בחור פשוט סך הכל

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 02/11/21

גב יד קדמית, עוד אימון מצוין:

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X47.5

חתירה במכונה עם תמיכה לחזור
3X10X8+ (10,8,8) כשל

פולי עליון 2X12 להוסיף משקל

2X12X11

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X7
12X8
10X9 (8) כשל
Dropset 9+7

פשיטות גב 3X15
3X15X35

שראגס 3X20 להוסיף משקל
3X20X105


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (8,) כשל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 05/11/2021

שכחתי לעדכן אתמול.
אימון רגליים:

סקוואט 4X8 לחזור
4X8X102.5 (8,8,8,7) כשל

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X127.5

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 להוסיף משקל
3X15X4


כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) להוסיף משקל
4X12X7

היפ טראסט 3X15

3X15X42.5

תאומים להוסיף משקל
3X15X52.5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 08/11/21

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוריד משקל
12X30
10X35 (5) כשל
8X35 (5) כשל

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X23.75
10X25
8X26.25 (4) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X7 (10,8,7) כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור
1X12X2 (10) כשל
3X12X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s לחזור
12X5
10X6
10X6 (7) כשל
8X6 (5) כשל


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
1X20X6
1X15X6
1X12X6 (6) כשל
Drop set 6+4

פשיטה מעל הראש עם חבל יד-יד 3X10 45s לחזור
3X10X2 (10,6,6) כשל

כפיפות בטן 3X20 לחזור
3X20X8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 09/11/21

יא אללה איזה אימון עייףףף 😴

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט לחזור
15X77.5
12X87.5 (9) כשל

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X5+5 (12,12,6) כשל

חתירה במכונה 3X10 60s להוריד משקל
1X10X12 (7) כשל
2X10X11 (7) כשל
1X10X10 (7) כשל


חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s לחזור
3X12X7+


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל

15X7
12X8
10X9
Drop set 9+7

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X105 (20,20,10) כשל

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s להוסיף משקל
15X6
12X7
10X8

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s לחזור
2X10X5
1X10X4

פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה
2X11X10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 11/11/21

רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X8 (15,12,12,14) כשל

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X127.5

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה
4X11X42.5


היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X42.5

סקוואט 2X8-10 90s להתקדם
1X8X105
1X8X107.5

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X55

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 12/11/21

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X30
10X32.5 (8) כשל
8X32.5 (6) כשל

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X6
10X6 (6) כשל
8X6 (5) כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,15,6) כשל

הרחקות לצדדים 4X12+dropset להתקדם
4X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X22.5
10X22.5 (7) כשל
8X22.5

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X7
15X7
12X7 (6) כשל
Dropset 7+5

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X10 (9,6,5) כשל


שבת שלום!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 14/11/21

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X50

חתירה במכונה עם תמיכה להוסיף משקל
3X10X8+

פולי עליון 2X12 לחזור
1X12X12 (6) כשל
1X12X11 (8) כשל

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset עובד על טכניקה
15X3
12X3
10X3
Dropset

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X10

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,17,12) כשל


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 להוריד משקל
15X8
12X9
10X10


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (11,9) כשל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 15/11/21

רגליים:

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X102.5

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X130

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4+ (15,12,10) כשל


כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 להוסיף משקל
4X12X42.5

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל

3X15X45

תאומים להוסיף משקל
3X15X57.5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 16/11/21

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 לחזור
12X30
10X32.5 (9) כשל
8X32.5

האמר 12,10,8 לחזור
12X23.75
10X25
8X26.25 (7) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון לחזור
3X15X7 (10,8,7) כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט להתקדם
1X12X2
3X12X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 לחזור
12X5
10X6
10X6 (7) כשל
8X6 (7) כשל


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי לחזור
1X20X6
1X15X6 (12) כשל
1X12X6 (9) כשל
Drop set 6+4

פשיטה מעל הראש עם חבל יד-יד 45s להחליף תרגיל
3X10X2 (7,7,6)כשל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 18/11/21

אחלה אימון

גב יד קדמית:
סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X77.5
12X87.5

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X5+5 (12,12,7)

חתירה במכונה 3X10 60s להוסיף משקל
3X10X10

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s לחזור
3X12X8 (12,11,8)


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל
15X8
12X9
10X10
Drop set 11+9

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X105 (20,16,15)

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים יד-יד 15,12,10 לחזור
15X2
12X3
10X4 (7)

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה
2X12X10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 21/11/21

אימון מצוין! רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X8 (15,13,11,10)

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X132.5

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה
4X10X45

היפ טראסט 3X12 60s
3X15X45

סקוואט 2X8-10 90s להתקדם
1X8X107.5
1X8X110

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X60

כפיפות בטן 3X20X8

שבוע טוב!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 22/11/21

חזה כתפיים יד אחורית, אימון די חלש:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X32.5
10X32.5 (7)
8X32.5 (7)

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 להוסיף משקל
12X6
10X6
8X6

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,15,9)

הרחקות לצדדים 4X12+dropset לחזור
1X12X2 (9)
3X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X22.5 (7)
10X22.5 (6)
8X22.5 (6)

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X7
15X7
12X6 (8)
Dropset 6+4

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 להוריד משקל
1X10X10 (6)
2X10X7.5 (10,6)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 23/11/21

גב יד קדמית, היה מצוין.

