BW training, something like two months in process

IdoCalisthenics · 10/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 10/12/20

פייק פושאפס - 4-4
מתח - 4-4-4
מקבילים - 5-5-4
חתירה - 7-6-5
שכיבות סמיכה - 12-9-9
פיסטול סקוואט - 5-5
50 סקוואטים
נורדיות - 5-5-7

אימון זוועה, חוץ מהמקבילים הטכניקה הייתה רעה, כבר אין כוח

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 13/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 13/12/20

פייקפושאפס - 8-5-5
מתח - 4-4-4
מקבילים - 5-5-5
חתירה - 9-8-7
שכיבות סמיכה - 6-7-5
פיסטול סקוואט - 6-5-5
כפיפות נורדיות - 5-5-5

האימון נתן דגש לטכניקה, מרוצה יחסית מהחזרות, היה בסדר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 15/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 15/12/20

אימון ביתי כי לא היה זמן, היה מעולה.

פייקפושאפס - 6-6-6
מתח מושלם - 5-4-4-4
מקבילים - 5-5-5

סופרסט
חתירה - 14-14-14
שכיבות סמיכה - 9-8-6

סקוואטים - 30-30-30-50
כפיפות נורדיות - 30-13-15.

כן, די מוזר אבל בסדר גמור. אני די תפוס עוד מהאימון הקודם, מקווה שעד האימון הבא יחלוף.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 17/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 17/12/20

מרוב הגשם המסריח הזה לא יצאתי לפארק.
עשיתי סוג של אימון ביתי אבל ללא רגליים, השתמשתי בגומיות ובשולחן. מחר ריצה 25-26 דק'.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 20/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 20/12/20

ביום שבת החלטתי לעשות דילואד למרות שאני מתאמן מתחיל (בערך), קשה לי עם האי התקדמות הזו.

מתח - 4-4-4-4
מקבילים - 4-4-4-4
סקוואט - 20 ג'אמפ, 35 רגיל, הרגליים היו עייפות מהריצה של שישי.
שכיבות סמיכה - 10-8-6 מאכזבות אותי, תמיד עדיף חזרות איכותיות על כמות. משתדל כמה שאפשר על - מנת שהן יהיו מושלמות.
כפיפות נורדיות באוויר (ללא תלות בעמוד\דימוי לעמוד) - 20-15-15.

מאוכזב, חלש, עייף, שבוע טוב שיהיה לי ולכל מי שקורא את הלוג הזה:).

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 22/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 22/12/20

מתח - 5-5-5-4-4-3 (סה"כ 30 חזרות)
מקבילים - 5-5-5-5-5-5 (סה"כ 30 חזרות)
חתירות במשקל גוף - 11-9-8
שכיבות סמיכה - 11-8-8
ג'אמפ סקוואטס - 20-20-23
כפיפות נורדיות - 5-8-9

היה מעולה, הצבתי לעצמי שכל אימון אני הולך לעשות בין 30-40 מתח ומקבילים, על מנת לשמור על הנפח, דומה לתוכנית של דניאל ונדל.
בקיצור, המטרה היא לאט לאט להוריד את מספר הסטים ולעלות בחזרות.
לא הקפדתי כ"כ על הטכניקה במתח, הדבר היחידי שהיה מוקפד זה ACTIVE HANG, סנטר מעל הבר. עוד משהו, אני חושב שהבנתי את הקטע שלי עם מקבילים. אני חושב שהבנתי את הטכניקה. אני מרגיש הרבה הרבה יותר טוב באימון הזה מבעבר, הבנתי את הטכניקה, מקווה להמשיך כך.
מקווה שהשרירים לא יתפסו לקראת מחר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 24/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 24/12/20

מתח - 5-5-4-4-4-3-3-2
מקבילים - 5-4-4-4-3-3
חתירה במקבילים - 10-9-7
שכיבות סמיכה - 8-5-6
פיסטול סקוואט - 3-4-3
כפיפות נורדיות - 5-5-5

ירידה עצומה בנפח מהאימון הקודם אבל מובנת לחלוטין, העמסתי פתאום הרבה וגוף לא התאושש.
באתי טיפונת תפוס, עכשיו יומיים מנוחה. מחר ריצה 28 דק'.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 27/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 27/12/20

מתח - 4-4-4-4-4
מקבילים - 4-4-4-4-4
חתירה - 6-6-6
שכיבות סמיכה - 8-6-8
פיסטול סקוואט - 3-3-3
כפיפות נורדיות - 5-5-5

