בחור פשוט סך הכל

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 09/12/20

רגליים:
סקוואט בולגרי 3X8X17.25 עוד 1.25 קילו, פחות 2 חזרות
דדליפט רומני רגל אחת 3X11X22.5 עוד חזרה
פיסטול סקוואט 3X5 דגש על פחות היעזרות בטבעות
סינגל לג היפ טראסט 3X11X16.25 עוד חזרה

גב:
מתח 3X6X6.25 עוד 1.25 קילו, פחות 2 חזרות
חתירה 3X10X33.75 עוד 1.25 קילו, פחות 2 חזרות
פולדאון עם משקולות יד 3X12X17.5 עוד 2 חזרות

יד קדמית: הפכתי את הסדר, מתי אצליח לסגור את שניהם יחד???
כפיפות מרפקים 11,10,8X15
פטישים 3X11X15

בקטנה:
עליות תאומים רגל אחת 3X13X15 עוד חזרה
כתף אחורית 3X10X11.25 הכתף האחורית תצטרך לסלוח לי אבל חלאס, מקלחת ולישון.

מתכון חדש שעבד לי ממש טוב היום, ממליץ!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 11/12/20

חזה:
מקבילים 8,8,6X5 נכשלתי סט אחרון
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי 2X11X2.5 עוד חזרה
סוג של פרפר 2X13X6.25 עוד חזרה

כתפיים:
לחיצת כתפיים 3X9X18.75 עוד חזרה
הרחקה לצדדים 3X13X7.5 עוד חזרה

יד אחורית:
פשיטה מעל הראש 4X11X10 עוד חזרה
סקאל-קראשר 4X11X10 עוד חזרה

בקטנה:
תאומים 3X13X15
גלגל בטן 3X10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 13/12/20

רגליים:
סקוואט בולגרי 3X8X17.5
דדליפט רומני רגל אחת 3X11X22.5
פיסטול סקוואט 3X5
סינגל לג היפ טראסט 3X11X16.25

גב:
מתח 3X6X6.25
חתירה 3X10X33.75
פולדאון עם משקולות יד 3X12X17.5

יד קדמית:
כפיפות מרפקים 8,8,7X15
פטישים 3X11X15

לישוןןןןןן 😴😴😴

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 28/01/21

טוב אז זנחתי את הלוג ולא עדכנתי הרבה זמן. היום חלפו 3 חודשים בדיוק מאז פתיחת הלוג אז רציתי לפרסם עדכון התקדמות:

תחילת הלוג:

צפה בקובץ המצורף 62739



היום:
צפה בקובץ המצורף 62737 צפה בקובץ המצורף 62738

ויזואלית נראה שכלל אין שינוי אבל:
א. 3 חודשים זו תקופה קצרה כדי לשפוט, אמנם לא כל כך קצרה אבל עדיין קצרה.
ב. התקדמתי הרבה באימונים.
ג. העלתי את הצריכה הקלורית ועליתי במשקל. בתחילת הלוג זיגזגתי בין 78.5 ל79.5, כרגע אני מזגזג בין 79.5 ל81. אז עליתי 1.5-2 קילו ב-3 חודשים שזה די הרבה.

צפה בקובץ המצורף 62736

אני חושב שאני על אחוז שומן גבוה ושהוא גם עלה קצת ב3 חודשים האלה. אני לא יודע עוד כמה כדאי למשוך את זה, קשה לנבא מספר מדויק אבל אולי אני אמשיך לעלות עד 83-84 כזה ואז חיטובון קצר ואולי אמשוך עוד קצת, תלוי במצב.

אולי אחזור להיות פה פעיל קצת יותר, בינתיים תודה לכל מי שקורא ומגיב ✌️

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

עושה פלקס או לא?

 

[painandgain1]

עושה פלקס או לא?

