Time to gain some strong meat!(Starting Strenght)

[Yeti]

ראיתי את הסרטונים של ריפטו אבל הבעיה שלי היא שקצת קשה לי לבטא את זה על עצמי כשאני עומד עם המוט עלי,אנסה שבוע הבא להגיע לחדר כושר בבסיס עתלית ש-obzion יעזור לי עם הטכניקה.
אין לי מושג מה זה גודמורנינג.

גוד מורנינג זה גמו דדליפט ברגליים ישרות רק עם המוט על הגב. תראה שוב פעם את הסרטונים של ריפטו ותלמד את התנועה בלי המוט, פשוט תנסה לחקות את הירידה של מישהו שמבצע אותה טוב.
מה שקורה עכשיו זה שאתה לא מוציא את הברכיים קדימה בתחילת התנועה ואתה נאלץ להטות את הגב קדימה בצורה טיפה מוגזמת כדי לשמור על שיווי משקל וזה גם מה שגורם לגוד מורנינג בעליה.

 

[Vibryll]

בוקר טוב אנשים.
עכשיו ניסיתי לתרגל את האחיזה של הפרס עם מקל של מטטה עם סימונים של מוט עליו(כן,הצלחתי בסופו של דבר למצוע מידות של האחיזות).
בספר SS כתוב שהאחיזה צריכה להיות ככה שהמוט נח על שרירי הכתף הקדמיים(דלטות) והמרפקים מורמים טיפה קדימה.
הבעיה היא שלא משנה מה ניסיתי לא התצלחתי לשלב את 2 הדברים האלה יחד,ניסיתי כל רוחב אחיזה אפשרי גם את זה שבספר ואני פשוט לא מצליח להניח את המוט על הדלטות.=\
אני מנסה קצת להתאמץ ואני מרגיש שאני לא גמיש מספיק בידיים ושהמוט פשוט לא מגיע לדלטא,הוא תמיד נוגע בעצם הבריח.
מה עושים,יש טיפים כלשהם?

 

[Yeti]

בוקר טוב אנשים.
עכשיו ניסיתי לתרגל את האחיזה של הפרס עם מקל של מטטה עם סימונים של מוט עליו(כן,הצלחתי בסופו של דבר למצוע מידות של האחיזות).
בספר SS כתוב שהאחיזה צריכה להיות ככה שהמוט נח על שרירי הכתף הקדמיים(דלטות) והמרפקים מורמים טיפה קדימה.
הבעיה היא שלא משנה מה ניסיתי לא התצלחתי לשלב את 2 הדברים האלה יחד,ניסיתי כל רוחב אחיזה אפשרי גם את זה שבספר ואני פשוט לא מצליח להניח את המוט על הדלטות.=\
אני מנסה קצת להתאמץ ואני מרגיש שאני לא גמיש מספיק בידיים ושהמוט פשוט לא מגיע לדלטא,הוא תמיד נוגע בעצם הבריח.
מה עושים,יש טיפים כלשהם?

אני סובל מאותה הבעיה, ריפ אומר שמי שלא מספיק גמיש יכול להחזיק את המוט על החזה.
חוץ מזה מקל של מטאטא בקושי שוקל משהו אז גם אם היית מספיק גמיש רוב הסיכויים שלא היית מצליח לעשות את זה.

 

[Vibryll]

ואם על החזה אז גם כאן צריך לעלות את המרפקים קדימה כמו עם הדלטות?
כי אני מרגיש שזה לא אפשרי.

 

[Yeti]

ואם על החזה אז גם כאן צריך לעלות את המרפקים קדימה כמו עם הדלטות?
כי אני מרגיש שזה לא אפשרי.

המרפקים אמורים להיות לפני/מתחת למוט אבל לא מאחורי המוט, גם אני לא יכול להרים אותם לגובה המוט.

 

[Vibryll]

יום ראשון 20.9:

סקוואט:70 ק"ג-קצת כבד אבל מסתדר עם המשקל,לדעתי מרגיש יותר בטוח בטכניקה,משתדל להוציא טיפה את הברכיים קדימה והעלות במקביל עם הרגלים ועם הגב,בלי גודמורנינג.
היום המוט היה על העצם שנמצאת איפה שהדלטא האחורית,האם זה המקום שלו?(כי זה קצת כואב).

פרס:32.5 ק"ג,ממש קל,הסתדרתי עם הטכניקה.

מתח:משקל גוף,קצת צולע אבל מרגיש שיפור במתח לעומת זה שבחיים לא הייתי יודע לעשות יותר מ2-3.😃

אימון הבא כנראה ביום שלישי.

לילה טוב חברים!

 

[Mike Bikov]

כן זה המקום שלו וזה כואב כי אתה לא רגיל, אתה תתרגל.

 

[Vibryll]

יום שלישי 22.9:

סקוואט:75 ק''ג,קצת כבד אבל היה בסדר גמור.
אימון הבא אני כבר מגיע למשקל שאיתו הייתי עובד לפני הSS,ומשם הלאה אני כבר מתחיל ללכת הלאה למשקלכם שעוד לא הרמתי,אני חושש שאתקע די מהר,לפני שאגיע בכלל לשבוע הרביעי שבו חותכים את משקלי העליה פי 2.=\
בנץ':55 ק''ג,היה קל.

