המסע לרבע טון דדליפט

[DorT]

מה זה באונס???? אתה מתכוון בכל חזרה כמה שניות המוט יהיה על החזה בשביל מנוחה??

הפוך. הוא מתכוון שכשהמוט נוגע בחזה אל תחכה ותשתמש במתיחה בשריר כדי לעלות את המוט ו"לעבור" ביותר קלות את החלק הראשון של התנועה.

 

[BarBibas]

אימון אחרי 6 שעות שינה , קמתי ככה בלי שעון מעורר (יקיצה טבעית) ממש מוזר , ופחדתי שזה ישפיע על האימון
אימון הכי מטורף שהיה לי , צעקות של חולי נפש , המאמן המציק כמובן כהרגלו הציק , וחפר על הצעקות , ועל הרעש שאני עושה בדדליפט
ריב עם המאמן , בדיוק ביום שנגמר לי המנוי , אמרתי על הזין וזרקתי חופשי את המוט בדדליפט בכוונה , יום חמישי כנראה עובר למכון אחר


אימון מספר 11 , A :

Squat - 5,5,3 100kg PR לא האמנתי שיצליח לי , היה ממש קשה , בסט האחרון בחזרה השלישית , נתקעתי בבור בערך ל5 שניות , נתתי צעקה ועליתי כולי רועד , הוצאתי את כל האוויר בבור ככה שהכיווץ נעלם לי , דבר מסוכן מאוד , עשיתי 3 וישר החזרתי את המוט לראק , בוודאות לא היה לי עוד חזרה , מבסוט מהPR , אימון הבא משאיר 100 כמובן

Bench press - 3x5 60kg PR לא היה כל כך קשה , אבל בהחלט התאמצתי , שיא חדש גם בבנצ , אני כל כך חלש בתרגיל הזה 😭

Deadlift - 1x4 115kg PR עוד מהחימום המאמן זיין תשכל על שאני עושה רעש עם הדדליפט , לא זרקתי , אבל עם משקל גבוה אין מצב שהדדליפט יהיה שקט , הוא עמד לידי והלחיץ אותי , בסט עבודה נכנסתי לרייג' שלא זכור לי בחיים רמה כזו של עצבים , ה3 הראשונות עלו סבבה , הרביעית עלתה ברעידות ובגב קצת עגול (אבל לא עד כדי כך גרוע) , בחזרה הרביעית איבדתי את האחיזה וקלטתי שביד ההפוכה אני מחזיק עם 2 אצבעות , ובגלל זה הייתי חייב לזרוק ,(הגיע הזמן למגנזיום , במכון שלי לא הרשו , במכון החדש מרשים) המאמן שם לי רגל על המוט ולא נתן לי לעלות לחזרה חמישית , למרות שהייתי בטוח שהיה לי אותה , עשיתי בלאגן , קיללתי את המאמן , זרקתי פלטות , בקיצור תוצאה של רייג' לא מנוצל ... מאמנים זה עם חרא
בכל מקרה , זה PR , ומשאיר אותו משקל באימון הבא , כשל זה לא ... אבל לא בטוח שהייתי מצליח את החמישית (אבל לפי הרגשה שלי היה לי אותה)

Hardness - 9 היה מטורף , הסקואט והדדליפט היו עם רעידות בחזרות האחרונות , מבסוט מהאימון !!!

שלוש PR באימון אחד !