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X52.5 (10,10,8)

חתירה במכונה עם תמיכה להתקדם
1X10X9
2X10X8+

פולי עליון 2X12 לחזור
2X12X11 (12, 10)

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X7
12X8
10X9 (8)
Dropset 9+7

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X11

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,20,15)


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 (8)


כפיפות מרפקים במכונה 3X10
1X10X6
2X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (7,6)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 26/11/21

יום שישי השחור, אבל לא בגלל המבצעים. בגלל שזה יום רגליים:

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X105

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X132.5

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4+ (15,15,13)


כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 להוסיף חזרה
4X10X45

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל

3X15X46.25

תאומים להוסיף משקל
3X15X60

בטן 3X20X8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 28/11/21

אין כמו אימון בו אתה נכשל בכל תרגיל 😅

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 לחזור
12X32.5
10X32.5 (7)
8X32.5

האמר 12,10,8 לחזור
12X23.75
10X25 (7)
8X25

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון לחזור
3X15X7 (12,7,6)


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט לחזור
4X12X1+1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 לחזור
12X6
10X6 (9)
10X6 (6)
8X6 (4)


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי להוריד משקל
1X20X6
1X15X6 (11)
1X12X6 (7)
Drop set 4+2

פשיטה מעל הראש עם משקולת יד לחזור
3X10X7.5 (10,9,10)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 29/11/21

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X80
12X90

מתח בגרביטון 3X12 לחזור
3X12X5+5 (12,12,7)

חתירה במכונה 3X10 להתקדם
1X10X11
2X10X10

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 לחזור
1X12X8 (10)
2X12X7 (10,8)


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי לחזור
15X9
12X10 (11)
10X10 (8)
Drop set 10+8

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (16,13,11)

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים יד-יד 15,12,10 לחזור
15X2
12X3 (11)
10X4 (4)

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
1X10X6 (5)
2X10X5

פטישים 2X20 30-45s לחזור
2X10X10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 01/12/21

שכחתי לעדכון בבוקר. רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 לחזור

4X15X8 (15,15,12,12)

לחיצת רגליים 3X15-25 להוסיף משקל

3X15X135

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 לחזור
4X11X45 (11,11,11,8)

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל
3X15X46.25

סקוואט 2X8-10 לחזור
1X8X110
1X8X112.5 (5)

תאומים 3X15 להוסיף משקל
3X15X62.5

כפיפות בטן 3X20X6 להוסיף משקל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 01/12/21

חלפו 3 חודשים מהעדכון הקודם אז הגיע הזמן לעוד אחד.

משקל:
היום 84.7 אבל בזמן האחרון המשקל מזגזג בין 85 ל86.

תזונה:
2,600 קלוריות +-
220 ג חלבון +-
300 ג פחמימה +-
60 ג שומן +-

משקלי עבודה עיקריים:
סקוואט: 110 ל-8, 112.5 ל-5
סטיף לג דדליפט 80 ל-15, 90 ל-12
לחיצת חזה עם משקולות יד 32.5 קילו 12,8,8 חזרות

הטוב: מצליח לשמור על עלייה איטית (אולי איטית מדי אפילו?) ותוך כדי אני מרגיש מסופק מבחינת רמות רעב, וסך הכל אורח חיים די נוח על אחוז שומן כזה.

הרע: האימונים הורגים אותי מעייפות והם מתקדמים נורא לאט. וכרגיל אני מרגיש קטן ושמן 😭.

לא עולה לי עוד משהו ואני מת לישון אז יאללה עד העדכון הבא 😛

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 02/12/21

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X32.5
10X32.5 (8)
8X32.5

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X7 (10)
10X7 (5)
8X7 (4)

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,10,6)

הרחקות לצדדים 4X12+dropset לחזור
4X12X1+1 (12,12,12,10)

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20 (8)
10X20 (7)
10X20 (6)
8X20 (7)

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset להוסיף משקל
20X5
15X5
12X5
Dropset 5+3

פשיטה מאחורי הראש עם משקולת יד להוסיף חזרה
3X10X7.5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 05/12/21

שבוע טוב!

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X50

חתירה במכונה עם תמיכה להתקדם לחזור
2X10X9
1X10X8+

פולי עליון 2X12 לחזור
2X12X11 (11,6)

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset להוסיף משקל
15X7
12X8
10X9
Dropset 10+8

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X11+

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,20,15)


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 (4)


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
2X10X6 (10,6)
1X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (9,7)

קרא את שאר עדכון הלוג...