דדליפט:75 ק''ג היה קל,מרגיש הרבה יותר בטוח עם הטכניקה.

סה''כ היה אימון סבבה,אימון הבא ביום שישי.

שיהיה המשך ערב נעים!

 

[Vibryll]

יום שישי 25.9:

סקוואט:80 ק"ג,היה דיי כבד ואני קצת חושש שההתקדמות שלי תתקע דיי מהר,כי כל אימון תוספת של 5 קילו לדעתי זה דיי הרבה.😵

פרס:35 ק"ג-היה דיי קל.

מתח:משקל גוף,מרגיש שיפור משמעותי במתח,משתדל לעלות כמה שיותר לאט ובלי דחיפות רגליים מיותרות וכל אימון מרחיב טיפה את האחיזה.

כל שישי בסוף האימון אני מבצע ריצה של 5 ק"מ כשכל ק"מ אני מגדיל\מקטין מהירות,זה יוצא ככה:
ק"מ ראשון-10 קמ"ש,שני-11,שלישי-10,רביעי-11,חמישי 10.
(האם הדבר עלול לפגוע לי בהתאוששות בצורה משמעותית?בהתחשב בזה שהאימון הבא יבוא ביום ראשון)

סה"כ האימון היה בסדר גמור,רק הסקוואט מדאיג קצת.

 

[Yeti]

יום שישי 25.9:

סקוואט:80 ק"ג,היה דיי כבד ואני קצת חושש שההתקדמות שלי תתקע דיי מהר,כי כל אימון תוספת של 5 קילו לדעתי זה דיי הרבה.😵

פרס:35 ק"ג-היה דיי קל.

מתח:משקל גוף,מרגיש שיפור משמעותי במתח,משתדל לעלות כמה שיותר לאט ובלי דחיפות רגליים מיותרות וכל אימון מרחיב טיפה את האחיזה.

כל שישי בסוף האימון אני מבצע ריצה של 5 ק"מ כשכל ק"מ אני מגדיל\מקטין מהירות,זה יוצא ככה:
ק"מ ראשון-10 קמ"ש,שני-11,שלישי-10,רביעי-11,חמישי 10.
(האם הדבר עלול לפגוע לי בהתאוששות בצורה משמעותית?בהתחשב בזה שהאימון הבא יבוא ביום ראשון)

סה"כ האימון היה בסדר גמור,רק הסקוואט מדאיג קצת.

כן אחי, ריצה בעצימות הזאת תפגע בהתאוששות. אתה במסה אז בשביל מה לרוץ כ"כ הרבה?
אני מבין שזה כיף לדחוף את עצמך בריצה וכל זה, אבל זה פוגע בהתאוששות בצורה משמעותית.
אני לא יודע מה איתך אבל במהירות הזאת אני מגיע ל75-85% (150-170 BPM) בSS מומלץ לעשות אירובי שלא עובר את ה60% (120 BPM אצלי) וגם לא יותר מ140 דקות בשבוע אם אני זוכר נכון. דופק מקסימלי: 220 מינוס הגיל, אם אין לך שעון דופק או משהו דומה אתה יכול לשים סטופר או להסתכל בשעון, לספור כמה פעימות הלב שלך עושה ב10 שניות ולהכפיל פי 6...

 

[Vibryll]

אז מה אתה בעצם אומר?לוותר על אירובי?:(
אני נהנה לרוץ תאכלס,ואם אפסיק אפילו לתקופה של המאסה,אני חושש שארד קצת ביכולת שלקח לי זמן לבנות,אם כן אז הירידה תיהיה משמעותית?
ואיזה קצב בערך זה 60%?

 

[Yeti]

אז מה אתה בעצם אומר?לוותר על אירובי?:(
אני נהנה לרוץ תאכלס,ואם אפסיק אפילו לתקופה של המאסה,אני חושש שארד קצת ביכולת שלקח לי זמן לבנות,אם כן אז הירידה תיהיה משמעותית?
ואיזה קצב בערך זה 60%?

אל תוותר אבל תוריד עצימות, יש מצב שהיכולת תירד בגלל שתעלה במשקל אבל לא בצורה משמעותית (אם אתה לא מעשן ולא שותה הרבה) לגבי הקצב זה די אינדיוידואלי, אני בן 20 אז אצלי הקצב המקסימלי הוא 200~ ככה ש60% זה 120, אני מגיע ל120 בהליכה מהירה 6-7 קמ"ש אבל רוב הסיכויים שאצלך זה יהיה שונה. פשוט תבדוק בשיטה שרשמתי 😃 אל תעשן ואל תשתה הרבה ותהיה בסדר 😃

 

[Vibryll]

שאלה על חימום...
בד''כ אני רגיל לעשות מתיחות ו10 דקות ריצה 10 קמ''ש בתחילת האימון,זה החימום שלי תמיד.
הבנתי שהריצה קצת ''כבדה'' לפני אימון SS,אז מה אני יכול לעשות במקום הריצה בישביל להתחמם כמה שצריך לפני תחילת האימון והאם זה נחוץ בכלל?(אירובי)

 

[leftyland]

אתה צריך לבצע את כל תרגיל במשקלים עולים, עד שתגיע למשקל העבודה לאותו האימון.

כדי לדעת מה משקלי החימום המומלצים, השתמש באתר הבא: http://www.parkerdsgn.com/ss.aspx

 

[coldfire]

שאלה על חימום...
בד''כ אני רגיל לעשות מתיחות ו10 דקות ריצה 10 קמ''ש בתחילת האימון,זה החימום שלי תמיד.
הבנתי שהריצה קצת ''כבדה'' לפני אימון SS,אז מה אני יכול לעשות במקום הריצה בישביל להתחמם כמה שצריך לפני תחילת האימון והאם זה נחוץ בכלל?(אירובי)

בדיוק אתמול יצא מאמר על חימום. תפתח את העיניים קצת.

 

[Vibryll]

יום שלישי 29.9:

סקוואט: 85 ק''ג-PR!
היה כבד והרגשתי כאילו אני מרים הר,נראה כי אני מתחיל להתקע,ויש עוד יותר משבוע עד שאחתוך את משקלי ההעלאה...

בנץ':57.5 ק''ג-לא קשה בכלל...

דדליפט:82.5 ק''ג,המשקלים התנופפו יופי מהרצפה,מרגיש שיפור רציני ב
ביצוע התרגיל ובטכניקה.

האימון היה דיי לחוץ בזמן ולא ממש הקפדתי על זמני מנוחה כמו שצריך,אבל היה בסדר...

עד לפעם הבאה.

 

[Yeti]

יום שלישי 29.9:

סקוואט: 85 ק''ג-PR!
היה כבד והרגשתי כאילו אני מרים הר,נראה כי אני מתחיל להתקע,ויש עוד יותר משבוע עד שאחתוך את משקלי ההעלאה...

בנץ':57.5 ק''ג-לא קשה בכלל...

דדליפט:82.5 ק''ג,המשקלים התנופפו יופי מהרצפה,מרגיש שיפור רציני ב
ביצוע התרגיל ובטכניקה.

האימון היה דיי לחוץ בזמן ולא ממש הקפדתי על זמני מנוחה כמו שצריך,אבל היה בסדר...

עד לפעם הבאה.

לא הבנתי, אם הסקוואט היה לך ממש כבד ואתה מרגיש שאתה עומד להיתקע אין שום סיבה לא לחתוך בסקוואט, כל אחד אמור לחתוך את המשקלים מתי שהוא כבר לא מצליח לעשות קפיצות של 5 קילו ולא לפי איזה פרק זמן מוגדר מראש. עדיף לזהות מתי אתה עומד להיתקע, לחתוך במשקלים ולהמשיך להתקדם ולא לעשות קפיצות גדולות עד שאתה נתקע ולעשות ריסט שיעכב לך את ההתקדמות. מזל טוב על הPR 😃

 

[Vibryll]

אני מאמין שאימון הבא אני עוד אוכל לעלות 5 אם יהיו מנוחות כמו שצריך בין הסטים ואם אשן כמו בנאדם לפני האימון.

 

[Vibryll]

יום חמישי 1.10:

סקוואט:90 ק''ג-PR!
היה כבד אבל לדעתי הסתדרתי עם המשקל יופי והרגשתי שיותר קל לי מהאימון הקודם עם 85 קילו,המנוחות הוכיחו את עצמן.😃

פרס:37.5,לא קשה בכלל...

מתח:משקל גוף,היה רגיל,שוב מרגיש שהשתפרתי במתח.

לסיכום היה אימון מעולה! עד לפעם הבאה!

 

[Vibryll]

אתמול היה אימון.
שבת 3.10:

סקוואט 95 ק"ג-PR!
היה מאוד צולע וכבד ואין לי מושג איך בכלל אתקדם אימון הבא.
יש אפשרות אולי לעשות ריסט במטרה ללמוד טכניקה נכונה ושוב להתחיל לעלות כל אימון 5 קילו?
אימון הבא אמור להיות 100 ק"ג ובאמת שאין לי מושג איך אסתדר עם זה.
נחתי בין סט לסט כמו שצריך והכל,אבל המשקל פשוט לא הלך כמו שצריך.

בנץ':60 ק"ג-היה בסדר,לא כבד בכלל,מתקרב לאט לאט לשיא(70) והולך לעבור אותו בקלות!

דדליפט:90 ק"ג,הלך יופי,זה המשקל שאליו הגעתי לפני תחילת SS,ז"א אימון הבא כבר PR.😃

סה"כ איכזב הסקוואט אבל שאר האימון היה בסדר גמור.

סיימתי את האימון בהליכה מהירה 20 דקות על 60-65% דופק,האם זה בסדר במקום ריצה שמפריעה להתאושש כמו שצריך אחרי אימון כבד?