+1+1 * 2

Front Squat 67.5 3x3:
לא קל
טכניקה הרגישה יותר טוב פעם קודמת, צריך לעבוד על מהירות


שוב: פציעה משתפרת, לפני האימון לא הורגשה בכלל - עכשיו קצת יותר..

קרא את שאר עדכון הלוג...