The Road to Magnificent Gainz

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 26/01/16

מ"ג: 68 PR
HB Squat:
2x5 90
1x5F
בעיות בטכניקה שנובעות כנראה מQuads חלשים, ריסט של 3 שבועות עם שינוי בתוכנית.

Press:
42.5 1x4 + 2x3
כנראה ריסט או משהו בסגנון

Deadlift:
80 1x5
חוזר לדדליפט

Chin ups:
10 2x5 + 1x6
קל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 26/01/16

עדכון מצב 26.01.2016:
מ"ג: 68
בשבועות הקרובים יש לי זמן להוסיף עוד אימון בשבוע של WL.
בנוסף לכך, יש לי בעיה בטכניקה בHB שנובעת מחולשה בquads, לכן אני עושה ריסט.

התוכנית שלי לשבועות הקרובים תראה כמו התוכנית מה01.01.2016 עם מספר שינויים.

מתחיל מ:
HB ATG Squat :60 ריסט של 3 שבועות עד שאחזור ל90, תוך כדי אעשה מספר גבוה של חזרות עד שאתקרב למשקלים כבדים.
Deadlift 1x5 : 85
Bench 3x5 : 70
Press 3x5 : less than 42.5 כנראה מתחיל מריסט
Chins/Pull ups : 10
RDL : 70 אם יהיו בעיות בטכניקה אוריד
FS : TBD

:A
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift: 1x5
Chin ups 3x5

:B
Squat 3x5
Bench 3x5
10-RDL 3x8
Pull Ups 3x5
Dips 3x5

בA,B עזר כלשהו לQuads, יכול להיות FS או משהו בסגנון.

התקדמות:
לחיצות: שבועי 2.5
מקבילים: 1 עד 2.5 קילו
סקוואט: 3 שבועות עד ל 90 ואחרי זה 2.5 באימון.
דדליפט: 5 קילו בשבוע
דדליפט רומני: 2.5 קילו בשבוע
מתח: 2.5 קילו בשבוע
פרונט סקוואט: 2.5 קילו


יום שישי: Weightlifting
יום ראשון: Weightlifting
בסוף אימון
WL1:
Front Squat עוד מספר שבועות אתחיל 3x3.
Press Variation אם יש זמן
WL2:
Back Squat סטים וחזרות משתנים
Press Variation

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 28/01/16

B:
HB Squat: ריסט (טכניקה)
3x8 60
קל, סרטון לביקורת על טכניקה בשלישי

Bench Press:
70 1x5 + 1x4 + 1x4
לא רע, בימים האחרונים לא אכלתי כמו שצריך, מאמין שזה השפעה של זה.
אימון B הבא אחזור על 70.

RDL:
60 2x8
לא היה ממש זמן, בB הבא אצלם טכניקה עם 70.

השלמות בבית: Pull ups,תחליף כלשהו למקבילים,בטן.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 29/01/16

התבלבלתי בשעות של האימון אז היה לי שעה שלמה לעשות חימום.
אימון WL:
OHS: 20 3x4

Snatch: 30 3x1
נוראי, בעיות רציניות בטכניקה

עבודה על הטכניקה עם Snatch Pulls, צריך להמשיך לעבוד על זה באימונים הבאים.

Power Clean + Clean: 55 3x1+1
צריך לשפר אקסטנשן

Jerk: 45 2x2
לא ממש יציב אבל משתפר

Front Squat 60 3x3:
בגלל שהאימון היה ארוך מדי והרגשתי קצת את ברך ימין, החלטתי לעבוד קל
חוץ מזה אני עושה ריסט של מספר שבועות בשביל לעבוד על טכניקה ומהירות, אעלה סרטונים ואעבוד על הטכניקה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 04/02/16

B:
HB Squat: ריסט (טכניקה)
3x8 65
לא פשוט, כנראה יש לי סיבולת נוראית, אני לא סוחב בחזרות גבוהות..
אימון הבא אצלם..

Bench Press:
70 3x5
הפסקות ארוכות בין הסטים אבל עלה כמו שצריך

Deadlift:
85 1x5
הרגיש טוב, עשיתי DL במקום RDL

Pullups:
10 3x5
חזרה אחרונה בסטים לא ננעלה, יכול להיות שהרוחב אחיזה צר מידי..

מקבילים:
3x5
משבוע הבא מוסיף משקל

רציתי להוסיף בסוף האימון עזר Goblet בשביל הquads, וטיפה לתרגל את הירידה..
מאימון הבא מוסיף בסוף כל אימון רגיל Goblet 2x8 ו2 סטים של Plank + פעם בשבוע בריאות כתפיים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 08/02/16

אימון WL:
OHS: 20 3x4

Snatch Pull from Box + Snatch: 25 2x2+2

Snatch: 30 2x1
משתפר לאט לאט

Clean + Jerk: 50 1x1
55 1x1
58 3xF היה jerk טוב והצלחתי ממש להכנס מתחת למוט אבל כבר הכתפיים היו עייפות אז לא ננעל, מאמין שאימון הבא שהג'רקים יילכו טוב.