-------------------------------------------

אימון מטורף , אין סרטונים כי הייתי צריך את הפלאפון לשירים , לחבר שלי התכבה הפלאפון , חבל מאוד שאין סרטונים
אני מקווה שיהיה לי בסדר במכון החדש , אפשר שמה מגנזיום , אבל יש בעיה קטנה שאין מוטות בטחון , נצטרך לסנג'ר אנשים להיות ספוטרים
נקווה לטוב ביום חמישי , לא מאמין שהגעתי לכשל דווקא בסקוואט ועוד בשבוע ה4 , אבל המטרה הושגה , ציפתי ל100 לחמישייה בלי כשל , והצלחתי
נותן קצת לגוף להתאושש , מאזן קלורי עלה מזמן (יום חמישי) ל+500-600 , אני כרגע על 2600~ קלוריות ביום , אני חושב שהיום ומחר אני אהיה על 2800 כדי להתאושש כמו שצריך ולהצליח את הסקוואט ל3x5 טוב אז אחרי אימון כבד , ודומס מטורף בגב וברגליים, החלטתי ללכת מחר באימון על אימון קל בסקוואט , סוג של התאוששות או אפילו ריסט
חשבתי על להוריד ל92.5 , על הדרך לעבוד קצת על טכניקה , ולהמשיך להעלות בקצב של 5+ לאימון , כך שביום שלישי אני בעזרת השם אחזור לעצמי עם 102.5 בתקווה שילך כמו שאני מתכנן
מה דעתכם ? אשמח לשמוע עוד הצעות איך לשחק עם המשקלים כדי להתאושש בצורה הכי טובה והכי מהירה @Beast and cheat @Psycho @moo

 

[moo]

מה התוכנית המלאה כרגע ? יש סקוואט קל באמצע שבוע ?

 

[BarBibas]

מה התוכנית המלאה כרגע ? יש סקוואט קל באמצע שבוע ?

אני כרגע בSS , בלי שינויים , מלבד שהחלפתי PC בצ'ין אפס
הסקוואט מתקדם מאימון לאימון , אין סקוואט קל באמצע שבוע , כל אימון כבד יותר מהקודם לו , עד עכשיו לא ביצעתי ריסט בתוכנית , בסקוואט היה לי אימון אחד שביצעתי 2 סטים במקום 3 ובאימון שלאחריו נשארתי על אותו משקל והצלחתי , ומשמה התקדמתי
באימון קודם בסקוואט הייתי אמור לבצע 3x5 עם 100kg וביצעתי 5,5,3

 

[moo]

תעשה ריסט בסקוואט ל90 ק"ג
תעשה בראשון וחמישי את הסקוואט הכבד (נניח ראשון 90, חמישי 92.5, ראשון 95, חמישי 97.5....)
ובשלישי תעשה סקוואט קל 2X5 עם 70-80% מיום ראשון האחרון, למשל בשבוע של ה90, תעשה 65-75 ק"ג 2X5
הריסט עם הסקוואט הקל יאפשר לך להתאושש טוב יותר

בנוסף תשקול להוסיף קלוריות אם צריך (תעשה מעקב אחרי משקל גוף כל שבוע ותראה שיש עליה קלה במשקל כל שבוע 300-500 גרם
אם אתה לא רוצה להשמין שעליה תהיה דו שבועית (חצי קילו בשבועיים)

 

[BarBibas]

תעשה ריסט בסקוואט ל90 ק"ג
תעשה בראשון וחמישי את הסקוואט הכבד (נניח ראשון 90, חמישי 92.5, ראשון 95, חמישי 97.5....)
ובשלישי תעשה סקוואט קל 2X5 עם 70-80% מיום ראשון האחרון, למשל בשבוע של ה90, תעשה 65-75 ק"ג 2X5
הריסט עם הסקוואט הקל יאפשר לך להתאושש טוב יותר

בנוסף תשקול להוסיף קלוריות אם צריך (תעשה מעקב אחרי משקל גוף כל שבוע ותראה שיש עליה קלה במשקל כל שבוע 300-500 גרם
אם אתה לא רוצה להשמין שעליה תהיה דו שבועית (חצי קילו בשבועיים)

לפי מה שהבנתי לגבי SS , כל המוסיף גורע , התוכנית בנויה כמו שצריך ויהיה מיותר לשנות בה משהו , אתה לא חושב ככה ?
זה לא שאני כבר בסוף התוכנית ויכול לשחק בה איך שאני רואה לנכון , אני בהתחלה , עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון , אני רוצה סה"כ ספציפית לאימון הקרוב לתת אימון די קל ולהתאושש בגלל שאני תפוס , ולחזור לעצמי (100 סקוואט) כמה שיותר מהר
אין לי בעיה לעשות ריסט , אבל אתה בטוח שבשלב כמו שאני כבר צריך לחתוך את ההתקדמות בחצי ? מ5 ל2.5 ???