נמאס כבר, לא יודע איזה נפח לעשות. לא סגור על עצמי בכלל, הייתי בתכנית של חזרות אבל הבנתי שזה לא אפקטיבי למטרה שלי, עדיף לי לעשות חזרות קצת יותר איכותיות אבל פחות חזרות. עדיין, אני בטוח אשנה את הנפח שלי בקרוב. מבאס.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 29/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 29/12/20

לאחר כמה התלבטויות ועזרה בחברי הפורום האלה, הלכתי על תוכנית כזו:

הערות:
*תתווסף לתוכנית הזו גם עבודה קטנה על הLOWER BODY, פיסטול סקוואט, כפיפות נורדיות מלאות, 3 סטים מכל אחת, חזרות - אצטרך לשים לב לעצמי.
*דבר חשוב - כרגע, את המתח אעשה בתור צ'ין אפס. ראיתי סרטון ביוטיוב שמראה כי אין הבדל בין הגריפים. כלומר, אין הבדל בין הפרונציה לסופינציה, מה שאומר - אני אעשה צ'ין אפס עד שאתחזק ואחליף לפרונציה.
מן Progression קטן.
*שכיבות הסמיכה לא יהיו דאיימונד פושאפס, הן יהיו רגילות עקב העובדה שהן קלות לי יותר.
את החתירה ככל הנראה אעשה על המקבילים האלו:
צפה בקובץ המצורף 61923 כן, זה אכן אפשרי.

Pull ups/dips 6-12 reps 3 sets (3 min rest in between sets) Body rows/diamond pushups 15-20 reps 3 sets (90 second rest in between sets) 1st set 2 second eccentric/concentric 2nd set quick concentric 2 sec hold 1 sec eccentric 3rd set quick concentric 1sec eccentric Order of exercise 1 pull ups 2 body rows 3 dips 4 diamond pushups

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 29/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 29/12/20

*יום שלישי*

צ'ין אפס - 6-5-5
חתירה - 12-12-11
מקבילים - 6-5-6
שכיבות סמיכה - 10-8-9
פיסטול סקוואט - 4-4-4
כפיפות נורדיות - 5-5-5

היה אימון מעולה.
קצת הערות:
לא מתכוון להעלות נפח בקרוב בכפיפות נורדיות אלא רק את הטווח תנועה, המטרה שלי היא להתחזק בהמסטרינג.
כאשר ארגיש מוכן, אחליף את האחיזה שלי במתח מסופינציה לפרונציה. כרגע, מרגיש מאוד טוב, הרבה יותר קל לי כך.
עקב זה שרק התחלתי את התכנית אז די התבלבלתי, כלומר מהסט הראשון של שכיבות הסמיכה שכחתי שהוא אמור להיות 2S DOWN AND 2S UP.

בכלליות:
מאוד מרוצה מהתוכנית, אני בטוח שהיא תחזק אותי מאוד - היא בדיוק מה שהייתי צריך לאחר כל החיפושים, זה נפח מעולה בשבילי. במיוחד, הTIME UNDER TENSION, פשוט תכנית מעולה. מתכנן להתקדם איתה ככל הניתן, כרגע - לא אחליף אותה.
לגבי PROGRESSIVE OVERLOAD - האמת שאני לא יודע כ"כ איך להתקדם, משער לעצמי שחזרה אחת בכל סט תהיה בסדר. כלומר, היום עשיתי בצ'ין אפס 6-5-5, אימון הבא (חמישי) אנסה לעשות 6-6-5 וכך הלאה, מאימון לאימון בשאיפה להתקדם.
בכל מקרה, הריצה הבאה שלי תהיה 30 דק'. מבחינת הנוחות שלי, אני מרגיש יותר קליל מבעבר, דבר שאני עובד עליו. זה אחד הדברים שגרמו לי להתחיל את אימוני משקל הגוף. העובדה שהייתי בחד"כ ולא הייתי מסוגל לעשות מעבר ל7 שכיבות סמיכה מלאות ויפות.

זה הכל:).

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 31/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 31/12/20

הערה: הייתי תפוס מהאימון של לפני יומיים אתמול אבל זה עבר ונשאר רק באמה.
בסה"כ אימון סביר. האימון האחרון לשנת 2,020. מטורף.

מתח - 6-5-4
מתח אוסטרלי - 9-8-14
מקבילים - 6-4-5
שכיבות סמיכה - 8-6-9
פיסטול סקוואט - 4-4-4
כפיפות נורדיות - 5-5-5.