כשלים בJerk, לא מצליח לנעול
קלינים היו קלים, צריך לעבוד על זה שהתנועה תהיה חלקה, כרגע היא בשני חלקים וזה ממש פוגע בתנועה.


Front Squat 60 2x3:
לא היה זמן אז רק 2 סטים.
הטכניקה הרגישה הרבה יותר טוב - מצליח לעלות יותר מהר ולהשתמש בבאונס.
עשיתי 60 במקום 65 בגלל שמחר יש לי אימון עם סקוואט רגיל.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 09/02/16

A:
HB Squat: reset
5x5 70
טכניקה לא משהו, מחכה לביקורת על הטכניקה וצריך עכשיו לעבוד על לשפר אותה ASAP.
חוץ מזה יש כאב בברך ימין, מהיום אני מתחיל לעשות תרגילים לבריאות של הברכיים. (מוביליטי וכאלה)

Press:
35 3x5
רציתי לעשות 37.5 בשביל שהריסט יהיה של 3 שבועות אבל בטעות עשיתי 35.
בגלל זה וגם שהיה קל הוספתי עוד 3 סטים פוש פרס.

Push Press:
3x3-5
כל סט עשיתי מספר שונה של חזרות, לא יודע למה..
לומד את הטכניקה..

Deadlift:
90 1x5
הטכניקה הרגישה מעולה, היה קל.
אעלה סרטון לביקורת על הטכניקה רק לראות שהכל כמו שצריך.

Chin ups:
12.5 3x5
קל, מקווה שהPullups יצליחו גם להתקדם ככה..


גובלט סקוואט 12.5 2x8: בשביל לשפר את הטכניקה של הסקוואט הרגיל.

Front Squat: 50 3x5
הטכניקה בפרונט סקוואט משתפרת, הברך לא כואבת בFS אפילו שהיא כואבת בסקוואט רגיל.


לאימונים הבאים:
*לעבוד על תרגילים לבריאות ברכיים, מוביליטי לכל הפלג גוף תחתון.
*לשפר את הטכניקה בסקוואט, היא ממש בעייתית כרגע.
*להתחיל לעקוב אחרי macros

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 11/02/16

B:
שום תרגיל שמערב רגליים בגלל פציעה בברך ימין בשבוע הקרוב אלך לרופאים ושטויות
Bench Press:
72.5 1x3
70 1x4 הספוטר עזר קצת
65 1x5 היה קשה
מוזר, שבוע שעבר היה 70x3x5, נאכל טוב וננסה שוב 72.5 בשבוע הבא.
הפסקות ארוכות בין הסטים אבל עלה כמו שצריך
סט בקאוף לכיף 50x8 דווקא היה קשה

Pullups:
11.25 3x5
חזרה אחרונה בסט האחרון פשוט לא ננעלה (לא מצליח לעבור עם סנטר את המתח), ירדתי 3 ס"מ ועליתי עם תנופה והצלחתי לסגור אותה..

מקבילים:
1x5 + 2x4 2 kg
לא הצלחתי לסגור 3x5 עם 2 קילו עלי..אני במצב בעייתי, צריך להוסיף עוד עזר ליד אחורית כנראה החולשה ביד אחורית גם משפיעה לרעה על הבנץ והפרס..

לא הספקתי תרגיל לבריאות כתפיים ופלאנק..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 15/02/16 - Macros לשבועות הקרובים

צפה בקובץ המצורף 32931
Carbs: 410
Protein: 140
Fat: 70
Fiber: 30-40

Calories: 2800


לשנות משהו?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 16/02/16

משקל גוף: 68.5
A:
לא יכול להסקוויט, כאב בברך.
Press:
3x5 37.5
לא קשה

Push Press:
2x5 + 1x4 40
כשל + בעיה בטכניקה: אחרי הdip האגן מסתובב כלפי פנימה..
אימון הבא אעלה ל42.5 בכל זאת ואעבוד על טכניקה לפני

Deadlift:
1x5 95
עשיתי סטאפ עם אגן גבוה מהרגיל בגלל הכאב בברך.

Chin ups:
3x5 15

מקבילים:
2x8
הרגיש לי שאני לא עושה כמעט כלום בגלל שלא היה את הסקוואט + גולבט+ אקססוריס לטכניקה של סקוואט.

לאימונים הבאים:
*לעבוד על תרגילים לבריאות ברכיים, מוביליטי לכל הפלג גוף תחתון.
*להתחיל לעקוב אחרי macros
*לברר לגבי תוכנית חדשה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 18/02/16

אימון מאתמול, אין סקוואט - כאב בברך ימין

B:
שום תרגיל שמערב רגליים בגלל פציעה בברך ימין בשבוע הקרוב אלך לרופאים ושטויות
Bench Press:
72.5 1x4 + 1x3
70 1x3
60 1x10 סתם לכיף
שיפור משבוע שעבר

Deadlift: 100 1x5
הטכניקה לא משהו, @Matty טוען שאחת מהסיבות זה שעשיתי את הסט עם הAdipower,
ביום שבת אעשה סט עם 105 ללא הנעליים ואעלה סרטון להשוואה.