כרגע אני בפלוס קלורי של 600-700 מרגיש עם זה בסדר ולא רואה צורך להעלות נכון לעכשיו , הכשל בסקוואט שלי באימון האחרון נבע משינה מועטה כנראה , ולא מתזונה ...

 

[moo]

אתה שואל ועונה

אם אתה רוצה ללכת לפי הספר ראש בקיר, תוסיף עוד אוכל
שתגיע לכשל 3 אימונים תעשה ריסט 10-15% ותמשיך משם

 

[BarBibas]

אתה שואל ועונה

אם אתה רוצה ללכת לפי הספר ראש בקיר, תוסיף עוד אוכל
שתגיע לכשל 3 אימונים תעשה ריסט 10-15% ותמשיך משם

ממש לא , בגלל זה שאלתי אותך , אין לי בעיה להוסיף סקוואט התאוששות , מסכים איתך לגבי זה
אבל אני רק רוצה לדעת למה אתה חושב שאני צריך לחתוך את ההתקדמות שלי ? אני מסכים עם כל מילה שתרשום , ואעשה כל מה שתייעץ לי לעשות , ומי אני שאחלוק עליך , אבל אני רק רוצה לדעת למה לדעתך אני צריך ביום חמישי להיות עם המשקל של ראשון + 2.5 ק"ג , ולא לעשות את הסקוואט של חמישי במשקל של הסקוואט של ראשון + 5 ק"ג ?

 

[moo]

תוסיף פשוט 2.5 קילו כל אימון, אם אתה לא מתקדם תאכל יותר
אם אתה מגיע לכשל 2-3 אימונים תעשה ריסט 10-15% ותמשיך משם 2.5 קילו כל אימון
אם אתה רואה שאתה לא מתאושש תכניס סקוואט קל באמצע שבוע

אם יש לך חד פעמי שבוע קשה תן סקוואט אחד קל 80% 2X5 ואימון אחר כך תחזור להתקדם כרגיל

 

[Beast and cheat]

הסקוואט הקל באימון שבאמצע הוא חלק מהתוכנית, וגם ההתקדמות של 2.5 ק"ג ולא 5 ק"ג.
מוסיפים 5 ק"ג רק ב3-6 אימונים הראשונים, לאחר מכן עוברים ל+2.5 ולאחר מכן ל+2.5 עם סקוואט קל באמצע
בכל מקרה לא מבצעים סקוואט קל באמצע וגם עולים ב+5, כשצריך סקוואט קל באמצע זה שלב שבו כבר אי אפשר להתקדם ב+5 (לאורך זמן)

זה לא באמת משנה אם יקח לך להגיע ל120 שבוע יותר או פחות, זה הרבה יותר משנה אם כשתגיע ל120 אתה תמשיך באותה מתכונת ל140 או שלא. והתקדמות של +2.5 אתה תוכל למשוך לטווח זמן ארוך יותר. אל תחשוב על השבוע הקרוב, אלא לפחות על שלושת החודשים הקרובים - כי זה הרבה יותר רלוונטי.

 

[BarBibas]

הסקוואט הקל באימון שבאמצע הוא חלק מהתוכנית, וגם ההתקדמות של 2.5 ק"ג ולא 5 ק"ג.
מוסיפים 5 ק"ג רק ב3-6 אימונים הראשונים, לאחר מכן עוברים ל+2.5 ולאחר מכן ל+2.5 עם סקוואט קל באמצע
בכל מקרה לא מבצעים סקוואט קל באמצע וגם עולים ב+5, כשצריך סקוואט קל באמצע זה שלב שבו כבר אי אפשר להתקדם ב+5 (לאורך זמן)

זה לא באמת משנה אם יקח לך להגיע ל120 שבוע יותר או פחות, זה הרבה יותר משנה אם כשתגיע ל120 אתה תמשיך באותה מתכונת ל140 או שלא. והתקדמות של +2.5 אתה תוכל למשוך לטווח זמן ארוך יותר. אל תחשוב על השבוע הקרוב, אלא לפחות על שלושת החודשים הקרובים - כי זה הרבה יותר רלוונטי.