זה הכל, לוג הבא יעדים ומטרות לשנה הבאה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 31/12/20

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 31/12/20

מטרות לשנה הזו:

1) 15 מתח רצוף.
2) 20 צ'ין אפס רצוף.
3) 15 מקבילים רצוף
4) 25-30 שכיבות סמיכה מלאות רצוף.
5) 12 פיסטול סקוואט רצוף EACH LEG.
6) 3 עליות כוח נקיות.
7) עמידת ידיים, לפחות 5 שניות.
8) בק לבר - 10 שניות.
9) פרונט לבר - 5 שניות.
10) סטארדל פלאנצ' - 5 שניות.
11) 30 שניות מינימום L SIT.
12) לרוץ מעל שעה וחצי בקלילות.
13) ריצת 3,000 ב11 דקות.
14) ריצת 2,000 ב8 דקות.
15) מתח "חזה אל בר" 8 לפחות.
16) 2 עליות כוח על טבעות.
17) לסיים את המסה הנקייה המיוחלת (80KG) ומשם חיטוב איכותי, לסיים את השנה במשקל הנוכחי (73KG).
18) להרגיש קליל יותר, בריא יותר.
19) להתחיל להפסיק עם ספירת הקלוריות, להתחיל ללמוד את הגוף שלי ואת הכמויות שאותן אני אוכל.
20) להיות אדם טוב יותר.

את כל הכלים להצליח - יש לי. רק נשאר ליישם ולהמשיך.
מאוד מקווה לחזור לכאן בסוף שנת 2,021 ולראות את המטרות, להגיד בלב - "זה הכל? הצלחתי ומעבר".
שתהיה לכם שנה טובה ומוצלחת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 4/1/21

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 04/01/21

כותב את הלוג על האימון של אתמול (ראשון) כי היה לי יום מאוד ארוך.

צ'ין אפס - 6-5-5
חתירה - 10-6-5
מקבילים - 5-5-5
שכיבות סמיכה - 8-6-8
ג'אמפ סקוואטים + סקוואטים - 30, סופרסט.
כפיפות נורדיות - עד כשל.

לא שמרתי שוב על התוכנית בחלק מהתרגילים, נגיד במקבילים בכלל לא. חושב לעבור לווריאציה שונה מזו.
היום התחלתי אימונים ביתיים כך שאין לי כ"כ אפשרות לאמן רגליים בצורה מיטבית, נראה איך יהיה עם אלה. תודה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

IdoCalisthenics · 5/1/21

IdoCalisthenics עדכן/ה את הלוג ״BW training, something like two months in process״:

עדכון לוג: 05/01/21

צ'ין אפס - 5-5-5
חתירה - 5-5-7
שכיבות סמיכה - 11-7-10
סיסי סקוואט - 10, דרופסט מהיר ל10-15 סקוואטים
כפיפות נורדיות - 8-6-6

לא עשיתי מקבילים כי הייתי תפוס אש בכתפיים מהאימון הקודם, מאמין שביום חמישי אהיה כמו חדש.
בינתיים קצת מאוכזב מההתקדמות. נראה מה יהיה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

יושב_על_הכס · 6/1/21

נראה שאתה עובד די טוב באופן כללי, כמה טיפים:

-תוותר על סיסי סקוואט או כל מיני ואריאציות מוזרות אחרות, סתם מעלה סיכון לפציעות ואין לזה באמת יתרון. תתרכז בתרגילים הבסיסיים.

-פיסטול סקוואט זה תרגיל מצוין לאחוז הקטן באוכלוסייה שבורך עם מפרקים מברזל. אם אין לך כאבים כרגע, אחלה. לעומת זאת, אם תתחיל להרגיש אי נוחות בברכיים, אני מציע לעבור לסקוואט ברגל אחת עם תמיכה אחורית של קיר. בעיקרון דומה לפיסטול סקוואט רק שבירידה אתה נשען אחורה על קיר (הידיים מטיילות לאורך הקיר) וככה אתה יכול ממש לשבת אחורה ולדמות סקוואט עם שני רגליים.

-אני ממליץ להוסיף שני סטים של עליות תאומים על מדרגה עד כשל, ברגל אחת אם אתה מסוגל.

-נסה לעלות חזרה כל אימון בכל תרגיל- ואם אתה לא מצליח, תעשה "השלמת חזרות". אחרי הסט האחרון תנוח 30 שניות ואז תוסיף עוד 3-4 חזרות כדי לשמור על פרוגרסיב אוברלוד, ככה שבסכימה הסופית עלית בסך החזרות מהאימון הקודם. אין בעיה גם להוסיף סטים, אל תהיה נעול על 3 סטים.