לא, בלי פלקס

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 29/01/21

ראשון-שלישי למדתי ולא התאמנתי אז יוצא שאני צריך לדחוף 4 אימונים ב4 ימים. לא אופטימלי אבל נשאר עוד אחד

מתח 9,9,9
חתירה 4X10X31.25
כתף אחורית 2X20X7

סופר סט:
לחיצת כתפיים 5X12X28.5
הרחקה לצדדים 5X12X6

טרפזים 3X20X57.5
דדליפט רומני 4X11X52.5

לא היה לי כוח לבטן ואמות היום 🤒

הייתי אמור ללמוד היום למבחן הבא שלי וכרגיל מרחתי את הזמן ולמדתי 5 דקות בלחץ 😣

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 31/01/21

לא הספקתי להתאמן היום אז אשלים את האימון מחר. אבל נתתי אחלה למידה והכנתי אוכל לכל השבוע מה שהולך לפנות לי הרבה זמן לעוד למידה ואימונים 😵‍💫🥊. אז אעדכן מחר אחרי האימון, לילה טוב ושבוע טוב! ✌️

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 01/06/21

הרבה זמן אני רוצה לחזור לעדכן באופן סדיר. אבל כל פעם אני דוחה והנה טסו להם עוד 4 חודשים.. מטורף!

שייפ נוכחי: משקל גוף מזגזג בין 82 ל83. עוד 2 קילו מהעדכון האחרון.

אימונים: מתאמן 5 אימונים בשבוע PPL ו4 אירובי קלילים של 35 דקות

צפה בקובץ המצורף 66693
צפה בקובץ המצורף 66697

סה"כ אני עומד במטרות שלי, אני עולה בקצב טוב ושומר על אחוז שומן סביר. אבל אחח כמה סבלנות התהליך הזה דורש.. מצד שני כנראה הגיע הזמן ללמוד להיות סבלני יותר 🤡

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 01/06/21

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 60-80s לחזור
12X27.5 (כל משקולת)
10X30
8X32.5 (5) הצלחתי לסגור רק 5 חזרות, שואף להתקדם ל8.

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X21.25(כל צד)
10X22.5 נכשלתי
8X23.75 נכשלתי

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
2X15X8 (המשקלים על המכונות לפעמים מחוקים אז אני כותב על איזו קוביה אני שם) נכשלתי
1X15X7+ +drop 6

הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט 45-60s לחזור
1X12X12.5
3X12X10+drop7.5+drop5

לחיצת כתפיים מוט 12,10,10,8 60s להוסיף משקל
12X20
10X22.5
10X22.5
8X25
חלש נורא בלחיצת כתפיים, אחרי ההרחקות כלום לא עולה חחח אבל אעלה מפה לאט לאט.

פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12 30-45s לחזור
20,15,12X4
Drop set 4+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור
3X10X4 נכשלתי

בקיצור ג'ים ברו טיפוסי... 🤡

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 02/06/21

גב ויד קדמית:

סטיף לג 8-10,12-15 90s להוסיף משקל
12X80
8X95

מתח 3XMAX 60s להתקדם
10,5,3 +1

חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם
1X10X12
2X10X11

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להוסיף משקל
3X12X7

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור
15X9
12X10
10X11 נכשלתי
Drop set 11+9

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X95 נכשלתי

כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s להוסיף משקל
15X22.5
12X25
10X27.5

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 2X20 30-45s להוסיף משקל
2X20X8

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dmk]

אתה עושה סטיף לג באימון גב?

 

[painandgain1]

אתה עושה סטיף לג באימון גב?

כן, נכון שזה הרבה שרשרת אחורית אבל זה גם מערב הרבה את הגב תחתון והזוקפים. וזה מוריד עומס מהיום רגליים כי ביום רגליים אני עושה סקוואט/מכרעים.

 

[Dmk]

כן, נכון שזה הרבה שרשרת אחורית אבל זה גם מערב הרבה את הגב תחתון והזוקפים. וזה מוריד עומס מהיום רגליים כי ביום רגליים אני עושה סקוואט/מכרעים.