אוקיי , זה מה שאני הולך לעשות להעלות 2.5 כל אימון ... תודה רבה על העזרה !

----------------------

אז היום החלטתי ללכת על אימון סוג של התאוששות/ריסט קטן בסקוואט , ירדתי מ100 ל92.5 , ומעכשיו אני עולה 2.5 ק"ג מאימון לאימון בסקוואט (במקום 5) ובדדליפט אני מעלה 5 ק"ג מאימון לאימון (במקום 7.5) , מרגיש שהגעתי לרמה שכבר קשה מאוד להתקדם נורמלי מאימון לאימון

עברתי היום למכון החדש , חרא מכון , יש ראק אחד בלי מוטות בטחון , המוטות שוקלים 15 במקום 20 , הראק לא כל כך נוח ויקח לי זמן להתרגל , והשעות פתיחה חרא , היום ספציפית הייתי צריך להפסיק את האימון באמצע , כי המכון היה צריך להסגר מוקדם ...
לפחות עשיתי את הסקוואט

אימון מספר 12 , B :

Squat - 3x5 92.5kg לא התחממתי כל כך טוב והייתי צריך לחכות ממש קצת זמן בין סט לסט , היה לי די קשה , להתרגל לראק החדש ולמוט ששוקל פחות , ואני רגיל לקחת את הזמן בין סט לסט (לפחות 4-5 דקות) , אז היה קצת קשה אבל עלה סבבה

לצערי כשסיימתי להתחמם למילטרי פרס כבר המכון היה צריך להסגר ואמרו לי לצאת , אז לא היה פרס ולא צ'ין אפס , לא נורא , גם ככה תכננתי על אימון קל , לפחות הסקוואט בוצע וזה מה שחשוב

Hardness - 7 אני אצטרך כמה אימונים כדי להתרגל לראק , למוט , ולעובדה שהראק נמצא מול מראה (אני שונא לעשות סקוואט מול מראה כי אוטומטית העיניים שלי הולכות למראה , ובעצם אני לא מיישם את המבט של מטר וחצי קדימה , נצטרך להתאמן על זה קצת)

חרא עיר , אין לי מכון נורמלי פה , יש רק אופציה אחת , מכון קרוספיט , אבל לצערי אני לא רוצה עדיין לקחת משכנתא בגילי , ככה שהאופציה הזו יורדת מהפרק , 360 שקל לחודש זה ממש יקר (במכון הנוכחי שאני מתאמן בו זה יוצא 340 ל3 חודשים)
הפלטות במכון הה גם לא נראות לי , הייתי עם 60 קילו והרגיש לי ממש קל , הייתי עם מוט ריק בחימום ולא האמנתי שיש עליי 20 קילו ... כנראה שהוא שוקל 15 וה5 קילו האלה באמת מרגיש אצלי קריטי ... אין מה לעשות בתנאים האלו אני אצטרך להקריב המון בשביל פאוורליפטינג
אימון הבא 95 בסקוואט , כך שלפי התכנון שבוע הבא ביום חמישי אני בערת השם חוזר לעצמי (100 3x5) , נקווה שהכל ילך חלק

 

[BarBibas]

עדכון משקל בוקר : 61kg

עלייה של 1.1 ק"ג ב10 ימים , על הפנים , הציפייה הייתה קילו בשבוע
מסקנה - מעלה את הפלוס הקלורי , ל700-800 (2700-2800 קלוריות ביום) אימון מספר 13 , A :

עדיין קשה לי להתרגל למכון החדש ולציוד , היה חרא אימון , אין לי תירוצים , כנראה שנחלשתי , אומנם היו 2 PR באימון הזה , אבל זה לא מנחם
מתחיל לדחוף אוכל בכמויות , כמו שאמרתי אני אהיה על 2700-2800 , אך בשביל להתאושש מהיום הקשה הזה אני יהיה היום ומחר על 3K

Squat - 4,5,5 95kg היה לי ממש קשה , בסט הראשון נכשלתי בחזרה האחרונה , לדעתי כי איבדתי ריכוז , כי עובדה שהשתיים האחרים עלו בלי כשל
אני חושב שדי התחלשתי בסקוואט והמשקל על המוט ורמת הקושי לא משקרות

Bench press - 2x4 62.5kg PR ממש היה לי קשה , החמישית לא עלתה לי בראשונה ולא בשנייה , בסט השני רעדתי , החלטתי להפסיק , אימון הבא נשאר על אותו משקל במטרה להצליח , אני לא יודע מה נסגר עם הבנצ' שלי , הוא חלש ברמות , הPR לא מנחם אותי כל עוד היה לי כשל.