- אם בסט אחרון בחזרות האחרונות אתה לא עושה פרצופים שרואים לרוב בחדר לידה כנראה אתה מוותר לעצמך. בשלוש חזרות אחרונות התנועה צריכה להיות איטית וכואבת. ובאופן כללי- אחרי אימון אתה אמור להרגיש מותש.

IdoCalisthenics · 6/1/21

נכתב ע"י יושב_על_הכס:
נראה שאתה עובד די טוב באופן כללי, כמה טיפים:

-תוותר על סיסי סקוואט או כל מיני ואריאציות מוזרות אחרות, סתם מעלה סיכון לפציעות ואין לזה באמת יתרון. תתרכז בתרגילים הבסיסיים.

-פיסטול סקוואט זה תרגיל מצוין לאחוז הקטן באוכלוסייה שבורך עם מפרקים מברזל. אם אין לך כאבים כרגע, אחלה. לעומת זאת, אם תתחיל להרגיש אי נוחות בברכיים, אני מציע לעבור לסקוואט ברגל אחת עם תמיכה אחורית של קיר. בעיקרון דומה לפיסטול סקוואט רק שבירידה אתה נשען אחורה על קיר (הידיים מטיילות לאורך הקיר) וככה אתה יכול ממש לשבת אחורה ולדמות סקוואט עם שני רגליים.

-אני ממליץ להוסיף שני סטים של עליות תאומים על מדרגה עד כשל, ברגל אחת אם אתה מסוגל.

-נסה לעלות חזרה כל אימון בכל תרגיל- ואם אתה לא מצליח, תעשה "השלמת חזרות". אחרי הסט האחרון תנוח 30 שניות ואז תוסיף עוד 3-4 חזרות כדי לשמור על פרוגרסיב אוברלוד, ככה שבסכימה הסופית עלית בסך החזרות מהאימון הקודם. אין בעיה גם להוסיף סטים, אל תהיה נעול על 3 סטים.

- אם בסט אחרון בחזרות האחרונות אתה לא עושה פרצופים שרואים לרוב בחדר לידה כנראה אתה מוותר לעצמך. בשלוש חזרות אחרונות התנועה צריכה להיות איטית וכואבת. ובאופן כללי- אחרי אימון אתה אמור להרגיש מותש.

תודה רבה על ההערות!
1. עד שני האימונים האחרונים כן הייתי עושה פיסטול סקוואט אבל עם איזו רמפה כזו שאפשרה לי לרגל שלא עובדת בתרגיל לרדת קצת יותר נמוך וכך לבצע את התרגיל אבל באימונים הביתיים זה בקושי מתאפשר לי. כלומר כן, אני יכול לצאת לחדר מדרגות ולעשות, בטוח שפיסטול תהיה האופציה הכי טובה?
2. האמת, לגבי התאומים אני רץ הרבה ומעלה בהדרגה את זמן הריצה כך שאני חושב שזה מיותר להוסיף לשם עבודה נוספת. לא אמרתי שריצה עובדת באופן ישיר על השריר אבל הוא יחסית גדל לי לעומת התקופה בחד"כ בה לא הייתי רץ.
3. לגבי הפרוגרסיב אוברלואד, בתוכנית הזו שאני עובד לפיה:

אין שום אזכור להתקדמות. למרות שאתה צודק. קצת מבולבל אם להמשיך צ'ין אפס או מתח, הם ביקשו לבחור וריאציה במתח שתאפשר לי לעשות 6-12 חזרות אז בחרתי בצ'ין אפס, בכללי אני לא רוצה לעבוד לכשל כי אין יתרון מוכח לכך.

דעתך?

יושב_על_הכס · 6/1/21

נכתב ע"י IdoCalisthenics:
תודה רבה על ההערות!
1. עד שני האימונים האחרונים כן הייתי עושה פיסטול סקוואט אבל עם איזו רמפה כזו שאפשרה לי לרגל שלא עובדת בתרגיל לרדת קצת יותר נמוך וכך לבצע את התרגיל אבל באימונים הביתיים זה בקושי מתאפשר לי. כלומר כן, אני יכול לצאת לחדר מדרגות ולעשות, בטוח שפיסטול תהיה האופציה הכי טובה?
2. האמת, לגבי התאומים אני רץ הרבה ומעלה בהדרגה את זמן הריצה כך שאני חושב שזה מיותר להוסיף לשם עבודה נוספת. לא אמרתי שריצה עובדת באופן ישיר על השריר אבל הוא יחסית גדל לי לעומת התקופה בחד"כ בה לא הייתי רץ.
3. לגבי הפרוגרסיב אוברלואד, בתוכנית הזו שאני עובד לפיה:

אין שום אזכור להתקדמות. למרות שאתה צודק. קצת מבולבל אם להמשיך צ'ין אפס או מתח, הם ביקשו לבחור וריאציה במתח שתאפשר לי לעשות 6-12 חזרות אז בחרתי בצ'ין אפס, בכללי אני לא רוצה לעבוד לכשל כי אין יתרון מוכח לכך.