כאילו כן, אבל אם אתה רוצה זוקפים אתה יכול לעשות פשיטות גו בכיסא רומי. אם אתה רוצה להעמיס על הגב עדיף דדליפט רגיל או אפילו וריאציה כלשהי של ראק פול (אבל, אין סיבה לא לעשות דדליפט רגיל), לפי דעתי.

 

[painandgain1]

כאילו כן, אבל אם אתה רוצה זוקפים אתה יכול לעשות פשיטות גו בכיסא רומי. אם אתה רוצה להעמיס על הגב עדיף דדליפט רגיל או אפילו וריאציה כלשהי של ראק פול (אבל, אין סיבה לא לעשות דדליפט רגיל), לפי דעתי.

תודה אחי, מקבל. אבל יש פה גם את העניין של להוסיף נפח לשרשרת האחורית ולהוריד קצת עומס מהיום רגליים.

 

[Dmk]

תודה אחי, מקבל. אבל יש פה גם את העניין של להוסיף נפח לשרשרת האחורית ולהוריד קצת עומס מהיום רגליים.

שזה יעשה גם עם דדליפט רגיל... אבל בחירה שלך.

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 03/06/21

רגליים

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור
2X15X8+
1X15X8
1X15X7+


לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל
3X20X120

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s לחזור
4X12X37.5

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X12X20

סקוואט 2X8-10 90s
2X8X70

לא עשיתי סקוואט שבועיים בגלל מתיחה במפשעה, ניסיתי היום עם 70 אבל הכאבים עדיין שם. חוזר למעריצים, באסה.. 😭

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X60

כפיפות בטן 3X15-20 30s
3X20X8

הליכה בשיפוע 35 דקות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 06/06/21

אימון A
לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל
12X27.5
10X30
8X32.5 סוף סוף הצלחתי!

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X21.25
10X22.5 (7) כשל
8X23.75 (4) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון (מוריד משקל פעם אחת) 45s לחזור
2X15X8 (8) כשל
1X15X7+ +drop 6

הרחקות כתפיים לצדדים 4X12 + דרופ סט משולש בסט אחרון (מוריד משקל פעמיים) 45-60s לחזור
1X12X12.5
3X12X10+drop7.5+drop5

לחיצת כתפיים מוט 12,10,10,8 60s להוסיף משקל
12X22.5
10X25
10X25
8X27.5

היד אחורית כבר הייתה תשושה עד שהגעתי אליה אז הורדתי קצת משקלים:

פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
20,15,12X4 (11.3)
Drop set 4+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור
1X10X4
2X10X3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 07/06/21

איזו עייפות יא אללה. אימון עייף ביותר, הכל הרגיש נורא כבד ונכשלתי המון. 😴

גב יד קדמית:
סטיף לג 8-10,12-15 90s להוסיף משקל
12X82.5
8X97.5

מתח 3XMAX 60s להתקדם
10,4,2 -2

חתירה במכונה 3X10 60s להתקדם
1X10X12
2X10X11 כשל

חתירה במכונה עם תמיכה על 5 3X12 60s לחזור
3X12X7+ כשל

פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s לחזור
15X9
12X10
10X11 נכשלתי
Drop set 11+9

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X95 נכשלתי

כפיפות מרפקים בעמידה 15,12,10 60s לחזור
15X25
12X27.5
10X30 (6) כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s
1X10X6
2X10X5

פטישים 2X20 30-45s לחזור
2X20X10 כשל


35 דקות הליכה בשיפוע.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[painandgain1]

painandgain1 עדכן/ה את הלוג ״בחור פשוט סך הכל״:

עדכון לוג: 08/06/21

רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 30s להתקדם
3X15X8+
1X15X8

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל
3X20X125

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף משקל
4X12X37.5

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל
3X12X20

סקוואט 2X8-10 90s ניסיתי לואו באר, חתכתי קצת עומק וכמעט ולא הרגשתי את המפשעה. שימשיך ככה.
2X8X75

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X65

כפיפות בטן 3X15-20 30s לחזור
3X20X9

35 דקות הליכה בשיפוע

קרא את שאר עדכון הלוג...