Deadlift - 1x5 115kg PR גב עגול , ("חוליות עפות") סרטון מצורף בהמשך , הייתי אחרי אימון ארוך וקשה , והיה לי ממש קשה להחזיק גב , שוב הPR לא מנחם אותי , לפחות סגרתי חמישייה , אימון הבא משאיר אותו משקל בתקווה לטכניקה יותר נורמלית

Hardness - 9 חרא אימון , לא מתרגל עדיין למכון ולראק , נחלשת ברמות בעיקר בבנצ'

סרטון דדליפט :



----------------------------------------------------------

אם למישהו יש עצה מה אני יכול לעשות לגבי בנצ' אני אשמח , כרגע בתכנון שלי היה לחזור על אותו משקל באימון הבא , מוקדם מדי לריסט כי זה כשל ראשון בבנצ , אבל בכל מקרה , הוא ממש ממש נמוך ואשמח לשמוע עצות איך לשפר אותו (חוץ מלאכול כמו בהמה) מחכה לעזרה לגבי הבנצ' ולחוות דעת לגבי הדדליפט 😕

 

[HenDanino]

כל הכבוד ! 😃

 

[BarBibas]

אימון מספר 14 , B :

Squat - 5,5F,5F 97.5kg גרוע , משאיר אותו משקל לאימון הבא כי באתי ביום חלש , המוט התנדנד לי על הגב והרגשתי לא יציב וגירדתי 4 חזרות בסטים השני והשלישי

Military press - 3x5 40kg לא כזה קשה , הרבה זמן לא עשיתי פרס התגעגעתי ...

Chin ups - 3x5 bw+6.25kg PR ממש קשה , אבל עלה סבבה

Hardness - 8 סה"כ אחלה אימון , הסקוואט הורג אותי אני לא יודע מה לעשות עם זה המשקל על המוט לא עולה סעמק

 

[BarBibas]

טוב אז לאימון היום לא הגעתי במיטבי , הייתי צריך ללכת ברגל למכון (20 דקות הליכה) בחום מוות , הגעתי למכון נוטף זיעה עם פנים מבריקות , הייתי בטוח שנהרס לי האימון אבל הופתעתי לטובה , כמובן הבנצ' איכזב

אימון מספר 15 , A :

Squat - 3x5 97.5kg עברתי לעשות סקוואט עם המוט של ה15 , יותר נוח לי , הסקוואט היה יותר קל מאימון שעבר , לא היה קל לסגור 3x5 אבל ברוך השם הצלחתי , יום ראשון בע"ה חוזר לעצמי , תלת ספרתי 😃

Bench press - 5,5,5F 62.5kg PR אני לא יודע מה נסגר עם התרגיל הזה , הייתי כל כך באופוריה שהצלחתי את 2 הסטים הראשונים , האמת היו די קלים , הסט האחרון היה ממש קרב קשה , בחמישית לא הצלחתי והגעתי לכשל , חרא בנצ' , לא יודע מה לעשות בעניין (אולי אתם תוכלו לעזור @Beast and cheat @moo )

Deadlift - 1x5 115kg יותר קל מאימון שעבר , אבל שוב החליק המוט בחזרה האחרונה , חייב מגנזיום , אני חושב שהגיע גם הזמן לחגור , אני לא מצליח כבר להחזיק גב כמו שצריך ואני די מפחד
בכל אופן אימון הבא הולך על PR של 120 , מחכה בקוצר רוח

Hardness - 9 אימון אחד הזורמים שהיו לי , למרות הכשל בבנץ' מאוד נהנתי ונתתי את כולי

 

[Rhino]

טוב אז לאימון היום לא הגעתי במיטבי , הייתי צריך ללכת ברגל למכון (20 דקות הליכה) בחום מוות , הגעתי למכון נוטף זיעה עם פנים מבריקות , הייתי בטוח שנהרס לי האימון אבל הופתעתי לטובה , כמובן הבנצ' איכזב

אימון מספר 15 , A :

Squat - 3x5 97.5kg עברתי לעשות סקוואט עם המוט של ה15 , יותר נוח לי , הסקוואט היה יותר קל מאימון שעבר , לא היה קל לסגור 3x5 אבל ברוך השם הצלחתי , יום ראשון בע"ה חוזר לעצמי , תלת ספרתי 😃

Bench press - 5,5,4 62.5kg PR אני לא יודע מה נסגר עם התרגיל הזה , הייתי כל כך באופוריה שהצלחתי את 2 הסטים הראשונים , האמת היו די קלים , הסט האחרון היה ממש קרב קשה , בחמישית לא הצלחתי והגעתי לכשל , חרא בנצ' , לא יודע מה לעשות בעניין (אולי אתם תוכלו לעזור @Beast and cheat @moo )

Deadlift - 1x5 115kg יותר קל מאימון שעבר , אבל שוב החליק המוט בחזרה האחרונה , חייב מגנזיום , אני חושב שהגיע גם הזמן לחגור , אני לא מצליח כבר להחזיק גב כמו שצריך ואני די מפחד
בכל אופן אימון הבא הולך על PR של 120 , מחכה בקוצר רוח

Hardness - 9 אימון אחד הזורמים שהיו לי , למרות הכשל בבנץ' מאוד נהנתי ונתתי את כולי

חגורה זה לא מה שיעזור לך להחזיק את הגב כנראה
זה עניין של טכניקה

 

[BarBibas]

חגורה זה לא מה שיעזור לך להחזיק את הגב כנראה
זה עניין של טכניקה

במשקלים נמוכים יותר יש לי אחלה טכניקה ואני שולט על הגב
אתה יכול להסתכל כמה תגובות למעלה , פרסמתי סרטון של דדלפט מהאימון בראשון , אשמח אם תתן חוות דעת על הטכניקה , ואולי לפי זה אתה תחשוב כמוני לגבי החגורה

 

[Rhino]

במשקלים נמוכים יותר יש לי אחלה טכניקה ואני שולט על הגב
אתה יכול להסתכל כמה תגובות למעלה , פרסמתי סרטון של דדלפט מהאימון בראשון , אשמח אם תתן חוות דעת על הטכניקה , ואולי לפי זה אתה תחשוב כמוני לגבי החגורה

ראיתי, ולדעתי לפחות הגב שלך סבבה ל RM5
חגורה לא תעזור לך להחזיק גב יותר טוב כמו שאמרתי, אם כבר היא עלולה להפריע בסט אפ

 

[BarBibas]

ראיתי, ולדעתי לפחות הגב שלך סבבה ל RM5
חגורה לא תעזור לך להחזיק גב יותר טוב כמו שאמרתי, אם כבר היא עלולה להפריע בסט אפ

אתה רציני ? אולי אני סתם פחדן ודפוק כי הייתי בטוח שהגב שלי על הפנים בסרטון ...
בכל מקרה שקלתי לחגור לא בגלל הגב העגול , אלא בגלל הכאבים שליוו אותי ביום ראשון מסוף הסט , וגם היום הם קצת חזרו (הכאבים של ראשון עברו בבוקר של שני)
מה אתה אומר על זה?

 

[Rhino]

אתה רציני ? אולי אני סתם פחדן ודפוק כי הייתי בטוח שהגב שלי על הפנים בסרטון ...
בכל מקרה שקלתי לחגור לא בגלל הגב העגול , אלא בגלל הכאבים שליוו אותי ביום ראשון מסוף הסט , וגם היום הם קצת חזרו (הכאבים של ראשון עברו בבוקר של שני)
מה אתה אומר על זה?

חגורה לא מגנה על הגב. אם אתה יודע להשתמש בה נכון היא תוסיף לך כמה kilo's למוט במקרה הטוב