דעתך?

פיסטול סקוואט זה תרגיל מצוין בתנאי שאתה לא חווה כאבים/קליקים מוזרים בזמן התרגיל. בכל מקרה אני מציע לעבור לואריאציה עם תמיכה אחורית של קיר, כמו שתיארתי תגובה קודמת.

אם אתה רץ אז אפשר לוותר על עליות תאומים.

הם כן הזכירו פרוגרסיב אוברלוד, פשוט לא פירטו. הם המליצו להישאר בטווח 8-12 ולהוסיף משקל/לעבור לואריאציות יותר קשות.
לדעתי כמתחיל שעדיין קשה לו בתרגילי משקל גוף בסיסיים זו לא עצה טובה עבורך. לך עדיף להוסיף חזרות, סטים, וכן זה בסדר לעבוד בטווחים הגבוהים יותר, וזה בסדר לעבוד עד כשל.

בגדול ההמלצה לא להגיע לכשל רלוונטית למתאמנים מתקדמים עם המון ניסיון כי זה מאפשר להם למזער זמני התאוששות.

כמתאמן מתחיל סביר להניח שהסבילות שלך לכאב נמוכה ואתה לא דוחף את עצמך כמו שצריך. עבודה עד כשל סך הכול מבטיחה שאתה מתאמץ מספיק.

IdoCalisthenics · 6/1/21

נכתב ע"י יושב_על_הכס:
פיסטול סקוואט זה תרגיל מצוין בתנאי שאתה לא חווה כאבים/קליקים מוזרים בזמן התרגיל. בכל מקרה אני מציע לעבור לואריאציה עם תמיכה אחורית של קיר, כמו שתיארתי תגובה קודמת.

אם אתה רץ אז אפשר לוותר על עליות תאומים.

הם כן הזכירו פרוגרסיב אוברלוד, פשוט לא פירטו. הם המליצו להישאר בטווח 8-12 ולהוסיף משקל/לעבור לואריאציות יותר קשות.
לדעתי כמתחיל שעדיין קשה לו בתרגילי משקל גוף בסיסיים זו לא עצה טובה עבורך. לך עדיף להוסיף חזרות, סטים, וכן זה בסדר לעבוד בטווחים הגבוהים יותר, וזה בסדר לעבוד עד כשל.

בגדול ההמלצה לא להגיע לכשל רלוונטית למתאמנים מתקדמים עם המון ניסיון כי זה מאפשר להם למזער זמני התאוששות.

כמתאמן מתחיל סביר להניח שהסבילות שלך לכאב נמוכה ואתה לא דוחף את עצמך כמו שצריך. עבודה עד כשל סך הכול מבטיחה שאתה מתאמץ מספיק.

בעצם, לרדת לפיסטול סקוואט אבל שאני נשען על הקיר, זו העצה? וכן, לא חווה כאבים משונים כבר יחסית תקופה שאני מבצע את התרגיל.
בקיצור, האימון של אתמול לדוגמא עשיתי 5-5-5. אימון הבא לשאוף לחזרה נוספת לפחות לא חשוב באיזה סט? למשל - 6-5-5.
אישית, מעדיף לא להגיע לכשל, לא אוהב את ההרגשה והאפקט של חזרה בטנק או חצי חזרה ייתן את אותו האפקט עם הכשל.

יושב_על_הכס · 6/1/21

צילמתי לך סרטון לסקוואט כי לא מצאתי ביוטיוב:

20210106_145606.mp4

תוסיף חזרה לסט אחרון. אני ממליץ שתיקח כל סט אחרון שלך לכשל, ואם לא כל אימון, אז לפחות פעם בכמה אימונים כדי לראות איפה אתה עומד.

IdoCalisthenics · 6/1/21

נכתב ע"י יושב_על_הכס:
צילמתי לך סרטון לסקוואט כי לא מצאתי ביוטיוב:

20210106_145606.mp4

תוסיף חזרה לסט אחרון. אני ממליץ שתיקח כל סט אחרון שלך לכשל, ואם לא כל אימון, אז לפחות פעם בכמה אימונים כדי לראות איפה אתה עומד.

מעולה, תודה רבה!

BW training, something like two months in process

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים