נק' מוניטין:
30,686
- פותח/ת השרשור
- #442
אתה קצת קופץ למסקנות. הרעיון של לסמוך על המאמן ולעשות מה שהוא אומר זה חלק מהעניין של להתאמן תחת השגחה/הדרכה של מאמן. בשביל מה צריך מאמן אם אין כוונה להקשיב לו?
זה שבנוסף ללוג של האימון אני לא מפרסם פה גם פרוטוקול של כל השיחות שלי עם המאמן לא אומר שאני לא מדבר איתו על הדברים האלה 😃
זה שבנוסף ללוג של האימון אני לא מפרסם פה גם פרוטוקול של כל השיחות שלי עם המאמן לא אומר שאני לא מדבר איתו על הדברים האלה 😃
נק' מוניטין:
8,617
אני עובד TM כבר כמה חודשים, ומאוד מבסוט בסה"כ.
בלי/עם קשר לכך שאני כבר די מבוגר, זו התוכנית הראשונה שהצלחתי לעלות איתה במשקלי עבודה, אבל בעשרה ימים האחרונים אני מרגיש מאוד דומה לדברים שהדגשתי מהמילים שלך. לא מצליח לשפר באימון עצימות, ואימון הנפח לחלוטין לא זז. *לא יכול להאשים מנוחה/תזונה*
אגב, תוכניות מהסוג של TM אמורות 'להסתיים' לפי איזשהו סימן/מועד, או שממשיכים עד בכלל?
נק' מוניטין:
62,133
עמרימרג, ש לך לא מעט אפשרויות כדי להמשיך להתקדם. לא חייב לקחת הפסקה. לגבי הסיום זו שאלה יפה. בעיקרון זה אמור להסתיים כשאתה לא יכול להמשיך עם התקדמות משבוע לשבוע, והגורם לזה הוא רמת העומס הנדרשת לגרום להתקדמות ויכולת ההתאוששות, ולא משהו שולי כמו תזונה לקויה או שינה לקויה או תכנון גרוע. גם במקרה הזה מאמן משחק תפקיד חשוב.
נק' מוניטין:
30,686
- פותח/ת השרשור
- #445
יכולות להיות כל מיני סיבות לעניין, בלי לוג ואולי גם סרטונים של הביצוע בחלק מהתרגילים קשה לתת עצות טובות.
אחרי ההסתייגויות האלה, אני חושב שמה שהייתי עושה במצבך, זה בשלב הראשון
[*] מוריד בין 10% ל10 קילו מהמשקלים באימון נפח ומנסה ללכת לPR באימון העצימות שאחריו. אם זה עובד, תמשיך משם עם ההתקדמות הרגילה. בהנחה ועובדים למקסימום רק פעם בשבוע, יותר סביר שזה אימון הנפח שגומר אותך מאימון העצימות. אם זה לא עובד, נחשוב משם מה הלאה.
[*] פה כמו שאלכס אמר נכנס השיקול דעת של המאמן, או במקרה הזה שלך - אם אתה מרגיש ממש גמור (או אם האימון האחרון שלך היה האימון נפח) יכול להיות שכדאי לעשות שני אימונים קלים לפני שעושים את האימון נפח הקל יחסית. לי 2-4 סטים של זוגות ב80% בערך נתנו תוצאות טובות בעבר.
אחרי ההסתייגויות האלה, אני חושב שמה שהייתי עושה במצבך, זה בשלב הראשון
[*] מוריד בין 10% ל10 קילו מהמשקלים באימון נפח ומנסה ללכת לPR באימון העצימות שאחריו. אם זה עובד, תמשיך משם עם ההתקדמות הרגילה. בהנחה ועובדים למקסימום רק פעם בשבוע, יותר סביר שזה אימון הנפח שגומר אותך מאימון העצימות. אם זה לא עובד, נחשוב משם מה הלאה.
[*] פה כמו שאלכס אמר נכנס השיקול דעת של המאמן, או במקרה הזה שלך - אם אתה מרגיש ממש גמור (או אם האימון האחרון שלך היה האימון נפח) יכול להיות שכדאי לעשות שני אימונים קלים לפני שעושים את האימון נפח הקל יחסית. לי 2-4 סטים של זוגות ב80% בערך נתנו תוצאות טובות בעבר.
כי אותו מאמן הוא לא בדיוק המדריך הטיפוסי שלך בחד"כ.
מה גם שמי שכותב את זה הם לא לגמרי ללא הבנה בתחום...
נק' מוניטין:
30,686
- פותח/ת השרשור
- #448
איך נראית התוכנית שלך? בזמנו, ביום אחרי האימון נפח וביום של האימון הקל הרגשתי די חרא, אבל ביום שאחרי האימון הקל כבר התחלתי להרגיש הרבה הרבה יותר טוב.
נק' מוניטין:
30,686
- פותח/ת השרשור
- #449
1.12.09
הנפות מארגזים:
המון סטים עם 40-50 קילו
3 זוגות עם 60
2*2*70
1*75
1*75
קלין ודחיקה:
4 סינגלים עם 75
4 סינגלים עם 85
משיכות הנפה, 5 שניות למעלה 5 שניות למטה:
5 שלישיות עם 40
פרונט סקוואט:
3*3*90
3 זוגות עם 100
2*105
הנפות מארגזים:
המון סטים עם 40-50 קילו
3 זוגות עם 60
2*2*70
1*75
1*75
קלין ודחיקה:
4 סינגלים עם 75
4 סינגלים עם 85
משיכות הנפה, 5 שניות למעלה 5 שניות למטה:
5 שלישיות עם 40
פרונט סקוואט:
3*3*90
3 זוגות עם 100
2*105
נק' מוניטין:
8,617
לא נעים לי 'להשתמש' ככה בלוג שלך... ממש בקצרה:
יום נפח - חמש X חמישה של סקוואט, פרס, מתח (לחזרות מקס.)
יום התאוששות - שש X שלושה של בנצ' (דאמבלס), לאנג'ים, DL*
יום עצימות - אחת X אחד של סקוואט, פרס, מתח. + שני סטים backoff לשמונה בערך.
* DL חדש עבורי. קודם לכן היה BOR ביום הזה. והבנצ' והפרס החליפו מיקום בתוכנית.
** ניסיתי לשפר שיאים פעמיים בשבוע (בשני הימים הקיצוניים).
*** לפעמים מוסיף שני סטים קורלס + שניים דיפס ביום התאוששות
נק' מוניטין:
8,617
ראה לעיל ותודה
אתה לא חייב בתרגיל עזר, במיוחד כשהדדליפט שלך עדיין חדש. תסתפק בנתיים בסקוואט ודדליפט, לגבי תרגילי עזר - כשתגיע תדע איפה אתה חלש.
למה לוותר? תעשה גם מתח וגם דדליפט.
הגוף שלך יתחזק מלעשות דדליפט כרגע, אין צורך להוסיף תרגיל עזר לסקוואט כי הדדליפט יעזור לסקוואט (זוקפי הגב, תחת,המסטרינגס,קוואדריספס - נשמע כמו שרירים שעובדים גם בסקוואט, רק שבדדליפט אתה מעמיס עליהם יותר משקל בחלוקת עומסים אחרת).
נק' מוניטין:
8,617
נק' מוניטין:
30,686
- פותח/ת השרשור
- #458
מסכים עם מה שנאמר - להעביר את הדדליפט ליום עצימות יגרום ליום הקל להיות באמת יום התאוששות ויביא אותך במצב טוב יותר ליום העצימות. לגבי הלאנג'ים וכו', אין לי נסיון איתם, אבל אני כן יכול להגיד שפרונט סקוואט זה תרגיל שכמעט לכל אחד שווה לעשות.
נק' מוניטין:
8,617
ואז אני מקבל יום עצימות עם סקוואט, דדליפט, מתח, ופרס. זה לא עמוס מידי?