Pullups:
12.5 3x5
חזרה אחרונה בסט האחרון כרגיל לא ננעלת

מקבילים:
3x5 3kg
שיפור בקילו, שבוע שעבר נכשלתי עם 2 קילו, אנסה באימון בשבת בגלל שזה אימון אחרון בשבוע 3x5 עם 5 קילו

סט ניסיון ללג פרס היה בסדר, הרגיש כבד אפילו בלי משקל.. מוזר.. אולי בשבת אעשה כמה סטים

פלאנק:
2xminute

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Matty]

והפלטות!

 

[Shtreimel]

והפלטות!

אני בטוח ב90% שזה קוטר סטנדרטי
חוץ מזה כל הפלטות בחדר כושר שלנו בדיוק ככה.

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 20/02/16

משקל גוף: 67.3
A:
לא יכול להסקוויט, כאב בברך.
Press:
3x5 40
קשה בחזרות האחרונות, צריך לשים לב באימונים הבאים אם אני לא מסובב אגן כלפי פנימה במשך התנועה.

Deadlift:
1x5 105 PR
בלי Adipower, היה סבבה - מעלה סרטון

Chin ups:
17.5 PR
1x3 החגורה נפתחה והמשקל נפל לי
1x4 סט השלמה
2x5 היה מעניין

מקבילים:
3x5 5 PR

שכחתי פלאנק + לנסות לג פרס וסקוואט lb לראות איך הברך מרגישה..

לאימונים הבאים:
*לעבוד על תרגילים לבריאות ברכיים, מוביליטי לכל הפלג גוף תחתון.
*לעקוב אחרי macros

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 23/02/16

B:
Bench Press:
72.5 1x3 פעם שלישית, פה החלטתי שמספיק לנסות להתקדם מאימון לאימון בלחיצות ולעבור לTexas.
5x5 65 היה סבבה, גריינד בחזרה אחרונה.

Deadlift: 110 1x5
הגב התעגל.
מחכה לביקורת על טכניקה, כנראה אימון הבא חוזר על אותו המשקל, חזרה אחרונה לא ננעלה.

Pullups:
15 3x5
מהביאוס מהטכניקה של הדדליפט החלטתי לכיף לנסות להעלות ב2.5 קילו, הכל עלה.

אין מקבילים, עשיתי במקום 2x8 pushdowns עם משקל קל.

פלאנק:
2x40 secs

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[R00Ri]

ביריון

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 25/02/16

אימון עצימות בנץ:
Bench Press:
70 1x5 קל

Deadlift: 110 1x5
השתמשתי בעצות שקיבלתי מ @stitch והטכניקה נראתה מעולה לעומת האימון האחרון 😃

Chin ups:
20 3x5
היה לא פשוט, קשה לאחוז.. אימון הבא אעלה ב1.25 בchin ups בגלל שהיה ממש קשה..

מקבילים:
3x5 7

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 28/02/16

אחרי יומיים עם תזונה נוראית
מ"ג: 65.5
אימון נפח פרס:
Press:
5x5 37.5
לא פשוט

Deadlift:
1x5 115
בחזרה או 2 אחרונות החלפתי לalternate grip
היה מעולה

Pull ups:
16.25 3x5
לא פשוט

Squat rehab

Leg Press:
60 3x8
קצת קשה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 01/03/16

מ"ג: 70 מפתיע
אימון נפח פרס:
Press:
1x5 42.5 PR
עצימות ראשונה.עלה מהר, מרוצה.

Deadlift:
1x5 120
ב3 חזרות האחרונות החלפתי לalternate grip
קשה, צריך להעלות סרטון לביקורת טכניקה

Chin ups:
21.25
1x5 +2x4

Squat rehab

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shtreimel]

Shtreimel עדכן/ה את הלוג ״The Road to Magnificent Gainz״:

עדכון לוג: 04/03/16

אימון נפח בנץ:
Bench Press:
5x5 67.5
סבבה לגמרי

Pullups:
3x5 17.5 PR
היה טוב, קל יחסית חוץ מבנעילה בחזרה האחרונה.

RDL:
2x5 70
+1x5 60 Snatch Deadlift
עשיתי חמישיות במקום חמישיות כי בשבת יש דדליפט
סט אחרון סתם ניסיתי סנאץ דדליפט

מקבילים:
2x6 סתם לכיף, בשבת יש מקבילים כבד

Leg Press:
70 2x8
לא היה זמן לסט שלישי

לא היה זמן לplank..

קרא את שאר עדכון הלוג...